Foruten gleden av morskap etter fødselen, kvinner ofte ligger på lur og, viktigst lidelse - en svært merkbar magen, som er verken retracts forsvinner ikke, og midjen er ikke det samme.Fra dette dårlig humør og senket selvfølelse.Så hvordan gjør du en flat mage?
Funksjoner kvinnelige kropps
Mange kvinner knytte drømmen om en perfekt flat mage med en totalvekt tap.Og selv starte sin vei til idealet om å praktisere alle slags metoder for regulering av kroppsvekt.Kilo blir gradvis redusert, og vekten allerede synes å være riktig, men tallet er fremdeles mangelfull - magen ikke blir flat og tynn midje.Det er legitime spørsmål: hva er årsaken og hvordan du går frem?
Faktum er at selv med normal vekt kroppsfett kan fordeles ujevnt.For eksempel har noen magre utseende kvinner, har et betydelig lag av fett på mage, rumpe og lår.Det er derfor det er viktig for en god figur er ikke så mye vekt for høyde, ettersom mengden av kroppsfett.
normale verdier for friske kvinner anses å være 23-24% fett, med 10-12% av det er akkumulert i brystet, rumpe, innsiden av lårene (trente utøvere har vanligvis 10-15% fett).
antas at en voksen kvinne er vanskelig å oppnå den indeks under 17%, og dessuten redusere kroppsfett under 13% i betydelig grad kan skade helsen.
Under graviditet, hormonelle endringer som følge av kroppsfett laget øker.Det må beskytte frukten mot ytre påvirkninger.Dette gjelder spesielt magen, så etter fødselen, i tillegg til de strukket muskler, som til slutt blir nødt til å komme tilbake til det normale, og er fettlaget på magen.På grunn av dette det står, ser det ujevn og stygg.
Hva kan du gjøre i denne situasjonen?Det er nødvendig å redusere andelen av kroppsfett, og samtidig øke styrken i magemusklene, noe som gir dem den ønskede formen.
Arbeid med Mage
Form magen avhenger av tykkelsen på fettlaget og pleie musklene i bukveggen.Normen er en tilstand der bukveggen stikker ut ganske mye, og magen er flat.Svakheten med denne gruppen av muskler fører til dannelsen av svulmende eller hengende magen.Heve sin tone vil hjelpe øvelse for å trene magemusklene, som er delt inn i fire typer:
- fotarbeid med en fast kropp - løfting og senking, bøying og retting, cross, sirkulær bevegelse, osv ... Disse bevegelsene styrke den nedre delenMage.
- Arbeid med stammen faste ben -. Løfting, senking, snu overkroppen, og så videre N. På denne måten styrker den øvre delen av magemusklene.
- Samtidig bruk av torso og ben - i bevegelse, som regel, inkludert de fleste av magemusklene.
- Cross-arbeid overkroppen og beina.Belastningen på samme tid få obliques, som danner den sideveis muskulære veggen av magen.
gjøre øvelser, må vi huske at magemusklene på den ene siden knyttet til de nedre kantene av ribbeina, og den andre - til bekkenet.Derfor heve benene, er det nødvendig å heve og bekkenet.Når komplekser ligge på ryggen og løfte knærne til magen, ikke være lat til å ta bekkenet opp fra gulvet, bringe knærne til pannen.
I skrustikke på bar eller ribbeveggen trenger også å trekke knærne til brystet, løfte bekkenet.
Når kan jeg begynne å trene etter fødselen?
Spesielt kvinner bør ta hensyn til det faktum at for å begynne å engasjere seg i å styrke magemusklene etter vaginal fødsel er bare mulig etter 6-8 uker etter keisersnitt - 2-2,5 måneder.For belastning på magen på et tidligere stadium kan du forvente alvorlige problemer: divergens av leddene (f.eks etter keisersnitt eller etter sy perineum under hennes pause), økt intra-abdominale trykket og prolaps av vaginal veggene.
Så ikke stresser med trening og under utvinning perioden, ta hensyn til kosthold, sletting av de spesielle høy-kalori mat.Men ikke følge en streng diett - en ammende mor er kontraindisert, fordi mangel på næringsstoffer direkte påvirke kvaliteten på melk og helse.Det er best å overholde alle kjente fornuftige restriksjoner på søt, fet og stekt.
øvelser for en flat mage
Så du har kommet til hektene etter fødselen og er klar til å danne en flat mage.Hvordan og hvor bedre å gjøre?Å arbeide på sin egen kropp er ingen enhetlige regler og anbefalinger.Det finnes ulike måter fra der du må velge den beste for deg, eller kombinere flere metoder.
Shaping
Målet med forming - bedre form med trening, låne det beste fra aerobic og atletisk gymnastikk.Fans av slike klasser er ofte referert til skulptører av kroppen hans.I denne sammenligningen nøyaktig fanget essensen av trening - for å målrette ulike muskelgrupper, så i tillegg til å styrke magemusklene i rygg, armer og ben.
Klassene er gjennomført i utformingen idrettslag der grupper rekrutteres for trening på ulike tidspunkter under veiledning av en instruktør.
For unge mødre dette alternativet har sine fordeler og ulemper.På den ene siden vil vanlige klasser på klubben la det minst 2 ganger i uken, 40-50 minutter til å praktisere sin figur.På den annen side, den samme mangel på tid og forskjellige uforutsette omstendigheter kan forhindre at regelmessige besøk til opplæring, slik at man kanskje ville være å foretrekke fremfor den andre alternativ.
hjem treningsprogram
Det er spesielt utformet kompleks av enkle øvelser, gjør at det er mulig å oppnå gode resultater, særlig for å bli en flat mage.Samtidig utfører noen øvelse, må du være klar over at, for hva og hvordan du gjør det.Derfor tilbyr vi noen tips og triks:
- Før du utfører en øvelse, gjøre litt trening.Dette kan hoppe tau, danser til musikken, etc.
- Ikke bruk vekter.De danner bulk muskler, og pressen volumet er usannsynlig å være målet ditt.
- Under trening pressen holde i konstant spenning.Hold øye med implementering av teknologi.Resultatet vil bli bedre hvis det gjøres riktig trener 20 ganger, 50 ganger, men uforsiktig.
- Train intensivt.Noen trenere anbefaler å spare seg, sikre at du kan gjøre halvhjertet.Selvfølgelig kan du, hvis du trener for moro skyld, men hvis du ønsker å få resultater, må du spre seg.
Hvis du aldri har trent eller begynne å trene etter en lang pause, begynner gradvis å engasjere seg med en tilnærming (den anbefalte mengden tid som er nødvendig for å gjøre en øvelse uten pause), og gradvis bringe til fire.
Fortsett med å puste! puster og sil magemusklene så dypt som mulig uavgjort i frontvegg i magen, mens du slapper av kantene slik at de falt ned.Når puste, prøver ikke å slappe av magemusklene.Bukveggen skal trekkes.Magen sveller hovedsakelig i sidene og toppen.
trykk trenger å trene minst tre ganger i uken, maksimalt - hver dag.
Erfaring har vist at den beste metoden for opplæring trykk - er et gigantisk sett, når noen øvelser gjøres etter hverandre uten å stoppe.Etter hvert gigantiske sett kan slappe av i ett minutt.Trening er anbefalt å utføre på et høyt tempo og med maksimalt antall repetisjoner.På slutten av denne "maraton" trykk bør bare brenne.Men den gigantiske SETU må komme gradvis, gradvis øke intensiteten på treningen.
Når du trener du må hele tiden fokusere på sine følelser om tilstanden i magemusklene som må stamme.
ikke spise for en time før og etter trening.
Før du utfører øvelsene du trenger å gjøre strekker muskler:
- Stretching en .Pust - den mest avrundet buk.Pust ut - fremre bukvegg beveger seg mot ryggraden.Fikse denne posisjonen i noen sekunder.Har 4-5 sett av 10 ganger.
- Stretching 2 .Ligg på magen.Maksimal bøy ryggen og låse deg selv i den posisjonen i noen sekunder.Gjør 4 -5 sett av 10 ganger.
Nå kan du begynne å trene.
Oppgave 1
Startposisjon: føttene sammen.Crouching sterkt trekke tilbake setet, vippe kroppen og legger hendene i midten av låret.Pust inn og rund mage, puffing ut sin "scoop".
retting, legger hendene opp og fortynne deres Latin brev V. Det bør maksimalt rette ryggen, puster ut og trekke magen.Denne såkalte "magen puste."Ved en utånding trekke i den fremre vegg av buken.
Så sakte puster inn gjennom nesen, avslappende mellomgulvet.Magen buler fremover.Den nedre del av magen er fylt med luft.
Exhale - fremre bukvegg som mulig trekkes innover, presser luft ut gjennom nesen.
Ved puste mage bare den nedre del av lungene fylles med luft, og magen utfører en bølgende bevegelse.Brystet forblir dermed stille.Utfør 16 ganger.
Attention! Hold hælene på gulvet, og husk å se pusten!
Når du utfører denne øvelsen du trenger å føle bevegelsen av frontveggen av magen til ryggraden under pusting, som er det viktigste poenget med denne øvelsen.
Øvelse 2
Startposisjon: liggende på ryggen, hendene foldet bak hodet.
På utpust, løfter skulderbladene og ben svingen, strammer knærne til brystet, og hælen til baken.Pass på å trekke magen.
Deretter fortynne ben - rette venstre, men la det på vekten og trekke høyre kne til motsatt albue.Når halvsirkel endre ben, ta en kort pust, men igjen, konsentrere seg om utpust og berøre albuen kneet.
øvelsen utføres så lenge nok styrke.
Oppgave 3
Startposisjon: ligge på din side, bena litt bøyd.Skulder, som ligger på gulvet, sette litt foran meg selv.
Hvis du ligger på venstre side, en liten "twist" kroppen rundt sin egen akse til høyre.At "en" - strekke hendene til fotsålene, rive på samme runde og skulderblad.Hold positur i 30 sekunder til ett minutt.
Deretter lage et banner for de skrå musklene i magen, danner sideveggene i bukhulen, ved å bringe knærne til den ene siden, og hender - i en annen, vridning, slik at kroppen i motsatt retning.
Gjenta hele sekvensen av øvelser i utgangsposisjonen ligge på sin høyre side.
Øvelse 4
Startposisjon: liggende på ryggen, bena litt bøyd og plassert skulder bredde hverandre.Hands - langs legemet, korsryggen presset mot gulvet.
puster så mye som mulig samles i magen og bekkenet maksimal løfte mot taket.Ved å nå det øverste punkt hold posisjon i 30 sekunder.
Koble til arbeid og skrå muskler i 15 sekunder, deretter rette det ene beinet, så det andre.
utføre disse bevegelsene, prøve å fjerne så mye som mulig arbeidet i baken.
Øvelse 5
Startposisjon: ligge på ryggen, trekk knærne til brystet.Armene til siden, håndflatene presse til gulvet.
På "ett" lite løft rumpe og hofter flytte til side, holder knærne sammen.Ikke senk knærne på gulvet!Pust jevnt og ikke slipp skuldrene fra gulvet.
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta i den andre retningen.
Oppgave 6
Startposisjon: liggende på ryggen, hendene bak hodet, bena bøyd, føttene flatt på gulvet.
Strekk armene frem, løft skuldrene opp fra gulvet.Pusten er i liggende stilling, puster - sitter.Du kan komplisere denne øvelsen, stanse i denne stilling.
grunnleggende feil i denne øvelsen er det spenning i nakken i stedet for magemusklene, så prøv ikke å bevege hodet frem og tilbake.
Øvelse 7
Startposisjon: liggende, hendene plassert langs stammen, ben hevet og bøyd i knærne (eller rettet opp som en mer kompleks versjon).
Løft bekkenet som om du kommer til å ta et standpunkt på bladene, men ikke høy.Hands således forbli på gulvet, men må stole på dem så lite som mulig.
grunnleggende feil er podmahivanii ben å skape treghet.Det er nødvendig å heve bekkenet bare gjennom magemusklene.
Øvelse 8
Spilt på en seng eller benk.
Startposisjon: sitte på kanten av sengen, deretter ligge på ryggen, armene - hodet.Bøyde knær til magen stram.
Deretter rette bena til kroppen strukket ut i strengen.Deretter skru bena.Knær kan bli utvannet.
Denne øvelsen funker den nedre delen av pressen.
Invisible trening
I tillegg til disse metodene for aktiv kamp for en flat form sin egen buk, ikke glem om det i det daglige maset, på ferie, hvor du også kan umerkelig, men svært effektivt for å øve en gang mer magemusklene.
- For eksempel står i transport, på linje, gå med et barn, ikke glem å gjøre regelmessige øvelser og usynlig mage - trekke inn og slappe av bukveggen.Slapp av mens inhaling og exhaling å tegne, prøver å tvinge ned pusten.
- Ta en dusj, daglig magen gni kaldt vann ved hjelp av en flyttbar dusjhode - fra høyre side (på midjen) til venstre og vice versa.Så, i en sirkulær bevegelse med klokken.
- bading i sjø, elv, innsjø eller svømmebasseng, ta noen minutter, magen hans, hans massert bevegelse av vann.For å gjøre dette, hekt håndflaten horisontalt og kjøre dem ned - opp til en avstand på ca 3-4 cm fra magen.Samtidig bør du føle deg som en slags en sterk bølge gjelder magen.For å gjøre denne øvelsen trenger du så lenge som mulig, før de får slitne hender.
- I bassenget, holdt hverandre i hendene og lener seg mot lister rett tilbake til veggen av bassenget, vekselvis løfter til brystet, bøye kneet, først den ene og så det andre benet og deretter skarpt til slutten barer rette.
Prøv å leve med magen sugd.Først for en slik stat må hele tiden overvåke, men da blir det en vane.
Som det fremgår av resultatene?
I henhold til anbefalinger innenfor 1,5-2 måneder magemusklene blir sterkere og være godt å holde bukveggen.Jobbe med magemusklene, med unntak av en flat mage, og vil gi deg en elegant slank midje, som i stor grad samsvarer med det samme muskel.
Men dette betyr ikke at du nå kan glemme dem.Bare regelmessig trening vil hjelpe opprettholde støtte og forbedre resultatene.Husk at flat mage - det er en livsstil, ikke en engangsforeteelse, som vil gi den til deg for livet.
Artikler Kilde: medportal.ru
