Matvarer rike på fett: Tabell

tiden kommet for å sette en stopper for myten om at produkter med lavt fettinnhold, bruk av noe som i kosten ble ansett som den beste måten å gå ned i vekt, forebygge hjertesykdom og andre kroniske sykdommer.Det faktum at den "fallgruve" er ofte skjult under ordet "fettfritt produkt," hvor smaken og teksturen blir kompensert for ved å øke mengden av salt, sukker eller raffinert korn.Resultatet "overskredet" forventningene - verdens forbruk av lav-fett matvarer har ført bare til en økning i den gjennomsnittlige vekten av en person.

kalorifattig mat - bra eller dårlig?

Hvorfor gi opp produkter med svært lav fett?Mange har lenge hevdet denne maten fordi de tror magre retter mangler smak og full av restriksjoner.Faktum er at fett bremser ned fordøyelsen, mange diett bygd på å spise lav-fett matvarer føre en person til å bekjempe sult hele dagen.

Fett spiller en avgjørende rolle i utvekslingen - hvert gram av det inneholder 9 kalorier.Dette kalorihelsebring i tilfeller hvor det er lite mat, er det svært viktig for folk som ikke klarer å absorbere store mengder mat.

Hva er fett?

Fett - dette er vår energi reserve.Kroppen kan lagre bare en liten mengde av glukose som glykogen for energi, så det er viktig tilstedeværelsen av fettvev som kan gjøre en ubegrenset mengde.Opprinnelsen til denne prosessen er forankret i en fjern fortid, da maten var knappe, så produksjonen kaste bort en masse energi.I dag har dette problemet eksisterer ikke, men vi fortsetter å konsumere mat rik på fett, ukritisk og i stort antall.Akkumulert, er takket være sin energi nå bare under søvn og under fysisk aktivitet.

Nedenfor er de mest populære matvarer rike på fett (inneholder en liste over fett per 100 g):

1. Palmeolje - 93,7 g
2. kokosflak - 57,2 g
3. Butter - 51,4 g
4. Beef - 52,3 g
5. Chocolate - 32,4 g
6. Sardine i olje - 29,9 g
7. Hard ost - 24,6 g

typer fettsyrer og hvorfor de trengs

Det finnes to typer fettsyrer: linolsyre og alfa-linolensyre.Fettsyre - essensielle komponenter i cellemembraner, blir de omdannet til kjemisk regulatorer som påvirker blodlevring, og vasodilatasjon t D. Ulempen med barn preget av langsom vekst, nedsatt immunforsvar, utslett..Noen ganger fører dette til synsproblemer og nervøse lidelser.

for riktig utvikling er også nødvendig proteiner.Uten dem, kan immunsystemet ikke riktig å beskytte kroppen mot bakterier og virus.Derfor er det viktig å spise mat som er rik på fett og proteiner.

Betyr mettet fett hjertesykdom?

Overdreven inntak av mettede fettsyrer mest nervøs med økte nivåer av LDL (low density lipoprotein), noe som øker kolesterolnivået og reduserer insulinfølsomhet.Rik på protein mat, fett, karbohydrater redusere risikoen for koronar hjertesykdom, slag, høyt blodtrykk, diabetes og fedme.Rik på kostfiber beskytter mot kreft i tykktarmen, de er nødvendige for å forebygge hemorroider.Videre er fibrene mat for de normale (friske) bakterier som finnes i tarm og produserer rikt på næringsstoffer.Fibrene som finnes i bønner, belgfrukter og hele korn.

rik proteinrik mat, fett, karbohydrater nødvendig for normal funksjon i ganske store mengder.Ernæringseksperter anbefaler å begrense inntaket av mettede fettsyrer med inntil 10% av totale kalorier (18 gram for de som forbruker 1600 kalorier om dagen).Den tillatte området for makrorasprostraneniya karbohydrater er 45-65%.For eksempel, hvis du spiser 1600 kalorier om dagen, et rimelig inntak av karbohydrater er 180 gram til 260.

Unngå "dårlig fett»

lagt merke til, som pizza med tomatsaus, ost og kjøtt stivner etter avkjøling?Hardhet er et snev av ingredienser høy i mettet fett, som hardner selv ved romtemperatur.Melkefett, tropiske oljer (kokos, palme) som er en del av nesten alle iskrem, også i stor grad inneholder mettet fett.De mest populære produktene blant unge mennesker, som er dominert av mettet fett, pizza og desserter, mens kokt kjøtt er en kilde til protein.

som karbohydrater, proteiner er viktige makronæringsstoffer.Rene hvite tenner - er en indikasjon på at en person bruker mat rik på fett og proteiner. protein gir syntesen av kollagen, som er så viktig for konstruksjonen av ben, tenner og hud.

Flytting fra mettet fett og umettet.Er det noen helsemessige fordeler?

nytte av å redusere forbruket av mettet fett avhenger av mange faktorer, Vol. H. Og fra de matvarer som du erstatte dem.Skifte avfettede pretzels og chewy godteri kan virke fristende, men representerer i utgangspunktet feil strategi som en diett høy i raffinerte karbohydrater sterkt tendens til å øke triglyseridnivåer og redusert HDL (high density liproteinov), øke kolesterolnivået, som er en forutsetninghjerte- og karsykdommer.

beste strategien innebærer å erstatte matvarer rike på usunn mettet fett i mat rik på fett nyttige.Sandwich med bacon vil bringe flere fordeler for kroppen enn en pizzabit, og utskifting av et stykke ost eller bacon avocado er en annen fornuftig skritt mot å spise sunt.Hvis du bruker et overskudd av kalorier per dag, kan du bytte fra bruk av helmelk til et produkt med redusert fettinnhold.

Mettet fett finnes naturlig i mange matvarer.De fleste av dem er funnet hovedsakelig i næringsmidler av animalsk opprinnelse.Ta en titt på matvarer rike på fett (listen er vist nedenfor).It:

- fettstoffer biff;

- lam;

- svinekjøtt;

- fjærfe hud;

- biff talg;

- bacon og fløte;

- smør;

- ost og andre meieriprodukter laget av helmelk.

bedre helse i skadelige fettstoffer kan ikke være

Produsenter av produkter, i tillegg til mettet, ved hjelp av transfett, som gjennomgår en prosess med hydrogenering og er vanligvis brukt for å øke holdbarheten på bearbeidet mat som kjeks, chips eller informasjonskapsler.

anbefales sitt forbruk - ikke mer enn 1% av totale kalorier (mindre enn 2 gram, hvis du spiser 1600 kalorier per dag).Hvis du legger merke til hva slags mat er rik på fett, er det mulig å identifisere spor av transfett ved å lese listen over ingredienser på etikettene av produkter: ". Hydrogenert" disse stoffene er kamuflert under navnene "herdet olje" eller

deilig og tilfredsstillende mat med høyt makronæringsstoffer nødvendig

spise mat rik på fett og karbohydrater, som for eksempel melk, frukt og grønnsaker.Karbohydrater er en viktig kilde til energi i kroppen, noe som gir for brenselceller, inkludert hjerneceller.Enkle og komplekse karbohydrater inneholder 4 kalorier per gram.45-65% av de totale kaloriene bør være karbohydrater, mens 20-35% - olje.Nesten alle produkter, med unntak av egg, kjøtt og noen sjømat rik på karbohydrater.Grønnsaker, spesielt poteter, mais, søtpoteter og erter inneholder et stort antall gode stivelsesholdige karbohydrater og fiber.Alle planteføde, inkludert frukt, grønnsaker, bønner, belgfrukter og nøtter har et høyt innhold av fiber, som forbedrer tarm.

Som allerede nevnt, de umettede fettsyrer forbedrer kolesterolnivå og insulin sensitivitet hvis de erstatte mettede og trans fett.Det er to klasser av umettede fettsyrer: enumettet og flerumettet fett.Enumettet funnet i avokado, nøtter, frø, oliven, peanøtter, olivenolje.

Nylig flerumettede fettsyrene omega-3 er i søkelyset på grunn av sin rolle i å forebygge hjerte- og karsykdommer.De kan finnes i valnøtter, linfrø, tofu, soyabønner, raps.I tillegg er to andre typer fettsyrer (eikosapentaensyre (EPA) og dokozogeksaenovaya (DHA)), er viktig ikke bare for hjertet, men også til synsskarphet for en god utvikling av hjernen hos fosteret under svangerskapet;de utfører en viktig funksjon for å bremse kognitiv svikt hos eldre;redusert symptomer på artritt, ulcerøs kolitt etc .. inflammatoriske sykdommer.Disse syrer er fisk som tunfisk, sild, ørret, makrell, laks, sardiner, tunfisk.

Omega-6 - den andre typen flerumettet fett.Matvarer rike på fett som omega-6: solsikkefrø, paranøtter, pekannøtter og pinjekjerner.Noen matoljer er kilder til omega-6: mais, solsikke og sesamolje.

Mat som er rik på fett: tabellen

Det er en formel, som sier, det er mulig å beregne den anbefalte frekvensen av forbruket av fett:

Total fett (g) = totalt antall kalorier x 30% = antall "fett" kalorier en dag /9.

Eksempel:

2000 kalorier x 0,3 = 600/9 = 67 gram fett.

Husk at inneholder en daglig rate på 20-35% av totale daglige kalorier.

Ikke vær redd for å spise mat som er rik på fett, men velger dem med omhu, og pass på at de ikke overstige kalori behov.Foretrekker mat med enumettet og flerumettet fett, begrense mettet og trans fett.