Mange jenter vil ha slanke ben og runde rumpe.Samtidig, og for menn, et treningsprogram bør inneholde øvelser for underkroppen.Trygt å si at trening i gymsalen på føttene av menn og kvinner er nesten identiske.Noen ganger kan en annen teknikk og utførelse, selvfølgelig, egenvekt.Men la oss ta det viktigste først.
Generelt
jenter er mye vanskeligere å pumpe opp overkroppen, og menn - lavere.Dette er på grunn av genetikk, spesielt det faktum at majoriteten av muskelfibre i gulvet er i overkroppen, og en svak - på bunnen.Derfor tilnærming til sportsapparater bør være noe annerledes.Jenter, for eksempel, ofte ønsker å gå ned i vekt i bena, mens menn bygge muskelmasse.
Så, vi vil ikke fordype deg for mye i hvorfor noen har tynne bein, mens andre - komplett.La oss se på en effektiv øvelse i gymsalen på beina.Det finnes et stort antall, men for å få riktig resultat er tilstrekkelig til å utføre bare noen få av dem.
Regularitet trening
Før du overfører øvelsene, vil jeg gjerne si noen ord om hyppigheten av treningsøktene.Dette er en ganske viktig punkt.For eksempel er laste altfor mange ben anbefales ikke, da det er sannsynlig å overtrener og ikke oppnå tilfredsstillende resultater.På denne tiden, vil også sparsom trening har ingen effekt på grunn av utilstrekkelig lasting.Derfor bør intensiteten og mengden av trening, fokus på bena individualiseres.
Hvis, som et eksempel vurdere den klassiske treningsprogram tre ganger i uken, bena legger to ganger.En av treningen må være alvorlig og inkluderer grunnleggende øvelser, den andre spor.Et annet viktig poeng - aerobic trening.For vekttap er nødvendig, men for et sett av masser, tvert imot, er kontraindisert.Derfor jentene må kjøre, vel, folkens - på forespørsel.
grunnleggende øvelser leggmusklene
En av de grunnleggende øvelser som bør gjøres, uavhengig av kjønn og alder, - knebøy.Dette er en ganske energikrevende øvelse, så det bør gjøres i begynnelsen av treningen.Her er det nødvendig å velge riktig driftsvekt.Det er lurt å gjøre 8-15 repetisjoner i en tilnærming.Den rekke tilnærminger - 3-5.
utgangspunktet den vanskeligste - er å mestre teknikken i utførelsen.Hvis du squat mer vekt, må du bruke et belte som vil holde korsryggen i en fast stilling.Som for teknologien som helhet, er for en maksimal belastning på bakbena satt til litt bredere enn skulderbredde.Samtidig sokker bør være litt slått og se i forskjellige retninger.Hvis du blander belastningen på quadriceps låret er bena plasseres allerede.Tilbake i løpet av knebøy skal være flatt.Ikke i noe tilfelle ikke kan skilles hælen fra gulvet, når du står opp.Det er andre øvelser på musklene i bena, noe som vil føre dem til tonen.
Best for rumpe
kan ikke forestille treningsprogram uten angrep.Dette er en grunnleggende øvelse for å bygge konvekse og avrundede baken.Teknikken er enkel nok, og det vil være i stand til å mestre selv nybegynneren.Du må lage et skritt fremover med det ene benet og bøy den 90 grader.På det laveste punktet trengte å bo i et par sekunder, deretter det samme angrepet er på den andre foten.
vanligvis nok til å gjøre 3-4 sett med 8-15 ganger.Hvis du gjør med vektene, må antall repetisjoner være mindre enn når du trener uten vekter.Med krets trening kan du utføre lunges tilbake og veksle dem med lignende øvelser, for eksempel med stiger på benken.Vanligvis disse øvelsene i gymsalen på beina er bedre egnet for bygging av spektakulære form, fremfor volum.Derfor, hvis du har problemer med vekt, er det best å bygge litt muskler knebøy, og bare går videre til angrepene.
rumenske fremstøt
Mange kjente trenere anbefaler jentene å utføre akkurat den rumenske markløft.Ironisk nok, er det rettet mot utarbeidelsen ikke tilbake, og ben og rumpe.Det er såkalte problemområder.Dette er stedene som vanskeligst å gi den ønskede form.Dette gjelder indre og bakre del av låret og baken.Rumensk stor attraksjon fungerer disse musklene.Slike øvelser i ben og rumpe, som stakk må utføres korrekt.Hvis utstyret er ødelagt, så resultatet ikke vil glede.
Technique er som følger.Det skal være glatt og rett på skuldrene.Deretter bør en liten bøy i knærne og føttene være litt smalere skuldre.Neste, må du bøye over.Dette tilbake bør være helt rett, som er et must når det rumenske utkast.I nakken bør tas til hans grep litt bredere enn skulderbredde.Løfte utføres jevnt.Når du rette opp, så puster inn og sakte bøye seg fremover.Tilbake i løpet av hele tilnærmingen må være flat.
Hva øvelser for bena og må tilbake til å utføre?
Trening bør være basert forholdsmessig.Det er derfor de ben og rygg trenger å laste jevnt.Det vil si, hvis du gjør knebøy eller rumenske cravings, ikke glem pull-ups, hyperextension, markløft, stakk bak hodet av den øvre enhet, og så videre. N. Men utføre disse øvelsene er kaotisk, du er usannsynlig å oppnå ønsket resultat.
Så en enkel øvelse må støttes av isolerende 1-2.For eksempel når det er tilrådelig å utføre knebøy i fleksjon og ekstensjon av hamstrings til quadriceps.Alt dette er gjort på en spesiell simulator.Hvis målet ditt - for å utarbeide en lettelse og ikke få vekt, og deretter bruke vekten så lav som mulig.For å bygge muskel vekt, tvert imot, bør økes.Et sett med øvelser for bena skal være fornuftig og ikke for tung, men ikke lett.Som for ryggen, så blir denne delen av kroppen best egnet markløft, pull-ups, pull manualer i skråningen av beltet og så videre. N. Igjen, i programmet for opplæring må være til stede på en av foreldrene, og noen isolasjon øvelser.
Hvordan oppnå ønsket resultat?
Vel, og nå - det viktigste.Trenazherka - er én ting, men hva hvis føttene ikke gå ned i vekt, og generelt er det ingen synlige resultatet.I dette tilfellet, du definitivt trenger å revidere din diett og trene for å bruke beinet slanking.Dette er den samme base, men med et stort antall gjentakelser og lav vekt.Som for kosthold, bør det være en low-carb.Daglige kaloriinntak bør være mindre enn forbruksvarer.Dette er ikke å si at i løpet av dagen vil du stadig føler sult.Det er nok å bare spise noe som ikke er avsatt på flankene.For eksempel er brus, fet og sukkerholdig mat ønskelig å utelukke fra kostholdet.Men grønnsaker er en prioritet.
grunn oppmerksomhet bør rettes mot aerobic trening og varme opp før trening.Det er tilrådelig å kjøre et par ganger i uken.Det er perfekt toner musklene og kroppen generelt.I tillegg, å kjøre en positiv effekt på hjertet.
Konklusjon I denne artikkelen har vi gjennomgått de mest effektive øvelser for bena.Selvfølgelig er dette ikke hele listen.Det gluteal bro, foran knebøy, og mer.Hver øvelse er designet for å trene en bestemt muskel.Hvis du utvikler en effektiv diett og treningsprogram, kan du oppnå utrolige resultater raskt nok.Vanligvis er det ingen trenings uten slanking, ikke glem det.
Alle øvelser i gymsalen på beina må utføres i en målt tempo.Hvile mellom settene bør ikke være mer enn 2-3 minutter, ellers musklene gradvis kjøles ned og vil ikke lenger være av effekt.Prioritering av treningen bør vare lenger enn en time.
utgangspunktet, det er alt du kan fortelle oss om hva øvelser på beina og rumpa, og tilbake for å gjøre.Gå inn, spise riktig, få nok søvn - og resultatet vil ikke ta lang tid.
