Alle ønsker å se attraktiv til begynnelsen av sommersesongen.Det er derfor stor betydning er opplæring av pressen.De beste øvelsene for pressen kan utføres uavhengig hjemme eller på treningssentre under tilsyn av en instruktør.
Ved de fleste kontoer, er det siste alternativet på den innledende fasen av trening som passer best.Spesialisten vil hjelpe deg å velge de beste øvelsene for magemusklene.
grunnleggende regel for suksess
Hva er det viktigste for de som ønsker å kjøpe en fin mage, gå ned i vekt?Dette kan oppnås, samtidig som vi respekterer prinsippene om å spise sunt og gjøre spesielle øvelser for vekttap (aerobic, trening i vann, etc.) eller engasjert på simulatorer i hallen.Gjennom slike handlinger fjernet overflødig fett fra sidene og buken.
kvinnelig fysiologi
Kvinner er mye vanskeligere å lykkes i å blåse pressen, spesielt i bunnen.Dette forklares med den fysiologiske struktur av kroppens muskler.Kvinnene i nedre del av magen er avsatt mye mer fett svangerskap i svangerskapet, så de såkalte blokkene er ikke holdt på magen hele tiden.Vanligvis idrettsutøvere oppnå dette gjennom kosthold og økt stress i ukene før løpet, så vel som å utføre et individ, den beste sett med øvelser for pressen.
De som er involvert i idrett uprofesjonelle nok til å gjøre en flat mage og perfekt på grunn av innstramming av musklene.Under en treningsøkt, det viktigste ikke å synes synd på meg selv, men samtidig ikke overarbeid.Det er nødvendig å velge individuell øvelse for god presse, som er egnet for deg.
Hvordan forberede leksjonen?
veldig viktig ikke å laste opp før klassen.Det siste måltidet bør være senest 2 timer til treningsstudio, men også kan ikke være engasjert på tom mage.Hvis en firkantet måltid før trening, under arbeid på grunn av fylde ikke vil være mulig å gjennomføre kvalitative trening, vil virkningen være svak.
30 minutter før starten av klassene, kan du nyte en spesiell energidrikk (sport) eller en kopp sterk te, den beste grønne.For å få muskelmasse spiser en protein bar.
Etter trening har tillatt tidligere enn 2 timer, bør også være begrenset til vann (bare skylle munnen).
at du trenger å varme opp.Muskler må varmes opp så mye som mulig.Hvis det første er vekttap, så før du gjør øvelsen for god presse, må du gjøre aerobic.Du kan vri rattet, som på et spor eller bare gjøre en enkel joggetur.
hvordan du skal utføre øvelsen?
Når du trener på pressen, er det viktig å ikke binde hendene på baksiden av slottet.Du trenger bare å ha hendene bak hodet og fingrene berøre øreflippene.I det øyeblikk å løfte legemet, er det viktig å kjenne spenningen over hele ryggen.Du kan heller ikke redusere albuene.De må avle hverandre.Hvis du ikke følger disse reglene, blir belastningen under trening mye redusert.
Klassene er utført vanligvis i 3 sett.Man kan gjøre mer, men ikke mindre, så har vist seg at oppgaven er utført for en god presse med et mindre antall fremgangsmåter ikke gi resultater, så vel som oppfyllelsen av en av de lange metode (på grunn av utmatting).
antall repetisjoner av øvelser bør være minst 10-25 ganger.Erfarne utøvere anbefale øvelsen for god presse så lenge det blir klart at den siste iterasjon kan gjøres bare gjennom viljestyrke.
Trening kan utføres hver dag, men for best resultat er det viktig å alternative dager med intensive klasser med dager da holdt 1-2 mageøvelser under hoved korrigerende (morgen) øvelser.På grunn av disse alter passerer milde press på magemusklene, som samtidig ikke tillater dem å slappe av, hele tiden holde seg i god form, men ikke overbelastet.
For å oppnå gode resultater, og på samme tid ikke å skade legemet, er det viktig å overvåke puste.Under strømbelastning - kompresjon muskel -Den behov for å gjøre en kort skarp puster munnen, og muskelavslapning i løpet av luft å puste langsomt og dypt nesen.
10 beste øvelsene for pressen
- Ligg på gulvet, armene langs kroppen.Basert på skuldrene og hæler, heve kroppen opp og på grunn av kompresjon av magemusklene for å holde i denne stilling så lenge som mulig.Det er viktig å sikre at legemet forble oppreist og toppetasjen.
- Bland armene til siden, bena bøyd i knærne.Løft hoftene opp fra gulvet som mulig.Vekselvis heve bena og trekk kneet til brystet, og deretter tilbake til startposisjon.
- hender skilt i hånd, høyre benet rett, venstre bøyd i kneet.Sett hælen på sin venstre fot på høyre kne.Løft høyre ben opp til 90 grader og sakte senket den.Den samme bevegelsen gjenta med venstre ben.
- Liggende på ryggen løftet bena bøyd i knærne og trekke dem til brystet, mens du løfter hodet, skuldre, skulderbladene.Etter bøying til rette og slappe av i hvileposisjon.Hendene skal iverksettes for et hode.
- hendene bak hodet, bena bøyd i knærne og skilt.Reliance til fots.Løft høyre ben og dra i venstre albue til kneet, og samtidig heve hodet, skuldre og skulderbladene.Det samme gjentar med venstre ben og høyre hånd.
- Ligg på ryggen og krysser bena rett.Direkte hender til å løfte låsen og gjøre dusker fremover.Senk dem til gulvet bak hodet.Heve både armer og ben og flytte dem til høyre.Lavere.Gjenta øvelsen til venstre.
- Løft rette bein i 90 grader, deretter lavere.
- Bland armene til siden, løft bena til 90 grader og litt utvannet.På samme tid for å redusere og heve armene og beina.
- Få på alle fire.Hold ryggen rett.Løft benet bøyd i kneet opp og deretter senket, prøver å komme i posisjon før brystet.Lag flere tilnærminger hver etappe.
- Ta baken og oppløse hender partene.Holde ryggen rett, roter kroppen til høyre og deretter umiddelbart til venstre.
beste øvelsene for nedre magemuskler løfter rette ben fra en utsatt posisjon og fordele dem til side.Gjenta disse øvelsene er nødvendige for å nærme seg tre, minst 12 repetisjoner i hver retning.
multifunksjonelle utøve
Den beste øvelsen for pressen - "sykkel".Gjennomføringen begynne med en liten, gradvis økende tid til 10-15.
Denne øvelsen er fortsatt den beste og for å redusere vekten.I dette tilfelle blir det utført på to måter.Begynn med 2-3 minutter per dag, og etter hvert førte til en halv tid.Gjør det nødvendig med forskjellige hastigheter.Sakte først, deretter gradvis påskynde tempoet, noe som fører til en meget rask rotasjon, og deretter bremser ned igjen, prøver å vri på slutten av økten "pedal" den mest sakte i noen minutter.
Tips for bedre resultater
For maksimal effekt, kan du gradvis introdusere noen vanskeligheter i trening.Det kan være øvelser med vekter, øke antall repetisjoner eller tilnærminger, redusert tid til å hvile mellom settene (hver uke, og deretter hver 2 dager å rydde opp i 5 sekunder) og tregere returbevegelsen.
Hvordan tregere?
sakte bakover bevegelse er en av de mest effektive metoder.Det er nødvendig å gjøre en øvelse på en normal hastighet, og deretter gå tilbake til sin opprinnelige posisjon i sakte tempo.Tilbake til startposisjonen begynner med 3-4 sekunder, og etter hvert kommer til 10. Denne øvelsen er ganske komplisert, så instruktører råde dem til ikke å misbruke.
Unnlatelse av å overholde reglene for kunst Utøvende gymnastikk de kan rippe eller trekke en muskel.Denne tilstanden er ganske smertefull, og krever litt tid å gjenopprette som fjerner treningen.
