Makt til vekt.

Ofte nybegynnere ikke skjønner at maten - dette er nøkkelen til suksess.Trening, selvfølgelig, viktig, men de er på andre plass.Hva bør være riktig ernæring på vekten?Dette vil vi nå diskutere.

grunnleggende regler

Vi prøver så mye som mulig klart og konsist beskrive de viktigste prinsippene som skal følges i kosthold med regelmessig bodybuilding.Først av alt, være klar over det faktum at under trening er du ødelegge sine muskler, ikke riste dem.De vokser under utvinning (mest i drømmen), krevende for en slik prosess mye energi.Hvor kommer denne energien fra?Of course, fra mat.Å begynte musklene å øke i volum, må de først å skade (hva vi gjør i hallen), og etter - for å gi en tilstrekkelig mengde av de såkalte byggematerialer (proteiner) og energi (karbohydrater).

lett å gjette at for vekst av musklene som trengs overflødige næringsstoffer, og så er det viktig å få mer kalorier enn du forbrenner på en dag.Selvfølgelig, maten må være riktig, fordi fast food er ikke akkurat hjelpe.

Hvor mange kalorier du trenger for å få utøveren i prosessen med rekruttering av muskelmasse?Svaret er enkelt: vekten x 30 + 500. Her er en enkel formel.For eksempel, hvis du veier 70 kg, bør du spise hver dag 70 x 30 500 = 2900 kalorier.Mer spiste - mer voksen.Dette er sant.

kroppstyper

makt til vekt kan ikke være universell, fordi vi er alle forskjellige.Som du vet, det er 3 kroppstyper: ectomorph, mesomorph og endomorph.Mesomorph (medium type) er ideell vyshenapisannogo ordningen.Skinny ectomorph kan trygt kaste tusen i stedet for 500 kalorier som en person har en veldig rask metabolisme.Med hensyn endomorphs (preget av en rask sett av kroppsfett), slik at utøveren må være mer oppmerksomme på bruken av karbohydrater og fett (det er ønskelig å minimalisere sin ankomst i kveld), samt å redusere godtgjørelsen fra 500 til 200-300 kalorier.For mer informasjon om dietter beskriver vi nedenfor.

andeler av næringsstoffer

Det er ganske smertefull gjenstand.Se deg rundt nå full av overvektige mennesker som spiser mye av ekstremt skadelig mat, er deponert i fett.Hvordan å forhindre det?Først av alt, slutte å bruke junk food og søtsaker (1-2 ganger i måneden, du kan, selvfølgelig, men vet tiltaket), samt å ta hensyn til den samme andelen av næringsstoffer.Sunn mat for muskelmasse (det er satt) skal bestå av følgende:

• proteiner - 20-30%.
• karbohydrater - 50-60%.
• Fat - 10-20%.

Deretter tar vi en nærmere titt, hver av de ovennevnte komponentene og angi hvordan de bør inneholde nummeret på programmet for et sett av massene.

protein (protein)

Ikke glem at et protein - en viktig byggestein for muskler.Husk at animalsk protein (eller protein) er mye bedre å plante på grunn av høyere kvalitet sett med aminosyre.Viktig informasjon: mengden protein forbrukes bør være lik 2 gram (kan være litt mer) for 1 kg i vekt.Bare på denne måten vil styrke veksten av musklene dine.Sports Nutrition for bulking hjelp fylle den savnede mengde protein hvis du ikke kan konsumere riktig mengde naturlig mat.

Karbohydrater

Kom igjen.Karbohydrater er den beste kilde til energi.Vi tror at du husker det viktigste prinsippet i ernæring: du trenger for å få mer energi enn det som er brukt i løpet av dagen.Bare figuren av 50-60% karbohydrater i kosten bør allerede snakker om viktigheten av dette næringsstoffet.I prinsippet bør det være to ganger høyere enn protein, dvs. 3,5 til 4 g pr 1 kg kroppsvekt.Det er verdt å merke seg at med dem rundt den samme historien som med proteiner (tilstedeværelse av dyr og planter), fordi karbohydrater er delt inn i enkle (godteri) og komplekse (pasta, frokostblandinger).Den første, i sin tur føre til en stor porsjon av insulin, på grunn av det meget raskt absorbert av kroppen.Dette fører ofte til opphopning av underhudsfett.

Nå forstår du hvorfor dårlig spise søte (men frukt er rike på vitaminer og fiber, og kan derfor ikke bli neglisjert).Komplekse karbohydrater, tvert imot, ganske sakte fordøyd (noen timer), slik at du kan gradvis mette kroppen med den nødvendige energien.

Fats

Strøm til vekt (og tørking) må nødvendigvis inneholde fett.Deres fravær kan true dine helseproblemer.Som i tidligere saker, er det to typer nærings: mettet (smult, margarin, smør) og umettede (vegetabilsk fett, fisk) fettsyrer.Den første må ikke være mer enn en fjerdedel av det totale fettinnhold i dietten.Spis mer fisk, som er rik på omega-3, normal stoffskifte og bedre hjertefunksjon.

Når du skal spise og i hvilke mengder?

Delvis makt - nøkkelen til suksess.Hvis du bryter måltider 5-6 ganger om dagen, vil det akselerere kroppens stoffskifte, bidrar det til å bedre absorbere næringsstoffer og øke fettforbrenningen.En slik tilnærming ville absorbere mer protein, som er så nødvendig muskler.

Diet for et sett av massene bør klart fordele all mat som trengs av kroppen vår i to like deler.Husker da dette grunnleggende prinsippet: karbohydrater er alltid faller på linjen (det er mange i morgen og mindre på kvelden), og protein (protein) - i en rett linje (det må forbrukes i like store deler i løpet av dagen).Dette er den gylne regelen for bodybuilding.Spesielt er karbohydrat lasting viktig før og etter vekttrening, fordi kroppen trenger store mengder energi.Så hva bør være kostholdet for bulking?Det følgende er et utmerket eksempel:

- 2 hele egg og 3 eggehviter til + 100 gram havregryn (kan være med nøtter eller rosiner);

- 250 gram pasta (durum) / korn (ris, bokhvete) 200 g biff / kylling bryst + grønnsaker;

- 200 gram ris + fisk / magert kjøtt + grønnsaker;

- 200g kyllingbryst med ost;

- 200 gram cottage cheese / kasein cocktail.

At en slik oppnås massonabor.I prinsippet vil en slik diett passer en rekke idrettsutøvere.Hva får vi?Morning kroppen lastet kvalitet protein-karbohydrat blanding for å hindre katabolisme og lanserer anabole reaksjon.

trening bør ideelt sett være mellom to og tre måltider.For å beholde muskelglykogen og insulin mens du arbeider i rommet, kan du drikke ulike karbohydrat drinker.

De to siste måltider ekskluderte karbohydrater.Hoveddelen faller på proteiner.

spesielt ønsker å fokusere på den femte måltid (før du går til sengs).Curd eller cocktails er sammensatt av kasein (såkalt slow protein) som lar deg negere katabolisme i kroppen under søvn, samt å mette musklene de nødvendige byggesteinene.

Her er et ernæringsprogram viser seg å rekruttere massene.Ikke glem vann (uten kullsyre), fordi selv i lave dehydrering bremser ned muskel utvinning prosessen.Den gylne regel: 1 liter vann pr 30 kg kroppsvekt.

satt vekt for jentene, måltider som vanligvis faller sammen med anbefalt for menn, det er en noe tyngre.For det første er det smukke kjønn mye lavere testosteronnivåer i blodet.Dernest må de få mye mindre kalorier (1500 kcal per 50 kg kroppsvekt) og derfor mye lettere å bryte.Alle de andre prinsipper opprettholdes.

Sports Nutrition for bulking

Mange nybegynnere overvurdere den.I utgangspunktet, for dem som veier 70-75 kg, er det liten vits i å ta ekstra strøm.Dette skyldes det faktum at 140-160 gram protein og 250-300 gram Enkel å bruke med naturlig mat karbohydrater.Of course, med en gradvis økning i kvalitet av kroppsvekt (over 85 kg) har krevd mye mer næringsstoffer.Hva sports ernæring er ideell for å få mager muskel?Dette Whey (Whey) Protein.Dette protein supplement er ideelt for mottak etter en treningsøkt, så vel som i morgen når kroppen opplever en energiunderskudd.

Som regel moderne produsenter i verdensklasse (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) gjør høykvalitets produkter med en prosentandel på 90% protein.

Ikke mindre populære er gainer.Dette karbohydrat-protein supplement kan du gjøre opp for energitapet etter trening (100% gjenvinning er bare mulig etter et fullverdig måltid, etter 40-90 minutter etter gym).

Neste på listen er kreatin monohydrat.Dette materialet vil bidra til å øke det generelle nivået av styrke og muskelmasse.BCAA er et utmerket valg for å ta under og etter vekttrening som hindre katabolisme i kroppen.

Sport vil hjelpe deg å oppnå det endelige målet.Men tror ikke at det fullt ut erstatte naturlig mat.Dette er ikke slik.Tenk deg en kake.Så, kaker - er dette en vanlig mat, og krem ​​- er en sportsbil supplement.Det er grunnlaget bør alltid være en standard måltid som er sikker på å tillate å lage et sett av muskelmasse.Sports ernæring vil bare akselerere denne prosessen med 5-15%.

Anabole steroider

Anabole steroider er farmakologiske midler som etterligner virkningen av det mannlige kjønnshormonet testosteron.De lar proteinsyntese for å akselerere (protein) i celler, forårsaker muskelhypertrofi (anabole prosesser).I tillegg har de sterkt akselerere utvinning tid, redusere virkningen av katabole hormoner og spre stoffskiftet.Of course, disse egenskapene gjør veldig fort bygge muskelmasse.Men bruk av slike verktøy innebærer bivirkninger (leverproblemer, hormonell svikt, testicular atrofi, masculinization og andre), så du bør alltid være forberedt på det bevisst påføre skade på kroppen, hvis du bestemmer deg for å ta denne veien.

Nutrition Program for bulking absolutt alle profesjonelle kroppsbyggere inkluderer steroider, og derfor ikke underholde seg selv med falske illusjoner om den enorme kroppen uten bruk av prestasjonsfremmende midler.

grunnleggende regler

oppsummerer alle de ovennevnte, peker vi ut de viktigste prinsippene i dietten:

1. for kvalitativ vekst er nødvendig for å skape en positiv kaloribalanse.
2. fraksjoner måltider for 5-6 mottakelser.
3. 1 kg kroppsvekt bør ligge 2-2,5 g protein, 3,5-4 g karbohydrat, 1 g fett.
4. prioritet i animalsk protein, komplekse karbohydrater og umettede fettsyrer, samt mat rik på Omega-3.Gjør
5. karbohydrat lasting før og etter trening.
6. Karbohydrater bør alltid gå for de fallende linjer proteiner - i en rett linje.
7. Unngå enkle karbohydrater og fast food.
8. kan legges til kosthold sports ernæring, men ikke overdriv det, gjør rettferdighet til naturlige produkter.
9. Drikk rikelig med vann.
10. Anabole steroider fart på effekt til vekt til tider, men nøye veie fordeler og ulemper før du begynner å bruke dem.

Konklusjon

gevinst muskelmasse er ikke så vanskelig som det ser ut ved første øyekast.Mer spiste - mer ble.Hvis du ikke vokse i masse, øke mengden av mat som forbrukes (spesielt karbohydrat og protein).Hvis du begynte å svømme med fett, lavere kaloriinnhold.Det er veldig enkelt.Ovenfor har vi beskrevet alle detaljer om det programmet bør settes for massene.Lykke til deg i å nå dine mål!