Poder de peso.

Muitas vezes os novatos não percebem que a comida - esta é a chave para o sucesso.Formação, naturalmente, importante, mas eles estão em segundo lugar.Qual deve ser a nutrição adequada sobre o peso?Este agora vamos discutir.Regras básicas

Nós tentar, tanto quanto possível clara e concisa descrever os princípios mais importantes a serem seguidos na dieta com musculação regular.Primeiro de tudo, estar ciente do fato de que durante o treinamento você está destruindo seus músculos, não agitá-los.Eles crescem durante a recuperação (a mais no sonho), exigindo para tal processo uma grande quantidade de energia.De onde vem essa energia vem?É claro, a partir de alimentos.Para seus músculos começaram a aumentar de volume, primeiro eles precisam ferido (o que estamos fazendo no hall), e depois - para fornecer uma quantidade suficiente de os chamados materiais de construção (proteínas) e de energia (carboidratos).

fácil adivinhar que para o crescimento de músculos necessários excesso de nutrientes, e por isso é importante para obter mais calorias do que você queima em um dia.Claro, a comida deve ser certo, porque fast food não é exatamente ajudar.

Quantas calorias que você precisa para tirar o atleta no processo de recrutamento de massa muscular?A resposta é simples: o seu peso x 30 + 500. Aqui está uma fórmula simples.Por exemplo, se você pesa 70 kg, você deve comer todos os dias 70 x 30 500 = 2.900 calorias.Mais comeu - mais crescido.Isto é verdade.Tipos

corpo

peso-potência não pode ser universal, porque todos nós somos diferentes.Como você sabe, existem 3 tipos de carroçaria: ectomorph, Mesomorph e Endomorph.Mesomorph (tipo de mídia) é vyshenapisannogo esquema ideal.Ectomorph Skinny pode jogar com segurança 1000 em vez de 500 calorias como uma pessoa tem um metabolismo muito rápido.Com endomorphs respeito (caracterizadas por um conjunto rápida da gordura corporal), de tal forma que o atleta necessita de ser mais atento à utilização de hidratos de carbono e gorduras (que é desejável minimizar a sua chegada à noite), bem como para reduzir a provisão de 500 a 200-300 calorias.Para mais informações sobre as dietas que descrevemos abaixo.Proporções

de nutrientes

É assunto muito doloroso.Olhe ao seu redor agora cheia de pessoas obesas que comem muita comida extremamente prejudicial, são depositados em gordura.Como evitar isso?Primeiro de tudo, parar de usar junk food e doces (1-2 vezes por mês, você pode, é claro, mas sei que a medida), bem como a ter em conta a mesma proporção de nutrientes.Alimentação saudável para a massa muscular (ela é definida) deve ser composta pelos seguintes: proteínas

• - 20-30%.Hidratos de carbono
• - 50-60%.
• Fat - 10-20%.

Em seguida, vamos dar uma olhada mais de perto, cada um dos componentes acima e especificar como devem conter o número do programa para um conjunto de massas.Proteína

(proteína)

Não se esqueça que uma proteína - um elemento essencial para os músculos.Tenha em mente que a proteína animal (ou proteína) é muito melhor para plantar devido à maior qualidade de um conjunto de aminoácidos.Informação importante: a quantidade de proteína consumida deve ser igual a 2 gramas (pode ser um pouco mais) para 1 kg de peso.Só desta forma irá reforçar o crescimento de seus músculos.Sports Nutrition for aumentando ajudar a preencher o montante em falta de proteína, se você não pode consumir a quantidade adequada de comida natural.

Carboidratos

Vamos lá.Os carboidratos são a melhor fonte de energia.Nós pensamos que você se lembra o princípio mais importante na nutrição: você precisa para obter mais energia do que é gasto durante o dia.Só a figura de 50-60% de carboidratos na dieta já deve falar sobre a importância deste nutriente.Em princípio, não deve ser duas vezes maior do que a proteína, isto é, 3,5-4 g por 1 kg de peso corporal.Vale a pena notar que com eles ao redor da mesma história como com as proteínas (a presença de animais e plantas), porque os carboidratos são divididos em simples (doces) e complexo (massas, cereais).O primeiro, por sua vez, causar um grande salto de insulina, por causa do que muito rapidamente absorvido pelo organismo.Isto muitas vezes leva à acumulação de gordura subcutânea.

Agora você entende por má alimentação doce (no entanto, as frutas são ricas em vitaminas e fibras, e, portanto, não pode ser negligenciada).Os carboidratos complexos, pelo contrário, muito lentamente digeridos (algumas horas), permitindo que você saturar gradualmente o corpo com a energia necessária.

Fats

Poder de peso (e secagem) devem necessariamente incluir gorduras.Sua ausência pode ameaçar seus problemas de saúde.Como em casos anteriores, existem dois tipos de nutrientes: saturado (banha, margarina, manteiga) e insaturados (gorduras vegetais, peixes) ácidos graxos.O primeiro não deve ser mais do que um quarto do total de gordura na dieta.Coma mais peixe, que é rico em ômega-3, normalizando o metabolismo e melhorar a função cardíaca.

Quando a comer e em que quantidades?

poder fracionário - a chave para o sucesso.Se você quebrar as refeições 5-6 vezes ao dia, ele irá acelerar o metabolismo do corpo, ajudando-o a absorver melhor os nutrientes e aumentar a queima de gordura.Tal abordagem poderia absorver mais proteína, que é músculos tão necessárias.

Dieta para um conjunto de massas deve alocar claramente toda a comida necessária pelo nosso corpo em partes iguais.Lembra-se quando este princípio fundamental: hidratos de carbono são sempre que cai sobre a linha (há muitos na parte da manhã e menos à noite), e proteínas (proteína) - em linha recta (deve ser consumido em porções iguais durante o dia).Esta é a regra de ouro do fisiculturismo.Em particular, a carga de carboidratos é importante antes e após o treinamento de peso, porque o corpo precisa de quantidades enormes de energia.Então, o que deve ser a dieta para Agrupamento?O seguinte é um excelente exemplo:

- 2 ovos inteiros e 3 claras até + 100 gramas de farinha de aveia (pode ser com nozes ou passas);

- 250 gramas de macarrão (duro) / cereais (arroz, trigo sarraceno) 200 g steak / mama + legumes frango;

- 200 gramas de arroz + peixe / carne magra + legumes;

- peito de frango com queijo 200g;

- 200 gramas de queijo cottage / caseína cocktail.

Que tal é obtido massonabor.Em princípio, tal dieta irá atender uma variedade de atletas.O que ganhamos?Corpo manhã qualidade carregado mistura de proteína-carboidrato para evitar o catabolismo e lança reação anabólica.Formação

deve ser idealmente entre dois e três refeições.A fim de manter o glicogênio muscular e insulina, enquanto trabalhava na sala, você pode beber várias bebidas de hidratos de carbono.

As duas últimas refeições carboidratos excluídos.O foco principal recai sobre proteínas.

particularmente quero focar no quinto refeição (antes de ir para a cama).Curd ou cocktails são compostos de caseína (a chamada proteína lenta) que lhe permite anular o catabolismo no corpo durante o sono, bem como para saturar os músculos os blocos de construção necessários.

Aqui está um programa de nutrição acaba por recrutar as massas.Não se esqueça de água (não gaseificada), porque mesmo com pouca desidratação retarda o processo de recuperação muscular.A regra de ouro: 1 litro de água por 30 kg de peso corporal.

definir o peso para as meninas, refeições, que geralmente coincide com o recomendado para homens, há um pouco mais pesado.Em primeiro lugar, o sexo justo é muito mais baixos níveis de testosterona no sangue.Em segundo lugar, eles precisam receber muito menos calorias (1.500 kcal por 50 kg de peso corporal) e, portanto, muito mais fáceis de quebrar.Todos os outros princípios são mantidos.

Sports Nutrition for aumentando

Muitos novatos supervalorizar-lo.Basicamente, para aquelas pessoas que pesam 70-75 kg, não há sentido em tomar o poder adicional.Isto é devido ao facto de 140-160 gramas de proteína e 250-300 gramas de hidratos de carbono de fácil utilização com alimento natural.Claro que, com um aumento gradual na qualidade do peso corporal (mais de 85 kg) têm exigido muito mais nutrientes.Que nutrição esportiva é ideal para ganhar massa muscular?Este (Whey) Whey Protein.Este suplemento de proteína é ideal para a recepção depois de um treino, bem como na parte da manhã, quando o corpo está enfrentando um déficit de energia.

Como regra, os fabricantes modernos de renome mundial (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) torna os produtos de alta qualidade com uma percentagem de 90% de proteína.

Não menos popular é o ganhador.Este suplemento de carboidratos-proteína permite compensar a perda de energia após o treinamento (100% de recuperação só é possível após uma refeição completa, por 40-90 minutos depois do ginásio).

Em seguida na lista é creatina.Este material vai ajudar a aumentar o nível global de força e massa muscular.BCAA é uma excelente escolha para tomar durante e após o treinamento de peso como evitar o catabolismo no corpo.

Desporto vai ajudar você a atingir o objetivo final.Mas não pense que substituir totalmente o alimento natural.Isto não é assim.Imagine um bolo.Então, bolos - este é um alimento comum e creme - é um suplemento esportivo.Essa é a base deve ser sempre uma refeição padrão que é certo para permitir fazer um conjunto de massa muscular.Nutrição esportiva só vai acelerar este processo por 5-15%.Esteróides esteróides

anabolizantes

anabolizantes são agentes farmacológicos que imitam a ação do hormônio masculino testosterona.Eles permitem a síntese da proteína para acelerar (proteína) nas células, causando a hipertrofia do músculo (os processos anabólicos).Além disso, eles acelerar consideravelmente o tempo de recuperação, reduzir o impacto dos hormônios catabólicos e dispersar metabolismo.É claro que essas propriedades permitem construir massa muscular muito rápido.No entanto, o uso de tais ferramentas acarreta efeitos secundários (problemas de fígado, insuficiência hormonal, atrofia testicular, masculinização e outros), assim que você deve sempre estar preparado para a imposição consciente de danos para o corpo, se você decidir tomar esse caminho.

Agrupamento absolutamente todos os fisiculturistas profissionais incluem esteróides e, portanto, não se divertir com falsas ilusões sobre o enorme corpo sem o uso de drogas que melhoram o desempenho.Regras básicas

Resumindo todo o acima, destacamos os princípios mais importantes na dieta:

1. para o crescimento qualitativo é necessário criar um balanço calórico positivo.
2. frações refeições por 5-6 recepções.
3. 1 kg de peso corporal deve cair 2-2,5 g de proteína, 3,5-4 g de hidratos de carbono, 1 g de gordura.Prioridade
4. em proteína animal, carboidratos complexos e ácidos graxos insaturados, bem como alimentos ricos em Omega-3.Faça
5. carboidrato carga antes e após o treinamento.
6. Carboidratos deve sempre ir para as proteínas linhas caindo - em uma linha reta.
7. Evite carboidratos simples e fast food.
8. podem ser adicionados à dieta de nutrição esportiva, mas não exagere, fazer justiça aos produtos naturais.
9. Beba muita água.Esteróides anabolizantes
10. acelerar o seu peso-potência às vezes, mas pesar cuidadosamente os prós e contras antes de começar a tomá-los.

Conclusão

massa ganho muscular não é tão difícil como parece à primeira vista.Mais comeu - tornou-se mais.Se não crescem em massa, aumentar a quantidade de alimentos consumidos (especialmente hidratos de carbono e proteína).Se você começou a nadar com gordura, menor teor de calorias.É muito simples.Acima, que descrevemos todos os detalhes do programa que deve ser definido para as massas.Boa sorte para você a alcançar seus objetivos!