Każdy chce wyglądać atrakcyjnie na początku sezonu letniego.Dlatego wielkie znaczenie ma szkolenie prasy.Najlepsze ćwiczenia dla prasy można przeprowadzić samodzielnie w domu lub w siłowni pod okiem instruktora.
Przez większość kont, ostatnia opcja w początkowym etapie szkolenia jest najlepsza.Specjalista pomoże Ci wybrać najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha.
podstawowa zasada sukcesu
Jaka jest najważniejsza rzecz dla tych, którzy chcą kupić piękny brzuch, schudnąć?Można to osiągnąć, przy jednoczesnym poszanowaniu zasad zdrowego odżywiania i robi specjalne ćwiczenia do utraty wagi (aerobik, ćwiczenia w wodzie, itp) lub zatrudnieni na symulatorach w hali.Poprzez takie działania, usunąć nadmiar tłuszczu z boków i brzucha.
kobiecej fizjologii
Kobiety są znacznie trudniejsze do osiągnięcia sukcesu w pompowania prasy, zwłaszcza dno.Tłumaczy się to fizjologicznej struktury mięśni ciała.Kobiety w podbrzuszu osadza się dużo więcej tłuszczu ciąży w ciąży, więc tak zwane bloki nie są przechowywane na brzuchu stale.Zazwyczaj sportowcy to osiągnąć poprzez dietę i zwiększyła nacisk na kilka tygodni przed wyścigiem, jak również wykonywania indywidualnych, najlepszy zestaw ćwiczeń dla prasy.
Ci, którzy są zaangażowani w sport tyle nieprofesjonalne, aby płaski brzuch i doskonałe ze względu na zaostrzenie mięśni.Podczas treningu, najważniejsze, aby nie żałować sobie, ale w tym samym czasie nie przepracowania.Konieczne jest, aby wybrać indywidualne ćwiczenia dla dobrej prasy, która jest odpowiednia dla Ciebie.
Jak przygotować się do lekcji?
nie bardzo ważne, aby załadować przed klasą.Ostatni posiłek powinien być nie później niż 2 godziny na siłowni, ale także nie może być zatrudniony na pusty żołądek.Jeśli jeden posiłek placu przed treningiem, podczas zatrudnienia, ponieważ w pełni nie będzie możliwe przeprowadzenie ćwiczenia jakościowy wpływ będzie słaby.
30 minut przed rozpoczęciem zajęć, można cieszyć się specjalny napój energetyczny (Sport) lub filiżankę mocnej herbaty, najlepiej zielony.Aby uzyskać masę mięśniową jeść bar białka.
Po treningu jest nie wcześniej niż 2 godziny, woda powinna być również ograniczone (tylko przepłukać usta) jest dozwolone.
pewno trzeba się rozgrzać.Mięśnie muszą być rozgrzane jak to możliwe.Jeśli pierwszy jest utrata masy ciała, a następnie przed ćwiczę dla dobrej prasy, co musisz zrobić, aerobik.Można skręcać kierownicę, jak na torze czy po prostu łatwy pobiegać.
jak poprawnie wykonywać ćwiczenia?
Podczas ćwiczeń na prasie, ważne jest, aby nie wiązać ręce z tyłu na zamek.Trzeba tylko mieć ręce za głowę, a jego palce dotykają płatki uszu.W chwili podnoszenia organizmu, ważne jest, aby czuć napięcie w całym jego plecach.Nie można również obniżyć łokcie.Muszą rasy siebie.Jeśli nie przestrzegać tych zasad, obciążenie podczas ćwiczeń jest znacznie zmniejszona.
Zajęcia prowadzone są zazwyczaj w 3 setach.Możesz zrobić więcej, ale nie mniej, więc jest udowodnione, że ćwiczenia wykonuje się na dobrą prasę z mniejszej liczby metod nie przyniesie wyników, jak również spełnienie jednego z długim podejściem (ze względu na zmęczenie).Numer
powtórzeń ćwiczeń powinna wynosić co najmniej 10-25 razy.Doświadczeni zawodnicy polecam ćwiczenia dla dobrej prasy, o ile okaże się, że najnowsza iteracja może być dokonana jedynie za pomocą siły woli.
Szkolenia mogą być prowadzone codziennie, ale dla najlepszych wyników ważne jest, aby kolejne dni intensywnych zajęć z dni, kiedy odbywają się 1-2 ćwiczenia brzucha podczas głównych naprawczych (rano) ćwiczeń.Ze względu na te alternacji przechodzi delikatny nacisk na mięśnie brzucha, które w tym samym czasie nie pozwala im się zrelaksować, stale utrzymując w dobrej formie, ale nie przeładowany.
Aby uzyskać dobre wyniki, a w tym samym czasie, aby nie zaszkodzić do organizmu, ważne jest, aby monitorować oddychania.Podczas obciążenia mocy - kompresja mięśni -The trzeba zrobić krótki gwałtowny wydech usta i rozluźnienie mięśni w czasie powietrzem oddychać powoli i głęboko nos.
10 najlepsze ćwiczenia dla prasy
- leżą na podłodze, ramiona wzdłuż ciała.Oparte na ramionach i pięty, podniesienie ciała i pod wpływem ucisku mięśni brzusznych przytrzymywać w tym położeniu tak długo, jak to możliwe.Ważne jest, aby upewnić się, że ciało pozostaje w pozycji pionowej i najwyższe piętro.
- rozcieńczone ramiona w bok, nogi zgięte w kolanach.Unieś biodra z podłogi, jak to możliwe.Alternatywnie podnieść nogi i wyciągnij kolano do klatki piersiowej, a następnie powrót do pozycji wyjściowej.
- ręce rozwiedli się w dłoni, prawa noga prosto, w lewo zgięta w kolanie.Umieścić pięty lewej stopy na prawym kolanie.Unieś prawą nogę do 90 stopni i powoli opuścił go.To samo powtórz ruch z lewej nogi.
- Leżąc na plecach, uniosła nogi zgięte w kolanach i pociągnij je do klatki piersiowej, jednocześnie podnosząc głowę, ramiona, łopatki.Po gięcia wyprostować i zrelaksować się w pozycji spoczynkowej.Ręce powinny być wniesione na głowie.
- ręce za głowę, nogi zgięte w kolanach i rozwiedzione.Poleganie na piechotę.Unieś prawą nogę i pociągnąć za lewy łokieć do kolana, jednocześnie podnosząc głowę, ramiona i łopatki.To samo powtórz z lewą nogą i prawą ręką.
- Połóż się na plecach i skrzyżować nogi prosto.Bezpośredni ręce podnieść blokadę i zrobić frędzle przodu.Opuść je na podłodze za głową.Podnieść obie ręce i nogi i przenieść je w prawo.Dolna.Powtórz ćwiczenie w lewo.
- Unieś proste nogi pod kątem 90 stopni, a następnie niższe.
- rozcieńczone ramiona w bok, unieś nogi do 90 stopni i trochę rozcieńczony.W tym samym czasie w celu zmniejszenia i podnieść ręce i nogi.
- Pobierz na czworakach.Plecy powinny być wyprostowane.Unieś zgięte nogi na kolana w górę, a następnie obniża się, próbuje dostać się do pozycji przed klatki piersiowej.Dodać kilka podejść każdej nogi.
- Weź pośladki i rozpuścić ręce w partii.Utrzymując plecy proste, obrócić ciało w prawo i zaraz w lewo.
najlepsze ćwiczenia dla niższych abs są proste nogi podnosząc z pozycji leżącej i przydzielanie ich do siebie.Powtórz te ćwiczenia niezbędne podejść 3, co najmniej 12 powtórzeń w każdym kierunku.
wielofunkcyjny wykonywać
Najlepszym ćwiczeniem dla prasy - "rower".Jego realizacja rozpoczyna się 1 minutę, stopniowo zwiększając czas do 10-15.
To ćwiczenie jest nadal najlepszym i zmniejszenia masy ciała.W tym przypadku jest to wykonywane w dwóch podejść.Rozpocznij z 2-3 minut dziennie i stopniowo doprowadzone do połowy czasu.Co jest niezbędne przy różnych prędkościach.Najpierw powoli, potem stopniowo przyspieszając tempo, co prowadzi do bardzo szybkiej rotacji, a następnie zwalnia ponownie, próbując skręcać koniec sesji "pedał" najbardziej powoli przez kilka minut.
Porady dla lepszych wyników
Dla maksymalnego efektu, można stopniowo wprowadzać pewne trudności w treningu.Może to być ćwiczenia z ciężarkami, zwiększając liczbę powtórzeń lub metod, zmniejszeniu czasu na odpoczynek pomiędzy seriami (w każdym tygodniu, a następnie co 2 dni, aby oczyścić do 5 sekund) i wolniejszy ruch powrotny.
Jak spowolnić?
Powolny ruch do tyłu, jest jedną z najbardziej skutecznych metod.Konieczne jest wykonanie ćwiczenia z normalną prędkością, a następnie powrócić do swojej pierwotnej pozycji w wolnym tempie.Wróć do pozycji wyjściowej zaczyna się od 3-4 sekund i stopniowo dochodzi do 10. To ćwiczenie jest dość złożony, więc instruktorzy doradzają im, aby nie nadużywać.
Nieprzestrzeganie zasad Performing gimnastyki artystycznej można zgrać lub ciągnięcia mięśni.Warunek ten jest dość bolesne i wymaga trochę czasu, aby przywrócić, że usuwa treningu.
