Program treningu siłowego dla kobiet i mężczyzn

Program trening siłowy dla mężczyzn pomoże zwiększyć mięśnie, przyspiesza metabolizm i zwiększyć ilość testosteronu w organizmie.Waga Szkolenia dla kobiet przekształcić swoje ciało, nadając mu harmonię i ton mięśnie nóg, ramion, brzucha i pośladków.

podstawowe pojęcia treningu siłowego

Trening siłowy - plan szkolenia dla sportowców z różnym treningu fizycznym, które w celu przezwyciężenia "plateau", a kolejne progresję obciążeń muszą być stosowane w kolarstwie procesu szkoleniowego.Dla początkujących, zalecamy korzystanie z klasycznej wersji szkolenia siłę 5 zestawów 5 powtórzeń ze stopniowym obciążeń postępu.Trening siłowy

zobowiązać sportowca do ścisłego przestrzegania dnia.Po pierwsze, właściwego odpoczynku i snu przez co najmniej 8 godzin i prawidłowej i zrównoważonej diety, aby wzbogacić organizmowi energii.Po drugie, prowadzenie szkoleń w zakresie najwyższych dopuszczalnych możliwości Twojego ciała trzymając proces odzyskiwania na odpowiednim poziomie.

podstawowe warunki treningu siłowego

Aby osiągnąć rezultat wykonywania i aby uniknąć uszkodzeń podczas ich realizacja powinna stosować się do warunków tradycyjnego treningu siłowego.

zasady treningu siłowego:

• dokładnej rozgrzewki przed ćwiczeń przygotuje mięśnie do treningu siłowego i chroni przed pojawieniem się urazów.Siła trening powinien być wykonywany przy użyciu sztangi i hantle.
• Prowadzenie Zaczep późno trening siłowy, pozwalając, aby wyzwolić włókna mięśni, stawów i więzadeł.
• Rozciąganie jest zalecane nie tylko po, ale także w trakcie szkolenia.Zajęcia w dni vnetrenirovochnye rozciągające przyczynić się do przerostu mięśni, przygotowując je do następujących obciążeń elektroenergetycznych.
• umieszczone priorytetów w treningu siłowego pozwoli wypracować grupy mięśni, które powinny być podane na więcej uwagi.
• Wybór ćwiczeń pomocniczych.Ważne jest, aby wypracować te mięśnie, które nie otrzymują wystarczającej ilości aktywności fizycznej podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń.

podstawowy program treningu siłowego

programu treningu siłowego przylega do podstawowego rozwoju siły i wytrzymałości mięśni.Ale kiedy wykonywania ćwiczeń z ciężarkami spontanicznie proces wzrostu mięśni i dać im ulgę.Program

Podstawa do treningu siłowego zaleca się, aby przez wysoko wykwalifikowanego trenera.Indywidualny program podstawowy składa się ze specjalistą jak najszybciej pozwoli przejść do następnego etapu przygotowań, z dużym stresem.

podstawowa zasada budować siłę, używany w programie podstawowym - jest podniesienie maksymalnej wagi ciężkiej z długimi przerwami między seriami.Program

jazdy.Częstotliwość szkoleń - 2 - 3 na tydzień.Całkowita ilość szkoleń dla całego cyklu 20 razy.Liczba zestawów i powtórzeń nie powinien przekraczać 3 do 12. Reszta pomiędzy ćwiczeniami powinna wynosić co najmniej 2 minuty.

Podstawowe ćwiczenia - przysiady, wyciskanie na ławce, pull-up, martwy, pracy z hantle, top link na maszynie Smitha, wyciągnąć pas na dolnym bloku.Podstawowe ćwiczenia

pomóc siłę mięśni i przygotowanie ich do bardziej poważnych obciążeń elektroenergetycznych.

Waga Szkolenia dla początkujących

programu treningu siłowego dla początkujących przewiduje ustanowienie i wzmocnienie funkcjonalnej ramach organizmie.

praktyka Wytyczne dla początkujących: Lekcje

• dziennie.
• pracy z mięśni ciała.
• średni stopień wysiłku fizycznego.
• podstawowe ćwiczenia, z minimalnym izolacji.
• zestaw ćwiczeń składa się z nie więcej niż 5 gatunków.
• stopniowy i równomierny wzrost obciążeń.
• prawidłowej techniki ćwiczeń.
• Prowadzenie rozgrzewki i rozciągania.Kompleks mocy

dla początkujących.

• Curl, aby nacisnąć - 2 zestawy 20-35 razy.
• Trenerzy - 3 komplety 20 razy.
• Przysiady na ramionach - 2 zestawy 25 razy.
• wyciskaniu - 3 serie 15 powtórzeń.
• pionowy ciąg do bloku w klatce piersiowej - 4 zestawy po 10 - 12 razy.
• Bench siedząco - 3 serie 20 powtórzeń.

Odpowiednie ćwiczenia pomogą Ci budować mięśnie i siłę.Ponadto możliwe powtórzenie stopniowy wzrost pracownika wraz ze spadkiem wagi.

Program trening siłowy dla mężczyzn

Idealny dla mężczyzn w wieku od 20 do 30 lat z dobrej genetyki i wychowania fizycznego.Program ten ma zastosowanie tylko podstawowe ćwiczenia dostarczają organizmowi najsilniejszy stres niezbędne do stymulowania wzrostu tkanki mięśniowej.

Program trening siłowy dla mężczyzn obejmuje opracowanie wszystkich grup mięśni w trzech oddzielnych szkoleń w odstępach nich przez cały dzień.

Nacisk kładzie się na ciężaru dużych grup mięśniowych za pomocą podstawowych ćwiczeń.Przerost mięśni podczas ćwiczeń pomaga zwiększyć siłę.

okres rekonwalescencji pomiędzy zestawami powinien trwać nie więcej niż jeden i pół sekundy, w zależności od ćwiczeń siłowych.Program

składa się z ćwiczeń siły, których realizacja jest przewidziana na okres nie krótszy niż 4 miesiące.

poniedziałek.

• Przysiady - 6 zestawów 12 razy.
• Martwy Rod - 5 zestawów 10 powtórzeń.
• zginanie i prostowanie nóg w symulatorze - 7 zestawów 10 razy.
• Curl - 2-3 zestawy do awarii.

środę.

• Ciągnięcie - 5 zestawów 20 razy
• wsunął pręt w zboczu do pasa - 8 zestawów po 10 powtórzeń.
• prasy wojskowej - 4 zestawy 12 razy.
• wsunął pręt do brody - 6 zestawów 10 razy.

piątek.

• brzana wyciskaniu leżąc na ławce pochyłej - 7 zestawy 12 powtórzeń.
• Spadki - 6 zestawów 10 powtórzeń.
• Curl - 3 zestawy do awarii.
• Podnoszenie poprzeczki na biceps - 5 zestawów 12 razy.

Eksperci doradzają, aby napisać dziennika treningowego codziennych wyników.Pozwala to na monitorowanie operacyjny przyrost masy ciała, co z kolei przyczyni się do poprawy efektywności szkoleń.

program treningu siłowego dla kobiet

Trening siłowy dla dziewczyn - jest to jedyny sposób na stworzenie szczupły i zamontować kobieca postać.Prawidłowo zaprojektowany program treningu siłowego dla kobiet poprawi ciało kobiety, i, w razie potrzeby, pomoże stworzyć ciało kulturysty.

Głównym celem szkolenia dla kobiet na celu przyspieszenie procesów metabolicznych w organizmie.O skuteczności treningu siłowego wskazuje na obecność bólu mięśni.Dlatego częstotliwość ćwiczeń 3 razy w tygodniu, jest najbardziej odpowiednie do przywrócenia tkanki mięśniowej w organizmie kobiety.

bardzo wiele zależy od prawidłowej jazdy na rowerze, których stosowanie wiąże się trening siłowy dla kobiet.Program składa się z obciążeń, które przeplatają się z sobą treningu siłowego.

Eksperci zalecają, aby rozpocząć proces szkoleniowy z pompą-mode, znacząco przyczynia się do powstawania kwasu mlekowego w mięśniach.Tryb ten przygotuje wymiany energii w mięśniach i jednostki sustavnosvyazochny dalszych obciążeń elektroenergetycznych.Jego czas trwania nie powinien przekraczać dwóch miesięcy.Kolejnym etapem szkolenia semi powershift zalecane w pełnej.

podstawowe zasady treningu siłowego dla kobiet: numer

• powtórzeń - od 8 do 20.
• Separation treningu na podziały i przemian pracy mięśni (górnej i dolnej części ciała, mięśni piersiowych i ramion, nóg i małych grup mięśni),
• Częstotliwość procesu szkoleniowego dwa lub trzy razy w ciągu siedmiu dni.
• Raz w tygodniu przeprowadzania niskiej intensywności cardio.

program treningu siłowego dla kobiet powinny być wykonywane ściśle według planu i stopniowego i stały wzrost obciążenia.

trening siłowy dla dziewcząt przy stałej wydajności systemu może przejść do nadzbiorami.

trening siłowy dla programu odchudzania

programu treningu siłowego do utraty wagi zapewnia zestaw ćwiczeń, które pomagają przezwyciężyć ciężar i zmniejszyć głośność.Ponadto, jeśli masz masę mięśniową luzem, dając ulgę mięśni podczas ćwiczeń można osuszyć ciało.

Pierwsze ćwiczenia, trzeba wybrać wagę pracy, aby program i kupić abonament na siłownię.

zalecane w początkowej fazie użytkowania hantlami, dodatkowo obciążając masy operacyjnej i wagi w ostatnim okresie za pomocą sztangą.

zestaw ćwiczeń do utraty wagi:

• Squats na barkach 4x20.
• wzrosnąć tułowia na ławce nachylenia 3x20.
• Martwy 2x10.
• wyciskaniu blisko chwyt 3x25.
• wsunął pręt w zboczu do 3x20 pasa.
• Podnoszenie poprzeczki na biceps 4x15.
• ciężarkach w stornony 3x25.

przyspieszyć proces utraty wagi jest to możliwe ze względu na prawidłowe odżywianie.Odchudzanie dieta powinna składać się z ludzi niskokalorycznej żywności.By promowali mięśni jest możliwe z wykorzystaniem żywności z mało węglowodanów.

Woda pitna powinna być większa niż 2 litry.Szczególnie ważne jest, aby pić do jednego litra czystej wody podczas treningu jest.Tryb ten będzie przyspieszać procesy przemiany materii w organizmie, co z kolei przyczyni się do zmniejszenia ilości tłuszczu i przezwyciężenia otyłości lub daje ulgę włókien mięśniowych.Trening siłowy

w domu

Bardzo często, ze względu na brak ludzi pieniądze nie mogą iść do siłowni, a nawet więcej, aby skorzystać z usług osobistego trenera.Ale nie rozpaczaj, ćwiczenia jest możliwe w każdych warunkach, najważniejsze, że była chęć.W treningu w domu ma wiele zalet, więc nadszedł czas, aby zacząć budować piękne ciało.

programu ćwiczeń siłowych w domu jest realizowany na zasadzie wykorzystania wagi całego ciała.Zaleca się używać ciężarów ręcznie, hantle, ekspandery i, jeśli są dostępne, z baru.

moc obciążenia Dom Program przewiduje zasady okrągłym szkolenia z małym ciężarem pracy, średniej intensywności i minimalnym odpoczynku pomiędzy seriami.Wszystkie ćwiczenia są przeprowadzane jeden po drugim Seto z upływem 3-4 cyklach.

podstawowe ćwiczenia:

• częściowe przysiady z hantlami zhimom się.
• Thrust hantle z jednej strony brzucha.
• przemian atakuje na piechotę w kierunku tyłu z ciężarami.
• podnoszenia hantle w ręku na stoku.
• Martwy z hantlami (jeśli nie bar).
• pompek z dodatkowym ciężarem.
• Crossing nogi zawieszone w pozycji leżącej.Ćwiczenia brzucha
• .

Taki program treningu siłowego w domu, bez konieczności skomplikowanych symulatorów pozwala zawsze mieć zbudowany i piękne ciało.

Idealną sytuacją jest posiadanie wielu symulator zasilania domu.Jego zastosowanie pozwala rozwijać mięśnie izolacji i kompleksowo.Ale to jest tylko dla szczęśliwych posiadaczy tego cudownego kraju.

Ćwiczenia na trening siłowy

programu szkolenia w zakresie wyposażenia treningu siłowego być tworzone indywidualnie, w świetle tego, co skutkuje osoba chce osiągnąć.Celem może być różny: schudnąć, zadbać o kondycję, lub zwiększenia masy mięśniowej i siły.Zamierzonego efektu zależy od czasu trwania i natężenia obciążenia mocy.

zestaw ćwiczeń na symulatorze.

• ręce ławce.
• Przysiady z ciężarkami na maszynie Smitha.
• naciśnij nogi.
• pracy na symulatorze bloku.
• wsunął głowę.

To ćwiczenie, w którym możliwe jest do pracy wszystkie grupy mięśni.Dostosuj liczbę powtórzeń i wagi ciężaru operacyjnego stopniowo i łagodnie.Zasady

treningu siłowego bokserów

kontroli masy ciała, rozwoju wysoką wydajność, zwiększoną moc i dynamikę rozwoju wytrzymałość - wszystko to pomoże osiągnąć bokserów wagi szkolenia.

parapet program szkoleniowy dla bokserów opiera się na następujących zasadach:

• minimalny czas odpoczynku pomiędzy seriami nie więcej niż 30 sekund.
• wszechstronny obciążenia z wieloma ćwiczeniami wielostawowa w zestawie.
• zintegrowane wykorzystanie różnych technik szkoleniowych.
• należy trzymać rozgrzewkę przed ćwiczeniami i ochłonąć po najwyższym poziomie.
• Przebieg ćwiczenia rozciągające i elastyczność po każdym zestawie ćwiczeń.
• aplikacji ćwiczenia wytrzymałości;
• regularności w zmianie systemu szkolenia.

Bokserki głównym pracy przypada na mięśni prostowników ramion, delty, na mięśnie brzucha, nóg i pleców.Częstotliwość ćwiczeń fizycznych z wagi nie tylko przyczynia się do ich rozwoju, ale także zwiększa ich siłę i wytrzymałość.

odpowiednio zaprojektowany program treningu siłowego używając naprzemiennie w niwelacji poszczególnych grup mięśni, co z kolei przyczynia się do ich rozwoju.To może być szarpie, popycha pręt, pchnięcie kulą, metbolnogo piłka, itp

Częstotliwość jest trening siłowy z maksymalnej masy nie powinien przekraczać dwóch razy w tygodniu.Dla boksera jest bardzo ważny czas, aby wyjść z tego typu szkoleń.Program szkolenia

Moc

Trójbój siłowy Trening siłowy dla ciężarowców mają na celu zwiększenie efektywności w trzech podstawowych ćwiczeń:

• ławce;
• martwy;Przysiady
• .

pozostałe rozpoczęciem ćwiczenia są wykonywane wyłącznie przez resztkowej zasady.Każde ćwiczenie wykonywane ciężarowiec, zawsze koncentruje się na rozwoju siły.Program Trening siłowy Trójbój siłowy zawiera ćwiczenia na zwiększenie siły i wytrzymałości na bardziej udany odporności na obciążenia statyczne w podstawowych ćwiczeń.Trening siłowy, w większości przypadków mają oddzielny charakter.Oznacza to, że wszystkie trzy ćwiczenia nie są wykonywane w jednej wizyty w hali.Jako wyjątek można używać dwa ćwiczenia dla obciążeń elektroenergetycznych.

podstawowe zasady programu:

• Częstotliwość treningu 3-4 razy w tygodniu.Numer
• zestawów maksymalnej wadze operacyjny 3.
• periodyzacji obciążeń.
• pracować z maksymalnym podnoszeniu ciężarów.Powtórzeń
• dla benching nie powinna przekraczać 2 do 6, przysiady i deadlifts - nie więcej niż 5 razy.

Głównym zadaniem sportowca - stopniowe zwiększanie intensywności treningu i zwiększenie tonażu podnosił ciężary.

Przybliżony Program

środa: przysiady na ramionach, blisko wyciskaniu uchwyt, z barem na stokach obręczy barkowej, przeprostu bez komplikacji.

środa: Martwy, ciągnięcie, skręcanie rzymskie krzesło, wyciągnąć pasek na prostych nogach.

wtorek: spadki, przysiady na jego klatce piersiowej, wyciskaniu, hiperprzeprostna bez obciążeń.

Nie zapomnij o procesie odbudowy mięśni.Aby poprawić i przywrócić zalecane spożycie żywieniu sportowców.

Podstawy żywienia w treningu siłowego

skuteczność treningu siłowego, zależy nie tylko od jakości i prawidłowe wykonanie ćwiczeń, ale także na jakość żywności.

Będąc w trybie treningu, należy pić dużo prawo żywności w harmonijnej równowagi składników odżywczych, aby wzbogacić organizmowi energii i składników odżywczych.

rację żywności

godziny przed treningiem należy zjeść.Nigdy nie należy prowadzić na pusty żołądek.