Siden barndommen hver mann klar over behovet for å være sterk.Unge menn, iført t-skjorter om sommeren, ofte prøver å pumpe opp sine biceps ...
tema for denne artikkelen - hendene på vekttrening.Det er en treningsprosess, til å fokusere påvirker økningen av grunnleggende arm muskler: biceps, triceps og underarm muskler.Samtidig, trene, sørg for å ta hensyn til andre grupper av muskler: ryggen, presse, ben, skuldre, nakke.Menneskekroppen - en overraskende harmonisk skapning.Det er en ujevn utforsker store muskelgrupper på et tidspunkt rett og slett ikke vil tillate å vokse biceps (for eksempel hvis ryggmuskulaturen henger etter i sin utvikling).
proporsjoner opplæringsprosessen
Hvordan bygge muskler?Dette problemet, som vellykket løser moderne trening, godtar ikke den teknokratiske tilnærming: en overflod av stresset resultatet er negativt - skader og nedbryting av muskelfibre.Viktig fase av utvinning.Vekst avhenger av musklene i armene av studiet er selvfølgelig er ikke-lineær.Eksperter anslår at økningen i armmusklene 1 cm ledsaget av en økning i den totale kroppsvekten med 3 kg idrettsutøver.Følgelig må det sørges for proteindiett og treningen fokusert på side kan ikke overstige 30% av den totale fysiske aktivitet.Og, selvfølgelig, er effekten forsterkes ved å trene riktig valgt sports ernæring.
Tool - muskulær svikt
hendene på vekttrening, som alle andre muskler, antyder trening syklus med en maksimal belastning.Utføre nærmer prosjektiler (vektstenger, manualer, treningsutstyr, utvidelse agent) med en vekt løftet ikke mer enn 8 ganger, bør stilles for å oppnå status som muskulær svikt.Og effekten er maksimert muskulær svikt, dersom stats idrettsutøvere bevisst forsinket i 15-30 sekunder.
Hvis du snakker språket idrettsmedisin er å oppnå et resultat - økning muskelmasse - bruker en prosess med anaerob glykolyse.Med andre ord, skjelettmusklene får sin energi ved oksidasjon av glukose til sammenbruddet av meieri og parovinogradnuyu syre under forhold med oksygenmangel.Naturligvis er trening på vekten av hendene også basert på dette fenomen.
Hva skjer i musklene i armene i sjokk trening?De får mange microtrauma.Dermed skadede fiber proteinstrukturer blir ødelagt.I dette tilfellet snakker vi om stress av høye belastninger.Hvis du deretter intelligent bygge sin videre trening syklus, og sports ernæring, utvikler utøveren, på grunn av effekten sverhvosstanovleniya skjelettmuskulatur.
Varierende belastning
Etter å ha jobbet med en maksimal vekt trening musklene trenger spesiell, mer skånsom behandling.Trening på vekten av hendene i et ytterligere sett med avtagende belastning opp til 50-60% av den maksimale vekt.Denne teknikken kalles mikroperiodizatsiey trenere: en uke med tung last erstatter uke lungene.
Men unge idrettsutøvere nådde de første suksesser, har en tendens til å se ned på hensynsløs liten vekt ... I denne forbindelse, vi appellere til den harde treningen med en forespørsel om å redusere temperaturen, og å forlate praksisen med permanent lastekapasitet.Den nødvendige frekvensdrift med lavere vekter, ledsaget av veksten av muskler på sverhvosstanovleniya.Det fremmer dannelsen av de nye terreng.Fase tilbakeføring er nødvendig.Lasten er logisk vil øke i neste "grav" syklus.Fanatisme i trening i personskade og stagnasjon i resultatene av å bygge muskler.
imidlertid ovenfor - dette er ikke hele svaret på spørsmålet om hvordan å bygge store armer.Bør endre sitt syn på svært arbeidskapasiteten av muskelmasse.
Feature bodybuilding teknikker
vektstenger, manualer, trimutstyr ... Alt dette toget og styrkeløftere, og vektløfting.Men deres prioriteringer er forskjellige.For styrkeløftere ikke muskelmasse, og en one-off økning i maksimal vekt er viktig.Kroppsbyggere også gjøre fremgang i opplæringen, øker driftsvekt på sportsutstyr.Dermed er deres treningsbelastning maksimert.A
måter å pumpe opp store hender, kroppsbyggere mye mer.Tross alt, disse utøverne bruke til å øke muskel ikke bare én, men tre typer strømalternativer.Praktiseres vektløfting makt evner av muskel sammentrekning når løfte vekter (sammentrekning av muskelfibre) er ikke så stor.De utgjør bare 60% av innsatsen i en kontrollert senking vekt (negative fase av bevegelsen), og 75% av innsatsen ved å holde vekten på det høyeste punkt.
følgelig er mer effektivt for vekst av biceps og triceps opplæringsprogram i hendene på en bodybuilder.
treningsprogram hender
Hands rocke hardt.Hver millimeter av volum krever tvungen innsats.Vi er i denne artikkelen ønsker vi å ta hensyn til hvordan riktig å løse problemet, formulere retningslinjer, advarer om mulige feil og foreslå øvelser og intensitet.
fleste traineer hender prioritere biceps.Han bare fanger øyet.Men gjør de ikke anser at mesteparten av musklene i hånden, nemlig to tredjedeler av triceps.Disse musklene er ofte kalles antagonister.Den første av disse arbeidene på bøye armen, den andre - på forlengelse.Og hvis du betaler oppmerksomhet til bare én av dem, den andre økningen i bremser av kroppen.Så store biceps uten massive triceps rett og slett uoppnåelig.Han fikk med en slik metodisk feil lettelse, men subtil.Merk at for en harmonisk utvikling av idrettsutøvere og håndhilse underarm muskler.
Recall at opplæringsprogrammet er ikke i hendene på selvstendige oppgaver, men bare en del av den samlede opplæringsprogram for utøveren.Men for de muskelbyggende aksent hender to ganger anbefalte øvelsene inkludere dem i den ukentlige syklus av trening, en gang med en stor vekttrening, og den andre - med lettelse.
Biceps
For å hindre mulig skade lasten ikke oppvarmet leddbånd og muskelfibre, anbefales det pre-workout.For de armmusklene er sprek warm-up sirkulær, og deretter - strekker bevegelser.Vi presenterer i denne artikkelen til din oppmerksomhet tre grunnleggende kompleks av øvelser for biceps, triceps og underarmer.De er utført med maksimal treningsbelastning.Merk traineer: et totalt sjokk øvelser på vekten av hendene kan kombineres med moderate belastninger av ryggmuskulaturen (magemusklene) og vice versa.
traineer komme til unnsetning av bordet "Grunnleggende sett biceps," skrev under.
Løfte på en biceps stående som en av de klassiske øvelser som danner den rette toppen, midten og bunnen av biceps.
Når gjennomføringen stammen (torso) Hold rett, føttene plassert skulder bredde hverandre.Kjører grep linjen nedenfor.Albuene er på sidene av torso.Bar senkes til nivået av hoftene.Utseendet er fast og rett foran ham.Ta en pust, idrettsutøver bøyer albuene, mens baren er på brystet nivå.Det er viktig at under denne bevegelse albuer forble i sin utgangsstilling, det vil si. E. ikke bevege seg.Sammen med økningen av baren puster ut.Da stangen er forsiktig senket til nivået av hoftene.Det er viktig, for å gjøre øvelsen holde kroppen oppreist stilling.
Løfte på en biceps supinasjon å gjøre med manualer komponering, han også utføres fra en stående posisjon med føttene plassert skulder bredde hverandre.Manualer stige igjen.Rytmisk pust - lik de som er nevnt i forrige øvelse.Uttrykket "supinasjon" betyr å dreie en børste med en manual på det høyeste punktet i retning av tommelen.Dette er et naturlig trekk, fordi å gjøre det fører til at bestemte mount mann biceps sener.
biceps øvelser på vekt kosttilskudd kastet biceps på benken ved Scott.Det er universell: kan utføres, og med en vektstang, med manualer.Dens særtrekk er fiksering på benken håndstilling, der fold aksent oppstår i albuen.På grunn av konsentrasjonen av stress på albuen er det en grunnleggende forutsetning ikke en maksimal vekt vekter, og det trenger ikke stige opp til slutt, er det. E. Rod Scott på benken utføres alltid i den delvise amplitude.Som dens verdi er det uunnværlig for utøvelse stress på biceps på omvendt fase av bevegelsen - strekking.
også øve hender i hallen av studien innebærer trekkraft på biceps biceps i en blokk simulator (høy-blokk).Startposisjon - stående, lik den som er beskrevet i første øvelsen.Bøye albuene, ved endepunktet av banen blokken skal fikse det på det høyeste punktet - før den stadige brennende følelse i musklene.
Men spørsmålet "Hvordan bygge muskler?" Når det gjelder biceps er ikke fullt ut kjent.Faktum er at utøverne av lav vekst basen kompleks nok til å danne en fullt hele biceps.Hvis biceps er lang - kroppsbygger trenger et ekstra sett med øvelser (se på bordet "Training biceps peak».):
viktigste øvelse i dette komplekset er, som du kan se, EZ-trekkstang til biceps, som er utført på en benkScott.Dens fordel - en isolert effekt på forlengelsen av bunnen og løfte toppen av biceps.
Triceps
Men effektivt treningsprogram for vekt håndsettet bør også inkludere øvelser for de andre store armmusklene: triceps og underarmer.Triceps - en muskel, som opptar mesteparten av den øvre halvdelen av hånden, er det nødvendig å arbeide med minst en gjennomgående enn biceps.Volume hestesko triceps lettelse kroppsbygger gir hånd ferdig og proporsjonal utseende.Maksimal score i sin trening gir nøye utvalgt av vekt, antall reps, isolasjon øvelser gitt i tabellen som beskriver grunnleggende sett av øvelser for triceps.
Note: Fransk benkpress er ganske traumatisk.Punktbelastning på albueledd bestemmer vektreduksjon på opp til 50-60% av den maksimale trening.Albuene skal være løst til å laste betales til triceps, og ikke på andre muskler.Utøveren ligger på benken.Optimalt sender hvis innlegget ble opprinnelig plassert bak hodet assistent.Tviholdt på halsen bør ikke være bred.Avstanden mellom børstene i den vellykkede stipendiat svis holdes i området 20-30 cm. Advart mye avlet i den franske benk hånden øke sannsynligheten for skade.Foruten pumping armmusklene denne øvelsen vil være mer effektivt når du bruker EZ-stang enn med en vanlig stang stempel.Lasten fordeles isolasjon på alle tre bjelke triceps muskelfibre.
fransk benk sitteforutsetter at utøveren sitter på benken med en vertikal tilbake.Føttene godt hvile på gulvet, ryggen rett.I utgangspunktet er halsen på bar over hodet.Da utøveren sakte senker bar bak hodet.Det stopper bevegelsen av subjektivitet definerer det punkt ved hvilket følbar spenninger triceps.Utrygt for juks og bandasjere albuene.French benk sitter og laster ryggmusklene og magemuskler.
pumping armmusklene på gym pumping triceps blir ansett som mer effektivt enn å bruke den klassiske franske regimet.Hvorfor det?Den franske benkpress mer betydelig vekt på albuene.Derfor, selv når prosjektilet vekt 40-60 kg (avhengig av utøverens fysiske tilstand) kan forekomme smerte.
Øvelser for pumping hender har forskjellig effektivitet.Blokk treningsapparat gjør det mulig for utøveren å arbeide i isolasjon på utvikling av triceps med en vekt på 100 kg eller mer.Og trente idrettsutøvere utføre ubøyelig hendene på de øvre blokk triceps med en vekt på 140-150 kg.I dette tilfelle blir oppgaven ikke isolert.Parallelt å trene musklene i rygg og mage.
underarm muskler
harmonisk utvikling arm utøver antas å være utviklingen av musklene i underarmen (skulder-ray).De er tradisjonelt forbundet med styrken av en idrettsutøver.Utviklede muskler gir et pålitelig grep av sportsutstyr.Følgelig, de gir trygghet i en rekke øvelser idrettsutøver.Dersom underarmen er "svakeste ledd" i utviklingen av utøveren, er det truet ikke bare den enkelte program for opplæring hendene til jord.Sterke underarmer og krever utvikling av andre muskelgrupper.For eksempel, for utvikling av ryggmusklene er viktige grunnleggende øvelser - fremstøt i skråningen av baren, tatt et stort grep og trekke opp på baren bredt grep hodet.Anbefales for utviklingen av denne muskelgruppen treningsprogram presentert i følgende tabell: ". Et sett med øvelser for musklene i underarmen"
Når skubb stang biceps omvendt grep posisjon på børsten - sin hule hånd.Denne øvelsen er å isolere.Det anbefales til utøvere som allerede har resultater i utviklingen av biceps og triceps.
Startposisjon - torso rett og føttene skulder bredde hverandre.Hender med pusten bøyd på albuene.Stangen er festet på toppen.På utpust, skallet tilbake til sin opprinnelige posisjon.
grunnleggende øvelser for utvikling av skulder muskel-ray er "hammer".Det er gjort fra en stående posisjon ved vekselvis å løfte manualer sats, med håndflatene vendt mot kroppen hele tiden.Når "hammer" kroppen ikke skal ristes.
håndbevegelser skal være glatt, uten rykk, er det utført i på-tasten.
fleksjon gripetangen kjører tog i hvert sett til failure.Posisjonen - sitter på benken.I hendene på en smal grep barbell tatt hender - hendene til deg selv.Børster mulig unbend, deretter kastet.Arbeider utelukkende håndleddet.Dermed trent et kraftig grep.
pumping hender hjemme
ingen hemmelighet at med riktig motivasjon fremadstormende idrettsutøver kan øke massen av sine egne hender.For å gjøre dette, er det nok til å utøve den generelle fysiske forberedelser, som involverer så last trainee sin egen vekt.Her er prinsippet: bare - det er ikke alltid en dårlig ting.En betydelig gjennombrudd i akkumulering av muskelmasse og kan gi den mest enkle øvelsen.Svar på spørsmålet, hvordan å bygge arm pushups.Avhengig av fysisk form, kan du velge en av måtene - med fokus på gulvet, palmer, never, fingre, ribbe, palmer, baksiden av hendene.Tabellen nedenfor beskriver en teknikk trening pushups.
gode øvelser for musklene i hender anses å være å trekke på bar (baren).Hvis resultatene deres er også mulig å kombinere den type grep: forover, bakover, smal, medium, wide.For maksimal effekt, er det ikke anbefalt å rock, for å fange opp med et rykk.Det er mer "nyttig" øvelse.Stresset innvirkning på triceps (extensor musklene) trekke på barer.
Men for høy kvalitet på bygningen armmusklene bør ikke bli båret bort av antall push-ups på den horisontale linjen og parallelle barer i hvert sett.Det anbefales å bare oppnå følgende antall repetisjoner i arbeids holdninger: 4 sett med 10 repetisjoner.Videre, for å øke vekten av hendene mens trekke opp kandidater hengt på kroppen ekstra vekt uten å øke antall gjentakelser per sett.
Konklusjon
øke i masse av hender - en kreativ prosess.Starte opplæringsplan designet for en-ukers syklus, vil vi gi en konsekvent muskel vekst.Imidlertid vil denne fremgangsmåten være fasen av effektiviteten av to til tre år.I fremtiden resultatene objektivt bremses.Har nylig at utmattet ressursene i kroppen?Ikke i det hele tatt.Grunnen - den menneskelige fysiologi.Kroppen bare stoppet å gjenopprette.Han mezhtrenirovochnogo nok hvile.
å oppnå videre utvikling, bør syklusen treningen økt fra en til en og en halv uke.Paradoksalt nok, jo mer sjeldne treningen show i dette tilfellet, det beste resultatet for vektøkning.Da kommer du inn i en ny periode med vekst i hendene på 2-3 år.Så - igjen en økning i fase mezhtrenirovochnogo resten.Det er imidlertid ikke anbefalt å øke mer enn 72 timer.Men en kreativ endring i ulike opplæringsprogrammer for 9-12 år med intensive øvelser slå nybegynner utøveren virkelig avanserte utøveren.
