styrke treningsprogram for menn vil bidra til å øke muskel, akselerere metabolisme og øke mengden av testosteron i kroppen.Vekt trening for kvinner forandre sin kropp, som gir det harmoni og tone musklene i bein, armer, mage og rumpe.
grunnleggende begrepene styrketrening
Styrketrening - en opplæringsplan for utøvere av varierende grad av fysisk trening, som for å overvinne "platå" og den påfølgende utviklingen av masser må brukes i opplæringen sykling.For nybegynnere, anbefaler vi at du bruker den klassiske versjonen av opplæringen styrke 5 sett med 5 reps med gradvis fremgang belastninger.
Styrketrening tvinge utøveren til streng overholdelse av dagen.For det første, til riktig hvile og sove i minst 8 timer og riktig og balansert kosthold beriker kroppen med energi.For det andre, å gjennomføre opplæring på maksimalt tillatte mulighetene i kroppen din mens du holder gjenopprettingsprosessen på riktig nivå.
fundamentale forholdene i styrketrening
For å oppnå resultatet av øvelsen og for å hindre skade under gjennomføringen bør holde seg til vilkårene i den konvensjonelle vekttrening.
regler for styrketrening:
- grundig oppvarming før trening vil forberede musklene for styrketrening, og beskytte mot utseendet skader.Styrke trening bør utføres ved hjelp av vektstenger eller manualer.
- Bære stikk sent styrketrening, slik at å frigjøre muskelfibrene, ledd og leddbånd.
- Stretching anbefales ikke bare etter, men også under trening.Klasser i vnetrenirovochnye dager strekker bidra til muskel hypertrofi, forberede dem for følgende strømbelastning.
- plassert prioriteringer i styrketrening vil tillate å trene de muskelgruppene som bør gis mer oppmerksomhet.
- Velge hjelpeøvelser.Det er viktig å trene de musklene som ikke får nok fysisk aktivitet mens du utfører grunnleggende øvelser.
grunnleggende program med styrketrening
styrketreningsprogram overholder de grunnleggende utvikling av muskelstyrke og utholdenhet.Men når det utføres øvelser med vekter spontant prosessen med muskelvekst og gi dem lindring.
Base program for styrketrening anbefales å være av en høyt kvalifisert trener.Individuell grunnprogram består en spesialist så snart som mulig vil tillate å gå til neste trinn i forberedelsene, med mye stress.
grunnleggende prinsipp for å bygge styrke, som brukes i den grunnleggende program - er å øke den maksimale tung vekt med lange pauser mellom settene.
Driving program.Hyppigheten av trening - 2 - 3 per uke.Den totale mengden av trening for hele syklusen av 20 ganger.Antall sett og repetisjoner bør ikke overstige 3 til 12. Rest mellom øvelsene bør være minst 2 minutter.
grunnleggende øvelser - knebøy, benkpress, pull-ups, markløft, som arbeider med en manual, toppstaget på Smith maskin, trekke beltet på nedre blokk.
Grunnleggende øvelser bidra til å gjøre musklene styrke og forberede dem for en mer alvorlig strømbelastning.
Vekt trening for nybegynnere
vekt treningsprogram for nybegynnere gir for etablering og styrking av den funksjonelle rammen av kroppen.
Praksis Retningslinjer for nybegynnere:
- timer om dagen.
- jobbe med musklene i kroppen.
- gjennomsnittlige graden av fysisk anstrengelse.
- grunnleggende øvelser, med minimal isolasjon.
- satt av øvelsene består av ikke mer enn 5 arter.
- gradvis og jevn økning i masser.
- Riktig trening teknikk.
- Conduct oppvarming og stretching.
makt komplisert for nybegynnere.
- Curl i Press - 2 sett med 20-35 ganger.
- Trainers - 3 sett med 20 ganger.
- Knebøy på skuldrene - 2 sett 25 ganger.
- benkpress - 3 sett med 15 repetisjoner.
- vertikal stakk til brystet blokk - 4 sett med 10 - 12 ganger.
- Benk sitter oppreist - 3 sett med 20 repetisjoner.
Riktig øvelser vil hjelpe deg å bygge muskler og styrke.Ytterligere mulig gradvis økning arbeidstaker repetisjoner med avtagende vekt.
styrke treningsprogram for menn
Ideell for menn i alderen 20 til 30 år med gode gener og kroppsøving.Dette programmet gjelder bare grunnleggende øvelser gi kroppen med den sterkeste stresset nødvendig å stimulere veksten av muskelvev.
styrke treningsprogram for menn omfatter utarbeidelse av alle muskelgrupper i tre separate trening med intervaller på dem gjennom dagen.
Det legges vekt på byrden av store muskelgrupper ved hjelp av grunnleggende øvelser.Hypertrofi av musklene under trening bidrar til å øke styrken.
utvinning perioden mellom settene bør vare mer enn ett og et halvt sekund, avhengig av styrkeøvelser.
Programmet består av styrke øvelser, gjennomføring av disse er gitt i en periode på ikke mindre enn fire måneder.
mandag.
- Knebøy - 6 sett av 12 ganger.
- Døde Rod - 5 sett med 10 repetisjoner.
- fleksjon og ekstensjon av bena i simulatoren - 7 sett med 10 ganger.
- Curl - 2-3 sett til failure.
onsdag.
- Trekke - 5 sett av 20 ganger
- fremstøt stang i skråningen til beltet - 8 sett med 10 repetisjoner.
- militære trykk - 4 sett av 12 ganger.
- fremstøt stang til haken - 6 sett av 10 ganger.
fredag.
- vektstang benkpress, liggende på en skråbenk - 7 sett med 12 repetisjoner.
- Dips - 6 sett med 10 reps.
- Curl - 3 sett til failure.
- Heve bar for biceps - 5 sett av 12 ganger.
Eksperter anbefaler å skrive en treningsdagbok daglige resultater.Dette gjør det mulig å overvåke drifts vektøkning, noe som i sin tur vil øke effektiviteten av treningen.
program for styrketrening for kvinner
Styrketrening for jenter - dette er den eneste måten å lage en slank og passe den kvinnelige figuren.Riktig utformet program av vekttrening for kvinner vil forbedre en kvinnes kropp, og, om nødvendig, vil bidra til å skape kroppen til en bodybuilder.
hovedmål av kvinnenes trening rettet mot påskynde metabolske prosesser i kroppen.Om effektiviteten av styrketrening indikerer tilstedeværelsen av muskelsmerter.Derfor, er den frekvens på mosjon 3 ganger i uken den mest hensiktsmessige for å gjenopprette muskelvev i den kvinnelige kroppen.
avhenger veldig mye på riktig sykling, bruk av som innebærer styrketrening for kvinner.Programmet består av en vekt trening belastninger som alternerer med hverandre.
Eksperter anbefaler å starte opplæringen med Pump-modus, bidrar betydelig til dannelsen av melkesyre i musklene.Denne modusen vil forberede kraftbørsen i muskler og sustavnosvyazochny enhet for ytterligere strømbelastning.Dens varighet bør ikke overstige to måneder.Den neste fasen semi-powershift trening anbefales i hele kroppen.
grunnleggende regler for vekt trening for kvinner:
- antall repetisjoner - fra 8 til 20.
- Separasjon opplæring i spagaten og vekselvis arbeider av muskler (topp og bunn av kroppen, brystmuskulaturen og skuldre, ben og små muskelgrupper).
- Frekvens av opplæringen prosessen to eller tre ganger i sju dager.
- En gang i uken utføre lav intensitet cardio.
program for styrketrening for kvinner bør utføres strengt i henhold til plan og med en gradvis og jevn økning i belastning.
Plan styrketrening for jenter i konstant ytelse av systemet kan gå til supersett.
styrke treningsprogram for vekttap
styrke treningsprogram for vekttap gir et sett av øvelser, som bidrar til å overvinne vekten og redusere volumet.Også, hvis du har en bulk muskelmasse, noe som gir lindring til musklene under trening er mulig å tørke kroppen.
Får øvelsene, må du velge en driftsvekt, lage et program og kjøpe et abonnement til gym.
anbefalt i den innledende fasen av bruk manualer, ytterligere belaste driftsvekt og vekter i den siste perioden med vektstang.
sett med øvelser for vekttap:
- Knebøy på skuldrene til 4x20.
- stige torso på en skråbenk 3x20.
- Markløft 2x10.
- benkpress tett grep 3x25.
- fremstøt stang i skråningen til beltet 3x20.
- Heve bar for biceps 4x15.
- Løfte manualer i stornony 3x25.
akselerere prosessen med vekttap er mulig på grunn av riktig ernæring.Slanking diett bør bestå av menneskelig kalorifattig mat.Å gi forrang til muskler er mulig med bruk av mat med lite karbohydrater.
Drikkevann bør være mer enn 2 liter.Spesielt er det viktig å drikke opp til en liter rent vann under treningen.Denne modusen vil øke hastigheten på de metabolske prosesser i kroppen, og dette vil i sin tur bidra til å redusere mengden av fett og overvinne fedme eller for å gi lindring til muskelfibrene.
Styrketrening hjemme
Svært ofte, på grunn av mangel på penger folk kan ikke gå til treningssentre og enda mer å bruke tjenestene til en personlig trener.Men fortvil ikke, er mulig trening under alle forhold, det viktigste som var et ønske.I trening hjemme har flere fordeler, så det er på tide å begynne å bygge en vakker kropp.
program for styrketrening hjemme er utviklet på prinsippet om å bruke vekten av hele kroppen.Det anbefales å bruke hånden vekter, manualer, ekspander og, hvis tilgjengelig, av baren.
program makt laster House tilbyr for prinsippet om sirkeltrening med en liten driftsvekt, gjennomsnittlig intensitet og minimal hvile mellom settene.Alle oppgaver blir utført en etter den andre en Seto, med passering av 3-4 sykluser.
grunnleggende øvelser:
- Delvis knebøy med manualer zhimom opp.
- Thrust dumbbell med en hånd til de Mage.
- angriper vekselvis på foten bakover med vektene.
- Løfte manualer i hånd i skråningen.
- Markløft med manualer (hvis ikke baren).
- push-ups med ekstra vekt.
- Crossing bena suspendert i liggende stilling.
- mageøvelser.
slikt program for styrketrening hjemme, uten å kreve komplekse simulatorer tillate deg å alltid ha en tonet og vakker kropp.
Den ideelle situasjonen er å ha en multi-hjem makt simulator.Bruken gjør det mulig å utvikle musklene i isolasjon og grundig.Men dette er bare for de heldige eierne av dette underet hjem.
Trening på Styrketrening
opplæringsprogram om styrketrening utstyr som skal opprettes individuelt og i lys av hvilke resultater personen ønsker å oppnå.Formålet kan være forskjellig: å gå ned i vekt, holde seg i form, eller øke muskelmasse og styrke.Det ønskede sluttresultatet avhenger av varigheten og intensiteten av strømbelastning.
sett av øvelser på simulator.
- Benk hender.
- Knebøy med vekter på Smith maskin.
- beinpress.
- jobbe på blokken simulator.
- stakk hodet.
Denne øvelsen, som det er mulig å arbeide alle muskelgrupper.Justere antall repetisjoner og vekt opererer vekt gradvis og jevnt.
prinsippene for styrketrening for boksere
vektkontroll, utvikling av high-speed ytelse, økt makt, og dynamikken i utviklingen av utholdenhet - alt dette vil bidra til å oppnå vekttrening boksere.
terskel opplæringsprogram for boksere er basert på følgende prinsipper:
- minimum tid til å hvile mellom settene ikke mer enn 30 sekunder.
- allsidig belastning med flere polyartikulær øvelser per sett.
- integrert bruk av ulike treningsmetoder.
- sikker på å holde varme opp før trening og kjøle seg ned etter det høyeste nivået.
- Conduct tøyningsøvelser og fleksibilitet etter hvert sett av øvelser.
- Applikasjons spesifikke styrkeøvelser;
- regularitet i å endre opplæringssystemet.
Boxers viktigste arbeidet faller på extensor musklene i armer, deltaet, magemusklene, ben og rygg.Hyppigheten av fysisk aktivitet med vekter ikke bare bidrar til deres utvikling, men også øker deres styrke og utholdenhet.
riktig utformet program for styrketrening ved hjelp av en veksling i utjevning av de enkelte muskelgrupper, som i sin tur bidrar til deres utvikling.Det kan være rykk, skyver stangen, kulestøt, metbolnogo ball, etc.
Frekvens er styrketrening med maksimale vekter bør ikke overstige to ganger i uken.For bokseren er veldig viktig tid å komme seg fra denne type trening.
Strøm treningsprogram
Powerlifting Styrketrening for styrkeløftere er rettet mot å øke effektiviteten i de tre grunnleggende øvelser:
- benk;
- markløft;
- knebøy.
rester starter øvelsene utføres utelukkende av et rest prinsipp.Noen øvelse utført styrkeløfter, alltid fokusert på utvikling av styrke.Styrketrening program Powerlifting inkluderer øvelser for å øke styrke og utholdenhet for en mer vellykket motstand mot statisk belastning i grunnleggende øvelser.Styrketrening, i de fleste tilfeller ha en egen karakter.Dette betyr at alle tre oppgaver ikke er utført i et enkelt besøk til hallen.Som et unntak er mulig å bruke hvilken som helst to øvelser for strømbelastning.
grunnleggende regler i programmet:
- Frekvens av trening 3-4 ganger i uken.
- antall sett med en maksimal driftsvekt 3.
- periodisering belastninger.
- arbeider med en maksimal vektløfting.
- reps for benching bør ikke overstige 2 til 6, knebøy og markløft - ikke mer enn 5 ganger.
hovedoppgave utøveren - en gradvis økning i intensiteten i treningen og en økning i tonnasje løftet vekter.
Omtrentlig program
onsdag: knebøy på hans skuldre, benkpress tett grep, med en bar i bakken av skulderen belte, hyperextension uten komplikasjoner.
Onsdag: Markløft, dra, vri den romerske stol, trekke linjen på rette ben.
Tirsdag: dips, knebøy på brystet hans, benkpress, hyperextension uten heftelser.
Ikke glem gjenopprettingsprosessen for muskelen.Å forbedre og gjenopprette det anbefalte inntaket av sports ernæring.
Grunnleggende om ernæring i styrketrening
styrketrening effektivitet avhenger ikke bare på kvalitet og riktig utførelse av øvelsene, men også på kvaliteten på maten.
Å være i en treningsmodus, bør du drikke rikelig med riktig mat med en harmonisk balanse av næringsstoffer for å berike kroppen med energi og næringsstoffer.
riktig mat
time før trening er nødvendig å spise.Du bør aldri engasjere seg i på tom mage.
