mange gutter kommer til gym, drømmen om en vakker kiste, som på rettferdig sex har alltid vært uforanderlig glede.Men for å få den samme drømmen er å jobbe hardt.I denne artikkelen vil vi snakke om en av de grunnleggende øvelser for musklene i brystet - benkpress.La oss undersøke følgende aspekter: hvordan du gjør øvelsen, hvordan å øke benkpress, hvor mange ganger i uken for å trene bedre, og mange andre.
Først litt teori.Benkpress er en grunnleggende øvelser i bodybuilding og styrkeløft, som er beregnet for utvikling av menneskelige brystmusklene, triceps og deltoids del.Det finnes mange varianter av denne øvelsen: den klassiske modusen, trykker du på en skråbenk, hodet ned på benken, smalt grep, og andre.Vi kan ikke si at alle disse forskjellige typer teknikker bare i gjennomføringen, fordi avhengig av de samme artene, for bedre eller verre rammet av en eller annen muskel.Men nå er ikke om det.Slik starter du analysere det viktigste spørsmålet, fordi de spennende nybegynnere: "Hvordan øke benkpress"
Mange nybegynnere tror at mer mosjon de gjør, vil raskere kunne øke sin makt priser og en økning i muskelmasse.Og her ligger en stor feil.Det faktum at ved en for intens katabolisme muskeltrening begynner.Det er, enkelt sagt, deres splitting.Dette er en naturlig reaksjon av mangel på energi, slik at den (kroppen) begynner å bruke protein (byggestein i musklene) for dens etterfylling.Derfor, den mest optimale mengden av trening for brystmuskulaturen (bare én zhimom du vil ikke være i stand til å raskt øke sin ytelse) er 4-5 (2-3 for nybegynnere), som hver vil være 2-4 sett med 7-10 reps.Med regelmessige besøk til gym (minst 3 ganger i uken) hver 2. uke, kan du legge på til pressen av 2,5-5 kilo.
snakke om andre emner.Øk ytelsen i benkpress (og andre øvelser, også) vil ikke bare være mulig ved hjelp av besøk til gym.
Du skjønner, når du arbeider med jern i mennesker begynner å utvikle muskler og, selvfølgelig, for å øke muskelmasse.Men hvis du er underernært, ofte nok søvn, ikke har en daglig rutine, og også du har dårlige vaner (overdrevent alkoholforbruk og røyking), deretter vekst av muskelmasse kan ikke engang drømme om.Selvfølgelig, å hevde at hver 2-3 måneder for å ha en drink i selskap med dårlige venner - i hvert fall dumt.Vi er alle mennesker, ikke sant?Men det er også hyppig bruk av alkohol eller giftige stoffer skadelig ikke bare for den generelle helsen, men også på musklene dine.Alt dette fører til den såkalte "stagnasjon" og bremse veksten av muskelmasse.
Hvis du ikke følger mange av reglene i bodybuilding, vil du ikke komme ut.Men tilbake til temaet "Hvordan øke benkpress for en kort tid."Som nevnt tidligere, er intensiteten i treningen viktig, etterlevelse og ernæring.Men det er en annen viktig faktor - basert teknikk.For det første er det viktig å ta riktig grep (for hver av de forskjellige typer av det).For det andre, blir halsen senkes langsomt til brystet.For det tredje er det ikke nødvendig å endre tempoet i øvelsen.
Og til slutt - ikke begynne å utføre benkpress med tunge vekter, fordi mens det er en mulighet for skade.Det er bedre å varme opp med litt vekt i 10-15 repetisjoner.Husk!Ikke trene bryst for ofte.Hvis du arbeider gjennom det hver treningsøkt, vil det ikke ha tid til å komme seg.Det er bedre å forholde seg til 1-2 ganger i uken, som ville være det beste alternativet.
slutt den anbefalte metoden for trening for en nybegynner er følgende.Si din benk tid på 8 til 50 kg.Deretter følger vi prinsippet beskrevet nedenfor.
1-2 Uke:
første tilnærmingen - warm-up (du kan med én stempel);
andre tilnærmingen - 8h50 kg;
tredje tilnærming - 7 (8) x 50 kg;
fjerde tilnærming - 55 kg maks.
3-4 Uke:
første tilnærmingen - warm-up;
andre tilnærmingen - 8h50 kg;
tredje tilnærming - 55 kg maksimalt;
fjerde tilnærming - 57,5 kg maks.
Uke 5:
første tilnærmingen - warm-up;
andre tilnærmingen - 6-8h55 kg;
tredje tilnærming - 57,5 kg maksimal;
fjerde tilnærming - 60 kg maks.
Så hver person er en såkalt fase av stagnasjon, når resultatene stiger veldig sakte.Her må velges vekten mer enn individuelt.Imidlertid, en måned, må han øke med minst 2,5 kg.
Hvis du ikke kan gå til gym, har du muligheten til å kjøpe benk for benkpress og hals med pannekaker hjemme.Selvfølgelig er alt dette utstyret heller tungvint, men det kan plasseres i garasjen eller kjelleren.Sorg er bedre å kjøpe OL.Pannekaker - foretrukket med et område på 5 kg (5 til 20 kg, for eksempel).Benk barbell benkpress skal være komfortabel og om mulig med en justerbar passform halsen.
Hvis du ikke har penger til å kjøpe dette eller at detaljer, kan du gjøre alt selv.Benk benk med hendene i den enkleste versjonen - ganske lett design, for henne, er det mange tegninger, en av som du kan se ovenfor.Fra pannekaker og stempelet er verre.Faktum er at uten spesial Tokarski verktøy og annet tilbehør for å skape sin egen svært vanskelig.Derfor grave litt penger og kjøre til nærmeste sportsbutikk!Jeg tror spørsmålet om hvordan å øke benkpress, og mange andre interessante detaljer, vi har lest.Lykke til i din trening!
