Wybierając siłownię, jesteś gotowy biec do ciebie na niezwykły sposób na piękne ciało w ramionach nowego życia.Zasadniczo dostrojone, aby zmienić swoją dietę i styl życia całkowitą, to bez kropli wątpliwości zaczynają dyscypliny, pielęgnować charakter, siłę umysłu i woli.Firma zamiar - to jest dobre, to pozostaje w przypadku małych - aby dowiedzieć się, jak stworzyć program treningowy na siłowni.I w ten sposób "make" aktywny proces szczegółowego badania i transformacji ciała.
Ile godzin musisz trenować w tygodniu?
Aby zobaczyć kilka miesięcy treningu, pierwsze spektakularne zmiany w wyglądzie, wszystko, co jest potrzebne, aby spędzić dwie godziny w tygodniu na siłowni.Podczas tej zmiany czasu na lepsze, jak zewnętrznego wizerunku i dobrego samopoczucia.120 minut tygodniowo - to minimalny czas, który należy poświęcić na trening fizyczny, najlepszy przerwie tym przez co najmniej kilka razy (na przykład 3 szkolenia - optymalna liczba).
W odniesieniu do maksymalnej ilości czasu, większość osobistych trenerów zaleca się wykonywać maksymalnie sześć godzin tygodniowo (na przykład w celu przeprowadzenia szkolenia 4 1,5 godziny).Oczywiście, te ograniczenia czasowe nie stosują się do sportu zawodowego.
Innym kluczowym punktem programu szkolenia na ulgi w siłowni jest "zasada 72 godzin."Obciążenie mięśni musi odbywać się co najmniej raz na trzy dni, w przeciwnym razie mięśnie zaczynają atrofii, a żaden postęp, zatem nie będzie.Dlatego nie ma sensu się męczące, ale od czasu do czasu szkolenia przez 2 godziny w jednym posiedzeniu.
Składnik szkolenia
Teraz nadszedł czas, aby porozmawiać o tym, co stanowi program szkoleniowy dla mężczyzn i kobiet na siłowni.Działalność obejmuje następujące elementy: rozgrzewkę, główną część, szkopuł.
Rozgrzewka - pierwszy etap szkolenia mające na celu przygotowanie organizmu do nadchodzącego obciążenia.Uruchom program powinien być z dowolnego ćwiczenia aerobowe - aby dać pierwszeństwo może być bieżnia, rower lub eliptyczny trener.Znaczenie cardio jest to, że "działa" z głównych grup mięśni, zwiększenie częstości akcji serca i krążenie krwi.Aby wykonać treningu cardio w zaledwie 10 minut.Następnie należy wykonać kilka ćwiczeń rozciągających na konkretne grupy mięśni - tych, którzy planują wykorzystać w treningu.
Główną część programu szkoleniowego na ulgi w siłowni jest bezpośrednim obciążeniem dla jakiejkolwiek grupy mięśni.Ta część szkolenia trwa od 30 do 50 minut.Wszelkie podstawowe ćwiczenie wymaga nagrzewania podejście z wagą, których celem jest opracowanie trajektorii ruchu i szkolenia mięśni i stawów do ciężaru, z którym do pociągu.
zaczepu - trzeci komponent programu jest to konieczne w celu przejścia od "pracy" do normy stopniowo łodygach.Ćwiczenia aerobowe - najlepszy Zaczep rozwiązaniem.Ta część powinna być zaprojektowana tak, że w pozostałych 10 minut będzie na stopniowy spadek.
Program przykładowe szkolenia w mięsień piersiowy i obręczy barkowej
przejść do analizy informacji o tym, jak stworzyć program treningowy na siłowni na obręczy barkowej i mięśni klatki piersiowej (obszar zainteresowania wielu pań).
Ciężka praca z "żelaza" prędzej czy później, uzyskując wyniki, które, niestety, nie zawsze jest zachęcające.Na przykład, odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń może prowadzić do tego, że napompowane mięśnie będą "drewno".Rzeczywiście, sportowcy ćwiczeń często mene elastyczne.Aby wyeliminować podobne, powinny zawierać dodatkowe ćwiczenia szkoleniowe w zakresie elastyczności.Przybliżony Program trenować mięśnie rozwijać elastyczność w następujący sposób:
Ćwiczenie 1. klatki piersiowej
uklęknąć, zaczynamy rękę za plecami i przekroczyć nasze ręce na wysokości miednicy.Następnie powoli przeznaczyć rękoma w dłoniach prosto.
Ćwiczenie 2. Na górnej mięsień czworoboczny wiązki
Stały przechyla głowę do przodu, jakby próbując brodę do piersi.Łuk z jego prawej strony na czubku głowy, tak, że końcówka palcami, aby uzyskać lewe ucho.Teraz przechylić głowę w prawo, użyj rękę na zabezpieczenia.Powtórz ćwiczenie lewą ręką, przechylić głowę w lewo.
Zauważ, że niektóre programy obejmują szkolenia w trójboju siłowym treningu po samym treningu.Ale, na przykład, Kurt Brungardt przypomina w swoich książkach czynienia z rozciąganiem bezpośrednio przed pracy z ciężarami.
Ćwiczenie 3. Poziomy Rozciąganie za paskiem na ramię
Ciągnięcie lewe ramię do przodu iw prawo w stawie barkowym.Zegnij prawą rękę i używać go jako przystanek dla lewego łokcia.Zegnij lewą rękę i umieścić szczotkę na prawym ramieniu.Potwierdzamy, że lewa ręka jest na wysokości barków.Moje ręce.
teraz dociera do podbródka łokieć lewej ręki.Gdy roślina ta na prawym ramieniu lewym przedramieniu.Nadal delikatnie naciśnij lewy łokieć prawą ręką.
Ustaw lewą rękę za plecami tak daleko, jak to możliwe.Zmień ręce i powtórz.
4. Ćwiczenie deltoids
Wyciągając rękę do lewej ręki do góry.Przekątna pominąć bezpośredni rękę przed sobą w prawo na wysokości barków.Korzystanie z prawą rękę jako przystanek, delikatnie naciśnij na lewym łokciu.
Ćwiczenie 5. biceps i przedramiona
klęczy i opiera ręce obrócone (szczotki wewnątrz) na podłodze.Przechylić tak długo jak będziemy czuć lekkie napięcie w biceps i przedramiona.
Uwagi wstępne
Badamy pewne zalecenia, jak stworzyć program treningowy na siłowni przez pierwsze 6 tygodni treningu.
W ciągu pierwszych sześciu tygodni od programu można pracować z ciężarami trzy razy w tygodniu.Jednym z ćwiczeń można wziąć do pracy mięśnie brzucha na nogi, i inne grupy mięśni.I dwa inne trening powinien być poświęcony wypracowaniu mięśni mięśnie klatki piersiowej, mięśni pleców i obręczy barkowej.
Jak stworzyć program treningowy na siłowni dla różnych poziomów
pierwszym poziomie (1-2 tygodni)
1. wykonywać trzy razy w tygodniu ćwiczenia na mięśnie tułowia.
2. Czy pięć ćwiczenia raz w tygodniu do brzucha.
3. W pierwszym tygodniu, zrobić jedno podejście każdego ćwiczenia (liczba powtórzeń - 10-15).Na sekundę - na dwóch podejściach (8-12 powtórzeń).Drugi poziom
(3-4 tygodnie)
1. wzrosła do sześciu liczbę ćwiczeń na mięśnie górnej części ciała.Każde z nowych ćwiczeń ma swój cel - jeden na plecach, z drugiej - za paskiem na ramię, a trzeci - na klatce piersiowej.
2. Wymień dwa stare ćwiczenia na nowej prasy.
3. Zwiększenie liczby zestawów trzech (dla starszych ćwiczenia), gdy liczba nowych podejść równa się dwa.
4. Co tydzień na określony dzień, aby zwiększyć ciężar obciążeń.
trzeci poziom (5-6 tygodni)
1. Dodaj jedno ćwiczenie dla każdej grupy mięśni górnej części tułowia.
2. Wymień dwa ćwiczenia na mięśnie brzucha.
3. W pierwszym tygodniu obejmuje nowe podejście do dwóch ćwiczeń mięśni klatki piersiowej, ramion i górnej części pleców, a trzy - starego.
4. Ćwiczenia dla ciała i dolnym biegu prasowej trzech podejść.
Rozważmy przykład program szkolenia ćwiczenia na ziemi w pokoju na różnych poziomach.
Level One
Pierś .Weź hantle, położyć się plecami na ławce, nogi spoczywają na podłodze, kolana zgięte.Posiadamy hantle na bokach ciała w wygiętych ramionach nieco powyżej klatki piersiowej na poziomie barku.Powoli zredukować ponad karmienia erekcji ręce.Mamy utrzymywał się przez kilka chwil.Dajemy się, przynosząc je z powrotem do punktu wyjścia.Powtórz po przerwie.
Poziom drugi
górnej części pleców .Weź hantle w prawej dłoni, łokcia i ręka spoczywa na lewej stronie ławki.Pień jest wygięta pod kątem nieco większym niż 90 stopni, z powrotem, równolegle do podłogi i ławki.Ciągnięcie ramię z hantle prostopadle do podłogi, dłoń skierowana w dół.
Raise zgięte w łokciu na prawym udzie.Opóźniony, a następnie powoli opuść ramię do punktu wyjścia.
Poziom trzeci
pas barkowy .Weź hantle, położył nogi rozstawionymi na szerokość barków.Nie mogę tak że ciało równolegle do podłogi.Zgięcie nóg w kolanach, i opuścił ręce - w łokciach, dłonie zwrócić do siebie, trzymać hantle równolegle do podłogi.
nie zmienia pozycję ciała, rozciąga ramiona tak, że ramiona są równoległe do podłogi.Utrzymuje się na chwilę i wrócić do punktu wyjścia.
Warto zauważyć, że taki program szkolenia jest odpowiedni zarówno dla kobiet i mężczyzn.
Zamiast zawarcie
zawsze dostosować do planu długoterminowego dla rozwoju pięknej muskulatury, jak piękne ciało nie jest dziełem jednego dnia.Studiował literaturę i odkrywać nowe możliwości, rozwijające się fizycznie i duchowo.
