trenerów sportowych często są proszeni o tym, jak zbudować mięśnie i ogólnie cienką jedną osobę w szczególności.W tym celu opracowaliśmy specjalne kompleksy szkoleniowe ćwiczeń.Jeśli masz chude budowa ciała jest jeszcze łatwiejszy do osiągnięcia pożądanego rezultatu, bo nie trzeba pracować na spalanie tłuszczu.W tym artykule opisano przykładowy program treningowy na 3 dni.
Memo początkujących
Dla najbardziej efektywny i, last but not least, zabezpieczyć wynikiem ćwiczeń jest niezbędna prawidłowa organizacja procesu szkolenia.Bardzo często początkujący nie może się doczekać, aby zobaczyć siebie w zaktualizowanym ciała, więc zaczynają trenować 3 razy dziennie, do zasad bezpieczeństwa zaniedbania i zbyt gorliwy w pracy.W rezultacie zamiast przyjemności i pożądanego efektu rannych, napięcia i frustracji.
Motywacja
natura ludzka jest stworzona tak, aby wykonać każde zadanie, które wymaga długoterminowych siły kosztów ludzie potrzebują motywacji.W przeciwnym razie, zapał stygnie szybko.Program ćwiczeń przez 3 dni w tygodniu i dostaje się do listy zadań.W odniesieniu do działalności sportowej może polecić następujące.Jest to konieczne, aby na stole, w którym można wprowadzić cotygodniowe pomiary parametrów ciała.Punktem wyjścia będzie wielkość strzał przed rozpoczęciem szkolenia.Należy pamiętać, że wszelkie istotne zmiany będą widoczne dopiero po treningu przez około trzy miesiące.
Jak ćwiczyć
do prawidłowego treningu tempo jest zalecane dla początkujących klasyczne połączenie - 3 dni w tygodniu ciężkiej szkolenia z udziałem wszystkich grup mięśni.Przy takiej intensywności organizm będzie miał czasu, aby odzyskać i być pompowana.Bukiet nazwie określenie "split" - plan treningowy na 3 dni.Podział zapewnia ćwiczenia w trzech zestawów ośmiu do dziesięciu powtórzeń z przerwami trzy minuty między seriami.Przed rozpoczęciem zajęć jest koniecznie spędził piętnaście minut rozgrzewki, a następnie przez pompowanie - pierwszy korzystanie z kompleksu powtarza dwadzieścia razy z małym ciężarze do ciepła i pędu krwi do mięśni.Następujące elementy są wykonywane z mas robotniczych.Czas szkolenia nie powinna być większa niż jeden i pół godziny.
czas trwania programu
Co do zasady, w celu maksymalizacji wpływu programu szkolenia na 3 dni rozwiniętych progresywny ruch do przodu.Oznacza to, że pewien zestaw ćwiczeń wykonywane przez dwa miesiące, a następnie program powinien być zmieniony.Jest to konieczne w celu uniknięcia mięśni stałych przyzwyczajania do średnich obciążeń, które zwolnić lub zatrzymać rozwój masy mięśniowej.Regenerację mięśni
Pojęcie odzysku mięśni obejmuje nie tylko wznowienie dostaw energii, ale także odbudowę ich komórek.Aby przeprowadzić skuteczne szkolenia sportowców są dwie zasady:
- jedna grupa mięśni szkolenia jeden dzień w tygodniu;
- przerwy między treningami wahają się od 48 do 96 godzin.
Przerwa ta pozwala organizmowi rozwijać glikogenu, aby uzupełnić zużyte zapasy.Odzyskiwanie komórek zachodzi w ciągu około dwóch tygodni - zależy od właściwości organizmu.Program ćwiczeń przez 3 dni w tygodniu, zapewnia nie tylko intensywny trening, ale także pełnego wypoczynku.
Prawidłowe odżywianie
Głównym czynnikiem, bez którego niemożliwe jest, aby nawet mały widoczne rezultaty, jest właściwie zorganizowana moc.Program szkolenia na 3 dni obejmuje ścisłe przestrzeganie doradztwa żywieniowego, który zapewnia sukces zatrudnienia o około 70 procent.Wymagania ogólne - wyłączenie z użytkowania tłuste, słodkie, smażone, ciasta i pić dużo płynów.Menu
cienkie
przykładowa dieta dla szczupłych osób może zaproponować następującą postać:
- na śniadanie spożywać kilka jajka na twardo, płatki owsiane lub kaszy gryczanej, pełnoziarnistym pieczywie i soku.
- Obiad może składać się z owoców lub warzyw i białko trzęsie.
- Obiad powinien składać się z mięsa lub ryb dania z ryżu lub ziemniaków dekoracji.
- Na obiad można powtórzyć wariant obiad.
- na kolację zjeść danie mięso z ryżem lub ziemniakami i soku.
- Na pół godziny przed pójściem spać trzeba jeść ser i wypić szklankę shake białka.
Jak widać, menu dla szczupłych ludzi trudno nazwać diety, ale raczej rodzaj diety, aby osiągnąć rezultat treningu sportowego.Porady na temat odżywiania, a także program szkolenia na 3 dni w tygodniu, powinny być ściśle przestrzegane.
Co będzie szkolić
głównych grup mięśni biorących udział w trzydniowej klasycznej Splicie są: deltoids
- ,
- kawior, triceps
- ,
- mięśnie klatki piersiowej,
- przedramienia,
- mięśnie pleców,
- prasowe,
- uda (mięsień czworogłowy uda), bicepsy
- .
Training cienkich ludzi w celu budowy mięśni - jest to tak zwana "Program wagowych", 3 dni w tygodniu, są podzielone na klasy różne grupy mięśni.
podstawowe ćwiczenia stosowane w treningu
do treningu mięśnie klatki piersiowej może polecić następujące:
- dobra podstawowe ćwiczenie leżąc hantle prasy.Są one równomiernie obciążone mięśnie piersiowe i są dobrze nadaje się dla początkujących.
- studiować górnej mięśnie klatki piersiowej tryb idealny na pochyłości.Gdy jest uruchomiony, można przełączać się między sztangą i hantlami.
- Jednym z najlepszych ćwiczeń dla dolnej części klatki piersiowej pompy jest wstecznie na prasach ławka skośna.
- Na dobry remis i objętości klatki piersiowej nadające dając niższe spadki.
- napinane są mięśnie proste dobre Push.
Dla klas z mięśni pleców pasują takie szkolenie:
- Jednym z najbardziej skuteczne dla pręta najszerszego rozkładaną jest uważana za w pozycji przechylonej ciała.
- dla rozwoju tych samych mięśni jest również zawarte w programie nauczania szeroki chwyt pull-up.Dla tych, którzy są w stanie wykonać więcej niż kilkanaście powtórzeń, można dodać dodatkowe komplikacje.
- również dobrze zaprojektowany blok pionowy trakcyjnych powrotem do klatki piersiowej.
do wykonywania mięśni uda polecam następujące klasy:
- najlepsze do tego celu - przysiady.Jeśli wykonane prawidłowo, to ćwiczenie się w skrajnym położeniu uda powinny być równoległe do podłogi.To działa bardzo dobrze i zwiększa masę mięśnia czworogłowego nogi.
- rozwoju ścięgno podkolanowe i mięsień czworogłowy uda przeprowadzić głębokie rzuca z ciężarami.
- pracować głęboki ścięgno robi nogi curl na symulatorze.
Wykonując biceps:
- ogólnych ćwiczeń rozwojowych dla tej grupy mięśniowej jest uważany za podnosząc poprzeczkę na biceps.W celu zapewnienia odpowiedniej stopy umieszczonej w szerokości ramion w tej samej odległości odbywa się uchwyt paska.Pocisk jest obniżona delikatnie, aby uniknąć bólu.Po raz pierwszy będzie czuć napięcie w przedramionach.
- «Szczyt» stworzyć mięśnie podnoszenia hantle biceps na ławce pochyłej.To ćwiczenie jest najbardziej efektywna, gdy jest uruchomiony regularnie.
- szkolenia różnorodności mogą ubiegać ciągnąc odwrotny chwyt.
kształtować naramienny polecam następujące klasy:
- najlepszy w wyciskaniu jest uważany za pasek z tyłu głowy.
- Aby dać swoim mięśniom różne obciążenia, można użyć sytuację prasy pręt.
- bardziej szczegółowych naramiennego prasy ramię z hantlami są idealne w pozycji siedzącej.
- finale ćwiczeń w serii ramieniu może służyć również wzloty rąk z hantlami.
do treningu mięśni brzucha należy wykonywać po złożone:
- podstawowe ćwiczenia - skręcanie kłamie.To może być wykonywane zarówno na gładkiej i po pochyłości.Kolejność
- nie zepsuć talii są zalecane do przeprowadzenia ukośny skręt.
- stymulowanie dolna naciśnij będą skuteczne podnosi nogę.
przedramiona kształtujące pomóc te ćwiczenia:
- dać dobrą ilość tej grupy mięśni nadające brzana zwija w nadgarstkach.
- Odwrotna strona przedramienia będą pracować w ramiona zgięte w nadgarstkach do bieguna, wziąć tyle z powrotem.
Aby rozwijać mięśnie łydek, wystarczy wspiąć się na palce siedząc lub stojąc, z użyciem ciężarków.
pompowany mięsień czworoboczny jest takie ćwiczenie jak wzrusza - podnieść ramiona obecności ciężarkami w dłoniach.To może być wykonane z hantlami i sztangą.Pociski mogą być przechowywane w wykonywaniu zarówno z przodu iz tyłu.W znalezieniu ramionami w górnej pozycji, aby wstrzymać przed obniżeniem.Ćwiczenia powinny być wykonywane bez okrężnymi ruchami ramion.
program dla początkujących
programu szkolenia na 3 dni w tygodniu, składa się z dwóch podziałów, które potrzebują na przemian raz w tygodniu.
liczba Podział 1
poniedziałek - trening klatki piersiowej, triceps naciśnij:
- naciska pręt leżący (na ławce);
- francuski prasy;
- naciska pasek do wąskiej zajęcia;
- naciska z hantlami leżąc lub siedząc na ławce pochyłej;
- skręcania ciała leżącego na ławce.
Środa - praca z powrotem, biceps, przedramiona, naciśnij:
- Jednostka pozioma trakcji;
- wsunął pręt w przechylonej pozycji ciała;
- ciało ciągnąć rozłożone szeroko ręce;
- podnoszenia brzana biceps;
- zgiecie nadgarstki do bieguna;
- wspina proste nogi w pozycji leżącej.
piątek - ćwiczenia na nogi i deltoids: przysiady
- ;
- przedłużające nogi leżące na symulatorze;
- wzrost na palcach z ciężarem;
- hantle ławka naciska w pozycji siedzącej;
- Prasy sztangi za głową siedząc;
- upy powszechnie na całym bocznych ramion z hantlami;
- skręcania w bloku.
liczba Podział 2
poniedziałek - trening klatki piersiowej, triceps naciśnij:
- naciska hantle leżącego na stanowisku;
- Pręt naciska na równi pochyłej;
- mieszanka ręce na symulatorze;
- dipy (łokcie wzdłuż ciała);
- triceps ławki w przekroju pionowym;
- wspina proste nogi w pozycji leżącej.
Środa - plecy, biceps, przedramiona, naciśnij:
- pionowy ciąg do bloku w klatce piersiowej w pozycji "uścisku";
- wsunął jedną rękę hantle;
- podnosi hantle na biceps siedzących;
- loki brzana w nadgarstkach, odwrócić uchwyt;
- skręcania w bloku.
piątek - nogi i Delta:
- prasy do nóg;
- żyje pragnienie;
- zgięcie nóg w symulatorze;
- podnosząc nogę na palce siedząc;
- stoi prasy brzana;
- naciska z hantlami posiedzeniu;
- układ hantlami na stoku;
- wspina proste nogi leżące.
Ćwiczenia, które używają ciężkich pocisków, istnieje obawa, że jest pożądanym partnerem.
dla dietetyków i dziewcząt
Kompleks ten jest uniwersalny i może być stosowany w programie szkolenia na 3 dni w tygodniu do utraty wagi.W tym przypadku, ćwiczenia wykonywane są z małą skalę i krótkie przerwy między seriami.Dieta powinna zawierać więcej pokarmów białkowych, pić do trzech litrów płynów dziennie, ostatni posiłek wieczorem - nie później niż trzy godziny przed snem.Rekuperacja snu musi mieć czas trwania nie krótszym niż siedem godzin.
program szkolenia na 3 dni dla dziewczyny trochę innego ze względu na charakter kobiecego ciała.Ćwiczenia są takie same, ale liczba zestawów wzrasta do 5 i powtórzyć - do 15, przerwy między zestawami - przez 30 sekund.W pierwszej połowie cyklu kobiecego wykorzystuje maksymalne obciążenia, drugi są nieznacznie zmniejszone.
