Hva formen er baken - rund eller pæreformet?I prinsippet spiller det ingen rolle, det viktigste - sterke muskler.Med øvelsen er beskrevet nedenfor, vil du legge baken beste form.
Gluteus bestemmer formen på kroppen.Muscle er blant de mektigste i menneskekroppen.Dens viktigste funksjon - å rette hoften, når for eksempel, får du opp fra en stol eller gå i trapper.I tillegg til den gluteus maximus det er middels og liten.De tilhører de bortførte og styrket ved hjelp av øvelser for bena, for eksempel når du fester en rett beinet til siden.
Før du gå direkte til øvelsene, her er noen tips for optimal trening:
1. Vennligst stramme som følger.Alltid, før du begynner å bevege seg, først stramme magemusklene, ben, bekken og rumpe.Så du opprettholde helsen din leddene og musklene vil jobbe mer intensivt.
2. Taz - parallelt med gulvet.Se etter en stabil sentral posisjon av bekkenet.Ikke løft den ene siden høyere enn den andre.Bekkenet er alltid på samme linje.
3. Force - i fred.Heve og senke bekkenet og beina sakte.Gjør jevne overganger, som om øvelsen har ingen begynnelse og ingen slutt.
4. Pust riktig.Strai, puster;avslappende, puste.Så du får nok oksygen, arbeider til rytmen av pusten din og finn din optimal hastighet.
Denne øvelsen styrker musklene i rumpe og baksiden av lårene:
1. startposisjon. vekt på underarmene og knær: albuer - under skuldrene, håndflatene vendt innover, knær - under hoftene, du kan sette et håndkle.
Exercise.Hev ben bøyd ved kneet til høyden av bekkenet og senkes ned igjen nesten til gulvet.
Council : Utarbeidet kan sette i popliteal fossa litt manual.Viktig: Når du løfter beinet og lår torso bør danne en enkelt linje.Sil magemusklene for å hindre lordose sakrale ryggraden.
• For nybegynnere 2-3 sett med 4-8 ganger, deretter endre ben.
• Forberedt 3-4 sett av 12-24 ganger, og deretter endre ben.
• Med vekttrening 2-3 sett av 8-24 ganger, deretter endre ben.
2. utgangsposisjon. Stå rett, føttene skulder bredde hverandre, armene strukket frem, skuldrene tilbake.
Exercise.Bøy bena.Vi nominerer bekkenet tilbake som om kommer til å sitte på en stol.Å justere litt flytte overkroppen fremover, og deretter tilbake til utgangsposisjonen.
Council : Knærne er over ankelen, rumpe ikke falle lavere enn knærne.
• For nybegynnere 2-3 sett med 4-8 ganger.
• Forberedt 3-4 sett med 12-24 ganger.
3. startposisjon. Liggende ben bøyd i knærne, er hæler hviler på gulvet, armene langs kroppen, håndflatene opp.
Exercise.Hviler hendene på gulvet, løft bekkenet til overkroppen og hoftene ikke utgjør en enkelt linje.Igjen, vi utelate kroppen nesten til gulvet.
• For nybegynnere 2-3 sett med 4-8 ganger.
• Forberedt 3-4 sett med 12-24 ganger.
4. startposisjon. Liggende ben bøyd i knærne, er hæler hviler på gulvet, armene langs kroppen, håndflatene opp.
Exercise.Holde bekkenet i en opphøyet posisjon, vekselvis rette en og deretter det andre benet.Dette lårene er parallelle med hverandre.Bekkenet er hevet.
• For nybegynnere 2-3 sett med 4-8 ganger.
• Forberedt 3-4 sett med 12-24 ganger.
5. utgangsposisjon. Liggende på magen hans, for å støtte kan plasseres under buken rullet opp håndkle.Beina sammen og bøyd i knærne, hodet hvilende på hendene.
Exercise.Stramme magemusklene, ben og rumpe.Prøv en centimeter fra gulvet til å løfte begge knærne.Sakte tilbake til utgangsposisjonen.
Council : Løft knærne sakte, ikke brått.
• For nybegynnere 2-3 sett med 4-8 ganger.
• Forberedt 3-4 sett med 12-24 ganger.
6. Gå trappene.Det vil gi tvinge ben og rumpe, og to ganger i uken fin variasjon i treningen.Gå opp trappen kan konstrueres slik:
• 10 minutter å varme opp for å varme opp musklene - normal gange i en rett linje.
• 10 minutters gange så mye som mulig på en lang stige.Sakte går opp og ned.Hvis du er tungpustet, gå to skritt.Tilbake når dette rett, knær avslappet, forsiktig rulle føttene.
• 5 minutter med tøying.Slik at føttene blir vakkert og rørende.
Artikler Kilde: sportsmen.ru
