brede skuldre er ekstremt viktig for enhver bodybuilder som ønsker å være en massiv og harmonisk utvikling av kroppen.Dannelse skulder "avtaler" bare én muskel - deltoid og den bakre delta skulder er dannet av trapezius.Deretter beskriver vi nærmere om funksjonene i trening, samt om de beste øvelsene for baksiden av skulderen av deltaet.
grunner aktive opplærings skuldre
De fleste kroppsbyggere bruker på trening denne muskelgruppen er ganske oppmerksomhet, siden deres studie tillater oss å understreke biceps og triceps, gjør hendene visuelt massive, dratt og estetisk.Dette faktum tvinger toget bare deltoids absolutt alle utøvere som ønsker å oppnå gode resultater i denne sporten.Den andre viktige årsaken til behovet for slik trening er en høy grad av traumatiske skulderleddet, fordi han er involvert i et stort antall forskjellige øvelser.Intensiv trening kan betydelig styrke skulder leddbånd, beskytter dermed deltoid fra alvorlige skader.
Funksjoner trening
rene ofte er vanskelige å pumpe.Hvorfor skjer dette?Det faktum at delta heller komplisert måte.Den har tre bunt av muskler: front, midt og bak.Det er ikke vanskelig å anta at det ikke er slik øvelse som jevnt ville laste hele hodet.Det er grunnen til at kvaliteten på opplæringen bør inkludere mangfoldig skulder bevegelse, noe som vil bli sendt til alle avdelinger av delta.Det er verdt å merke seg at i noen øvelse, er det viktig å riktig posisjon av kroppen.Of course, for best resultat, må du utføre både grunnleggende og isolasjon øvelser.Nybegynnere nok til å utføre 2 øvelser per trening, jo mer avanserte - og mer tre.Antall sett - 3-4 til 8-12 reps.
grunnleggende øvelser
Som vi har nevnt, skulder muskelen er ganske kresen når det gjelder hypertrofi og forbedre strømytelse.I prinsippet er kvaliteten på sin studie av tre nykommere nok mosjon grunnlaget for denne muskelgruppen:
- militære trykk.
- Press med manualer / vektstenger mens du sitter / står.
- Bench Arnold.
Disse teknikkene er med rette ansett å være best å trene deltaet, og derfor er de i stand til å raskt øke strømprisene og mengden av muskler.
Deretter beskriver vi i mer detalj om hva slags trening til baksiden av deltaet gjøres best å maksimere deres utvikling.
Interessante vitenskapelige eksperimenter
norske forskere etter mange forsøk konkluderte med at idrettsutøvere er bedre presser sittende enn stående.Vanskelig sto benk med manualer.Likevel er det slike øvelser (benkpress stående) sterkest stimulert veksten av delta.Det er verdt å merke seg at den beste vekst ga den fremre bjelke av skuldrene.Dumbbell benkpress i sin tur er mye mer involvert i arbeidet med front hode enn å trykke på en bar, men i midten og tilbake lastet med omtrent det samme (på videregående nivå).Til slutt sitter på benken trykk rørt 30% mindre hode bak enn et tilsvarende nivå.
Isolation øvelser på bakre delts
Det er ingen hemmelighet at for å oppnå maksimal lettelse og estetikk må utføre isolasjon bevegelser.Legg også merke til at de fleste grunnleggende øvelser sterkeste belastninger mediale, og derfor er det ikke nødvendig å skjerpe fokus.Men tilbake strålen nesten alltid henger bak, noe som er grunnen til bruken av en målrettet belastning er ganske viktig.Bakre delta bilder som du kan se nedenfor, "liker" traction øvelser, som vi vil fortelle deg akkurat nå i detalj.Selvfølgelig, mahi er også nyttig, men mer detaljert analyse om dette emnet finner du i slutten.
Reverse avl simulator Peck-Deck
Hvordan bygge bakre delts?Selvfølgelig, behovet for å holde jevnlig vekttrening.En av de beste øvelsene for den bakre bjelke er over den bevegelse, som det er ønskelig å utføre for hver enkelt trening.I tillegg til velutviklet baksiden av hodet, denne bevegelse påvirker arbeidet av flertallet av ryggmusklene.Til slutt vil øvelsen tillater deg å styrke musklene i skulder rotator cuff, styrken som direkte påvirker stabiliteten i skulderleddet til en viss mengde stress.Teknikken er som følger:
- først justere plasseringen av armene, så vel som høyden av setene i simulatoren.Den ideelle situasjon vil være et der bredden mellom armene er lik bredden av skuldrene.Det er viktig at armene er parallelle med gulvet.Bryst tett presset mot seteryggen, tilbake litt av flex i ryggen, og holde hendene helt rettet ved å holde i håndtaket nøytralt grep.
- Neste rasen håndtaket slik at lasten begynte å stige fra holdeplassene.
- inhalerer og holde pusten i det øyeblikk maksimalt anstreng bak bjelker og øvre del av ryggen, sprer håndtaket så langt som mulig tilbake.
- I toppen av bevegelsen, da våre hender er ganske avslappet, gjør kort pause, anstreng hardere bak hodet.Så puster og gå tilbake til startposisjon.
- når du når bunnen punktet, utføre øyeblikkelig pause og gå videre til neste repetisjon.
Thrust manualer liggende på magen
Vi fortsetter å snakke om hvilke øvelser er best bakre delts.Teknikken med neste bevegelse kan se nedenfor:
- Ligg på en benk simulator magen ned.
- Ta manualer.
- inhalerer løfte manualer opp til brystet nivå.Albuene avle rundt, holder dem bøyd 90 grader på toppen av bevegelsen.
- På utpust, slipp vektene ned.Gjenta denne øvelsen flere ganger.
Dette trekkraft på baksiden av deltaet må være tilstede i treningsprogrammet.
Avl manualer i hånden i skråningen
Sist på vår liste for trening som er stor innvirkning på utarbeidelsen av baksiden av deltaer.Teknikken av følgende:
- Ta manualer foran grep.
- lener seg fremover, slik at overkroppen var parallelt med gulvet.Hold ryggen flat, svakt buet i korsryggen.
- hendene fast fikse albuen, som må være rett fram til slutten av innflygingen.Ved begynnelsen av kan bøye dem litt, for å lette prosessen.
- spenn bjelker og trapesformede bak, forsiktig skyve manualer til sidene, og deretter prøve å heve dem så høyt som mulig.
- hendene flytte bare vertikalt som passerer gjennom skuldrene.
- På toppen, holde albuene litt over nivået av ryggen.
- senk manualer til startposisjonen, for å gjøre en kort pause, for å begynne å utføre den neste gjentagelse.
Training delta
umulig å skrive en universell program for alle, men Følgende tips vil hjelpe deg å oppnå suksess.
Training Complex №1
- Løfte armene med manualer som sitter på sidene - 3 x 10.
- Link til haken - 3 x 12.
- Bench grunn av hodet i Smith-maskin - 2 x 8.
TrainingComplex №2
- fremstøt stang til haken - 3 x 10.
- Benk Arnold - 3 x 8.
- Mahi - 2 x 12.
Training Complex №3
- stående dumbbell benkpress - 3 x 8.
- Løfte armene med manualer til sidene sitter på hette.benk - 3 x 10.
- Thrust manualer til haken - 2 x 12.
Hvordan bygge bakre delts?For å maksimere effekten av trening kan kombineres med øvelser for beina og ryggen.Ikke glem om regimet og riktig kosthold.
stengene mot svingninger
Når fremskritt kan vi lett skade delta, som de har ganske bestemt struktur.Visste du at skuldermusklene til å utføre komplekse oppgaver, herunder arbeidet med mange øvelser overkroppen.Bakre bjelke deltaer, øvelser på utviklingen som vi har beskrevet ovenfor, er ganske lett å skade.Men trening muskelgruppe er svært viktig for både nybegynnere og profesjonelle.Husk også at delta tilbake til en viss grad er involvert i pumping av bryst og rygg.Så
trekkraft eller mahi?Of course, først.Det faktum at strekk gir deg en rask gevinst i muskelmasse og strømytelse, i motsetning til de svinger, spesialisering av som - "tilstopping" av muskler og lindring av deres tegning.Du kan også raskt nok fremgang til trykkbelastninger, men vil ikke være i stand til å ta mer vekt i løpet av flagrende øvelser.Til slutt, den siste selv ved den minste overtredelse av teknikken kan føre til skade, noe som absolutt ikke skje i utkastet.Så hvorfor mahi i det hele tatt?Det er enkelt: de tillater de mest "zapampit" stråle deltaer, samt å utvikle utholdenhet.
konklusjon
Delta er ganske svak muskel skader som er svært enkel.Bakre delta har en tendens til å henge i utvikling, da det i mange tilfeller er det svakt lagt i en bestemt oppgave, i motsetning til de mediale og fremre hoder.Vi har beskrevet de beste øvelsene til baksiden av deltaet, samt flere effektive og samtidig svært enkle opplæringsprogrammer som er sikker på å gjøre deg sterkere og mer massiv.Suksess i trening!
