Oprócz radości z macierzyństwa po porodzie, kobiety często czyha i, co najważniejsze zaburzenia - bardzo zauważalny brzuszek, który nie jest ani chowa nie znika, a talia nie jest to samo.Z tym złym nastroju i obniżonego poczucia własnej wartości.Więc jak można zrobić płaski brzuch?
cechy kobiecego ciała
Wiele kobiet kojarzy marzenia o doskonałej płaski brzuch z całkowitą utratą masy ciała.I nawet rozpocząć swoją drogę do ideału uprawiania różnego rodzaju metod regulacji masy ciała.Kilogramy są stopniowo redukowane, a waga już wydaje się być poprawne, ale liczba ta wciąż pozostaje niedoskonała - żołądek nie staje się płaskie i cienkie w pasie.Istnieją uzasadnione pytanie: co jest przyczyną i jak postępować?
Faktem jest, że nawet przy normalnej tkanki tłuszczowej masy ciała mogą być rozdzielane nierówno.Na przykład, niektóre chude wyglądające kobiety, mają znaczną warstwę tłuszczu na brzuchu, pośladkach i udach.Dlatego ważne jest dla dobra figura nie jest tak wiele wagi do wysokości, jak ilość tkanki tłuszczowej w organizmie.
normalne wartości dla zdrowych kobiet uznawanych za 23-24% tłuszczu, 10-12% z niego gromadzi się w piersi, pośladki, uda wewnętrzne (sportowcy mają zazwyczaj 10-15% tłuszczu).
uważa się, że kobieta dorosłych jest trudne do osiągnięcia indeksu poniżej 17%, a ponadto, redukcji tkanki tłuszczowej poniżej 13% mogą znacznie szkodliwe dla zdrowia.
czasie ciąży zmiany hormonalne, w wyniku wzrostu warstwy tłuszczu.Należy chronić płodu przed wpływami zewnętrznymi.Jest to szczególnie prawdziwe w żołądku, więc po porodzie, oprócz rozciągnięte mięśnie, które docelowo mają wrócić do normy, a jest warstwą tłuszczu na brzuchu.Ze względu na to, że stoi, wygląda na nierówne i brzydkie.
Co można zrobić w tej sytuacji?Konieczne jest zmniejszenia procentu tłuszczu, zwiększając siłę mięśni brzucha, nadając im pożądany kształt.
Pracuj z twojego brzucha
Formularz żołądka zależy od grubości warstwy tłuszczu i stanu mięśni brzucha.Normą jest stan, w którym ściany brzucha wystaje sporo, a brzuch jest płaski.Wadą tej grupy mięśni prowadzi do powstania wybrzuszenia lub wahadłowym brzucha.Podnieś swój ton pomoże ćwiczenia wypracować mięśnie brzucha, które są podzielone na cztery typy:
- footwork z ustalonym ciała - podnoszenia i opuszczania, zginanie i prostowanie, krzyż, ruch kołowy, itp ... Te ruchy wzmocnić dolną częśćbrzucha.
- Pracuj z pnia stałych nóg -. Podnoszenie, opuszczanie, zamieniając tors, i tak dalej N. W ten sposób wzmacnia górną część mięśni brzucha.
- Równoczesna praca tułowia i nóg - w ruchu wykluczają większość mięśni brzucha.
- Cross-praca tułów i nogi.Obciążenie jednocześnie uzyskać skośne, tworząc poprzeczną ściankę mięśni brzucha.
ćwiczeń, należy pamiętać, że mięśni brzusznych z jednej strony przymocowane do dolnych brzegów żeber, a drugie - do miednicy.W związku z tym podniesienie nogi, konieczne jest, aby podnieść i miednicy.Gdy kompleksy leżąc na plecach i podnoszenia kolan do brzucha, nie leń się wziąć miednicę z podłogi, przynosząc swoje kolana do czoła.
W imadle na pasku lub ściennych barów również muszą wyciągnąć swoje kolana do klatki piersiowej, podnosząc miednicę.
Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie?
Szczególnie kobiety powinny zwracać uwagę na fakt, że aby zacząć prowadzić do wzmocnienia mięśni brzucha po pochwy dostawy możliwe jest dopiero po 6-8 tygodniach po cięciu cesarskim - 2-2,5 miesięcy.Dla obciążeń na brzuchu na wcześniejszym etapie można spodziewać się poważne kłopoty: rozbieżności stawów (na przykład po cięciu cesarskim lub po szycia krocza podczas jej przerwy), zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej i wypadnięcie ścian pochwy.
Więc nie spiesz się z ćwiczeń oraz w okresie zdrowienia, zwrócić uwagę na dietę, usunięcie specjalnych pokarmów wysokokalorycznych.Ale nie przestrzegają ścisłej diety - matki karmiące jest przeciwwskazane, ponieważ niedobór składników odżywczych bezpośrednio wpływają na jakość mleka i zdrowia.Najlepiej jest stosować się do wszystkich znanych rozsądnych ograniczeń na słodkie, tłuste i smażone.
Ćwiczenia na płaski brzuch
Więc masz odzyskanego po urodzeniu i są gotowe do tworzenia płaski brzuch.Jak i gdzie lepiej zrobić?Do pracy nad własnym ciałem ma jednolite zasady i zalecenia.Istnieją różne sposoby, z których należy wybrać najlepsze dla Ciebie, lub połączyć kilka metod.
Kształtowanie
Celem kształtowania - poprawa kształtu z ćwiczeń, pożyczyć najlepszy z aerobiku i gimnastyki sportowych.Wentylatorów takich klas są często określane rzezbiarzy ciała.W tym porównaniu trafnie uchwycił istotę szkolenia - do docelowych różne grupy mięśni, więc oprócz wzmacniania mięśni brzucha grzbietu, ramion i nóg.
Zajęcia prowadzone są w kształtowaniu klubów sportowych, gdzie grupy są zatrudnieni do szkolenia w różnym czasie pod kierunkiem instruktora.
Dla młodych matek ta opcja ma swoje plusy i minusy.Z jednej strony, regularne zajęcia w klubie pozwoli go do co najmniej 2 razy w tygodniu, 40-50 minut, aby praktykować swoją sylwetkę.Z drugiej strony, ten sam brak czasu i różnych nieprzewidzianych okoliczności mogą uniemożliwić regularne wizyty w treningu, więc być może byłoby lepiej z drugiej opcji.
home program ćwiczeń
Nie są specjalnie zaprojektowane kompleks prostych ćwiczeń, robi, że jest możliwe, aby osiągnąć dobre wyniki, w szczególności, by stać się płaski brzuch.W tym samym czasie wykonywania wszelkich ćwiczeń, trzeba mieć świadomość, że za to, co i jak to zrobić.Dlatego proponujemy kilka wskazówek i trików:
- Przed wykonaniem ćwiczenia, zrobić trochę treningu.To może być skakanka, taniec do muzyki, itp
- Nie używać wagi.Tworzą mięśni luzem, a prasa głośności jest mało prawdopodobne, aby być twoim celem.
- Podczas ćwiczeń należy nacisnąć ciągłym napięciu.Miej oko na wdrożenie technologii.Efektem będzie lepiej jeśli prawidłowo wykonywać 20 razy, 50 razy, ale niedbale.
- Pociąg intensywnie.Niektórzy trenerzy radzą, aby poświęcić się, zapewniając, że można to zrobić na pół gwizdka.Oczywiście, że może, jeśli szkolenie dla zabawy, ale jeśli chcesz uzyskać wyniki, trzeba się rozprzestrzeniać.
Jeśli nigdy nie przeszkolona i rozpocząć trening po długiej przerwie, zaczynają stopniowo angażować się w jednym podejściu (zalecana ilość czasu, który jest niezbędny, aby wykonać ćwiczenie bez przerwy), i stopniowo doprowadzić do czterech.
Oddychaj! wydech i naprężania mięśni brzucha jak najgłębiej remis w przedniej ściany brzucha, podczas relaksu krawędzie tak, że upadła.Kiedy oddychamy, nie należy rozluźnić mięśnie brzucha.Ściana brzucha powinien być sporządzony.Brzuch pęcznieje głównie na boki i do góry.
naciśnij trzeba ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu, maksymalne - codziennie.
Doświadczenie pokazuje, że najlepszą metodą prasy szkolenia - to ogromny zbiór, gdy kilka ćwiczenia wykonywane jedna po drugiej bez zatrzymania.Po każdym gigantycznych zestawów mogą zrelaksować się w ciągu jednej minuty.Ćwiczenia zaleca się wykonać w bardzo szybkim tempie, z maksymalną liczbą powtórzeń.Pod koniec tego maratonu "prasy" należy po prostu spalić.Nastawienie gigant jednak trzeba się stopniowo, stopniowo zwiększając intensywność treningu.
Podczas ćwiczeń należy stale zwracać uwagę na swoje uczucia na temat stanu mięśni brzucha, które mają się wysilać.
nie jeść przez godzinę przed i po treningu.
Przed wykonaniem ćwiczenia musisz zrobić mięśnie rozciągające:
- Stretching 1 .Oddychaj - najbardziej zaokrąglony brzuch.Wydech - przednie brzucha ruchy ścian w kierunku kręgosłupa.Fix tej pozycji przez kilka sekund.Wykonaj 4-5 serie 10 razy.
- Stretching 2 .Połóż się na brzuchu.Maksymalna garbić i zamykasz się w tej pozycji przez kilka sekund.Dodać 4 -5 zestawów 10 razy.
Teraz możesz zacząć ćwiczenia.
Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa: stopy razem.Przyczajony mocno przyhamować pośladki, przechylić ciało i połóż dłonie na środku uda.Wdech i okrągły brzuch, wydymając jego "miarka".
prostowanie, umieścić swoje ręce i rozcieńczyć ich łacińskie litery V. Należy maksymalnie wyprostuj plecy, wydech i narysuj brzuch.Ta tak zwana "oddychania brzucha".Z wydechem zwrócić w przedniej ściany brzucha.
Następnie powoli oddychać przez nos, relaks przepony.Wybrzuszenia brzuch do przodu.W dolnej części brzucha jest wypełniona powietrzem.
Exhale - przedniej ściany jamy brzusznej, jak to możliwe jest zasysane do wewnątrz, zmuszając powietrze przez nos.
Podczas wydechu żołądek tylko dolną część płuc wypełniona powietrzem i żołądek wykonuje ruch falisty.Pierś więc pozostaje nieruchoma.Wykonaj 16 razy.
Uwaga! Trzymaj obcasy na podłodze i pamiętaj, aby obejrzeć swój oddech!
Podczas wykonywania tego ćwiczenia, czego potrzebujesz, aby poczuć ruch przedniej ściany brzucha do kręgosłupa podczas oddychania, który jest główną atrakcją tego ćwiczenia.
2 Ćwiczenia
Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, ręce splecione za głową.
Na wydechu unieś łopatkami i nogi zginać, napina kolana do piersi i pięty do pośladków.Upewnij się zwrócić do żołądka.
Następnie rozcieńczyć nogi - wyprostuj lewą, ale zostawić go na wadze i wyciągnij prawe kolano do przeciwnego łokcia.Gdy półkole zmienić nogi, wziąć krótki oddech, ale znowu skoncentrować się na wydechu i dotknąć jego łokieć kolano.
ćwiczenia wykonuje się tak długo, jak dość siły.
Ćwiczenie 3
Pozycja wyjściowa: leżą na boku, nogi lekko ugięte.Ramię, położony na podłodze, umieścić trochę przed siebie.
Jeśli leżysz na lewym boku, trochę "twist" ciała wokół własnej osi w prawo.W "jednym" - rozciągnąć ręce do podeszwy jego stóp, rozrywając przy tym biodrowego i barkowego łopatki.Trzymaj pozę przez 30 sekund do minuty.
Następnie zrób baner skośnych mięśni brzucha, tworząc boczne ściany jamy brzusznej, wnosząc swoje kolana na bok, a ręce - w innym, skręcania, tak ciała w przeciwnym kierunku.
powtórzyć cały ciąg ćwiczenia się w położeniu spoczynkowym, leży na prawej stronie.
Ćwiczenie 4
Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, nogi lekko ugięte i umieszczone rozstawionymi na szerokość barków.Ręce - wzdłuż ciała, dolnej części pleców wciśnięty do podłogi.
wydech jak najwięcej zebrać w windzie brzucha, miednicy maksymalna w kierunku sufitu.Po osiągnięciu szczytowego pozycję punktu wstrzymania przez 30 sekund.
Podłącz do pracy i skośne mięśnie przez 15 sekund, a następnie wyprostuj jedną nogę, potem drugą.
wykonywania tych ruchów, starać się wyeliminować jak najwięcej pracę pośladków.
5 Ćwiczenia
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, wyciągnij swoje kolana do klatki piersiowej.Ramiona w bok, dłonie wcisnąć do podłogi.
W "jeden wyciąg" małe pośladki i biodra przesunąć w bok, trzymając kolana razem.Nie opuść kolana do podłogi!Oddychaj równomiernie i nie zwalniają ramiona z podłogi.
Wróć do pozycji i powtórzyć w innym kierunku, począwszy.
6 Ćwiczenia
Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, ręce za głowę, nogi ugięte, stopy płasko na podłodze.
Stretch ramiona w przód, unieś ramiona nad podłogą.Oddech jest w pozycji leżącej na plecach, wydech - siedzi.Można utrudnić to ćwiczenie, zatrzymując się w tej pozycji.
podstawowym błędem w tym ćwiczeniu jest napięcie w szyi zamiast mięśni brzucha, więc staraj się nie poruszać głową w przód iw tył.
7 Wykonywanie
Pozycja wyjściowa: leżącej, ręce umieszczone wzdłuż tułowia, nogi podniesione i zgięte w kolanach (lub wyprostował się jako bardziej złożonej wersji).
Unieś miednicę tak, jeśli masz zamiar zrobić stojak na noże, ale nie wysokie.W ten sposób ręce pozostają na podłodze, ale musi opierać się na nich jak najmniej.
podstawowym błędem jest podmahivanii nogi tworzenia bezwładność.Konieczne jest podniesienie miednicy tylko przez mięśnie brzucha.
Ćwiczenie 8
Wykonywane na łóżku lub stole.
Pozycja wyjściowa: usiąść na brzegu łóżka, a następnie położyć się na plecach, ręce - jego głowie.Zgięte kolana do brzucha dokręcić.
Następnie wyprostuj nogi do ciała rozciągnięta w ciągu.Następnie dokręcić nogi.Kolana może być rozcieńczony.
To ćwiczenie działa na dolną część prasy.
Invisible szkolenia
Oprócz tych metod aktywnej walki o płaskim kształcie własnym brzuchu, nie zapomnij o tym w codziennym zgiełku, na wakacjach, gdzie można również niepostrzeżenie, ale bardzo skuteczne, aby ćwiczyć mięśnie raz brzucha.
- Na przykład, stojąc w transporcie, w kolejce, spacery z dzieckiem, nie zapomnij zrobić regularne ćwiczenia i niewidzialną żołądka - ciągnąć się i zrelaksować w ścianę brzucha.Zrelaksować się podczas wdechu i wydechu rysować, próbując zmusić się oddech.
- Biorąc prysznic, codziennie brzuch pocierać zimnej wody przy użyciu wymiennego prysznic głowę - z prawej strony (na wysokości pasa) w lewo i odwrotnie.Następnie okrężnym ruchem wskazówek zegara.
- pływanie w basenie morza, rzeki, jeziora lub basenu, poświęć kilka minut, po brzuchu, jego sprasowany ruch wody.Aby to zrobić, hak dłoni poziomo i prowadzić je w dół - do odległości około 3-4 cm od żołądka.W tym samym czasie powinieneś czuć jak rodzaj silnej fali dotyczy brzuch.Aby wykonać to ćwiczenie trzeba tak długo, jak to możliwe, dopóki nie znudzi się za ręce.
- W basenie, trzymając się za ręce i opierając listwy prosto do ściany basenu, na przemian podnosić do klatki piersiowej, zginanie kolana, najpierw jedną, a potem drugą nogę, a następnie gwałtownie do prostowania końcowego.
Spróbuj żyć z żołądka zasysane.Po pierwsze, na taki stan będzie musiał stale monitorować, ale potem staje się nawykiem.
Jak będzie widoczne rezultaty?
zastrzeżeniem zaleceń w ciągu 1,5-2 miesięcy mięśnie brzucha się silniejszy i być dobry, aby utrzymać ściany brzucha.Działa na mięśnie brzucha, z wyjątkiem na płaski brzuch i zapewni Państwu eleganckiej smukłej talii, za które w dużej mierze odpowiadają tym samym mięśniu.
Ale nie oznacza to, że teraz można o nich zapomnieć.Tylko regularne ćwiczenia pomogą utrzymać poparcie i poprawić wyniki.Pamiętaj, że płaski brzuch - to styl życia, a nie jednorazowe wydarzenie, które zapewni ci to na całe życie.
Artykuły Źródło: medportal.ru
