vanskelig å argumentere med det faktum at vi alle er forskjellige personer.Dette gjelder ikke bare for vår karakter og utseende, og kroppstyper.Fysiologisk, er det tre typer av menneskets konstitusjon: ectomorph, mesomorph, endomorph.Mesomorph forskjellig uttalt muskulatur.For denne konstitusjon er ikke karakterisert ved tilstedeværelsen av fett.Menn med denne kroppstypen har en massiv kropp, bred og tykk bein, muskel bulk.Mer avrundet og mykt legeme med et høyt innhold av fett iboende endomorphs.Ectomorph - en type kropp grunnlov, utsatt for Hagen.Slike mennesker kan ofte bli sett på forsiden av glossy magasiner.Disse menneskene har problemer med å få vekt og bygge muskler.
Funksjoner ectomorphic
ectomorph kroppen - en mann med et ganske lavt nivå av fysisk styrke.Det er preget av:
- små bein og ledd;
- lange lemmer;
- små skuldre, bryst og rumpe;
- nesten fullstendig fravær av underhudsfett;
- rask metabolisme, er overspising ikke truet;
- problemer med vektøkning;
- høy utholdenhet;
- hyperaktivitet;
- vanskelig og lang prosess med å bygge muskler.
Fordeler ektomorfonoy grunnlov
God mat og riktig type opplæringsprogram for ectomorph er viktige ingredienser for å lykkes i veien uten å få fett, bygge muskelmasse eksklusivt.Vakker, atletisk kropp for å passe silhuetten er ikke et uoppnåelig mål for denne type kropp.Spesielt at "clean" ectomorphs i naturen er ikke så mye.Den vanligste menneskelig figur - et blandet sett av visse funksjoner.Og ekspresjonen av visse egenskaper til uttrykk under påvirkning av diett og livsstil.
Ofte er disse menneskene har ingen problem med fettvev i mageområdet.Skattede kuber ectomorphs pressen er manifestert allerede ved minimal belastning og når du utfører enkle øvelser.
egnet livsstil
Hvis du ønsker å rette utseendet ditt ectomorph bør starte med livsstil justeringer.Noe stress er en betydelig hindring for vektøkning.Representanter for denne type kropp grunnlov bør revurdere sitt liv og prøve å redusere ytre stressfaktorer.De trenger ikke bekymre seg for noe.Ta av nervøs spenning hjelper massasje, meditasjon, yoga.Vel slappe folk i denne type vil tillate drømmen.Til tross for at folk-ectomorphs ofte lider av søvnløshet, må du lære deg å sove minst 8 timer i døgnet.I modus for dagen, og bør inneholde en lur en halv time til 2 timer.Dette vil bidra til å dempe rask metabolisme.
strømforsyningssystem og et sett med vekter
satt vekt er et problem for ectomorphs viktige, men vanskelige.Gode resultater i et sett av muskelmasse kan oppnås bare ved å anvende sports ernæring.Næringsstoffer inn i kroppen med mat, er vekten ectomorph vekst ofte ikke nok.Ectomorph - en mann, som ofte mangler noen måltider om dagen.Hvis du ønsker å gå opp i vekt, er det nødvendig å bryte denne vanen.Ectomorphs trenger å spise 5-6 ganger om dagen med et intervall på ikke mer enn 2,5 timer.Spis med nødvendig midtstrøms.Mengden av den absorberte væske må ikke være mindre enn 2 liter per dag.
Og noen anbefalinger følge, vil hjelpe folk til å lene seg konstitueringen skaffe en mer behagelig skjema sport:
- Daglig mengde fett som absorberes av vegetabilsk naturen må være 20%.Det er ønskelig å anvende fiskeolje inneholdende gunstige omega-3 fettsyrer.
- Proteiner er gjort til en kurs på 1-1,5 g per 1 kg kroppsvekt.Kilden for proteinrik mat kan være kjøtt, egg, ost, fisk.
- Andelen av protein i menyen skal være 30%, karbohydrat - 50% fett - 20%.Kilden til karbohydrater blir grøt (havre, bokhvete, hvete), grønnsaker og melprodukter fra hele hvete.
- Spise sukker (sukker, syltetøy og andre.) Erstattes av komplekse polysakkarider som stivelse, ris, poteter.
- Ikke misbruk produktene, akselerere metabolisme: nøtter, tørket frukt, belgfrukter.
- Frukt, grønt og andre mikronæringsstoffer og stoffer som trengs alltid.Men en stor mengde fiber finnes i grønn, kan overbelaste fordøyelseskanalen.
bygge muskler
opplæringsprogram for ectomorph trukket intens, men kort.Dette skyldes det faktum at han ikke har styrke og utholdenhet for langsiktig fysisk aktivitet.Opplæringsprogrammet for ectomorph må inneholde et minimum av aerobic og kardionagruzok.Det bør være basert på tunge grunnleggende øvelser på en split-system.Hva betyr dette?
Split innebærer betinget inndeling av kroppen inn i 2 eller 3 stykker.Og under trening, som utføres 2-3 ganger i uken, en dag arbeid, for eksempel, over toppen av legemet, den andre - i bunnen.Hvis preferanse ble gitt til inndeling i tre deler, som blir den første dagen jobbet bryst og biceps, den andre - ben og skuldre, i den tredje - rygg og triceps.
ectomorph Training for hver muskelgruppe bør omfatte flere grunnleggende øvelser.Hver muskelgruppe jobbet ut bare en gang i uken.Antall repetisjoner per sett - 7-10 ganger så mange sett for én muskel eller muskelgruppe er gjennomsnittlig 7 ganger.Hvile mellom settene bør ikke være mindre enn et minutt.Mellom øvelsene, målretting ulike musklene hvile bør være minst 5 minutter.Intensiteten på treningen for ectomorph bør økes bare ved å øke vekten, antall sett og reps.Men ikke på bekostning av reduksjon av intervallene av hvile mellom repetisjoner.Muskler ectomorphs lenger restaurert, så vær oppmerksom på hvile mellom treningsøktene.Du kan bruke de ekstra midlene til å gjenopprette, for eksempel massasje, badstue, meditasjon.
opplæringsprogram for ectomorph har flere særtrekk:
- av 45 minutter under forutsetning av maksimal intensitet;
- systemer bør endres hver måned.
I sommer ectomorphs bedre å jobbe med sin egen vekt, det vil si å gjøre push-ups, pull-ups, trening, pedagogisk fleksibilitet og stretching.
spise før og etter trening
før trening bør spise grøt (alle unntatt manna), frukt med lavt sukkerinnhold (kiwi, fersken, pære, eple, appelsin) eller grønnsaker (tomat, kål, noen, squash, paprika).
denne langsomme karbohydrater, som gir legemet med glukose i et tidsrom på trening, som støtter operasjonen.Drikke under trening bør være hvert 15. minutt.Etter en halv time etter trening bør følge et tett måltid med gode karbohydrater og proteiner.
ectomorph muskelmasse for: bruk av tilsetningsstoffer
tilsetningsstoffer kan i stor grad forenkle prosessen med å øke muskelmasse og redusere kostnadene ved å nå målet tid.Meget nyttige i dette tilfellet, multivitaminer, som er i stand til fullt ut å gi kroppen med essensielle næringsstoffer.De beste "venner" for ectomorph søker å overvinne sin magre, vil kreatin, protein-karbohydrat blanding og protein drinker.Tre porsjoner gainer, lagt til normale daglige kosthold, og systema leksjonene vil bidra til jevn vekst av muskelmasse.
Med intensive fysiske aktiviteter for å øke effektiviteten, styrke og muskelmasse vil hjelpe kreatin.Denne naturlige forbindelsen er involvert i energiomsetningen i muskelcellene, slik at kroppen til å tåle de maksimale belastninger for lengre og komme seg raskere mellom settene.Et mottak enzymer hjelper kroppen til å behandle og absorbere økt kaloriinntak.De er ikke alltid akseptert, og kurset.Det bør også bemerkes at det er kosttilskudd anriket enzymer.I dette tilfelle er dessuten bruk deres ikke nødvendig.
ectomorph kroppsbygging og
tross iboende egenskaper ectomorphs, er denne sporten ikke forbudt for dem.Motiverte og disiplinerte folk kan oppnå suksess på alle felt.Ectomorphs bodybuildere sier det, som regel, ikke følger ingen kompliserte dietter, men preget presse disse utøverne er misunnelse av enhver mesomorph.
ectomorph - En person med høy kvalitet muskelmasse og lange muskler, noe som er ganske vanskelig å pumpe.Men under veiledning av en kompetent trener og gjenstand for et balansert kosthold med høy kvalitet bruk av karbohydrater, proteiner og fett, kan du rette oppnå utrolige resultater.
