Modne stało się dbać o zdrowie i piękno swojego ciała.Liczba odwiedzających stale rośnie siłownie.Jeśli też decydują się dla sportu, to powinniście wiedzieć, jak to zrobić w salach gimnastycznych.Przede wszystkim należy zwrócić uwagę przy wyborze sali na szkolenia, szczególnie w kompetencji trenera.Po tym wszystkim, tylko specjalista może pomóc w wyborze ćwiczeń i technik, jest to niezbędne dla ciebie, jako zastaw prowadzony na rzecz czasu.I pamiętaj, dobrą siłownię - nie jest to nowa powłoka i bez wody.Ważny w tym przypadku - zdolność do uzyskania pożądanego rezultatu.W dobrej sali powinien być kompletny zestaw podstawowych symulatorów (w tym zagęszczania), ławki do ławki, sztangi prasy z hantlami, duży wybór długopisów i hantlami, a także luster.
Po wybraniu siłownię, trzeba myśleć o ubrania dla treningu.Tutaj, wymóg, że ubrania nie ograniczają ruchów.Jeśli mówimy o tkaniny, unikaj syntetyki, że złe przepuszczalność powietrza i niekorzystnie wpływa na skórę.Lepiej jest kupić specjalne buty, ale jeśli nie jest to możliwe, a następnie zatrzymać się na wygodne buty o dobrej przepustowości.
Cechy
fizjologii mięśni, aby zrozumieć, w jaki sposób zaangażować się w salach gimnastycznych, należy zauważyć, że grupy mięśniowe są wykonane z włókien wolnych i szybkich.Pierwszym z nich jest odpowiedzialny za rozpad tłuszczów, drugi - na wychwyt glukozy.Ilość i stosunek włókien mięśniowych tym samym i nie zmieniła się w czasie życia.Skuteczny program na siłowni to ćwiczenie, podczas wykonywania której mięśnie będą w ciągłym napięciu.Kiedy ćwiczysz, włókna mięśniowe są rozciągnięte i trud.Tym bardziej, że mięśnie są rozciągnięte, tym szybciej będzie zwiększenie błonnika.
Jak angażować się w siłowniach
Każdy trening powinien zawsze zaczynają się od rozgrzewki, na przykład uruchomić - wielkie rozgrzać mięśnie i przygotować ich do dalszych badań.Prowadzony potrzeby przez 5-7 minut.Należy zapamiętać tę zasadę, inaczej ryzykujesz szkodliwe dla zdrowia.Po krótkim biegu na bieżni, można wykonywać ćwiczenia rozciągające.Są one idealne do pełnego treningu.
Główny kompleks dla początkujących
pierwszym razem lepiej jest skupić się na podstawowy zestaw ćwiczeń do określenia sprawności fizycznej.Podstawą programu dla początkujących są uprazheniya z "żelaza".Więc trzeba przygotować mięśnie do bardziej poważnego stresu.
Dwa tygodnie później trener powinien powiedzieć, jak to zrobić w siłowniach na całym cel wizyty.Jeśli wizyta na siłowni, aby pozostać w formie, będzie można odebrać zestaw ćwiczeń do korygowania danych - jest zupełnie inna.Warto zauważyć, że taki kompleks należy dobrać indywidualnie dla każdego pokoju zwiedzających.Działania programowe w siłowni dla mężczyzn może być oparta na wykonywaniu trójboju siłowym i kulturystyce.Różnica w tych programów jest to, że kulturystyka obejmować realizację wielu podejść do wagi i podnoszeniu ciężarów - podnoszenia wagi ciężkiej jest mała ilość czasu.Program szkolenia
programować w siłownia była jak najbardziej skuteczna, konieczne jest ustalenie ćwiczenia na różne grupy mięśni.Zajęcia dla początkujących, często zawierają podstawowe ćwiczenia z hantlami: pompek, przysiadów, nogi, tułów, podnoszenia prasy, pociągnąć w skarpie, martwym, okablowania, biceps curl, biceps przedłużających nóg.Ponadto, program dla siłowni dla początkujących obejmuje ćwiczenia do pracy na nogi i plecy.
ćwiczenia z hantlami lub na różnych symulatorach pozwalają wypracować pewne grupy mięśni.Ponadto, badania te używane do zmiany lub wyeliminować wpływ obciążenia na mięśnie poszkodowanej.
podstawowe zasady i reguły pokojowej treningu
Aby zaprogramować w pomocy siłowni do zwalczania nadwagi i dostosowania postać, musisz wiedzieć, niektóre z zasad i przepisów bezpieczeństwa i przydatne szkolenia.Przed rozpoczęciem zajęć należy zawsze sprawdzić, czy dobrze stałym obciążeniem, kontrola stabilności i integralności symulatora kabla.Ponadto, konieczne jest przestrzeganie pewnych zasad w trakcie zatrudnienia: być cicho, posprzątać po sprzęt sportowy, nie podnosić zbyt dużej wagi i nie zaniedbywać siatki bezpieczeństwa.
czas trwania, intensywność i sekwencja
Prawidłowe ćwiczenia na siłowni opiera się na trzech zasadach: czas trwania, intensywność i sekwencji ćwiczeń.Począwszy od szkoleń niezbędnych do badania dużych mięśni, a następnie podjęte na drobne.W szczególności, należy zacząć od prasy, przechodząc do opracowania bioder, pleców, klatki piersiowej, Delta, triceps, biceps, łydki i przedramiona.W tym samym czasie, jeśli chcesz, aby pompować konkretnego mięśnia, to musisz zacząć z nią.Wpływ na wynik oraz liczbę podejść wykonane.Minimalna trzeba zrobić trzy, i jest uważana za optymalną ilość 4-5 zestawów.Dla tych, którzy dopiero zaczynają iść na siłownię, polecamy zrobić początkowo uczyć wszystkich grup mięśni, co najmniej dziesięć minut każda.Przy tak spójnego podejścia i pół godziny można poćwiczyć wszystkie mięśnie.Czas trwania i intensywność ćwiczeń
również bezpośrednio wpływać na wynik.Na przykład, tlenowa, która charakteryzuje się niską intensywnością, może trwać wystarczająco długo, ale moc nie jest zalecane, aby angażować się w fitness i pół godziny.Dość często początkujący, że im więcej trenujesz, tym bardziej wyraźny będzie wynik.Ale w rzeczywistości, nadmierne obciążenie prowadzi do zmęczenia, które jest długi czas będzie Knock You Out harmonogramu.Obciążenie i długość zatrudnienia zależy od masy operacyjnego, trener programu wybrany, prędkość ruchu i odpoczynku pomiędzy seriami.
Jak wybrać odpowiedni ciężar wagi
powinien być wybrany w taki sposób, że można w każdy zestaw do wykonywania żądaną liczbę powtórzeń.Dla rozwoju sił niezbędnych do wyboru obciążenia na którym są w stanie zrobić 2-7 powtórzeń dla rozwoju masy - obciążenie 8-12 powtórzeń dla utraty wagi i ulgi godzin - obciążenia, w których więcej niż 12 powtórzeń.Intensywność ćwiczeń powinna być umiarkowana, reszta nie powinna przekraczać 40-60 sekund.Ten czas jest wystarczający do przywrócenia akcji serca i dużych przerw między ćwiczeniami przyczynić się do "chłodzenia off" mięśni, aw rezultacie wpływ na nich jest ograniczona.
Technika sprawuje
Od prawidłowości sprawowania władzy jest nie tylko wynikiem treningu, ale także jego bezpieczeństwo.Bardzo często młodzi sportowcy błędnie uważa, że dla osiągnięcia maksymalnego efektu konieczne jest, aby zrobić dużo wagi i korzystać z różnych symulatorach.Ale w rzeczywistości, skuteczność treningu wpływa przede wszystkim ćwiczenia zatrudnienia i techniki.
Na przykład, jeśli jest źle wykonywać przysiady, to w najlepszym razie nie jesteś odpowietrzyć udo, aw najgorszym - uszkodzić kręgosłup.Co jeszcze należy wziąć pod uwagę odwiedzając siłownię?Dla ludzi, ważne jest, aby znać ogólne zasady mające zastosowanie do wszystkich ćwiczeń z ciężarami.Główną jest dbałość o ujemnej fazie ruchu, to znaczy, etap ten przebiega wolniej niż pozytywne.Na przykład, podczas wykonywania wyciskaniu musi być łatwo podnieść poprzeczkę, a następnie powoli opuść ją do piersi.
Jak stworzyć program szkoleniowy w sali
Każda osoba ma indywidualną budowę ciała.Nie zawsze jest to sprawność fizyczna zależy od wieku.Są to młode ciało słabe, i nie są dorośli, i silny, i odwrotnie.Dlatego też wybrać się siłownia z trenerem - to idealne rozwiązanie.Specjalista będzie można wybrać tryb szkolenia, biorąc pod uwagę przede wszystkim sprawności fizycznej, a dopiero potem - w twoim wieku.
bardzo trudne do napisania programu, nie wiedząc, co dana osoba w pokoju.Jednak istnieją proste zasady programowania dla początkujących.Trening powinien zacząć od rozgrzewki - rowerze stacjonarnym lub bieżni.Na to wystarczy na 7-8 minut.Podczas jednego treningu potrzebne do pracy wszystkie grupy mięśni.Każde ćwiczenie powinno być minimum czterech podejść, a co najmniej osiem powtórzeń w każdym zestawie.Odpoczynek pomiędzy seriami - nie więcej niż jedną minutę.Nie powinno być 20-25 podejścia.Jeżeli na koniec szkolenia na symulatorach władzy nadal masz energii, można wykonać rower treningowy do ćwiczeń lub bieżni, co daje 12 do 45 minut.
Pobieranie mięśni
Training Complex do pompowania mięśni składa się z czterech lub pięciu podejściach, każdy z 8-12 ćwiczeń.Przede wszystkim zajmuje się trzy razy w tygodniu, to na dzień.Głównym celem szkolenia - maksymalne obciążenie poszczególnych mięśni zamiast kończyn lub ciała jako całości.W tym przypadku, szybki wzrost włókien mięśniowych jest.Program szkolenia powinien być zmieniony tak, że mięśnie nie pasują, powinny być zawsze wzmożone.Można to osiągnąć, jeśli to drugie podejście, ćwiczyć tyle razy, ile mam siły.Mięsień, że pracujesz, powinieneś zobaczyć pieczenie.
Najczęstsze błędy w siłowni
Panuje przekonanie, że konieczne jest, aby stosować się do codziennego jednego i tego samego programu szkoleniowego, ale to jest rzeczywiście mięśnie potrzebują czasu, aby odzyskać i wypoczynku.Codzienne zajęcia nie dać mięśniom możliwość odzyskania, co oznacza, że nigdy nie będzie miał więcej siły i dźwięk.
Goście siłownie często skarżą się na osłabienie i pobłażliwość w organizmie.Ten stan wskazuje na brak żywności w organizmie, które idzie w parze z krwi.Konieczne jest zwiększenie przepływu krwi, a zapomnisz o słabości i zwiotczenie.Najbardziej skutecznym sposobem, aby przyspieszyć przepływ krwi w organizmie jest uważany intensywne ćwiczenia.W tym sensie, że jest to najbardziej odpowiednie szkolenie z tętnem 140 uderzeń na minimum trzy godziny tygodniowo.Taki stres na tyle, że cały organizm otrzymuje odpowiednie odżywianie.W tym trybie, obwisłe ciało treningi odbywają się w ciągu kilku miesięcy.Ponadto po szkoleniu będą regularne i częste, ogólny stan skóry znacznie się poprawiła.
również muszą zrozumieć, że niektóre cardio zasadniczych zmian nie da się osiągnąć.Oczywiście, można pozbyć się dodatkowych kilogramów, ale to spowoduje?Trening tylko wytrzymałość w stanie osiągnąć żądany relief i nabywania wspólny atrakcyjny wygląd.
Warto zauważyć znaczenie uzupełnienia rezerw wody w organizmie.Podczas treningu, pocimy, a jeśli nie pić wody, a następnie zmęczenie przyjdzie wcześnie.Ponadto, woda pomaga usunąć toksyny, pomaga w utrzymaniu zdrowych stawów, przyspiesza przemianę materii, zapobiega omdlenia i zawroty głowy.
Prawidłowe odżywianie
program odchudzania na siłowni to nie tylko szkolenia, ale także prawidłową dietę.Ale nawet jeśli cel sportu - nie tracąc na wadze, należy jeszcze kompletne i zrównoważone odżywianie, aby organizm otrzymuje niezbędną energię do budowania masy mięśniowej.W tym samym czasie przylegają do diety nie jest zalecane, ponieważ spadek spożycia żywności często prowadzi do spalania białka.Niedoborem białka, co z kolei prowadzi do rozciągnięcia wyczerpania i utratę elastyczności skóry, mięśni.Dzienna dieta sportowca musi być obecne białka i węglowodany.Dobry jeść chude mięso, zboża (ryż, gryka, owies), ryby, orzechy, owoce i miód.Ale na wypieki, napoje gazowane i napoje alkoholowe najlepiej jest całkowicie zapomnieć.
Po treningu siłowego najlepiej jest jeść białka.Na przykład, po wieczornym treningu w hali na kolację są doskonałe warzywa i piersi z kurczaka.Taka dieta nie tylko zwiększa spalanie tłuszczu, ale także na zachowanie elastyczności mięśni.
Zazwyczaj siłownia dla dziewcząt - jest jednym ze sposobów, aby schudnąć.Dlatego dni szkoleniowych zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów pochodzenia zwierzęcego wyłączone z diety, tłustych i pikantnych potraw słony.W związku z tym, w celu osiągnięcia pożądanych wyników trzeba łączą najlepsze siłownie skorygować zrównoważonej diety.
