Delta - musklene som krever spesiell opplæring

viktigste visuelle funksjon av utøveren er mektige skuldre, skiller seg ut på bakgrunn av en smal midje.Skulderbredde bestemmes av formen av skjelettet, som er definert genetisk.Hva gjør du hvis fødselen ikke var heldig med bredden av kjernen?Det er en måte - å utvikle deltaet.

Delta - musklene som er på overflaten av skulderen og formet som en trekant, eller den greske bokstaven "delta", hvorfor, og fikk sitt navn.Denne gruppen av muskler involvert i å spille baksiden av hendene, løfte dem til sidene og oppover.Velutviklet delta ikke bare gi inntrykk av brede skuldre og gi dem en vakker preget form, men også styrke leddbånd og stabilisere skulderledd, som i bodybuilding kommer mye stress, som ofte resulterer i skade.

Selv deltaet musklene svarer godt til stress, er deres trening ansett for å være vanskelig og lang.Det faktum at deltamuskelen består av tre bjelker (fremre, midtre, rygg), som hver krever en full last, men øvelser som vil påvirke alle deler ikke eksisterer.Vanligvis, idrettsutøvere, fans forlot bak bjelker nedotrenirovannymi som øvelser for de deltoids på kompleks teknologi, og ikke-profesjonelle ofte gjøre dem feil.Videre, i motsetning til foran og midten og bak hodet knapt lastet under utarbeidelsen av andre muskelgrupper.

begynne å trene, må du vite at deltaet - musklene, de fleste av øvelsene som traumatisk, så ingen oppvarming er nødvendig.Det er viktig å nøye overvåke gjennomføringen av teknikken for å hindre skulder skader.For å forebygge ryggskader trenger for å få en vektløfting belte.Det bør bemerkes at pumpingen i Delta arbeider inkluderer Pécs, og omvendt, innebærer utforming brystet og delta.Dette betyr at du trenger for å planlegge undervisning, slik at de ikke overtrener visse muskler.

Delta - musklene som er anbefalt å pumpe to ganger i uken, vekslende mellom de ulike systemene.Ett sett - styrketrening, den andre - lett i vekt, men et stort antall gjentakelser og tilnærminger.Jevne mellomrom å endre hvilke typer øvelser og rekkefølge for gjennomføring deres.Mange fagfolk opplært individuelle bunter med brystmuskulaturen.Det er best å begynne leksjoner med øvelser for brystet, og deretter gå videre til varmet deltaer.

Det er den klassiske regelen, som sier at opplæringen deltaet begynner med en kompleks øvelse som involverer en masse muskler i jobben, og slutter - akkurat hvor musklene er involvert er liten.Dette skyldes det faktum at utøveren er avslappet og i stand til å arbeide med stor vekt og samtidig en stor muskel.Derfor forseggjort deltaer trenger for å starte med grunnleggende øvelser, og isolere finish.

Den optimale modus - tre sett med ti repetisjoner.Vekten av vektene må velges slik at den siste repetisjonen i hvert sett ble utført til det ytterste.Du trenger ikke sette en fast tid for en pause mellom settene - du kan gå videre til neste umiddelbart etter restaurering av pust og opphør av smerte.Hver av de nye tilnærmingen bør være å redusere vekten ved ti prosent.

mest erfarne utøverne mente at presser med manualer og vektstenger - de beste øvelsene for de deltoids.Her er noen av de mest populære og effektive øvelser for ulike bjelker.

Bleeding bakre bjelke

første studien anbefales en massiv og "vanskelige" bakre bjelke, som krever mye energi.

1. fremstøt stang bredt grep i skråningen.Bøyde knær for å sette bredere enn skuldrene, vippe kroppen fremover litt over horisontal, bak svingen, grep og en halv ganger bredere enn skuldrene.Når du flytter opp albuer, håndledd og skulder leddene er i samme plan.

2. Avl manualer stående i skråningen.Rack som i forrige øvelse i senket hendene, slått til hverandre palmer, tung manual.For å gjøre den oppadgående bevegelse i planet for skulderleddet, bøying ved albuene.Pensle ytterkantene slår nitti grader.Arbeidet inkluderte skuldrene og underarmene.Bevegelsen skal utføres raskt og med maksimalt løft.Den siste fase av bevegelsen - albuene trukket tilbake, vinkelen av albuen mer enn nitti grader, kan muskelkontraksjon bakre bjelke være lett synlig.

Bleeding gjennomsnittlig bjelke

1. Link til haken.Står rett, bøye ryggen litt i ryggen, brystet ut, skuldrene rett, ta den smale halsen på bardisken (ca 35 cm) grep, armene rett, er halsen på hoftene.Avl albuene og lede dem rett opp.Arbeidet bør albuene, men ikke de underarmer og skuldre.Grif stangen beveger seg vertikalt langs kroppen fra hoftene til haken.Den øvre fase - heve albuene så høyt som mulig (over skuldrene), hendene på toppen - over de horisontale tretti grader.Deretter sakte tilbake til utgangsposisjonen.Er treg, strengt følge utstyret.

2. løfte manualer til sidene av hodet.Stå rett, føttene skulder bredde hverandre å sette hendene med manualer litt bøyd og håndflatene vendt til hoftene.Hendene hevet gjennom sidene av hodet.På hånden på skulderen når du flytter en bit er satt i skulderleddet, og i den høyeste posisjonen håndflaten vendt fremover.Sakte tilbake til startposisjon, med albuene bøyd ikke.Utføre på et moderat tempo.

Bleeding foran bjelke

lettest å lese på forsiden av deltaet, fordi de er lastet med praktisk talt alle øvelsene for denne gruppen.Det er viktig å unngå overbelastning foran deltoids.Bør inkluderes i programmet for ikke mer enn to isolerte øvelser som bør skiftes med jevne mellomrom.

1. Benk Arnold for de fremre og midtre bjelker.Sittende på en benk med ryggen godt mot ryggen, knærne bøyd i rett vinkel ben føtter presset til gulvet.Manualer i hendene bøyd i halsen, albuene er i planet til legemet, flatene som vender mot torsoen.Klem dumbbell opp til full forlengelse av albuer, på toppen av håndflaten begynner å utfolde seg, og det høyeste punktet av å se fremover.

2. Benk stang står for den fremre og midtre delta.Står rett, stav i hendene på den øvre gripe litt bredere enn skulderbredde, beina parallelle med hverandre på skuldrene, lårene hals bekymringer.Bena litt bøyd i knærne, det ene beinet litt presset frem.Startposisjon - å heve bar på brystet, håndflatene vendt taket, brystet ut, bøye midjen.Klem barbell opp, armene helt rette, å bo på toppen, anstreng deltaet.Senk bar til brystet.