Od dzieciństwa każdy człowiek zdaje sobie sprawę z konieczności być silna.Młodych mężczyzn, ubranych w koszulki w lecie, często starają się pompować swoje bicepsy ...
tematem niniejszego artykułu - ręce na treningu siłowego.Jest to proces szkolenia, skupić wpływa na wzrost mięśni ramion podstawowych biceps, triceps: i mięśni przedramienia.W tym samym czasie, ćwiczenia, należy zwrócić uwagę na inne grupy mięśniowe: plecy, prasy, nóg, ramion, szyi.Ludzkie ciało - zaskakująco harmonijny stworzenie.Jest nierównej badające główne grupy mięśni w pewnym momencie po prostu nie pozwoli rosnąć biceps (na przykład, jeśli twoje mięśnie grzbietu są opóźnieni w rozwoju).
proces szkolenia proporcje
Jak budować mięśnie?Ten problem, który z powodzeniem rozwiązuje nowoczesne szkolenia, nie akceptuje technokratyczny podejście: nadmiar wyniku stresu jest ujemna - szkody i uszczuplenie włókien mięśniowych.Ważne fazę ożywienia.Wzrost zależy od mięśni w ramionach swojej pracy, oczywiście, jest nieliniowa.Eksperci szacują, że wzrost mięśni ramion 1 cm towarzyszy wzrost całkowitej masy ciała przez 3 kg sportowca.W związku z tym należy zapewnić, dieta i system szkolenia koncentruje się na rękę, nie może przekroczyć 30% całkowitej aktywności fizycznej.I, oczywiście, efekt jest wzmocniony poprzez szkolenie odpowiednio dobrane żywieniu sportowców.
Tool - niewydolność mięśni
ręce na treningu siłowego, jak każdy inny mięsień, proponuje cykl ćwiczeń z maksymalnym obciążeniem.Wykonanie podejścia pocisków (sztangi, hantle, sprzęt fitness, ekspandery) o masie nie więcej niż podniósł 8 razy, powinny być ustawione, aby osiągnąć stan niewydolności mięśni.I efekt jest maksymalna niewydolność mięśni, jeśli zawodnicy państwowe celowo opóźnione o 15-30 sekund.
Jeśli mówić językiem medycyny sportowej jest osiągnięcie wyniku - zwiększyć masę mięśniową - przy użyciu procesu beztlenowej glikolizy.Innymi słowy, mięśnie szkieletowe uzyskać energię w wyniku utleniania glukozy do upadku kwasu mlecznego i parovinogradnuyu w warunkach niedoboru tlenu.Naturalnie szkolenia na masę rąk opiera się również na to zjawisko.
Co się dzieje w mięśniach ramion w szkoleniu szoku?Otrzymują liczne mikrourazy.W ten sposób uszkodzone struktury białkowe włókna są zniszczone.W tym przypadku mówimy o stresie dużych obciążeń.Jeśli następnie inteligentnie budować kolejny cykl szkoleń i żywieniu sportowców, zawodnik postępuje, ze względu na efekt sverhvosstanovleniya mięśniach szkieletowych.
zmiennego obciążenia
Po pracy z maksymalna waga szkolenia mięśnie potrzebują specjalnego, bardziej delikatne traktowanie.Szkolenie na masę rąk w kolejnym zestawie zmniejszenie obciążenia 50-60% maksymalnej wagi.Ta technika nazywa mikroperiodizatsiey trenerów: tydzień ciężarów zastępuje płuca tygodniu.
Jednak młodzi sportowcy osiągając pierwsze sukcesy, tendencję do patrzenia w dół małym ciężarem lekkomyślnego ... W związku z tym zwracamy się do ciężkiego treningu z prośbą do obniżenia temperatury, a także porzucenia praktyki stałego udźwigu.Operacja wymaga odważników o niższej częstotliwości, towarzyszy wzrost mięśni na sverhvosstanovleniya.To sprzyja powstawaniu ich nowego terenu.Faza wycofywania jest potrzebna.Obciążenie jest logiczne wzrośnie w następnym cyklu "poważnego".Fanatyzm w szkoleniu w obrażeń ciała i stagnacji w wynikach budowania mięśni.
Jednak wyżej - nie jest to pełna odpowiedź na pytanie, jak budować duże ramiona.Powinna zmienić swoje poglądy na samym wydolności wysiłkowej masy mięśniowej.
techniki kulturystyki Funkcja
Sztanga, hantle, sprzęt do ćwiczeń ... Wszystko to pociąg i ciężarowców i ciężarowców.Ale ich priorytety są inne.Dla ciężarowców nie masy mięśniowej, a jednorazowy wzrost maksymalnej wagi są ważne.Kulturyści co również postęp w procesie szkolenia, zwiększenie masy operacyjnej sprzętu sportowego.W ten sposób ich obciążenie treningowe jest maksymalna.A sposoby
podkręcić duże ręce, kulturystów znacznie więcej.Wszakże używany przez sportowców w celu zwiększenia masy mięśniowej nie jeden, ale trzy rodzaje opcji zasilania.Praktykowane możliwości energetyczne ciężarowców z skurczu mięśni podczas podnoszenia ciężarów (skurcz włókien mięśniowych) nie jest tak wielka.One tylko 60% nakładu w kontrolowanym obniżaniu wagi (ujemnej fazie ruchu) i 75% wysiłku trzymając ciężar w najwyższym punkcie.
odpowiednio, jest bardziej skuteczna dla rozwoju programu szkolenia biceps i triceps w rękach kulturysta.Program szkolenia
ręce
Ręce hard rock.Każdy milimetr objętości wymaga wymuszonego wysiłku.Jesteśmy w tym artykule chcemy zwrócić uwagę na to, jak prawidłowo rozwiązać problem, formułowanie wytycznych, ostrzeżenie o możliwych błędów i sugerują, ćwiczeń i ich intensywność.
Większość stażystów ręce nadać priorytet biceps.On po prostu rzuca się w oczy.Jednak nie uważają, że większość mięśni dłoni, a mianowicie dwie trzecie triceps.Mięśnie te są często nazywane antagonistami.Pierwszy z tych prac na zginanie ręki, drugi - w sprawie przedłużenia.A jeśli zwrócić uwagę, aby tylko jeden z nich, drugi wzrost Zwalnianie przez organizm.Tak duże bicepsy bez masywnych triceps po prostu nieosiągalne.Otrzymał taką metodyczny ulgi błędu, jednak subtelne.Należy pamiętać, że dla harmonijnego rozwoju sportowców i podają sobie ręce mięśnie przedramienia.
Przypomnijmy, że program szkoleniowy nie jest w rękach niezależnych ćwiczeń, ale tylko część ogólnego programu szkolenia sportowca.Jednak do budowy mięśni rąk dwa razy zalecane akcentem ćwiczenia uwzględnić je w cyklu tygodniowym treningu, raz z dużym treningu siłowego, a drugi - z ulgą.
Biceps
Aby uniknąć obrażeń od obciążenia nie ogrzewany więzadeł i włókien mięśniowych, zaleca się, przed treningiem.Dla mięśni ramion jest energiczne rozgrzewka okrągła, a następnie - ruchy rozciągające.Prezentujemy w tym artykule do trzech podstawowych uwagę kompleks ćwiczeń dla biceps, triceps i przedramiona.Są one wykonywane z maksymalnym obciążeniem treningowym.Uwaga stażystów: łącznie ćwiczenia szkoleniowe szok na masę rąk można łączyć z umiarkowanym obciążeniu mięśni pleców (mięśnie brzucha) i odwrotnie.Stażyści
przyjść z pomocą tabeli "Podstawowe zestaw biceps", pisał poniżej.
Podnoszenie na biceps stoi jako jeden z klasycznych ćwiczeń, które tworzą prawy górny, środkowy i dolny z biceps.
Gdy jego pnia realizacji (tułowia) Trzymaj prosto, stopy umieszczone rozstawionymi na szerokość barków.Bieganie uchwyt bar poniżej.Kolanka są na bokach tułowia.Pasek jest obniżana do poziomu bioder.Wygląd jest stała i bezpośrednio przed nim.Weź oddech, zawodnik zgina łokcie, a bar jest na wysokości klatki piersiowej.Ważne jest, że w trakcie tego ruchu kolan pozostaje w pozycji początkowej, tj. E. nie przejść.Wraz z powstaniem w wydycha kreskowych.Następnie pręt delikatnie obniżona do poziomu bioder.Ważne jest sposób wykonywania utrzymać pionowej pozycji ciała.
Podnoszenie na biceps supinacji zrobić z komponowania hantlami, wykonano też z pozycji stojącej z nogami umieszczonymi rozstawionymi na szerokość barków.Hantle wzrost kolei.Rytmiczne oddychanie - podobne do tych, o których mowa w poprzednim ćwiczeniu.Określenie "supinacji" oznacza toczenia brush hantle w najwyższym punkcie w kierunku uchwytu.To jest naturalne posunięcie, bo do tego powoduje specyficzne montowania biceps mężczyzna ścięgna.
biceps ćwiczenia na suplementy wagi utopił biceps na ławce przez Scotta.Jest uniwersalna: można przeprowadzić i sztangą, z hantlami.Jego szczególną cechą jest utrwalenie pozycji dłoni na ławce, przy czym występuje w fałd akcentowane łokcia.Ze względu na koncentrację naprężeń na łokieć nie jest podstawowym warunkiem maksymalnego nie ciężary waga, a nie powstanie do końca, że jest. E. Rod Scott na ławce jest zawsze wykonywana w częściowym amplitudzie.W jego wartości jest niezbędne do stresu ćwiczenia na biceps na odwrotnej fazie ruchu - rozciąganie.
ćwiczyć także ręce w sali badań obejmuje trakcję na biceps biceps w bloku symulatorze (high-blok).Stoi, podobny do opisanego w pierwszym ćwiczeniu - pozycji wyjściowej.Zginanie kolana, w punkcie końcowym bloku kurs powinien naprawić w najwyższym punkcie - przed stałym pieczenie w mięśniach.
jednak pytanie: "Jak budować mięśnie?" Jeśli chodzi o biceps nie jest w pełni ujawnione.Faktem jest, że sportowcy niskiego kompleksu podstawy wzrostu wystarczy utworzyć w pełni całe biceps.Jeśli bicepsów jest długa - kulturysta potrzebuje dodatkowy zestaw ćwiczeń (Zobacz na stole "Szkolenia biceps szczytową".):
głównym ćwiczeniem w tym kompleksie jest, jak widać, pręt EZ-pull na biceps, dokonywanych na ławceScott.Jego zaletą - izolowane wpływ na wydłużenie dole i podnoszenia szczyt biceps.
Triceps
Jednak skuteczny program ćwiczeń dla wagi zestawu strony powinny również obejmować ćwiczenia dla innych głównych mięśni ramion i przedramion: triceps.- Mięśnia trójgłowego, który zajmuje większą część górnej części ręki, konieczna jest praca z przynajmniej konsekwentnie niż bicepsu.Tom podkowy triceps ulga kulturysta daje ręki gotowy i proporcjonalny wygląd.Maksymalny wynik w szkolenia zapewniają starannie dobrane przez masy, liczba powtórzeń, ćwiczenia izolacji podane w tabeli, która opisuje podstawowy zestaw ćwiczeń na triceps.
Uwaga: Francuski wyciskaniu jest dość traumatyczne.Obciążenie punktowe na stawach łokciowych określa redukcję masy ciała o 50-60% maksymalnej szkolenia.Łokcie powinny być ustalone, aby załadować się uwagę na triceps, a nie na inne mięśnie.Zawodnik leży na ławce.Optymalnie, jeśli po pierwotnie znajdował się za głowę podnosi asystenta.Ściskając na szyi nie powinien być szeroki.Odległość pomiędzy szczotkami w skutecznym towarzysza korzystnie utrzymuje się w zakresie 20-30 cm. Ostrzeżony powszechnie hodowane w francuskim ławce strony zwiększyć prawdopodobieństwo uszkodzenia.Poza pompowania mięśni ramion tego ćwiczenia będą bardziej skuteczne, gdy używasz EZ-pręt, niż z konwencjonalnym stempla pręta.Obciążenie rozkłada izolacji na wszystkich włókien mięśniowych trzy wiązki trójgłowego.
francuski ławce siedzi zakłada, że zawodnik siedzi na ławce z pionowej tylnej.Stopy mocno spoczywać na podłodze, plecy proste.Początkowo szyi paska jest nad głową.Następnie powoli obniża lekkoatletka bar za głowę.Zatrzymuje ruch podmiotowości określa punkt, w którym wyczuwalne triceps napięcia.Możliwe oszustwa i bandażowanie łokcie.Francuski ławce siedzi i ładuje mięśnie pleców i brzucha.
ramię pompowania mięśni na siłowni triceps pompowania jest uważane za bardziej efektywna niż klasyczny system francuski.Dlaczego?Francuski wyciskaniu bardziej znaczące ciężar na łokciach.Dlatego też, nawet gdy pocisk waga 40-60 kg (w zależności od stanu zdrowia sportowca) może występować ból.Ćwiczenia
do pompowania ręce mają różną wydajność.Urządzenie do treningu sportowców bloku umożliwia pracę w izolacji w rozwoju mięśnia trójgłowego o masie 100 kg.A sportowcy wykonują nieugięta ręce górnych triceps bloków o wadze 140-150 kg.W tym przypadku, ćwiczenia nie jest odosobniony.Równolegle do szkolenia mięśnie pleców i brzucha.
mięśnie przedramienia
harmonijny rozwój ramię sportowiec przyjmuje się rozwój mięśni przedramienia (ramię-ray).Są tradycyjnie związane z siłą sportowca.Mięśnie rozwinięte zapewniają pewny chwyt sprzętu sportowego.W związku z tym zapewniają one bezpieczeństwa w różnych ćwiczeń sportowców.Jeśli przedramię są "najsłabszym ogniwem" w rozwoju zawodnika, to jest zagrożone nie tylko indywidualny program szkolenia ręce do ziemi.Silne przedramiona i wymaga opracowania innych grup mięśniowych.Na przykład, dla rozwoju mięśni pleców są ważne podstawowe ćwiczenia - pchnięcie w zboczu bar, podjęte szeroki uchwyt i ciągnąc się na pasku szerokiej głowie uchwytu.Zalecane dla rozwoju tej grupy mięśni program ćwiczeń przedstawionych w poniższej tabeli: ". Zestaw ćwiczeń dla mięśni przedramienia"
Gdy pręt bicepsy wzdłużne położenie chwytu odwrotnej pędzlem - Palma jego rękę.To ćwiczenie jest izolowanie.Zaleca się zawodników, którzy mają już wyniki w rozwoju biceps i triceps.
Pozycja wyjściowa - prosty tułów i nogi ramię szerokości od siebie.Ręce z oddechu zgięta w łokciach.Pręt jest przymocowany na wierzchu.Na wydechu, powłoki z powrotem do pierwotnej pozycji.
podstawowe ćwiczenia na rozwój mięśni ramion-ray jest "Młot".Odbywa się to z pozycji stojącej przez naprzemienne ciężarkach składu, z dłońmi skierowanymi ciało stale.Gdy "Młot" ciało nie należy wstrząsać.
ruchy rąk powinna być gładka, bez szarpnięć, że przeprowadza się przycisk zasilania.
zgięcia do uchwycenia pręt biegnie pociągów w każdym zestawie do awarii.Pozycji - siedząc na ławce.W rękach wąskiej przyczepność brzana podjętych rąk - ręce przy sobie.Szczotki można rozprostować, a następnie złożone.Działa wyłącznie nadgarstek.Tak więc wyszkolił mocny chwyt.
pompowania ręce w domu
nie ukrywa, że z właściwą motywacją początkujący zawodnik może zwiększyć masę swoich rękach.Aby to zrobić, wystarczy do sprawowania ogólnego przygotowania fizycznego, z udziałem jak obciążenie stażysty własnym ciężarem.Tutaj zasada: po prostu - nie zawsze jest to takie złe.Przełomem w gromadzeniu masy mięśniowej i może zapewnić najbardziej proste ćwiczenia.Odpowiedzi na pytanie, jak budować pompki ramię.W zależności od kondycji fizycznej, można wybrać jeden ze sposobów - z naciskiem na podłodze, dłonie, pięści, palców, żebra, palmy, z tyłu ręce.Poniższa tabela opisuje technikę treningu pompek.
dobre ćwiczenia mięśni rąk są uważane pociągnięcie paska (bar).Jeśli ich realizacja jest również łączenie typ uchwytu: do przodu, do tyłu, wąski, średni szeroki.Dla maksymalnego efektu, nie zaleca się skały, aby nadrobić zaległości z szarpnięciem.Są bardziej "przydatne" ćwiczenia.Podkreślił wpływ na triceps (prostowników) mięśni na barów delikatnie.
Jednak dla wysokiej jakości mięśni ramion budynku nie powinny być odprowadzane przez liczbę pompek na poziomym pasku i poręczach w każdym zestawie.Zaleca się, aby po prostu osiągnąć następującą liczbę powtórzeń w postawach roboczych: 4 zestawy 10 powtórzeń.Ponadto, w celu zwiększenia ciężaru rąk podczas podciągania uczestnicy zawieszony na korpusie dodatkową masę bez zwiększenia liczby powtórzeń na zestawie.
Wnioski
wzrost masy ręce - twórczy proces.Uruchamianie plan treningowy przeznaczony dla cyklu tygodniowym, będziemy dostarczać spójne postęp mięśni.Jednakże, proces ten będzie faza skuteczności 02:58 lat.W przyszłości wyniki obiektywnie zahamował.Czy ostatnio, że wyczerpane zasoby organizmu?Ani trochę.Powód - fizjologia człowieka.Ciało po prostu zatrzymał się odzyskać.On mezhtrenirovochnogo wystarczająco dużo odpoczynku.
Aby osiągnąć dalszy rozwój, szkolenia cyklu powinna być zwiększona z jednego do półtora tygodni.Paradoksalnie, rzadko więcej pokaż treningu w tym przypadku najlepszym wynikiem przyrostu masy ciała.Wtedy wchodzi w nowy okres rozwoju w rękach 2-3 lat.Następnie - po raz kolejny wzrost reszty mezhtrenirovochnogo fazy.Jednak nie zaleca się zwiększenie więcej niż 72 godzin.Jednak twórcze zmiany w różnych programach szkoleniowych dla 9-12 lat intensywnych ćwiczeń kolei początkujący zawodnik naprawdę zaawansowanych sportowców.
