Hvordan å få vekt tynn en fyr, treningsprogram.

Hvordan å få vekt tynn en fyr?Ofte slikt spørsmål spurt av mange, er det noen som har komplekser om sitt utseende.Hvordan gjennomføre dette ønsket?Les om viktige nyanser massonabora senere i denne artikkelen.

betydningen av ernæring

Hvordan å få vekt tynn en?Det hender at gutta gjør klokken i hallen, tappe kroppen din i jakten på en stor kropp.Likevel, de tilhører strømforsyningen er svært avvisende, eller spiser feil mat eller utilstrekkelig kvantitet.Husk at din muskelvekst er avhengig av kvaliteten og kvantiteten av mat inntak.Det samme gjelder for standard sett av vekter, medfører en økning i muskelmasse.I denne artikkelen tar vi en nærmere titt er det første tilfellet, er at en økning i musklene.

muskelvekst er en ganske ressurskrevende prosess, som er nødvendig for energi (karbohydrater) og byggevarer (proteiner).Ikke vanskelig å gjette at for akselerert vekst krever et overskudd av kalorier.Prioriteten få mest kalorier vil være naturlig mat i stedet for idrett mat, som vi vil forklare senere.Hvordan bygge muskler tynn en fyr?Ectomorphs - en unik type mennesker som har en veldig rask metabolisme (stoffskifte).Å bygge nye muskelfibre trenger ekstra kalorier, kan mengden som beregnes ved hjelp av følgende formel: vekten x 30 + 500. For eksempel veier du 70 kg.Da må du bruke 70 x 30 = 2 500 + 500 kalorier som vil anspore muskelvekstprosessen.

andeler av næringsstoffer

proporsjoner av proteiner, fett og karbohydrater i kosten - er dette ganske viktig punkt i kosten.Mengden av fett er avhengig av forholdet mellom disse næringsstoffer.Hvordan å få vekt tynn en fyr?Vær oppmerksom på følgende forhold, som vil hjelpe deg å oppnå målet:

• protein - 25-30%.
• karbohydrater - 50-60%.
• Fat - 10-15%.

nå fortelle deg om dem i detalj.Proteiner er dyr (kjøtt, fisk, egg) og grønnsaker (proteiner fra korn, nøtter, etc.).Det er verdt å nevne at den første er mye sunnere skyldes bedre sett av aminosyre.Karbohydrater er treg (alle typer korn, pasta) og raske (godteri).Først, i sin tur absorberes av kroppen i lang tid, har beholdt sin energi over en lang tid (3-5 timer).Raske karbohydrater umiddelbart heve blodsukkeret, og så mesteparten av deponert i kroppsfett.Dette faktum rettferdiggjør mottak av karbohydrater etter en treningsøkt i morgen, når kroppen er i energiunderskudd.Resten av tiden du trenger for å fokusere på det komplekse (langsomme) "kull".

Endelig er det mettet fett (smult, margarin, smør) og umettet (vegetabilsk olje, eggeplommer).Den første - en "dårlig" fett ikke inneholder mye god kropp.Umettet - er "godt" fett som kreves for å være i den daglige rasjon av hver.De har en positiv effekt på hjertet, normalisere stoffskiftet og tillate deg å holde alle kroppens normale prosesser.Det er forholdet BZHU må kombinere den fastsatte vekt for tynn.Gå til neste trinn.

Accent ernærings

Når det er bedre å bruke?I morgen kan du spise enkle karbohydrater (frukt, søtsaker, drikke juice) som vil fylle natten kostnaden for kroppen din.Under søvn, mister vi litt av en stor mengde energi som trengs for å sikre at alle prosesser skjer i kroppen vår.Man skal ikke glemme proteiner som er viktige byggesteiner for muskler.I løpet av dagen Strek komplekse karbohydrater og protein.Svært viktig er måltider før og etter trening, når du trenger å gjøre for å få et karbohydrat lasting og påfyll av energi, henholdsvis.Ved kveld, mengden karbohydrater man trenger for å gradvis redusere til et minimum.

Proteiner, tvert imot, i løpet av dagen skal brukes i like porsjoner.Før du går til sengs, er det ønskelig å spise en lav-fett cottage cheese eller kasein cocktail drink.Dette proteinet er langsomt slippes inn i kroppen din, hindrer den katabolske prosesser.Hvordan å få vekt tynn en fyr?Hold deg til de ovennevnte prinsipper, som sikkert vil bidra i gjennomføringen av anabole formål.Deretter ser vi på en rekke mulige dietter.

kosthold №1

første ectomorph er ideell for blandet type, som har tydelige tegn endomorphs (tilbøyelighet for muskel gevinst).

1. frokost .2 hele egg + et stykke grovt brød + 100g havregryn + et glass juice / kaffe kopp.
2. Lunch .150-200 gram ris / bokhvete / pasta / bakte poteter 200 g kyllingbryst + grønnsaker.
3. Snack .Nøtter / frukt / sandwich med ost og skinke.
4. Middag .Fisk / magert kjøtt + grønnsaker.
5. Bedtime .Kasein riste / 250 g fettfri yoghurt.

På den tiden har denne dietten dannet en bodybuilder "golden era" av Franco Colombo.Disse menneskene, selvfølgelig, vet hva de sier.Hvordan få muskel massen tynn en?God Train, sove 7-8 timer, og deretter følger denne dietten, forut spesielt for nybegynnere i bodybuilding.

kosthold №2

neste kostholdet litt rikere, og derfor ideelt for en "ren" ectomorphs at vektøkning er gitt svært vanskelig.Still muskel for tynne gutter er alltid en vanskelig oppgave, men med systematisk trening, ernæring og minimere de dårlige vaner de nødvendigvis være i stand til å oppnå gode resultater.

1. frokost .150 gram havregryn med rosiner / omelett 5 eggehviter og 1 eggeplomme + et glass juice / kaffe kopp.
2. lunsj. protein shake.
3. Lunch .150 gram ris / bokhvete / paste + biff / kylling + grønnsaker.
4. andre middag. suppe med pasta, kylling og grønnsaker + et glass juice.
5. Middag .Magert kjøtt / fisk / eggehviter + grønnsaker.
6. før sengetid. Kasein riste / 250 g cottage cheese.

kosthold Dwayne Johnson

neste diett hentet fra Dwayne Johnson - Hollywood-stjernen er kjent for sine roller i Hobbs 5 og 6 i "Fast and the Furious" Hercules i filmen "Hercules" og andre filmer.Hva kan jeg si?Utmerket skuespiller.Men vi er selvfølgelig viktigere enn hans fysikk, noe som er ganske imponerende.Hvis du lurer på hvordan å få vekt tynn en fyr, deretter en diett som person vil eskalere noen vekt.Vi fortsetter til analysen.

1. 2 hele egg + 300 g torsk 100 g havregryn.
2. 350 g poteter + grønnsaker + 200 g torske.
3. 200 gram ris til + 250 g kylling + grønnsaker.
4. 200 g torsk 200 g ris 1 ss +fiskeolje.
5. 300g bakte poteter kjøtt 250 g + shpinatovy salat.
6. 200 g ris 250 g + + torsk salat.
7. Omelette 10 + kasein protein shake.

Hva har vi?I sum av utgangene 360 ​​gram protein (for Duane - er 3 g per 1 kg kroppsvekt), og 500 g av karbohydrater, er at 4 g per 1 kg kroppsvekt.Ganske imponerende tall.Hvor raskt opp i vekt tynn en?Prøv denne dietten med en liten korreksjon av vekten av produkter, fra sin vekt, og du er sikker på å ha økt i størrelse, tro meg!

kosthold Chris Hemsworth

en annen Hollywood-skuespiller, kjent for oss ved romaner av filmen "Thor" hvor han spilte en stor rolle.Hva er det han hadde en diett?

1. 8-10 + havregryn eggehviter 1% melk + yoghurt + whey protein.
2. 100g quinoa frokostblanding + frukt + yoghurt + protein shake.
3. grønnsaker + 300g kyllingbryst.
4. 300g kyllingbryst med ost.
5. protein shake.
6. 300g biff + grønnsaker.
7. Kasein riste.

I tillegg hele dagen, han brukte også multivitaminer, kreatin og L-karnitin.Dette er en ganske sterk effekt diett med en startdose på protein i det, og så det er ideelt for å få mager muskel.Det er verdt å merke seg at mye bedre å observere den i mesomorphic kroppstype.Hvordan å få masse raskt tynn en?Prøv denne dietten.

kosthold Lazar Angelov

Dette bulgarsk er nå regnet som en av de standarder for estetisk bodybuilding.Hvordan er det drevet?Se eksploderte diett under.

1. Havregryn med nøtter + 6-8 + eggehvite protein shake.
2. Rice / bokhvete + kylling + grønnsaker.
3. protein shake + mandler.
4. tunfisk eller andre lav-fett fisk + grønnsaker.
5. Rice / bakt potet / pasta + biff / fisk + grønnsaker.
6. Magert kjøtt / fisk.
7. Kasein riste.

tillegg lagt Lazar Angelov til diett BCAA og L-Glutamin.

kosthold Pham Woodbridge

Når kroppsbygger var yngre, var han en svært tynn mann.Men han var i stand til å pumpe en fantastisk kropp som har et minimum prosentandel av kroppen fett.Hva slags kosthold han bruker nå?Dette var på.

1. Whey protein + glutamin.
2. Havregryn + 6 eggehviter + 1 lm. L.peanøttolje.
3. Tuna to stykke grovt brød + avocado / banan / bringebær / blåbær.
4. Whey protein + glutamin.
5. Laks + brun ris / pasta + frukt.
6. kyllingbryst / Steak + brun ris.
7. Kasein riste.

Dette avslutter kritikker rasjoner.Hvordan bygge muskler tynn en fyr?Prøv minst 90% for å oppfylle et av eksemplene ovenfor, trene regelmessig, og det sikkert vil gi deg fantastiske resultater.

Økter for mager på vekt

Kropps ectomorphs nok ikke tolerere strømbelastning, noe som er grunnen til at noen ganger må redusere sin intensitet.For eksempel kan du redusere antall treningsdager per uke for å gi kroppen mer tid til å gjenopprette eller gjøre færre arbeidere tilnærminger for en bestemt øvelse.Selvfølgelig er denne tilnærmingen kun egnet for nybegynnere som bare akkumulert tunge treningsøkter i gymsalen.Hvordan få muskel massen tynn en?Gjør mer grunnleggende øvelser, som vanligvis inkluderer: knebøy, benkpress, pull, hånd løfter biceps, pull-ups og push-ups (fra gulvet og parallelle søyler).Når det gjelder hyppigheten av trening, er deretter 3 måltider en dagstur til gym er det beste valget for alle.Med pumpe i en gitt dag?Programmet ditt skal være omtrent følgende:

1. dag 1. Legs & Press.
2. Dag 2. Bak + biceps.
3. Dag 3. en kiste + skuldre + triceps.

mellom treningsdager tar en hviledag.Riktig ernæring og etterlevelse - er nøkkelen til suksess!

Sport

Ofte betydningen av sports ernæring er svært overdrevet.Det er ikke anabole steroider, og derfor raske veksten av kan ikke forventes muskelmasse og styrke indikatorer.Fremfor alt, til dette vanlige matvarer som er til en viss grad kunne supplere naturlig mat.Hva tilhører gruppen av tilsetningsstoffer?Vi liste dem alle:

1. Protein .Høy protein blanding er den mest populære i bodybuilding grunn prioritet til protein i denne sporten.Det finnes flere typer: whey (raske protein som er egnet for mottak i morgen og rett etter trening), kasein (en langsom, som er egnet til bruk om natten), egg (gjennomsnittlig tid handling) og soya (som gjennomsnitt).Prioriteten for idrettsutøvere bør være de første 3 arter.
2. Gainer .Karbohydrat-protein blanding for hurtigoppringing masse.Produktet inneholder raske karbohydrater og proteiner, og så dette er perfekt for en cocktail ectomorphs etter trening og morgen.Hvordan å få vekt tynn en tenåring?Gainer kan hjelpe deg å stille inn ønsket vekt og få fitness.
3. Amino .En viktig komponent som hindrer den katabolske prosesser i kroppen din.Du kan ta under og etter vekttrening.
4. Kreatin .Det øker styrke og utholdenhetsprestasjoner.
5. Proteiner .

konklusjon

satt vekt for tynne gutter, spesielt hardgainer noen ganger gitt veldig hardt.Det er imidlertid ingenting umulig.Riktig balansert kosthold, etterlevelse og hard trening vil endre selv den tynne mannen.Jeg ønsker deg suksess i å oppnå målene!