atletisk trenere er ofte spurt om hvordan å bygge muskler og generelt tynn en person i særdeleshet.For å oppnå dette, har vi utviklet spesielle opplærings komplekser av øvelser.Hvis du har en tynn kroppsbygning er enda enklere å oppnå ønsket resultat, fordi jeg ikke trenger å jobbe med å brenne fett.Denne artikkelen beskriver en eksempelvis treningsprogram for 3 dager.
Memo nybegynnere
For den mest effektive og, sist men ikke minst, sikre et resultat av trening er viktig riktig organisering av opplæringen.Svært ofte, kan nybegynnere ikke vente med å se meg selv i den oppdaterte kroppen, så de begynner å trene 3 ganger om dagen, for å forsømme sikkerhetsregler og altfor ivrige med sysselsetting.Som et resultat, i stedet for nytelse og den ønskede effekt er skadet, spenning og frustrasjon.
Motivasjon
menneskelige natur er skapt slik at for å utføre en oppgave som krever langsiktige kostnads krefter folk trenger motivasjon.Ellers kjøler iver raskt.Treningsprogram for 3 dager i uken og får en liste over oppgaver.Med hensyn til sportslige aktiviteter kan anbefale følgende.Det er nødvendig å ha en tabell som vil gå inn ukentlige målingene av parametere for kroppen.Utgangspunktet vil være på størrelse med skudd før du starter treningen.Husk at eventuelle vesentlige endringer vil bli sett bare etter trening i ca tre måneder.
Hvordan gjøre øvelsene
for riktig tempo trening anbefales for nybegynnere klassisk kombinasjon - 3 dager i uken med hard trening med involvering av alle muskelgrupper.Med en slik intensitet kroppen får tid til å komme seg og bli pumpet.Gjeng kalt begrepet "split" - opplæringsplan for 3 dager.Split gir øvelser i tre sett med åtte til ti reps med en tre-minutters pauser mellom settene.Før starten av klassene nødvendigvis brukt femten minutters oppvarming, etterfulgt av Pumping - den første øvelsen av komplekse gjentas tjue ganger med en liten vekt til varme og rush av blod til musklene.Følgende elementer har gjennomført med arbeider vekter.Varigheten av trening bør ikke være mer enn en og en halv time.
varigheten av programmet
Som regel, for å maksimere effekten av treningsprogrammet for 3 dager utviklet en progressiv bevegelse fremover.Dette betyr at et bestemt sett av oppgaver utført i to måneder, og deretter programmet skal endres.Dette er nødvendig for å unngå tilvenning muskler til en konstant gjennomsnitts påkjenninger som vil bremse eller stoppe utviklingen av muskelmasse.
muskel utvinning
Konseptet med muskel utvinning omfatter ikke bare gjenopptakelse av energiforsyningen, men også gjenoppbyggingen av sine celler.Å gjennomføre effektive treningen idrettsutøvere er to regler:
- en muskelgruppe trening en dag i uka;
- pause mellom treningsøktene varierer fra 48 til 96 timer.
Denne pausen gjør at kroppen skal utvikle glykogen å fylle tilbrakt aksjer.Utvinning av celler skjer innen omtrent to uker - dette avhenger av egenskapene til organismen.Treningsprogram for 3 dager i uken, gir ikke bare intensiv trening, men også en fullstendig hvile.
Riktig ernæring
viktigste faktoren, uten noe som det er umulig å få enda et lite synlige resultater, er riktig organisert makt.Opplæringsprogrammet for 3 dager inkluderer streng overholdelse av ernæringsmessige råd som sikrer suksess for sysselsettingen med om lag 70 prosent.Generelle krav - for å utelukke fra bruk av fet, søt, stekt, bakverk og drikke rikelig med væske.
menyen tynn
eksemplarisk diett for magre mennesker kan foreslå følgende form:
- til frokost spiser et par kokte egg, havregryn eller bokhvete, hele korn brød og juice.
- Lunsj kan bestå av frukt eller grønnsaker og protein shakes.
- Lunsj bør bestå av en kjøtt eller fisk parabolen med ris eller potet garnityr.
- Til lunsj, kan du gjenta variant lunsj.
- til middag for å spise kjøttrett med ris eller poteter og juice.
- For en halv time før du sovner du trenger å spise ost og drikke et glass protein shake.
Som det kan ses, i menyen for magre personer kan neppe kalles en diett, men snarere en slags diett for å oppnå resultatet av atletisk trening.Tips om ernæring, samt treningsprogram for 3 dager per uke, bør observeres nøye.
Hva vil trene
store muskelgrupper som er involvert i de tre-dagers klassisk Split er:
- deltoids,
- kaviar,
- triceps,
- brystmusklene,
- underarm,
- ryggmuskler,
- Press,
- låret (quadriceps),
- biceps.
Training for tynne mennesker for å bygge muskler - dette er den såkalte "program på vekt", er 3 dager i uken delt inn i klasser med ulike grupper av muskler.
grunnleggende øvelser som brukes i opplæring
for å trene brystmusklene kan anbefale følgende:
- god grunnleggende trening lyver dumbbell presser.De er jevnt lastet brystmuskulaturen og er godt egnet for nybegynnere.
- å studere de øvre brystmusklene ideelle modus på en skråning.Når det kjører, kan du veksle mellom vektstenger og manualer.
- En av de beste øvelsene for nedre thorax-regionen av pumpen er bakover på en skråbenkpress.
- For en god trekning og volum gir lavere bryst fit dips.
- god strekke musklene er enkelt trykk.
For klasser med ryggmuskulaturen passe slik opplæring:
- En av de mest effektive for latissimus trekkstang anses å være i en skrå posisjon av kroppen.
- for utviklingen av de samme musklene er også inkludert i pensum bredt grep pull-up.For de som er i stand til å utføre mer enn et dusin repetisjoner, kan du legge til en ekstra komplikasjon.
- også godt designet tilbake trekkraft loddblokk til brystet.
å trene lår muskel anbefale følgende klasser:
- best for dette formålet - knebøy.Hvis det gjøres riktig, bør denne øvelse i ytterstilling av låret være parallell med gulvet.Det fungerer meget godt og øker massen av quadriceps benet.
- for utvikling av hamstring og quadriceps utføre dype lunges med vekter.
- å jobbe dypt hamstring gjør beincurl på simulatoren.
Trene biceps:
- generell utviklings øvelse for denne muskelgruppen anses å være løfte stangen på biceps.For å sikre riktig fot satt på bredden av skuldrene tar den samme avstand for å gripe stangen.Prosjektilet blir senket forsiktig for å unngå smerte.For første gang vil føle spenningen i underarmene.
- «Peak» skape muskler løftemanual biceps på en skråbenk.Denne øvelsen er mest effektiv når den kjører regelmessig.
- for mangfold trening kan søke trekke omvendt grep.
å forme delta anbefale følgende klasser:
- beste i benkpress anses å være baren bak hodet.
- å gi musklene dine ulike belastninger, kan du bruke presser stangen stående.
- for mer detaljerte deltoid skulderpress med manualer er ideell i sittende stilling.
- siste øvelsen i en serie av skulder kan tjene godt gjennom ups av hender med manualer.
for å trene magemusklene skal utføres følgende kompleks:
- grunnleggende øvelser - kronglete å lyve.Det kan utføres både på en jevn og på en hellende overflate.
- for ikke å ødelegge livet er anbefalt å gjennomføre skrå vri.
- å stimulere lavere trykk vil være effektiv etappe reiser.
forme underarmene hjelpe disse øvelsene:
- å gi en god mengde av denne gruppen av muskler fit vektstang krøller i håndleddene.
- baksiden av underarmen vil bli operert på armene bøyes ved håndleddet til pol, ta tilbake nok.
Å utvikle kalv muskler, nok til å klatre på tærne mens du sitter eller står, med bruk av vekter.
pumpet trapezius er en slik øvelse som trekker på skuldrene - heve skuldrene til tilstedeværelsen av vekter i hendene.Det kan utføres med manualer og vektstang.Skjellene kan holdes i utførelsen av både foran og bak.I å finne hans skuldre i øvre posisjon for å ta pause før senking.Øvelsen skal utføres uten å gjøre sirkelbevegelser skuldre.
program for nybegynnere
opplæringsprogram for 3 dager i uken, består av to delinger som trenger å skifte på en ukentlig basis.
Split nummer 1
mandag - trening av bryst, triceps trykk:
- presser stangen liggende (på benken);
- franske trykk;
- presser baren til smale anfall;
- presser med manualer liggende eller sittende på en skråbenk;
- vri kroppen som lå på benken.
onsdag - arbeid tilbake, biceps, underarmer, trykk:
- horisontal trekkraft enhet;
- fremstøt stang i tiltet stilling av kroppen;
- pull kroppen spredt vidt hendene;
- løfte vektstang biceps;
- bøye håndleddene til pol;
- klatrer rette ben i liggende stilling.
fredag - øvelser for bena og deltoids:
- knebøy;
- skjøte bein liggende på simulator;
- økning på tærne med vekten;
- dumbbell benkpress i sittende stilling;
- barbell presser bak hodet mens du sitter;
- ups mye på tvers av sidearmer med manualer;
- vridning i blokken.
Split nummer to
mandag - trening av bryst, triceps trykk:
- presser manualer liggende på en benk;
- stang presser på et skråplan;
- blanding av hendene på en simulator;
- dips (albuene langs kroppen);
- benk triceps i vertikalsnitt;
- klatrer rette ben i liggende stilling.
onsdag - tilbake, biceps, underarmer, trykk:
- vertikal thrust til brystet blokk i posisjon "et grep";
- stakk en arm dumbbell;
- løfter manualer på biceps sittende;
- barbell curls i håndleddene, omvendt grep;
- vridning i blokken.
fredag - ben og Delta:
- beinpress;
- døde craving;
- leg fleksjon i simulator;
- løfte benet på tærne mens du sitter;
- stående barbell presser;
- presser med manualer sittende;
- layout med manualer i skråningen;
- klatrer rette bein liggende.
Øvelsene som bruker tunge raketter, det er frykt, det er ønskelig partner.
for slankere og jenter
Dette komplekset er universell og kan brukes som et treningsprogram for 3 dager i uken for vekttap.I dette tilfellet øvelsene utføres med liten skala og korte pauser mellom settene.Kostholdet bør inneholde flere proteinrik mat, drikke opp til tre liter væske om dagen, den siste kveldsmåltid - ikke senere enn tre timer før sengetid.Sleep rekreasjon skal ha en varighet på minst sju timer.
opplæringsprogram for 3 dager for en jente som er litt annerledes på grunn av arten av den kvinnelige kroppen.Øvelser er de samme, men antall sett øker til fem og gjenta - opp til 15, en pause mellom settene - i 30 sekunder.I første halvdel av den kvinnelige syklusen bruker maksimal belastning, i det andre de er litt redusert.
