Jaki kształt są pośladki - okrągłe lub w kształcie gruszki?W zasadzie, to nie ma znaczenia, najważniejsze - silne mięśnie.Z ćwiczenie opisane poniżej, można dołączyć pośladki najlepszą formę.
Gluteus określa kształt ciała.Mięsień jest jednym z najpotężniejszych w organizmie człowieka.Jego główną cechą - prostowanie biodra, kiedy, na przykład, można dostać się z krzesła lub wchodzenie po schodach.Oprócz Massimo gluteus są średnie i małe.Należą do porywaczami i wzmocniona poprzez ćwiczenia na nogi, na przykład, po podłączeniu prostą nogę z boku.
Przed bezpośrednio przystąpić do ćwiczeń, oto kilka wskazówek dla optymalnego szkolenia:
1. Proszę dokręcić w następujący sposób.Zawsze, zanim zaczniesz się poruszać, najpierw dokręcić mięśnie brzucha, nóg, miednicy i pośladków.Więc utrzymać zdrowie stawów i mięśni będą pracować bardziej intensywnie.
2. Taz - równolegle do podłogi.Obserwować stabilnego położenia środkowego miednicy.Nie należy podnosić z jednej strony większa niż druga.Miednicy jest zawsze na tej samej linii.
3. Siła - w pokoju.Podnoś i opuszczaj miednicę i nogi powoli.Gładkie przejścia, tak, jakby korzystanie nie ma początku ani końca.
4. prawidłowo oddychać.Wysiłku, wydech;relaks, oddychać.Więc jesteś wystarczająco dużo tlenu, działa w rytm oddechu i znaleźć optymalne tempo.
Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie pośladków i ud z tyłu:
1. pozycji wyjściowej. nacisk na przedramiona i kolana: łokcie - pod ramiona, dłonie skierowane do wewnątrz, kolana - pod biodrach, możesz położyć ręcznik.
ćwiczeń.Podniesienia wygięte nogi w kolanie na wysokości miednicy, a obniża się ponownie niemal do podłogi.
Rada: Przygotowany można umieścić w dole podkolanowym trochę hantle.Ważne: Podczas podnoszenia nóg i ud tułów powinien tworzyć jedną linię.Odcedzić mięśnie brzucha, aby zapobiec lordozy krzyżowej kręgosłupa.
• Dla początkujących 2-3 zestawy 4-8 razy, następnie zmień nogi.
• Przygotowany 3-4 zestawy 12-24 razy, a następnie zmień nogi.
• Z wagi szkolenia 2-3 zestawów 8-24 razy, następnie zmień nogi.
2. pozycja początkowa. Stań prosto, stopy szerokość barków, ręce wyciągnięte do przodu, ramiona do tyłu.
ćwiczeń.Ugnij nogi.Mamy wyznaczyć miednicę do tyłu, jakby zamiar usiąść na krześle.Aby wyrównać nieco przesunąć górną część ciała do przodu, a następnie z powrotem do pozycji wyjściowej.
Rada: Kolana są ponad kostki, pośladki nie wchodzą niższe niż kolana.
• Dla początkujących 2-3 zestawy 4-8 razy.
• Przygotowany 3-4 zestawy 12-24 razy.
3. Pozycja wyjściowa. wznak nogi zgięte w kolanach, obcasy spoczywają na podłodze, ręce wzdłuż ciała, dłonie w górę.
ćwiczeń.Oparł dłonie na podłodze, unieś miednicę, aż górna część ciała i biodra nie stanowią jednej linii.Ponownie, pominięto korpus prawie do podłogi.
• Dla początkujących 2-3 zestawy 4-8 razy.
• Przygotowany 3-4 zestawy 12-24 razy.
4. Pozycja wyjściowa. wznak nogi zgięte w kolanach, obcasy spoczywają na podłodze, ręce wzdłuż ciała, dłonie w górę.
ćwiczeń.Utrzymanie miednicę na wzniesieniu, na przemian, a następnie wyprostować jedną drugą nogę.To uda są równoległe do siebie.Miednica jest podniesiony.
• Dla początkujących 2-3 zestawy 4-8 razy.
• Przygotowany 3-4 zestawy 12-24 razy.
5. pozycji wyjściowej. Leżąc na brzuchu, na wsparcie może być umieszczony pod brzuch zwinięty ręcznik.Nogi razem i zgięte w kolanach, z głową opartą na rękach.
ćwiczeń.Mocno napinaj mięśnie brzucha, nóg i pośladków.Spróbuj centymetra z podłogi podnieść oba kolana.Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Rada : Podnieś kolana powoli, nie gwałtownie.
• Dla początkujących 2-3 zestawy 4-8 razy.
• Przygotowany 3-4 zestawy 12-24 razy.
6. Spacer po schodach.To daje zmusić nogi i pośladki, a dwa razy w tygodniu spory wybór do treningu.Chodzenie po schodach może być wykonane w następujący sposób:
• 10 minut rozgrzewki, aby rozgrzać mięśnie - normalne chodzenie po linii prostej.
• 10 minut spacerem jak najwięcej na długiej drabiny.Powoli w górę iw dół.Jeśli krótki oddech, idź dwa kroki.Powrót kiedy to proste, kolana rozluźnione, delikatnie toczyć swoje nogi.
• 5 minut rozciągania.Więc twoje stopy będą piękne i wzruszające.
Artykuły Źródło: sportsmen.ru
