velger et treningsstudio, er du klar til å jag til deg på en uvanlig måte å en vakker kropp i armene til et nytt liv.Du i utgangspunktet innstilt til å endre kosthold og generell livsstil, så uten en dråpe tvil begynner å disiplin, dyrke karakter, styrke sinn og vilje.Firmaet intensjon - det er bra, er det fortsatt tilfelle for lite - for å finne ut hvordan du kan lage et treningsprogram i gymsalen.Og dermed "make" en aktiv prosess med detaljerte undersøkelser og transformasjon av kroppen.
Hvor mange timer har du å trene en uke?
For å se noen måneder med trening, er de første spektakulære endringer i utseende, er alt som trengs for å tilbringe to timer i uken i gymsalen.I løpet av denne tiden endring til det bedre som det ytre bildet og trivsel.120 minutter per uke - er den minste tid som må betales til den fysiske treningen, den beste pausen dette for minst et par ganger (for eksempel 3 trening - det optimale antallet).
Med hensyn til den maksimale mengden av tid, er de fleste personlige trenere oppfordres til å utøve maksimalt seks timer per uke (for eksempel for å gjennomføre opplæring 4 1,5 timer).Selvfølgelig trenger disse tidsbegrensningene ikke gjelder for profesjonell idrett.
Et annet viktig punkt på programmet for opplæring på lettelse i gym er "regelen om 72 timer."Belastningen på musklene må skje minst en gang hver tredje dag, ellers musklene begynner å bli svekket, og ingen fremgang følgelig ikke vil være.Det er derfor det er ingen vits i utmattende, men en og annen trening i 2 timer i en sittende.
konstituerende trening
Nå er det på tide å snakke om hva som utgjør et opplæringsprogram for menn og kvinner på treningsstudioet.Aktiviteten omfatter følgende komponenter: warm-up, hoveddel, en hindring.
Warm-up - den første fasen av trening rettet mot å forberede kroppen for den kommende lasten.Start programmet skal være med noen aerobic trening - for å gi preferanse kan være en tredemølle, sykkel eller elliptiske trener.Betydningen av cardio er at de "jobber" med de store muskelgruppene, øker hjertefrekvensen og øke blodsirkulasjonen.For å utføre cardio trening på bare 10 minutter.Etter det bør du utføre noen tøyningsøvelser på spesifikke muskelgrupper - de som planlegger å bruke i trening.
viktigste delen av treningsprogrammet på lettelse i gym er en direkte belastning på hver muskel gruppe.Denne delen av treningen varer fra 30 til 50 minutter.En hvilken som helst grunnleggende øvelse krever en oppvarming tilnærming med en lav vekt, hvis formål er å utvikle banen bevegelse og trening av muskler og ledd til vekten som brukes til å trene.
stikk - tredje del av programmet er nødvendig for å gjøre overgangen fra "arbeider" til normal gradvis stammet.Aerob trening - det beste alternativet stikk.Denne delen bør utformes slik at det i de resterende 10 minuttene av å gå på en gradvis nedgang rate.
eksemplarisk opplæringsprogram i brystmuskelen og skuldrene
videre til analyse av informasjon om hvordan du oppretter et opplæringsprogram i gymsalen på skulderen belte og brystmuskulatur (området av interesse for mange damer).
Hardt arbeid til "jern" før eller senere, gir resultater som dessverre ikke alltid oppmuntrende.For eksempel kan en riktig valgt sett av øvelser føre til det faktum at den oppblåste musklene vil være "tre".Faktisk vekt-trening idrettsutøvere ofte gjør mene fleksibel.For å eliminere lignende, bør inkludere flere øvelser for fleksibilitet.Omtrentlig program for å trene musklene til å utvikle fleksibilitet som følger:
Øvelse 1. brystet
knele, starter vi hånd bak ryggen og krysser våre hender på nivå med bekkenet.Så sakte tildele hendene foldet i hendene rett tilbake.
Oppgave 2. For den øvre trapezius bunter
Standing tilter hodet frem som om du prøver å få haken til brystet.Baug med sin høyre hånd på toppen av hodet, slik at tuppen av fingrene til å få det venstre øret.Nå tilt hodet til høyre, bruker hånden for sikring.Gjenta øvelsen med venstre hånd, tilt hodet til venstre.
Merk at noen programmer inkluderer opplæring i styrkeløft treningen etter selve treningen.Men, for eksempel, råder Kurt Brungardt i hans bøker avtale med stretching umiddelbart før trening med vekter.
Øvelse 3. Horisontal Stretching for skulderbeltet
Trekke venstre arm frem og høyre skulderleddet.Bøy høyre hånd og bruke den som en stopper for den venstre albuen.Bøy venstre hånd og sette børsten på høyre skulder.Vi bekrefter at venstre hånd er i skulderhøyde.Hendene mine.
kommer nå til haken albuen på venstre hånd.Når dette anlegget for høyre skulder av venstre underarm.Fortsett å forsiktig trykke på venstre albue med sin høyre hånd.
Sett opp sin venstre hånd bak ryggen hans så langt som mulig.Skifte hender og gjenta.
Øvelse 4. deltoids
Trekke hånden inn i hans venstre arm rett opp.Diagonal utelate en direkte hånd foran deg rett i skulderhøyde.Bruke høyre hånd som et stopp, press forsiktig på venstre albue.
Øvelse 5. biceps og underarmer
kneler og hviler hendene roteres (børster inne) på gulvet.Vippe tilbake så lenge vi føler en viss spenning i biceps og underarmer.
Foreløpige bemerker
Vi studerer noen anbefalinger om hvordan å lage et treningsprogram i treningsstudio for de første 6 uker med trening.
løpet av de første seks ukene av programmet kan du arbeide med vekter tre ganger i uken.En øvelse du kan ta for å jobbe på magemusklene, ben og andre muskelgrupper.Og to andre treningen bør være viet til utarbeidelsen av brystmusklene muskler, ryggmuskler og skuldrene.
Hvordan lage et treningsprogram i gymsalen for ulike nivåer
første nivå (1-2 uker)
1. utføre tre øvelser to ganger i uken for musklene i overkroppen.
2. Do fem øvelser en gang i uken for Mage.
3. I den første uken, gjøre en tilnærming hver øvelse (antall repetisjoner - 10-15).På den andre - på de to tilnærmingene (8-12 reps).
andre nivå (3-4 uker)
1. økt til seks antall øvelser på musklene i overkroppen.Hver av de nye øvelsen har sin hensikt - en for ryggen, den andre - for skulderbeltet, og den tredje - for brystet.
2. Skift ut to gamle øvelser på den nye pressen.
3. Øke antall sett på tre (for eldre øvelse) når antall nye tilnærminger er lik to.
4. Hver uke på en bestemt dag for å øke vekten av byrdene.
tredje nivå (5-6 uker)
1. Legg en øvelse for hver muskelgruppe av overkroppen.
2. Sett inn de to øvelsene på magemusklene.
3. Den første uken innebærer en ny tilnærming for de to øvelser musklene i bryst, skuldre og øvre rygg, og tre - gammel.
4. Øvelser for underkroppen og pressen løpe av tre tilnærminger.
Tenk på trening program på bakken i rommet på forskjellige nivåer.
Level One
Chest .Ta manualer, legg deg ned med ryggen på benken, føttene hvile mot gulvet, knærne bøyd.Vi holder manualer til sidene av kroppen i bøyde armer litt over brystet i skulderhøyde.Sakte redusere over-fôring ereksjons hender.Vi somle for en liten stund.Vi gir opp, og bringer dem tilbake til utgangspunktet.Gjenta etter en pause.
Nivå to
øvre rygg .Ta en manual i høyre hånd, albue og hånd hviler på venstre side av benken.Stammen er bøyd i en vinkel litt større enn 90 grader, tilbake parallelt med gulvet og en benk.Trekke armen med en manual vinkelrett på gulvet, håndflaten vendt ned.
Hev bøyd ved albuen mot høyre lår.Forsinket, og deretter sakte senke armen til utgangspunktet.
Nivå tre
skulderbeltet .Ta en dumbbell, satte føttene skulder bredde hverandre.Skrånende slik at kroppen parallelt med gulvet.Ben bøy i knærne, og senket hendene - på albuene, håndflatene betale til hverandre, holder manualer parallelt med gulvet.
endrer ikke stillingen av legemet, sprer armene, slik at skuldrene er parallelle med gulvet.Henger et øyeblikk og retur til utgangspunktet.
verdt å merke seg at et slikt treningsprogram passer for både kvinner og menn.
stedet for konklusjonen
alltid stille inn på en langsiktig plan for utvikling av et vakkert muskulatur, som en vakker kropp er ikke et verk av en dag.Han studerte litteratur og oppdage nye muligheter, utvikle fysisk og åndelig.
