For mange unge mennesker på spørsmålet om hvordan å bygge biceps og triceps, er en snublestein.Selv når de er gode generelle fysiske formen på ovennevnte studien av muskler krever spesielle kunnskaper og ferdigheter.Vi har forsøkt å optimalisere presentasjon i dette materialet.
Denne artikkelen er skrevet for menn med et minimum av atletisk trening, og for de som uansett grunn ikke kan delta på et treningsstudio.Vårt mål - å vise hvordan du kan utvikle dine biceps og triceps, trener hjemme.I slike klasser oppnå maksimal effekt mannlige kobler faktor i deres personlige motivasjon trener med kunnskap om lovene i opplæringsprosessen av bodybuilding.
motivasjon
Hvorfor skal vi begynne med motivasjonen?Fordi effekten av en hjemmeoppgave kommer helt an på evnen til å håndtere ikke bare med planlegging tilnærminger og sett, men også, og strengt oppfylle alle de planlagte øvelser.
ingen hemmelighet at hjemme jobbe hardere enn i gym.Det er mange fristelser: deilig mat, hjem gaming PC, men hvem vet hva annet!Huset er et hus.Og da trenger du et par timer til å vie utøve makt!La oss innse det, ikke alle slår ut.Det er viktig
viss utholdenhet.Derfor insisterer vi på at du er på terskelen til planlegging av opplæringen prosessen klart formulert sin motivasjon: hvorfor du ønsker å bygge biceps og triceps.Det bør være så enkelt.
Så der har du det!Stor.Dette vil være første loggoppføring trening.
minimum sett av hjemme treningsutstyr
Kohl du har motivasjon (og dette er viktig), skikket til å tenke på trening inventar.Ikke alle har råd til å kjøpe med bevegelig stang.Men nesten alle har råd til å kjøpe baren og leie en mester til å slå, for å sikre sin zakrepit.Takzhe du trenger å skrive en manual, men bedre - to.Nyttig og ekspander.Hvis huset har et sete er smal med solide tre rekkverk du kan også bruke den som en simulator.Det er nyttig for øvelsen på biceps og triceps og regelmessig avføring.
for videre progresjon i opplæringen ved hjelp av en horisontal bar kan være nyttig å ytterligere belaste en normal ryggsekk, inne som det er en plastpose med sand ønsket vekt.
grunnleggende øvelser
øvelser biceps og triceps aksent utført separat.Som kjent av en bøyd arm biceps og triceps via unbent.De kalles antagonist muskler.Bare en harmonisk utvikling av deres sikrer riktig effekt av treningen.Trening, trene dem, utført med vekter, så for å unngå skader bør gjøres etter en intens treningsøkt, varmer opp muskelfibrene.
5 grunnleggende øvelser for biceps hjemme
første øvelsen. Body posisjon - stående.Føttene skulder bredde hverandre.I hendene, håndflatene vendt oppover - manualer.Vekselvis Breath arm bøyd i en pust - unbent.Dumbbell vekt velges slik at man får 7-8 gjentakelser på hver arm i settet.De siste 1-2 ganger bør utføres med maksimal mobilisering praktiserer.
andre øvelsen .Startposisjonen er nesten lik den som er vist i det første øvelse, men hender med håndflatene manualer vender mot kroppen.I denne stilling, bortsett fra de last biceps kjente strekkvirkning.
tredje øvelsen. kroppens posisjon - sitter.Hånden clutching en manual, albue senket og ligger an mot den indre lår.På utpust hånd svingen på en pust - sakte rettet.
fjerde øvelse .Trekke bar hjemme.Hands - et smalt grep, håndflatene vendt mot ham.Øvelsen utføres uten rocking.Antallet repetisjoner - 7-8.Hvis siste innstramming i settet er lett å utføre, setter trainee en ryggsekk på skuldrene med de tilsvarende vekter.Dette er den mest intensive utøvelsen av disse fire, trener biceps.
femte øvelsen. Stretch belte ekspansjons biceps.Plasseringen av kroppen - stående, føtter - skulder bredde hverandre.Du står med begge føttene på ekspander.Hendene foldet ned, håndflatene vendt opp, albuene presset mot kroppen hans.Expander i denne posisjonen for utvidet.Umiddelbart etter øvelsen arm, er å overvinne motstanden i ekspander, bøyd på albuene, med albuene (hvis mulig) presset til kroppen.
triceps.Trening hjemme
første øvelsen.French benk stående.Stammen er rett, føtter - skulder bredde hverandre.Plasser hendene med manualer: albuen hevet opp, dumbbell sår på ryggen.Derimot forsikrer dumbbell, men ikke støtter det.På puster sakte rettet armen ved albuen, med børsten med manualer går opp.Trene fokuserer belastningen på triceps.Inspirasjons bøyd arm tilbake, er dumbbell satt bak ryggen hans igjen.
andre øvelsen .French benk sitter.Det utføres på samme måte som den første øvelsen.Trene sitter på en krakk.
tredje øvelsen utføres ved hjelp av stoler med trerekkverk.For hans prestasjoner foran sofa stolen utstilt på frekvensen at føttene er på sofaen, armene samtidig, sår ned utført grep rekkverk stol, akkurat som det er gjort på den ujevne barer.Betydningen av øvelsene - fleksjon / skjøtevåpen-ups.
fjerde øvelse. Grooming bar festet tape ekspander.Arbeider med ryggen vendt til den horisontale linjen.Stammen er rett, føtter - skulder bredde hverandre.Øvelsen utføres serielt hender.Hånd sår tilbake som på fransk benkpress, men i stedet for å holde en manual strukket ekspander.Videre, når den faste armen retter albuen fremover og oppover.
femte øvelsen. fleksjon / forlengelsesarmer i vekt liggende.Hendene plassert snevert.Ellers vil den viktigste innsatsen faller på brystmusklene.Når du trener bruker en ryggsekk med vekter.
annen aksent trening
oppmerksom på at en del av å praktisere noen grunn det rister biceps.Triceps blir ignorert.Hvorfor skjer dette?(Merk at dette er kortsiktig.) Svaret er enkelt.Biceps første blikkfang i sommer da en mann kledd i en t-skjorte.Men fra denne belastningen av opplæringsprosessen lider kraftpotensialet engasjert.Tross alt, harmonisk utvikling av idrettsutøvere triceps nesten dobbelt så massive biceps!På ulike måter kan du trene biceps og triceps i hjemmet.
virkelig "kule" mannen, en mester i kampsport, i større grad er trent triceps, og tempo øvelser, ikke altfor "scoring" av sine vekter og danner en spesiell fart.Tross alt, denne "sjokk" en muskel!Utvikling der såkalt reaktiv effekt oppnås ved hjelp av utvidere i opplæringsprosessen.
når slående triceps slik lynraskt utøveren strekker armen og bicepsen bøyer som en flash til sin opprinnelige posisjon.Ideelt sett er dette oppnås ved et mesterstykke skarphet som bryter ned betongplate, og da kampen forsvarer ikke ser det øyeblikk av sin søknad.Men temaet i denne artikkelen gjelder ikke for denne type øvelser, for mengden av muskel i ferd med å vokse en relativt klassisk bodybuilding litt.
problem
effektiviteten av treningen synes å være øvelser og spesiell litteratur, snakker om hvordan å bygge biceps og triceps, alle kjent.Så hvorfor ikke alle oppnå suksess i kroppsbygging?Kanskje det finnes hemmeligheter effektiv trening.
kan ikke anser bare to grupper av muskler i armene separat fra de andre.Videre er det muskulære systemet i det menneskelige legeme utformet slik at det er umulig å øke den lang spesielle oppgaver bare en muskelgruppe uten å øke volumet av den andre.En og en halv måned på et slikt snevert fokusert studie hjemme trening med ergrelse varsel om at resultatene kom.Hva skal han gjøre i denne situasjonen?Svaret er enkelt: Først, få kompetente råd om hvordan å pumpe opp biceps og triceps hjemme.
sverhvosstanovleniya syklus - grunnlaget for fremdriften
utgangspunktet bør dette uheldig utøveren forstår det grunnleggende treningsbelastning og sykkeløkter.Det bør være klar idé om hovedprinsipp, som brukes av kroppsbyggere, øke muskelmasse.Den er basert på sverhvosstanovleniya.
Sports Medicine fant at optimal muskelvekst skyldes konjunktur ytelsen til hver øvelse i 5-6 sett på en måte som gjorde at vekttrening tog i hver av hans sett, arbeider til det maksimale, for å utføre ikke mer enn 7-8 repetisjoner.Samtidig er den siste to ganger den kraft som produseres av utøveren.
Note under intens trening tar mikrotravmirovanie muskelfibre.Ikke vær redd!Dette er naturlig.Paradokset ligger i det faktum at det ble skadet treningsbelastning riktig matchet fibre maksimere volumet.Det bør stå for en "men".
Attention!Syklus sverhvosstanovleniya deri forutsetter dessuten treningsdager, og til og med fra en til flere dager, inntreffer uten opplæring.Skadde fibrene må gjenopprettes!Det er derfor menn ikke forstår akkurat hvordan du pumpe opp biceps og triceps i hjemmet, men også med retning av en positiv opplevelse, mosjonerer mindre fiksert på de daglige trenings tapere.
omfattende opplæring og optimal utvikling av muskler i armene
andre vilkår for en effektiv trening er dens kompleksitet.Dette har vi allerede nevnt, når det kom til bor resultater.Du trenger ikke å finne opp hjulet på samme tid, kan den perfekte anelse hvordan å pumpe opp biceps og triceps i hjemmet tjene som anbefalinger praktiserende utøvere.Og en klassisk aksentuert studie av muskeltrening syklus for tre trening er følgende:
- tilbake - biceps;
- bryst - triceps;
- ben - skuldre.
bør imidlertid jevn fremgang over tid endres som det aksenter.For eksempel:
- brystet - biceps;
- tilbake - triceps;
- armer - ben.
kombinasjon med bodybuilding friidrett belastning
Noen idrettsutøvere trening syklus kombinerer trening med bodybuilding workouts en annen karakter der belastningen faller på føttene.Hvis du ikke er en profesjonell kroppsbygger (i dette tilfellet er viktig spesialitet), er tillegg av syklisk belastning for utvikling av kardiovaskulære systemet velkommen.Det kan være spillaktivitet: fotball, basketball.Det er også gunstig for å forbedre den generelle homeostase utøveren moderat mellomdistanseløp.Uansett hva det var, så trente hjerte og blodkar gi idrettsutøvere kroppsbygger større potensial.Den eneste betingelsen slik veiledning er deres medhjelper, warm-up karakter.
Følgelig, i dette tilfellet, spesielt bodybuilding trening syklus kan ekskludere spesifikke øvelser for bena.Hovedvekten i trening syklus vil se annerledes ut: biceps, triceps, skuldre, ryggen.
Konklusjon For å oppsummere vår undersøkelse, bør det bemerkes at sysselsettingen hjemme i bodybuilding er mindre effektive enn trening i gymsalen under veiledning av erfarne trenere.Hvis du lukker din hjemme har en spesialisert gym og tegningskursen ikke bry deg, kan hjemmet til trening ikke engang tenke.Men under visse forhold i livet av en bestemt person kan trene musklene (biceps, triceps, etc.) bare i hjemlandet vegger.Samtidig ser vi at tilstedeværelsen av stive motivasjon og alfabetisering planlegge sin effekt kan være svært imponerende.
