Hvert år er det flere og flere studier som avslører hva vitaminer og næringsstoffer har en positiv innvirkning på helsen til kvinnen og hennes allmenntilstand.Og det er - gode nyheter, fordi korrigering av kosten - den enkleste måten å forbedre din helse.Vi har identifisert seks næringsstoffer er mest nødvendig for hver kvinne.Sørg for å gjøre dem en del av din godt balansert kosthold, kan garantere deg selv utmerket helse og humør.
1. Folsyre
Hva er det: folsyre og folat blir ofte brukt som identiske ting, men det er - en helt annen sak.Folsyre - en syntetisk form av vitamin B, som er i multivitaminer og beriket mat, mens folat - en type som finnes i mat direkte.
Slik fungerer det: lave nivåer av folat i vordende mødre kan føre til fødselen av et barn med nedsatt funksjonsevne.Kvinner har inngått overgangsalderen, kan også dra nytte av dette stoffet.Det er avgjørende i produksjonen av nye celler, og støtter og beholder ditt DNA;I tillegg kan folsyre hindre fremveksten av enkelte kreftformer, selv om disse studiene er fortsatt ganske kontroversielt.Folinsyre reduseres cystein aminosyrer i blodet som er assosiert med utvikling av demens, kognitiv svekkelse, slag og hjertesvikt.Foreløpige studier har også vist at den optimale inntak kan bidra til å forhindre depresjon.
Hvor mye vi trenger: minst 400 mikrogram per dag.
Hvor kan du finne: folsyre kan bli funnet i rik, brød, korn, pasta, samt multivitaminer.Kilder til folat er mørke bladgrønnsaker som spinat og grønnkål, nøtter og belgfrukter.Orale prevensjonsmidler, antacida og enkelte medisiner som brukes til behandling av diabetes, kan hemme opptaket av folsyre, slik at kvinner som tar dem trenger å øke forbruket av syre.
2.Kaltsy
Hva er det: Kalsium - den vanligste mineralet i menneskekroppen.Det er grunnlaget for strukturen av bein og tenner.
Slik fungerer det: kalsium er ansvarlig for vekst av bein og hindrer osteoporose.Imidlertid andre fordeler av mineralet ikke er så åpenbare.Preliminære studier har vist at kalsium spiller en ganske stor rolle i forebygging av brystkreft, men forskere ikke kan vise seg å være nøyaktig hvorfor.Forskning 2005 American Cancer Society viste at postmenopausale kvinner som forbrukes mer enn 1250 mg kalsium om dagen hadde 20% mindre sannsynlighet for å utvikle brystkreft enn de som forbrukes mindre enn 500 mg.Andre studier har også vist at kvinner som holder seg til en diett høy i kalsium og vitamin D (et næringsstoff som spiller en nøkkelrolle i å slikke kalsium), er mindre utsatt for premenstruelt syndrom.
Hvor mye vi trenger: før menopause daglige prisen er 1000 mg per dag.Etter overgangsalderen, stiger grensen til 1200 milligram for å bidra til å forhindre bentap som utvikler med alderen.Siden kroppen ikke kan ta så mange på en gang, dele dosen, forbruker ikke mer enn 500 mg i en sittende.
Hvor kan du finne: rike kilder til kalsium inkluderer magre meieriprodukter, mandler og noen grønne grønnsaker, inkludert brokkoli og kål, i tillegg spesielle tilsetningsstoffer hjelpe refundere deg for den nødvendige frekvensen av kalsium.Kalsium citrate absorberes mye lettere enn kalsiumkarbonat, spesielt dersom det tas på tom mage.
3. Vitamin D
Hva er det: selv om han er klassifisert som et vitamin, men i kroppen vår fungerer mer som et hormon.Når det omdannes til en form for kosttilskudd - calciferol - lever og nyrer, det hjelper tarmen til å absorbere store mengder kalsium, levert mat.Det er derfor vi ofte finner kalsium-rik mat, støttet av vitamin D.
Slik fungerer det: fordi vitamin D hjelper kalsium absorpsjon, spiller det en viktig rolle i forebygging av osteoporose.Selv om det - og så stor grunn må ta vitamin D, har det andre nyttige egenskaper.Nyere studier har vist at vitamin D spiller en viktig rolle ved å forhindre visse typer kreft, inkludert kreft, og bryst, tykktarm og eggstokk-kreft.Det fremmer celle i stedet de er skadet og bli kreft.
Hvor mye vi trenger: daglig inntak av vitamin D er 200 internasjonale enheter (IE) for kvinner i alderen 19 til 50 år gamle og 400 IE - alderen mellom 51 og 70. Dietary anbefalinger ikke tar hensyn til de nye studier av fortidensyv år gamle, som hevder at høyere doser kan være optimal, nemlig, er minimum standard 400 IE, for de eldre enn 51-600 IE.
Hvor kan du finne: vitamin D rikt på fet fisk som ansjos og laks.Mange melkeprodukter og til og med frokostblandinger inneholder også vitamin.Ett glass melk inneholder 100 IE.Som en ekstra kilde kan brukes multivitaminer og kosttilskudd.Siden vitamin D er fettløselige (noe som betyr at det ikke kan fordøyes uten hjelp av fett), sørg for å ta det med mat.Vitamin D - en av de få næringsstoffer som huden vår naturlig gjengitt;nemlig ved eksponering for solens UVB-stråler.Dette er ikke en oppfordring til hyppig solbrenthet, men 10 - 15 minutter av soleksponering et par ganger i uken uten solkrem - er en god idé.Det vil gi deg den nødvendige mengden av vitamin D.
4. Iron
Hva er det: mineral som hjelper blodsirkulasjonen, og leverer oksygen til cellene.
Slik fungerer det: nesten to tredjedeler av jern i kroppen er funnet i hemoglobin (et protein i de røde blodcellene som frakter oksygen til vevene).Derfor jern - et sentralt element i å opprettholde energinivået.Ifølge data, kvinner klager over tretthet tre ganger oftere enn menn, og dette kan være på grunn av lave nivåer av jern.I tillegg kan små mengder av jern føre til anemi.
Hvor mye vi trenger: daglig inntak for kvinner som hadde menopause er 8 mg, mens kvinner i fruktbar alder og gravide trenger 18 mg jern daglig.I de kritiske dagene av en kvinne mister mye blod, så den trenger mer jern.Under graviditet anbefalt hastighet stiger til 27 mg på grunn av behovet for barnet.
Hvor kan du finne: finnes to typer jern: Strykejernet som finnes i animalske matvarer som rødt kjøtt, fisk og fjærkre, og jern i matplanter som bønner og spinat.Fra 15% til 35% jern kroppen får fra mat og vegetabilsk jern bare fra 2% til 20%.For å øke sitt forbruk, sammen med vegetabilske kilder til jern, spiser mat rik på vitamin C: tomater, rød paprika, sitrusfrukter.
5. Fibers
Hva er det: det finnes to typer fiber: løselig og uløselig.Siden begge arter passerer gjennom kroppen i stedet absorbert inn i det, ikke alle eksperter vurdere fiber til næringsstoffer.Men de har ikke benekte sin betydning i kostholdet.
Hvordan de fungerer: motsetning folsyre, fordelene med fiber i den kvinnelige fysiologi er ikke unik.Deres funksjoner gjelde både for kvinner og menn.Løselig fiber felle det dårlige kolesterolet, før det blir absorbert i tarmen, og dermed redusere risikoen for hjertefeil.Uløselig fiber passerer gjennom kroppen, rensing av fordøyelseskanalen.Fiberrik mat også hjelpe på de vanligste problemene blant kvinner - under kontroll av kraft og vekt.Disse produktene er svært næringsrik og inneholder en liten mengde kalorier.Du er en lang tid ikke føler sult, ettersom fibrene nedbrytes ganske lang tid.
Hvor mye vi trenger: forsøker å forbruke opptil 30 gram fiber om dagen, dele denne prisen med tre stadier: 10 g - for frokost, 10 g - for lunsj og 10 g - for lunsj.Hvis du har vært tidkrevende nok fiber, begynne umiddelbart, og starter med 15 g per dag.Prøv å få til slutten av måneden forbruket økt til 30g.For brå overgang til fiber matvarer kan føre til fordøyelsesproblemer som forstoppelse eller kramper.
Hvor kan du finne: produktene inneholder og løselig og uløselig fiber.Fiberrik mat - det er havregryn, hele korn brød, pasta (nødvendigvis hele korn);popcorn, frukt, inkludert epler og bær;Grønnsaker som brokkoli og erter;bønner, som inneholder mer enn 10 gram fiber per servering.
6. Omega-3
Hva er det: fettsyre omega-3, en form for flerumettet fett er "godt" fett.Dette navnet er den delen av essensielle fettsyrer som oppnås fordi kroppen ikke kan konvertere fatty andre molekyler i form av omega-3, kan det bare bli levert med mat.
Hvordan de fungerer: lignende fiber fordeler av omega-3 universell.Forbruk av 100 g fisk rik på omega-3, to til tre ganger i uken kan redusere risikoen for slag hos kvinner og 60%.Omega-3 opprettholde det nødvendige nivået av kolesterol og redusere blodtrykket - og dermed redusere risikoen for kardiovaskulære sykdommer.Videre funksjonene til omega-3 som anti-inflammatorisk agent reduserer mobilnettet betennelse som kan degradere samlet fra leddgikt til hjertesvikt.
Hvor mye vi trenger: 1,1 g daglig.
Hvor kan du finne: Fish - den beste kilden.Vill laks, kveite, ikke hvit tunfisk, sardiner, sild og ansjos er rike på omega-3 og lav i kvikksølv, en nervegift produsert fisk fra vannforurensning.Kosttilskudd - som et godt alternativ;Velg fiskeoljekapsler for å få den reneste form for omega-3.
Artikler Kilde: mycharm.ru
