Proporsjonal muskuløs kropp til alle tider ble ansett standarden på mannlig skjønnhet.Derfor starter vekttrening, de fleste idrettsutøvere drøm å bygge muskler og få muskel lettelse.Selv nybegynnere bodybuilding vet at for å vokse og utvikle muskler, er ikke nok flittig trening alene.Du må også spise godt.Men blindt å øke kaloriinntaket ikke fornuftig.Selvsagt oppstår et sett av muskel i dette tilfellet, men musklene ingen vil legge merke til under et tykt lag av fett.
Så du må revidere kostholdet ditt og erstatte verktøyet faste retter.For eksempel supper eller buljonger med høy fett mat singulærverdier representerer.Stekt mat, selv kokt kjøtt, inneholder for mye fett.Det samme kan sies om de pølser, pølser og røkt.Hvis målet ditt - et sett av muskel masse base kosthold bør være komplekse karbohydrater, proteiner og flerumettet fett.
eksempelliste over godkjente produkter er som følger.
kilde til protein: Kjøtt, fjærkre, sjømat, mager fisk, okse, kalv, melk og cottage cheese med lavt fettinnhold.For et sett av muskelmasse er det nødvendig å bruke minst 2 gram protein per kilogram vekt.Kylling egg inneholder en betydelig mengde protein, men de er også ganske mye fett.Det anbefales derfor daglig bruker ikke mer enn to eggeplommer, protein og dermed ikke kan begrense.
kilde til komplekse karbohydrater er alle typer korn og pasta, poteter og bønner.
grønnsaker og frukt, samt ferskpresset juice kan brukes med nesten ingen begrensninger.Det eneste du bør ta hensyn til, er tørket frukt og honning.Til tross for nytten av disse produktene, de er fortsatt høy i kalorier, så deres ukontrollerte absorpsjon fører til økt kroppsfett.
i ditt daglige kosthold sørg for å inkludere en viss mengde vegetabilsk olje.Fet fisk varianter anbefales å bruke minst en gang i uken.
jeg vil gjerne legge til at mengden av muskelmasse vil være mer effektiv hvis, i tillegg til konvensjonelle produkter, vil du spise spesielle kosttilskudd.Protein pulver er lett å bruke og kan brukes som før trening og etter den.Spesielt effektive i dette tilfellet, myseprotein.Men kasein er bedre å drikke før sengetid, som det er absorbert i lang tid.
for assimilering av protein aminosyrer som trengs av kroppen.En viss mengde av dem finnes i næringsmidler og proteiner, men ikke nok for et godt resultat.Derfor er den aminosyren best tatt ytterligere.En annen viktig kosttilskudd - kreatin.Det hjelper kroppen komme seg raskere etter trening, har gunstig effekt på muskelvekst.
treningsprogram for å bygge muskler er utviklet individuelt for hver utøver.Imidlertid kan nybegynnere anbefaler grunnleggende øvelser, som inkluderer markløft, knebøy, benkpress, trekker på skuldrene, pull-ups, trykker.Som en warm-up dress cardio øvelser som hoppe tau, en trimsykkel, en tredemølle.På slutten av treningen som kreves for å utføre strekkøvelser.
bør bemerkes at i modus for rekruttering av muskelmasse er viktig, ikke bare intensiteten på trening, men også en god ferie.Ikke prøv å gå til gym hver dag.Tre - fire ganger i uken ville være tilstrekkelig.
fordele belastningen slik at hver muskelgruppe var den maksimale tid å gjenopprette.For eksempel, hvis fire treningsøkter på mandag gjennomført øvelser på bryst og triceps, tirsdag - på ryggen og biceps.Neste er hviledag.På torsdag trene bena, på fredag - skuldre og underarmer.Øvelser for øvre og nedre presse er utført i hver treningsøkt.
varigheten av øktene bør ikke overstige en time.Siden sett av muskelmasse innebærer å arbeide med store vekter, jo mer du ikke trenger.Antall repetisjoner - 8-10, en rekke tilnærminger - 3. Hver siste øvelse i det siste settet går på full kapasitet.
ikke rush fra en trener til en annen.Gjennom hele øvelsen, trenger kroppen også resten.Mellom settene, han er fra 30 sekunder til ett minutt, ta en pause mellom øvelsene mer, i 2-3 minutter.
Hver menneskekropp er unik, så når du velger et ernæringsprogram og opplæring, guidet av personlig ytelse.Årsakene til mangel på positive dynamikken er også svært individuell.Derfor prosessen med å lære selvkontroll.Analysere feil og prestasjoner.Ikke glem å gjøre mangfold i læreplanen, fordi musklene blir vant til belastning og slutte å svare på dem.
