Desde a infância todo homem consciente da necessidade de ser forte.Homens jovens, usando camisetas no verão, muitas vezes tentam bomba até seus bíceps ... temáticos
deste artigo - as mãos sobre o treinamento do peso.É um processo de treinamento, para se concentrar afeta o crescimento de músculos básicos de braço: bíceps, tríceps e antebraço músculos.Ao mesmo tempo, fazer exercícios, não se esqueça de prestar atenção a outros grupos de músculos: o de volta, a imprensa, pernas, ombros, pescoço.O corpo humano - uma criação surpreendentemente harmonioso.É um irregulares explorando os principais grupos musculares em algum momento simplesmente não permitirão a crescer bíceps (por exemplo, se os músculos das costas estão ficando para trás em seu desenvolvimento).
processo proporções formação
Como construir muscular?Este problema, que resolve com êxito uma formação moderna, não aceita a abordagem tecnocrática: uma superabundância de resultado estresse é negativo - ferimento e do esgotamento de fibras musculares.Fase importante da recuperação.O crescimento depende dos músculos dos braços do estudo, é claro, é não linear.Os peritos estimam que o aumento nos músculos do braço 1 centímetro acompanhado por um aumento no peso corporal total, em 3 kg atleta.Dieta da proteína conseguinte, deve ser assegurada e regime de treinamento focado na mão não pode ultrapassar 30% da atividade física total.E, evidentemente, o efeito é acentuado pela formação adequadamente escolhido nutrição desportiva.
Tool - falha muscular mãos
sobre o treinamento do peso, como qualquer outro músculo, sugere ciclo de exercício com uma carga máxima.Execução de abordagens projécteis (halteres, halteres, equipamentos de ginástica, expansores) com um peso levantado há mais de 8 vezes, devem ser definidas para alcançar o status de falha muscular.E o efeito é maximizada falha muscular, se os atletas estado deliberadamente atrasado durante 15-30 segundos.
Se você falar a língua da medicina esportiva é conseguir um resultado - aumento da massa muscular - usando um processo da glicólise anaeróbia.Ou seja, os músculos esqueléticos obter a sua energia através da oxidação de glicose para o colapso do ácido lácteo e parovinogradnuyu sob condições de deficiência de oxigénio.Naturalmente, a formação sobre o peso das mãos é também baseado neste fenómeno.
O que acontece nos músculos dos braços em treinamento de choque?Eles recebem numerosos microtraumas.Assim estruturas de proteínas danificadas fibra são destruídos.Neste caso, falamos sobre o stress de cargas elevadas.Se você, em seguida, de forma inteligente construir seu novo ciclo de treinamento e nutrição esportiva, o atleta progride, devido ao efeito sverhvosstanovleniya músculo esquelético.
variação de carga
Depois de trabalhar com a formação de um peso máximo os músculos precisam de tratamento especial, mais suave.Treino no peso das mãos num conjunto adicional de diminuir as cargas até 50-60% do peso máximo.Essa técnica é chamada treinadores mikroperiodizatsiey: uma semana de cargas pesadas substitui pulmões semana.
No entanto, os jovens atletas que atingem os primeiros sucessos, tendem a olhar para baixo sobre o peso pouco imprudente ... Neste sentido, apelamos ao treinamento duro com um pedido para reduzir a temperatura, e abandonar a prática de capacidade de carga permanente.A operação necessária frequência com pesos inferiores, acompanhada pelo crescimento dos músculos em sverhvosstanovleniya.Ela promove a formação do seu novo terreno.É necessária a reversão de fase.A carga é lógico vai aumentar no próximo ciclo "grave".Fanatismo no treinamento em lesões corporais e estagnação nos resultados de construção muscular.
No entanto, o acima - esta não é a resposta completa à questão de como construir braços grandes.Deve mudar seus pontos de vista sobre a capacidade de exercício muito de massa muscular.
técnicas de musculação Característica
Halteres, halteres, equipamentos de ginástica ... Tudo isso trem e levantadores de peso, e levantadores de peso.Mas as suas prioridades são diferentes.Para powerlifters não massa muscular, e um one-off aumento dos pesos máximos são importantes.Fisiculturistas também fazer progressos no processo de formação, aumentando o peso operacional de equipamentos esportivos.Assim, a sua carga de treinamento é maximizada.A maneiras
a bomba até as mãos grandes, fisiculturistas muito mais.Afinal, esses atletas usam para aumentar a massa muscular não um, mas três tipos de opções de energia.Capacidades de levantadores de peso de poder praticados da contração muscular quando levantar pesos (contração das fibras musculares) não é tão grande.Eles constituem apenas 60% do esforço de (fase negativa do movimento) descida controlada peso e 75% do esforço, mantendo o peso no ponto mais alto.
nesse sentido, é mais eficaz para o crescimento do programa de bíceps e tríceps treinamento nas mãos de um fisiculturista.Programa de treinamento
mãos
Mãos
hard rock.Cada milímetro do volume requer um esforço forçado.Estamos neste artigo nós queremos prestar atenção em como corretamente para resolver o problema, formulação de diretrizes, alertando sobre possíveis erros e sugerir exercícios e sua intensidade.
a maioria dos praticantes mãos dar prioridade aos bíceps.Ele apenas chama a atenção.No entanto, eles não consideram que a maior parte dos músculos da mão, ou seja, dois terços dos tríceps.Estes músculos são freqüentemente chamados de antagonistas.A primeira dessas obras sobre flexão do braço, o segundo - no ramal.E se você prestar atenção a apenas um deles, o segundo aumento desacelera pelo corpo.Tão grande bíceps tríceps sem maciças simplesmente inatingível.Ele recebeu com alívio erro metódico, porém sutil.Note-se que, para o desenvolvimento harmonioso de atletas e apertar as mãos músculos do antebraço.
Lembre-se que o programa de treinamento não está nas mãos de exercícios independentes, mas apenas uma parte do programa de treinamento global do atleta.No entanto, para os de fortalecimento muscular acentuada mãos exercícios duas vezes recomendadas incluí-los no ciclo semanal da formação, uma vez com um grande treinamento do peso, eo segundo - com alívio.
bíceps
Para evitar possíveis lesões para a carga não ligamentos aquecidas e fibras musculares, recomenda-se pré-treino.Para os músculos do braço é vigorosa circular warm-up e, em seguida - movimentos de alongamento.Nós apresentamos neste artigo para o seu complexo de atenção básica de três exercícios para o bíceps, tríceps e antebraços.Eles são executados com carga máxima de treinamento.Nota estagiários: um total de exercícios de treinamento de choque sobre o peso das mãos pode ser combinada com cargas moderadas de músculos das costas (abdominais) e vice-versa.Trainees
vir em auxílio da tabela "conjunto básico de bíceps", postado abaixo.
elevação em um pé bíceps como um dos exercícios clássicos que formam o canto superior direito, médio e inferior do bíceps.
Quando seu tronco implementação (torso) Manter em linha reta, os pés colocados na largura dos ombros.Correr segurar a barra abaixo.Os cotovelos estão sobre os lados do tronco.A barra é reduzido para o nível dos quadris.O olhar é fixo e diretamente na frente dele.Tome uma respiração, atleta dobra os cotovelos, enquanto o bar é na altura do peito.É importante que no decurso deste movimento cotovelos permaneceu na sua posição inicial, isto é. E. Não se mover.Junto com o aumento das expirações de barras.Em seguida, a haste é ligeiramente reduzido para o nível dos quadris.É importante, que faz o exercício para manter a posição vertical do corpo.
elevação em um supinação bíceps a ver com a composição halteres, ele também realizada a partir de uma posição de pé, com os pés posicionados na largura dos ombros.Halteres subir por sua vez.Respiração ritmada - semelhantes às mencionadas no exercício anterior.O termo "supinação" significa transformar uma escova com um haltere no ponto mais alto na direção do polegar.Este é um movimento natural, porque isso faz com que os tendões de montagem homem bíceps específicos.
bíceps exercícios sobre suplementos de peso empurrou o bíceps no banco por Scott.É universal: pode ser realizada e com uma barra, com halteres.Sua característica especial é a fixação na posição bancada lado, segundo o qual a dobra acentuada ocorre no cotovelo.Devido à concentração de estresse no cotovelo há uma condição fundamental não um peso pesos máximos, e não subir até o fim, que é. E. Scott Rod no banco é sempre realizada na amplitude parcial.Como seu valor é indispensável para o exercício de stress sobre os bíceps na fase inversa do movimento - alongamento.
também praticar as mãos no corredor do estudo envolve tração nas bíceps bíceps em um simulador de bloco (de alta bloco).Pé, semelhante à descrita no primeiro exercício - A posição de partida.Dobrar os cotovelos, no ponto final do bloco trajetória deve corrigi-lo no ponto mais alto - antes da sensação de queimação constante nos músculos.
No entanto, a pergunta "Como construir músculos?" Em relação aos bíceps não está totalmente divulgado.O fato é que os atletas de baixo complexa base de crescimento suficiente para formar plenamente todo um bíceps.Se o bíceps é longa - bodybuilder precisa de um conjunto adicional de exercícios (ver na tabela "Bíceps do treinamento de pico».):
exercício principal neste complexo é, como você pode ver, EZ-pull rod para o bíceps, que é realizado em um bancoScott.A sua vantagem - um efeito isolado no alongamento da parte inferior e o levantamento do pico do bíceps.
Tríceps
No entanto, o programa de exercício efetivo para o conjunto de mão peso também deve incluir exercícios para os outros grandes músculos do braço: tríceps e antebraços.Tríceps - um músculo, que ocupa a maior parte da metade superior do lado, é necessário trabalhar para fora, pelo menos consistente do que bíceps.Volume tríceps ferradura alívio bodybuilder dá a mão aparência acabada e proporcional.A pontuação máxima na sua formação fornecem cuidadosamente escolhidos, em peso, número de repetições, exercícios de isolamento que figuram no quadro que descreve o conjunto básico de exercícios para o tríceps.
Nota: supino Francês é bastante traumático.Ponto de carga nas articulações do cotovelo determina a redução de peso de até 50-60% da formação máxima.Cotovelos deve ser fixado para carregar é pago para o tríceps, e não em outros músculos.O atleta encontra-se no banco.Idealmente, se o post foi originalmente localizado atrás da cabeça sustenta assistente.Agarrando o pescoço não deve ser grande.A distância entre as escovas no sujeito bem sucedida de preferência, mantida na gama de 20-30 cm. Advertido amplamente produzido no lado banco francês aumentar a probabilidade de ferimentos.Além de bombeamento músculos do braço este exercício será mais eficaz quando você usa EZ-rod do que com um carimbo de haste convencional.A carga é distribuída isolamento em todas as fibras musculares do triceps três feixes.
banco francês sessão assume que o atleta senta-se no banco com uma parte traseira vertical.Pés firmemente descansar no chão, costas retas.Inicialmente, o pescoço do bar é sobre sua cabeça.Em seguida, o atleta abaixa lentamente o bar atrás de sua cabeça.Detém o avanço da subjetividade define o ponto em que o tríceps tensão palpável.Possibilidade de fazer batota e enfaixando os cotovelos.Banco francês sentado e carrega os músculos das costas e abdominais.
músculos bombear braço no tríceps bombeamento ginásio é considerada mais eficaz do que usar o regime francês clássico.Por que é que?O supino peso mais substancial francês nos cotovelos.Portanto, mesmo quando o projétil peso 40-60 kg (dependendo da condição física do atleta) pode ocorrer dor.Exercícios
para bombear mãos têm diferentes eficiência.Aparelho de treino em bloco permite que o atleta a trabalhar em isolamento sobre o desenvolvimento do triceps com um peso de 100 kg ou mais.E atletas treinados executar mãos inflexíveis do tríceps bloco superior com um peso de 140-150 kg.Neste caso, o exercício não é isolado.Paralelo a treinar os músculos das costas e abdominais.Músculos do antebraço
desenvolvimento harmonioso braço atleta é assumido como sendo o desenvolvimento dos músculos do antebraço (raio ombro).Eles são tradicionalmente associados com a resistência de um atleta.Músculos desenvolvidos fornecem uma aderência confiável de equipamentos esportivos.Por conseguinte, eles fornecem segurança em uma variedade de exercícios atleta.Se o antebraço são o "elo mais fraco" no desenvolvimento do atleta, que está ameaçada não só o programa individual de formação das mãos para a terra.Antebraços fortes e exige o desenvolvimento de outros grupos musculares.Por exemplo, para o desenvolvimento dos músculos das costas são exercícios básicos importantes - impulso no declive do bar, tomadas uma grande aderência e puxando para cima na barra de cabeça grande aderência.Recomendado para o desenvolvimento deste programa de exercício grupo muscular apresentada na tabela a seguir: ". Um conjunto de exercícios para os músculos do antebraço"
Quando bíceps haste impulso invertido posição aderência da escova - a palma da sua própria.Este exercício é o isolamento.Recomenda-se aos atletas que já têm resulta no desenvolvimento do bíceps e tríceps.
Posição inicial - o torso reto e os pés na largura dos ombros.Mãos com respiração dobrada na altura dos cotovelos.A haste é fixada na parte superior.Ao expirar, o shell de volta para sua posição original.
exercícios básicos para o desenvolvimento de ombro músculo-ray é o "martelo".É feito a partir de uma posição de pé por alternadamente levantando halteres composição, com as palmas das mãos voltadas para o corpo constantemente.Quando o "martelo" o corpo não deve ser agitada.Movimentos da mão
deve ser suave, sem solavancos, é realizada na tecla de alimentação.
flexão à-aperto vara corre trens em cada jogo à falha.A posição - sentado no banco.Nas mãos de um barbell aperto estreito tomadas as mãos - as mãos para si mesmo.Escovas possível unbend, então dobrada.Trabalha exclusivamente pulso.Assim, ele treinou uma poderosa aderência.
bombeamento mãos em casa
nenhum segredo que, com a devida motivação aspirante a atleta pode aumentar a massa de suas próprias mãos.Para fazer isso, é suficiente para exercer a preparação física geral, envolvendo-se em peso própria carga do estagiário.Aqui, o princípio: apenas - nem sempre é uma coisa ruim.Um avanço significativo na acumulação de massa muscular e pode proporcionar o exercício mais simples.Respostas para a pergunta, como construir flexões de braço.Dependendo de aptidão física, você pode escolher uma das maneiras - com um foco no chão, palmas, punhos, dedos, costelas, palmas das mãos, a parte traseira das mãos.A tabela a seguir apresenta uma técnica de treino flexões.
bons exercícios para os músculos das mãos são consideradas puxando o bar (o bar).Se o seu desempenho é também possível combinar o tipo de grip: frente, para trás, estreito, médio, largo.Para o efeito máximo, não é recomendado para rock, para apanhar com um empurrão.Há mais exercício "útil".Forçado impacto sobre o tríceps (os músculos extensores) puxando as barras.
No entanto, para de alta qualidade músculos edifício braço não deve ser levado pelo número de flexões na barra horizontal e barras paralelas em cada set.Recomenda-se simplesmente alcançar o seguinte número de repetições nas atitudes de trabalho: 4 séries de 10 repetições.Além disso, para aumentar o peso das mãos, enquanto puxa para cima formandos pendurada no corpo peso extra sem aumentar o número de repetições por conjunto.
Conclusão
aumento da massa das mãos - um processo criativo.A partir do plano de formação concebido para um ciclo de-semana, iremos fornecer um progresso muscular consistente.No entanto, este processo vai ser a fase de a eficácia de dois a três anos.No futuro, os resultados objectivamente travada.Será que, recentemente, que esgotou os recursos do corpo?De modo nenhum.A razão - a fisiologia humana.O corpo simplesmente parou para se recuperar.Ele mezhtrenirovochnogo bastante descanso.
Para alcançar um maior desenvolvimento, o ciclo de formação deve ser aumentada 1-1 semanas e meia.Paradoxalmente, o show treino mais raro neste caso, o melhor resultado de ganho de peso.Então você vai entrar em um novo período de crescimento nas mãos de 2-3 anos.Então - novamente um aumento na mezhtrenirovochnogo fase de repouso.No entanto, não é recomendável para aumentar mais de 72 horas.No entanto, uma mudança criativa em vários programas de formação para 9-12 anos de exercícios intensivos virar atleta novato realmente atleta avançado.
