peso como o equipamento desportivo foi concebido no século XVII, Império Russo Gunners.Isto é devido ao fato de que os soldados que foram acusados de artilharia, estavam a ter uma grande força e resistência.É por isso que o núcleo ligado a uma caneta especial e treinado.
Além disso, esta rodada foi usado em atos de circo atletas, e no final dos anos 40-s começou a moldar e desenvolver ativamente de levantamento de peso.Treinamento fornecido um efeito tônico e crescimento muscular.A fundação foi colocada na União Soviética, após o que começou a se espalhar por todo o mundo.
Conhecimentos básicos
Qualquer exercício deve ser realizado com uma preparação adequada, a abordagem certa e conhecimento.Não é uma exceção neste sentido, e levantamento de peso.Treinar atleta profissional é pouco provável que faça o campeão novato, é provável que ele se machucar.O objetivo principal neste caso é atingir resistência precisamente muscular, e tudo o resto vai ser alcançado no processo.
Devido ao facto de, durante a formação ênfase em diferentes grupos musculares, e o peso deles é seleccionado numa base individual.Portanto, a primeira coisa que você quer começar antes de tudo, é de se dotar o equipamento necessário.Em pesos clássicos disponíveis comercialmente 16, 24 e 32 kg, mas agora pode-se facilmente encontrar e 8 e até 64 kg.
Após este é o tipo de kettlebell pesos e exercícios a serem realizadas com eles, a partir deste cálculo, que o grupo muscular mais, mais difícil é ser um shell.
melhor para fazer para si um diário especial, onde você vai fazer um registro de seus resultados: saúde, abordagens, conchas de peso, repetições, períodos de descanso, e todas as classes que você considerar necessário.Pesos
escolha
A fim de determinar o shell adequada quando ele é selecionado, faça o seguinte.Precisamos levar e pegar um haltere mais de 5 vezes, e se os dois últimos são tempos muito difíceis, o melhor é tomar um outro, um menor.Em qualquer caso, um peso mais baixo pode ser retirada algumas vezes mais.
Iniciantes são pesos mais adequados 10 kg, e depois que você sempre pode adicionar pesos.
Há também conchas ocas, que pode encher de areia ou levar e, assim, regular o seu peso.Qualquer pessoa capaz de comprar pesos, o preço das quais está localizada a um nível acessível para cada atleta.O custo médio da seguinte:
| Kettlebell 8 kg. | 800-1000 p. |
| Kettlebell 16 kg. | 1000-1200 p. |
| Kettlebell 24 kg. | 1200-1350 p. |
| Kettlebell 32 kg. | 1350-1500 p.Vantagens |
de treinamento com pesos
que é tão bom levantamento de peso?Treinamento com este escudo é uma espécie de única.Isto é devido ao facto de o peso se deslocou o centro de gravidade, que permite que os músculos para trabalhar nos aviões, que são apenas exercícios kettlebell adequados.Tal efeito não pode ser alcançado com qualquer outro projéctil.
Durante o treinamento com pesos incluem esportes diferentes, a lista de disciplinas tem apenas duas posições:
- empurrar pesos em um ciclo completo (de redução entre as pernas).
- biathlon clássico que consiste em empurrão do peso com uma mão e empurre os dois pesos para o peito com as duas mãos.
Apesar da aparente monotonia, torna-se cada vez mais popular entre a população de levantamento de peso.Os exercícios visam o desenvolvimento:
- músculos da panturrilha e quadríceps de pernas;
- cintura escapular;
- os músculos das costas.
O que mais está desenvolvendo
Estes exercícios são projetados para desenvolver-levantamento de peso:
- endurance energia;Funcionalidade
- do corpo;
- flexibilidade da coluna vertebral;
- força física.Chances
são que você não será capaz de encontrar um outro esporte que poderia ser tão diverso e complexo para desenvolver as capacidades do corpo.Naturalmente, graças ao novo programa de condicionamento físico, você pode tentar substituir o treinamento com pesos, mas é tão elaborado de base metódica, que testou durante muitos anos, eles não.
Além disso, este projéctil exercício menos traumática para as articulações e da coluna, em comparação com outras áreas de segurança.
Kettlebell elevação: formação
Antes de ir diretamente para o trabalho com pesos, para começar a aquecer.Você pode aquecer as articulações, usando uma corda ou em execução.
costumam escolher o treinamento de força individual.Programas para cada atleta pode ser diferente de acordo com sua forma física.Apesar disso, uma formação selecionado algum trabalho específico com um ciclo completo, por exemplo empurrão ou choque.Com base no problema específico está determinada a trabalhar com o peso pesado, mas menos repetições com pesos leves ou com a contagem de tempo.
continuar a satisfazer o chamado exercício de utilidade, a qual pode incluir uma barra.Eles estão focados em aumentar a resistência e aumentar a força.Estes incluem saltando de uma posição sentada, levantamento terra, supino barra de pé, e assim por diante. D.
Porque a formação tem lugar 3-4 vezes por semana, é possível trabalhar a cada exercício, que é parte da competição no levantamento de peso.O organismo é rápido o suficiente, portanto, para o volume de groove e trabalho duro, já que cada sessão é realizada a um ritmo muito elevado, razão pela qual os resultados tornam-se visíveis de forma relativamente rápida.Formação
Exemplo levantadores de peso altamente qualificados
Federação de esporte kettlebell é constantemente várias competições.A fim de mostrar-lhes um bom resultado, certamente requer treinamento apropriado.Abaixo está um plano detalhado para os 4 dias de treinamento C. Rekston, campeão da RSFSR.
O primeiro dia começa com uma sacudida, então - traço e supino.Então, com um mínimo de tempo para descansar, o atleta vai se agachar.Eles são seguidos por exercícios na imprensa de um bar por causa da cabeça e extremidades treinando exercícios isométricos.
segundo dia começa novamente com a asa e empurrão, transformando-se em um banco, depois a segunda mão.O treinamento introduzido saltando por cima da barra de uma posição sentada, e termina tudo de novo exercícios isométricos.
terceiro dia, como os dois anteriores, começa com tremores e movimentos bruscos, em seguida, o atleta vai para a parada nas barras e detém flexão e extensão com pesos.Em seguida, pressione a barra por causa da cabeça, exercícios isométricos, e, finalmente, o levantamento terra.
quarto dia de treinamento é diferente de todos os outros em que ele começa com a cruz sobre a 8 km, no máximo, 40 minutos.Next - uma variedade de ferramentas de recuperação de esportes e.
Este é um plano áspero de formação dos mestres do esporte.
Bom exercício - o sucesso
A fim de entender como para levantar o peso, todo o processo deve ser dividido em várias etapas.
kettlebell deve ficar na frente dos dedos do pé a uma distância de 20 cm, largura do ombro dos pés distante.Este arco tem que ser paralelo com as solas dos pés.Kettlebell tomado a aderência superior, com os joelhos dobrados tronco inclinada, e o atleta está na posição de repouso.A mão livre é posto de lado.
Em seguida estão o backswing.Extensão da perna graças, a casca vem do chão, o braço é reto e vai para balançar entre as pernas.
seguinte é o elemento principal - minando.Giers para acelerar devido aos músculos do tronco e das pernas.Por um momento, o que deve determinar o atleta precisa trabalhar de mãos para liberar a carga por flexão do cotovelo, e então - para atender a concha de retificação, que neste momento está em um "ponto cego".
Neste ponto, você precisa estar no seu pé e levantar o ombro, você pode fazer uma pequena podsed, cuja profundidade depende do grau de preparação do atleta e sua experiência.
fixação é como se segue.O atleta endireita as pernas, deixando o agachamento, tomando a posição vertical com a mão trabalhando, cabeça abstraída.Se a concorrência está conduzindo Federação de esporte kettlebell, o atleta deve esperar neste momento o sinal do juiz que irá corrigir um idiota.Em seguida, o shell é abaixado no balanço, eo movimento é repetido.
Fundamentos formação
- Antes de ir diretamente para a formação de base, qualquer atleta requer programa preparatório projetado qualidade.Levantamento de peso, em contraste com outro treinamento de força é mais intensa, então você precisa para aquecer os tendões, ligamentos e músculos são muito melhores.Isto é facilitado por uma bicicleta de exercício, corrida, exercícios conjuntos.
- deve, então, passar para o movimento oscilante que vai preparar uma cepa do ligamento.
- Cada exercício novo é introduzido, primeiro você deve trabalhar com um peso mais claro, a fim de não causar lesões.
- precisa aumentar constantemente a intensidade e carga, mas apenas quando o próprio atleta sente que ele é uma força.
- Uma vez alcançado um golo, portanto, o aumento da massa muscular.Para desenvolver plenamente e fixar o resultado, que seria efectivamente voltar a treinar com equipamentos de fitness e pesos livres.
- No clássico halterofilismo é dada especial atenção não só para o peso operacional máxima, mas também o número de sua ascensão ao longo do tempo.Tais ninharias não ser esquecido, porque a resistência muscular é a chave para o sucesso.
- com pesos precisam ser envolvidos apenas em sets mnogopovtornyh.
- estrada em linha reta em direção a seu objetivo, não importa o que.
O treinamento de força: programa de exercícios
criando um treino ideal deve dar preferência a um exercício complexo, que contribuem para o metabolismo, como elas afectam directamente o aumento da massa muscular e, simultaneamente, queimar o excesso de gordura.
bom representante desse tipo é o seguinte trabalho com o shell.É necessário tomar a posição inicial, em seguida, para "puxar" o peso em seu ombro com uma mão e empurrá-lo sobre a cabeça para trás e fazer tudo de novo.
O principal objetivo dessa formação deve ser acelerado metabolismo, o que fornece a base para o crescimento muscular.
Quanto aos exercícios, então sua escolha é bastante diversificado e seleção depende inteiramente de suas preferências.
Seleção do número de repetições eo peso do
Peso operacional de trabalho e número de repetições devem ser selecionados individualmente.Alguns atletas com base em suas características físicas (por exemplo, figura angular) é muito mais fácil e mais conveniente para realizar mais repetições com pesos médios ou pequenos.Outros atletas - pelo contrário.Modo correto
pode ditar o organismo.Em outras palavras, o intervalo no qual a intensidade que você está confortável para trabalhar e a necessidade de alcançar os melhores resultados.Naturalmente, o número de repetições deve ser aumentada proporcionalmente com o peso de operação.
| série de repetição habitual | Quando você deve levantar o peso |
| 5-8 | 9-10 |
| 8-14 | 15-17 |
| 14-20 | 21-26 |
Respiração
não só a execução correta dos movimentos e sistema de respiração implica um levantamento de peso.Respirações técnica no momento certo é quase uma das condições mais importantes para alcançar o resultado.E essas duas coisas estão interligadas, uma vez que a direita e desempenho sem esforço de todos os exercícios não são bateu a respiração e mantém-lo liso.Neste direita respiração na hora certa faz a execução do movimento é muito mais fácil.
Qualquer desvio de uma forma ou de outra são uma cadeia de erros, que por sua vez pode levar a lesões.
Em geral, há apenas três do sistema respiratório, mas o mais eficaz é os tricíclicos.Numa altura em que há um aumento, chegando a agachar-se, é tranquilo e fácil respiração.Ele termina ao mesmo tempo como um enfraquecimento terminou.E o último terço da inalação deve ser efectuada mais rapidamente do que a sua abertura.
Uma vez que o atleta começa a entrar na fase de agachar-se e endireitar lado, neste momento em que há uma exalação.Assim que a queda de pesos outra respiração curta e ao abaixar - expire.
Em conclusão
Agora que o primeiro item no conhecimento básico é feito, podemos ir com segurança para a loja e comprar um kettlebell.Preço não morde demais, para que todos possam dar ao luxo de melhorar a sua saúde.É necessário tomar medidas, não segunda-feira ou o Ano Novo, como é costume entre muitos.
Se você levar em todos os tipos de complexo desportivo (cuja lista pode estender-se até ao infinito), que exerce com pesos é um dos mais eficazes.Experimente e veja por si mesmo.
