przyszedł położyć kres mitu produktów o niskiej zawartości tłuszczu, których stosowanie w diecie został uznany najlepszym sposobem, aby schudnąć, zapobiegają chorobom serca i innych chorób przewlekłych.Fakt, że "pułapka" jest często ukryte pod słowem "produktu tłuszczu", w którym smak i konsystencję, są kompensowane przez zwiększenie ilości soli, cukru i rafinowanych zbóż.Wynik "przekroczony" oczekiwania - światowe zużycie produktów spożywczych niskotłuszczowych prowadzi jedynie do wzrostu średniego ciężaru osoby.
niskokaloryczne jedzenie - dobre czy złe?
Dlaczego warto zrezygnować z produktów o bardzo niskim tkanki tłuszczowej?Wiele osób od dawna utrzymuje to jedzenie, ponieważ wierzą, dania niskotłuszczowe brakuje smak i pełen ograniczeń.Faktem jest, że tłuszcz spowalnia trawienie, wiele diet opiera się na jedzeniu pokarmów niskotłuszczowych powodować osoby do walki z głodem przez cały dzień.
pokarmowy tłuszcz odgrywa kluczową rolę w wymianie - każdy gram to zawiera 9 kalorii.Ten kalorii zbawienna w przypadkach, gdy brakuje pożywienia, to jest bardzo ważne dla ludzi, którzy nie są w stanie wchłonąć duże ilości jedzenia.
Co to jest gruba?
Tłuszcze - to jest nasz zapas energii.Korpus może przechowywać tylko niewielką ilość glukozy, jak glikogen energii, a więc istotne jest obecność tkanki tłuszczowej, które mogą nieograniczonej ilości.Początki tego procesu ma swoje korzenie w odległej przeszłości, gdy brakowało żywności, więc jego produkcja tracić energii.Dzisiaj ten problem nie istnieje, ale nadal spożywać pokarmy bogate w tłuszcze, bez wyjątku i w dużych ilościach.Zgromadził, dzięki ich energii jest już tylko w czasie snu i podczas aktywności fizycznej.
Poniżej są najbardziej popularne produkty bogate w tłuszcze (zawiera listę tłuszczu na 100 g):
- Olej palmowy - 93,7 g
- wiórki kokosowe - 57,2 g
- Masło - 51,4 g
- Wołowina - 52,3 g
- Chocolate - 32,4 g
- Sardynka w oleju - 29,9 g twardego sera
- - 24,6 g
rodzaje kwasów tłuszczowych i dlaczego są one potrzebne
Istnieją dwa rodzaje kwasów tłuszczowych: linolowy i alfa-linolenowy.Kwasów tłuszczowych - podstawowe składniki błon komórkowych, są przeliczane na chemicznych regulatorów, które wpływają na krzepliwość krwi i rozszerzenie naczyń krwionośnych t D. wadą dzieci charakteryzujących się powolnym wzrostem, zmniejszenie funkcji układu immunologicznego, wysypka..Czasami prowadzi to do zaburzenia widzenia i zaburzenia nerwowe.
dla prawidłowego rozwoju potrzebne są także białka.Bez nich układ odpornościowy nie może właściwie chronić organizm przed bakteriami i wirusami.Dlatego ważne jest, aby je produktów bogatych w tłuszcze i białka.
Czy tłuszcze nasycone choroby serca?
Nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych najbardziej obciążone zwiększonym poziomem LDL (lipoprotein o niskiej gęstości), co zwiększa poziom cholesterolu i zmniejsza wrażliwość na insulinę.Bogaty w protein, tłuszczów, węglowodanów, zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca, udaru, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy i otyłości.Bogate w błonnik chroni przed rakiem okrężnicy, są konieczne dla zapobiegania hemoroidów.Ponadto, włókna spożywcze do normalnych (zdrowych) bakterii, które znajdują się w jelitach i tworzy bogatą w substancje odżywcze.Włókna zawarte w fasola, rośliny strączkowe i całych ziaren.
pokarmy bogate w białka, tłuszcze, węglowodany niezbędne do normalnego funkcjonowania w dość dużych ilościach.Dietetycy polecam ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych do 10% wszystkich kalorii (18 gramów dla tych, którzy zużywają 1600 kalorii dziennie).Dopuszczalny zakres węglowodanów 45-65% jest makrorasprostraneniya.Na przykład, jeśli jesz 1600 kalorii dziennie, rozsądne spożycie węglowodanów jest 180 gramów do 260
unikać "złych tłuszczów»
zauważyłem, jak pizza z sosem pomidorowym, serem i mięsem twardnieje po schłodzeniu?Twardość jest podpowiedź składników bogatych w tłuszcze nasycone, które twardnieją nawet w temperaturze pokojowej.Tłuszczu z mleka, oleje tropikalne (kokosowy, palmowy), które są częścią niemal każdej lodów, również w dużej mierze zawierają tłuszcze nasycone.Najpopularniejsze produkty wśród młodych ludzi, które jest zdominowane przez tłuszcze nasycone, pizzy i deserów, a gotowane mięso jest źródłem białka.
jak węglowodany, białka są ważne makroelementy.Czyste białe zęby - to wskazanie, że osoba zużywa pokarmów bogatych w tłuszcze i białka. Protein przedstawiono syntezę kolagenu, który jest tak istotne dla struktury kości, zębów i skóry.
Przejście z tłuszczów nasyconych do nienasyconych.Czy są jakieś korzyści zdrowotne?
zaletą zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych zależy od wielu czynników, w t. H. A z tych produktów, które je zastępują.Wymiana odtłuszczone precle i cukierki do żucia może wydawać się kusząca, ale reprezentuje początkowo źle strategię jako dieta bogata w rafinowane węglowodany zdecydowanie zwiększają poziom trójglicerydów i HDL (zmniejszona gęstość) wysokiej liproteinov, podnieść poziom cholesterolu, który jest warunkiem wstępnymchoroby układu sercowo-naczyniowego.
najlepsza strategia zakłada zastąpienie niezdrowych pokarmów bogatych w nasycone tłuszcze w żywności bogatej w tłuszcze przydatnych.Kanapka z boczkiem przyniesie więcej korzyści dla organizmu, niż kawałek pizzy, a wymiana kawałek sera lub boczku awokado to kolejny krok na drodze do ostrożnego zdrowego żywienia.W przypadku korzystania z nadmiaru kalorii dziennie, możesz przełączać się z wykorzystaniem pełnego mleka do wyrobu o zmniejszonej zawartości tłuszczu.Nasycone tłuszcze
są naturalnie obecne w wielu produktach spożywczych.Większość z nich znajdują się głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego.Zapoznaj się z produktów bogatych w tłuszcze (lista znajduje się poniżej).To:
- tłuszczowych wołowiny;
- jagnię;
- wieprzowina;
- skóra drobiu;
- łój wołowy;
- boczek i śmietany;
- masło;
- sery i inne produkty mleczne wytworzone z mleka pełnego.
poprawy zdrowia w szkodliwych tłuszczów nie może być
producentów wyrobów, oprócz nasyconych, przy użyciu tłuszczów trans, które przechodzą proces uwodornienia i są ogólnie stosowane w celu zwiększenia trwałości przetworzonej żywności, takich jak krakersy, chipsy i ciasteczka.
zaleca konsumpcję - nie więcej niż 1% ogólnej liczby kalorii (mniej niż 2 gramy, jeśli spożywać 1600 kalorii dziennie).Jeśli zwrócić uwagę na jakie pokarmy są bogate w tłuszcze, jest możliwe do identyfikacji śladów tłuszczów trans, czytając listę składników na etykietach produktów ". Uwodorniony" substancje te są ukrywane pod nazwami "utwardzonego oleju" lub
smaczne i satysfakcjonujące żywności o wysokiej zawartości makroskładników konieczne
jeść pokarmy bogate w tłuszcze i węglowodany, takie jak mleko, owoce i warzywa.Węglowodany są głównym źródłem energii w organizmie, zapewniając ogniw paliwowych, w tym komórek mózgu.Węglowodany proste i złożone zawierają 4 kalorie na gram.45-65% całkowitej ilości kalorii powinny być węglowodany, natomiast 20-35% - olej.Prawie wszyscy z tych produktów, z wyjątkiem jaja, mięso i owoców morza bogatego w węglowodany.Warzywa, zwłaszcza ziemniaków, kukurydzy, słodkie ziemniaki i groch zawierają wiele dobrych węglowodanów skrobię i włókna.Wszystkie pokarmy roślinne, w tym owoców, warzyw, ziaren, roślin strączkowych i orzechy mają wysoką zawartość błonnika, który poprawia jelit.
Jak już wspomniano, nienasycone kwasy tłuszczowe, poprawa poziomu cholesterolu i wrażliwość na insulinę, jeśli wymienić nasycone i tłuszcze trans.Istnieją dwie klasy nienasyconych kwasów tłuszczowych: jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.Jednonienasyconych znaleźć w awokado, orzechów, nasion, oliwek, orzechów ziemnych, oliwy z oliwek.
Ostatnio wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są w centrum uwagi ze względu na ich rolę w zapobieganiu chorobom układu sercowo-naczyniowego.Można je znaleźć w orzechy włoskie, siemię lniane, tofu, soja, rzepak.Ponadto dwa inne rodzaje kwasów tłuszczowych (eikozapentaenowy (EPA) i dokozogeksaenovaya (DHA)), są ważne nie tylko dla serca, lecz także ostrości widzenia dla prawidłowego rozwoju mózgu u płodu podczas ciąży;pełnią one ważną funkcję spowolnienia spadek zdolności poznawczych u osób w podeszłym wieku;zmniejszone objawy zapalenia stawów, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, itp .. chorób zapalnych.Kwasy te są ryby, takie jak tuńczyk, śledź, pstrąg, makrela, łosoś, sardynki, tuńczyk.
omega-6 - drugi rodzaj wielonienasyconych tłuszczów.Pokarmy bogate w tłuszcze, takie jak omega-6: ziarna słonecznika, orzechy brazylijskie, pekan i orzeszkami pinii.Niektóre oleje kuchenne są źródłem kwasów tłuszczowych omega-6: kukurydzy, słonecznika i olej sezamowy.
Pokarmy bogate w tłuszcze: Stół
Istnieje formuła, zgodnie z którym możliwe jest obliczenie zalecanego tempa konsumpcji tłuszczów: tłuszczu
Razem (g) = całkowita liczba kalorii x 30% = liczba kalorii "fat" dzień /9.
Przykład:
2000 x 0,3 = kalorie = 67 gramów 600/9 tłuszczu.
Pamiętaj, że zawiera dzienną stawkę 20-35% z dziennego zapotrzebowania na kalorie.
| (100 g) | tłuszczu ogółem (g) Tłuszcze wielonienasycone | (%) tłuszcze | jednonienasycone (%) | tłuszczów nasyconych (%) |
| Salo | 100 | 10 | 44 | 41 |
| Olej kukurydziany | 100 | 51 | 30 | 14 |
| Oliwa | 100 | 10 | 73 | 14 |
| Margaryna | 84 | 44 | 32 | 21 |
| Pine | 68 | 60 | 20 | 7 |
| Orzech | 68 | 69 | 18 | 8 |
| Hazelnut | 64 | 10 | 79 | 7,5 |
| Almond | 56 | 25 | 62 | 8 |
| Pistacje | 56 | 32 | 50 | 13 |
| Mięso (pepperoni) | 51 | 10 | 45 | 38 |
| Popcorn | 44 | 46 | 34 | 10 |
| Bacon(z powrotem, smażone w oleju roślinnym) | 41 | 11 | 45 | 39 |
| Sour mleko pełne | 40 | 3 | 24 | 66 |
| Kiełbasa (salami) | 40 | 11 | 45 | 37 |
| Coconut (świeże) | 36 | 2 | 6 | 86 |
| ser (cheddar) | 34 | 4 | 27 | 63 |
| chipsy (słone) | 33 | 15 | 40 | ser41 |
| (parmezan) | 33 | 2 | 29 | 63 |
| Mleko czekoladowe | 31 | 4 | 32 | 60 |
| Kruche | 28 | 18 | 41 | 36 |
| Ciemna czekolada | 28 | 4 | 33 | 60 |
| PuffCiasto | 24 | 16 | 42 | 49 |
| sera (mozzarella) | 22 | 3 | 29 | 63 |
| Chipsy (solone, o niskiej zawartości tłuszczu) | 21 | 12 | 41 | 43 |
| Croissant | 20 | 24 | 40 | 32 |
| feta | 20 | 3 | 20 | 67 |
| Soja | 19 | 49 | 19 | 12 |
| Makaron (biała mąka) | 18 | 44 | 11 | 11 |
| filety z makreli (świeże) | 16 | 21 | 49 | 21 |
| mielona wołowina (raw) | 16 | 3 | 44 | 44 |
| Sardynki (konserwy w oleju) | 14 | 36 | 34 | 21 | Pizza
| Śledź | 13 | 21 | 42 | 25 |
| z serem i pomidorami | 12 | 18 | 31 | 45 |
| łosoś (świeży) | 11 | 28 | 40 | 9 |
Nie bój się jeść pokarmy bogate w tłuszcze, ale wybrać je z rozwagą, upewniając się, że nie przekraczają swoje potrzeby kaloryczne.Wolą jedzenie z jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans.
