nykommere ofte ikke har råd til å bygge det aktuelle programmet, noe som kan bringe bemerkelsesverdige resultater.Hvordan velge et sett med øvelser for alle muskelgrupper?Merkelig nok, er det lett nok å gjøre.Mer om prinsippene for valg av øvelser Les mer i vår artikkel.
grunnleggende øvelser Basic øvelser involverer flere ledd, som er en perfekt verdighet mens massonabornogo syklus.Arbeidet med denne type last er mye mer muskelgrupper enn ytelsen til isolerte øvelser.Trene alle muskelgrupper må inkludere grunnleggende bevegelser som gjør deg sterkere og større (i form av muskelmasse).Det er bare logisk konklusjon at lasten mer muskler for å bedre utvikle muskler generelt.Disse bevegelsene er knebøy, benkpress, pull, pull-ups og push-ups.Forresten, hvis du har ekstra finanser (50.000 rubler og flere), kan du kjøpe en profesjonell trener for alle muskelgrupper (bilde av det - under).
hovedprinsippene i trening
Først av alt, en meget viktig fremskritt i lasten - dette vil gjøre musklene vokse i størrelse og makt ytelse.Selvfølgelig, hvis du ikke øker driftsvekt, musklene trenger ikke og vil fortsette å vokse.Hvis du er uten en personlig trener, er det sterkt anbefalt å holde en dagbok hvor du kan ta opp alle dine resultater.Så vil du være i stand til å systematisk øke belastningen på trening, noe som gjør en effektiv komplisert for alle muskelgrupper.
mikroperiodizatsii følgende prinsipper er essensen av som ligger i vekslingen mellom tunge og lette treningsøkter.Hva er fornuft i det?Det faktum at musklene som kreves for fullstendig gjenvinning av omtrent en uke, etterfulgt av en supercompensation (vekst av muskelfibre).Likevel gjelder denne situasjonen bare til store grupper (rygg, bryst, ben), mens små (hender, Delta) mister effekten av en så lang ferie.Derfor vekslingen av lette og tunge uker i gymsalen berettiget.Når du gjør et sett med øvelser for alle muskelgrupper, sørg for å vurdere dette faktum.
Training delt
Så, la det første settet med øvelser for alle muskelgrupper, som er ideelt for idrettsutøvere med et høyere innledende nivå:
Mandag:
- Chest
- benk på hette.benk (4 x 10);
- benk med en manual i den horisontale.(3 x 12);
- barer med vekter (3 x max);
- "sommerfugl" (3 x 15).
2. Biceps
- stående løfte manualer (3 x 10);
- "hammer" (3 x 10);
- trener Scott (3 x 8).
onsdag:
- Tilbake
- markløft (4 x 8);
- hevarmen (3 x 10);
- toppstaget (3 x 12).
2. Triceps
- fransk presse (3 x 10);
- barer (3 x max);
- ups mellom skammi (3 x 20).
fredag:
- Legs
- knebøy (4 x 10);
- extension og leg fleksjon (3 x 15 for hver øvelse utføres supersett);
- lunges (3 x 12-15 per fot).
2. Skuldre
- ren og trykk (3 x 8);
- mahi (3 x 12).
Det er et ganske aktivt program for alle muskelgrupper, som lar deg å øke vekten og øke strømprisene.
CrossFit CrossFit
en sirkulær visning av styrketrening som utføres flere øvelser med minimal hviletid (eller ikke) i 5-10 minutter.Dette er et flott program for alle muskelgrupper, som multisustavnye øvelser brukes for å involvere flere muskelgrupper.I tillegg utføres i sporten og bevegelse kroppsvekt.Til slutt, ikke glem at ofte kombinerer CrossFit trnirovki kraft og cardio.Det vi har ved utkjørselen?Utøveren, som bestemte seg for å gjøre CrossFit per treningsøkt prøver å utvikle maksimal styrke og utholdenhet.Likevel, i lang tid er det bevist at kombinasjonen av ulike belastninger ikke vil gi deg de største prestasjonene av noe faktum eller i dette.På den annen side er disse utøverne få fleksibilitet, å nå frem til "golden midlere" mellom de ovennevnte begreper.Jeg er enig i at dette er mer enn nok for det virkelige liv.. Det er derfor trening på metodikken i CrossFit er holdt i hæren, departementet for krisesituasjoner og så N.
sett av øvelser for alle muskelgrupper i CrossFit kan være som følger:
Dag 1:
- Omvendt push-ups fra benken triceps- 15-20 rep.
- Standard push-ups - 20 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- kjører - 30 minutter.
første 3 poeng gjøre 3 runder, og deretter gå videre til oppløpet.
Dag 2:
- Knebøy - 30 rep.
- Dips bomull - 15-20 rep.
- Leg hever pressen lyver - 20 rep.
- hopping på benken (en krakk) - 15 rep.
- Hoppe tau - 100 rep.
til 2-3 Lage en sirkel med en pause i 5-7 minutter.
Dag 3:
- Sprint - 400 meter.
- Markløft - 10 rep.
- hopping på boksen (40 til 50 cm høy) - 6 rep.
- Mahi vekter / manualer - 15-20 rep.
- Dips - 20-25 rep.
Lag 2 sirkler.
Dag 4:
- Knebøy - 10 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- Tar på brystet med Davis - 10 rep.
- tyrkisk løft - 8 rep.
- romaskin - 200 meter.
til 2-3 Lage en sirkel med en 5-minutters hvile.
Vi avslutter kompleks av øvelser for alle muskelgrupper, kommer til den siste dagen av opplæringen.
Dag 5:
- Jog shvung Chest - 8 rep.
- Markløft - 10 rep.
- utstøting stang - 10 rep.
- Kjører fort - 200 meter.
- Twisting - 25 rep.
Gjør 2-3-serien.
Som du kan se, et kompleks for nybegynnere er ganske tung, men det vil bidra til å utvikle god styrke og utholdenhet, samt en betydelig økning i mengden av muskelmasse med et balansert kosthold og etterlevelse.
opplæring for alle muskelgrupper for jenter
For de jentene som nettopp besluttet å gjøre i gym, flott arbeid studien bare toppen eller bunnen av kroppen for en treningsøkt.Det samme gjelder for de som rett og slett ikke kan delta på hall mer enn 2 ganger i uken.Prinsippene for opplæringen er ikke spesielt annerledes enn i menn.Progress in laster mikroperiodizatsii, overholdelse av et balansert kosthold og regimet - alt dette må være til stede uten å lykkes.Hvilket sett av øvelser for alle muskelgrupper mest egnede representanter for det smukke kjønn?Først av alt, sit-ups (gjøres best med små vekter, men med flere repetisjoner), pull-ups med en motvekt, hvert fremstøt presse og mageøvelser (kronglete etappe reiser på en simulator, etc.).Generelt, bevegelse og setter i opplæringen er lik den mannlige versjonen, men selvsagt er nødvendig for å redusere vekten og antall tilnærminger.Like viktig er gjennomføringen av de tilgjengelige øvelser på treningsstudio Lett (hunn) type.Lading for alle muskelgrupper før oppstart av trening - dette er et annet viktig aspekt.Nærmere bestemt dreier det kvinner som er mer følsomme ledd, og derfor lettere å skade.Må strekke og annerledes aerobic bevegelser - det vil hjelpe spre blod gjennom kroppen.
I konklusjonen, er det ingen gode eller plohihi opplæringsprogrammer, fordi hver person er forskjellig.Dette faktum tillater ikke pick-purpose kompleks, som ville fungere like godt for alle idrettsutøvere.Likevel, de ovennevnte programmene er perfekt for mange mennesker, spesielt for nybegynnere og mid-nivå idrettsutøvere.Kacha, en jordfreser og nå sine mål!
