Todo mundo quer olhar atraente para o início da temporada de verão.É por isso grande importância é a formação de imprensa.Os melhores exercícios para a imprensa pode ser realizada de forma independente em casa ou em ginásios, sob a supervisão de um instrutor.
por maioria dos relatos, a última opção na fase inicial de treinamento é o mais adequado.O especialista irá ajudar você a escolher os melhores exercícios para os músculos abdominais.Regra básica
para o sucesso
Qual é a coisa mais importante para aqueles que querem comprar uma boa barriga, perder peso?Isto pode ser conseguido, no respeito dos princípios de uma alimentação saudável e fazer exercícios especiais para perda de peso (ginástica aeróbica, exercício na água, etc.) ou envolvido em simuladores no salão.Através de tais ações removido o excesso de gordura a partir dos lados e na barriga.
fisiologia feminina
As mulheres são muito mais difícil ter sucesso em inflar a imprensa, especialmente a parte inferior.Isto explica-se pela estrutura fisiológica dos músculos do corpo.As mulheres no abdômen inferior é depositado gestação muito mais gordura durante a gravidez, por isso, os chamados blocos não são realizadas no estômago constantemente.Normalmente, os atletas conseguir isso através de dieta e aumento do estresse nas semanas antes da corrida, bem como a realização de um indivíduo, o melhor conjunto de exercícios para a imprensa.
Aqueles que estão envolvidos no desporto não profissional o suficiente para fazer um estômago liso e perfeito devido à contracção dos músculos.Durante um treino, a principal coisa para não sentir pena de mim mesmo, mas ao mesmo tempo não ao excesso de trabalho.É necessário escolher exercício individual para a boa imprensa, que é adequada para você.
Como se preparar para a lição?
muito importante não carregar antes da aula.A última refeição deve ser o mais tardar duas horas para o ginásio, mas também não pode ser engatada com o estômago vazio.Se uma refeição completa antes do treino, durante o emprego por causa da plenitude não será possível realizar exercício qualitativo, o impacto será fraco.
30 minutos antes do início das aulas, você pode desfrutar de uma bebida especial de energia (esportes) ou uma xícara de chá forte, o melhor verde.Para ganhar massa muscular comer uma barra de proteína.
Após o treinamento foi mais cedo do que 2 horas, a água também devem ser restritas (apenas lave a boca) permitido.
certeza de que você precisa para se aquecer.Os músculos precisam de ser aquecido tanto quanto possível.Se o primeiro é a perda de peso, em seguida, antes que você se exercita para a boa imprensa, você precisa fazer aeróbica.Você pode torcer o volante, como em uma trilha ou apenas fazer uma corrida fácil.
como executar corretamente o exercício?
Quando você se exercita na imprensa, é importante não para ligar as mãos na parte de trás do castelo.Você só precisa ter as mãos atrás da cabeça e seus dedos tocam lóbulos das orelhas.No momento de levantar o corpo, é importante para sentir a tensão todo costas.Você também não pode reduzir os cotovelos.Eles devem raça à parte.Se você não seguir estas regras, a carga durante o exercício é muito reduzida.
Classes são geralmente conduzidas em 3 sets.Você pode fazer mais, mas não menos está provado que o exercício é realizado por uma boa imprensa com um menor número de abordagens não traz resultados, bem como o cumprimento de um dos longa abordagem (devido à fadiga).Número
de repetições de exercícios deve ser pelo menos 10-25 vezes.Atletas experientes recomendar o exercício de uma boa imprensa, enquanto torna-se claro que a mais recente iteração só pode ser feito através da força de vontade.
O treinamento pode ser realizado todos os dias, mas para melhores resultados é importante para dias alternados de aulas intensivas com dias em que realizou 1-2 exercícios abdominais durante os principais (manhã) exercícios corretivos.Devido a essas alternâncias passa uma leve pressão sobre os músculos abdominais, que ao mesmo tempo não lhes permitem relaxar, mantendo constantemente em boa forma, mas não sobrecarregado.
Para alcançar bons resultados, e ao mesmo tempo a não prejudicar o corpo, é importante controlar a respiração.Durante uma carga de energia - compressão muscular -A necessidade de fazer uma boca afiada expiração curta, e relaxamento muscular durante o ar para respirar lenta e profundamente nariz.
10 melhores exercícios para a imprensa
- Deite no chão, com os braços ao longo do corpo.Com base nos ombros e saltos, levantar o corpo se e, devido à compressão dos músculos abdominais para manter nessa posição tanto tempo quanto possível.É importante garantir que o corpo permaneceu de pé e andar mais alto.Braços
- diluir para o lado, pernas dobradas na altura dos joelhos.Levante os quadris do chão quanto possível.Alternadamente levantar as pernas e puxe o joelho até o peito, e, em seguida, retornar à posição inicial.Mãos
- divorciados na mão, perna direita reta, esquerda flexionada no joelho.Coloque o calcanhar do pé esquerdo no joelho direito.Levante a perna direita até 90 graus e lentamente baixou.O mesmo movimento repita com a perna esquerda.
- Deitado de costas levantou as pernas dobradas na altura dos joelhos e trazê-los para o seu peito, e levantando as cabeça, ombros, omoplatas.Depois de dobrar para endireitar e relaxar na posição de repouso.As mãos devem ser instituídas para uma cabeça.Mãos
- atrás da cabeça, as pernas dobradas na altura dos joelhos e se divorciaram.Reliance a pé.Levante sua perna direita e puxe o cotovelo esquerdo ao joelho, ao mesmo tempo, levantar a cabeça, ombros e omoplatas.O mesmo repita com a perna esquerda e mão direita.
- Deite de costas e cruze as pernas retas.Mãos diretos para levantar o bloqueio e fazer borlas para a frente.Baixá-los para o chão atrás de sua cabeça.Levante os dois braços e as pernas e movê-los para a direita.Inferior.Repita o exercício para a esquerda.
- Levantar as pernas esticadas a 90 graus, em seguida, mais baixo.Braços
- diluir para o lado, levante as pernas a 90 graus e um pouco diluído.Ao mesmo tempo para reduzir e levantar os braços e as pernas.
- ficar de quatro.Mantenha as costas direitas.Levante a perna dobrada na altura do joelho para cima e, em seguida, reduzido, tentando entrar em posição antes do peito.Faça várias abordagens cada perna.
- Tome as nádegas e dissolver as mãos nos partidos.Mantendo as costas retas, gire o corpo para a direita e, em seguida, imediatamente à esquerda.
melhores exercícios para abs inferiores estão levantando as pernas retas a partir de uma posição de bruços e alocá-los para o lado.Repita estes exercícios necessários para se aproximar 3, pelo menos 12 repetições em cada direção.
multifuncional exercer
O melhor exercício para a imprensa - "bicicleta".A sua aplicação começar com 1 minuto, aumentando gradualmente o tempo de 10-15.
Este exercício ainda é o melhor e para reduzir o peso.Neste caso, é executada em duas abordagens.Comece com 2-3 minutos por dia, e gradualmente trazidas para uma meia hora.Tornando-se necessário a velocidades diferentes.Lentamente no início, então, gradualmente, acelerando o ritmo, levando a uma rotação muito rápida, e em seguida diminui de novo, tentando torcer o fim da sessão "pedal" o mais lentamente por alguns minutos.
Dicas para obter melhores resultados
Para o efeito máximo, você pode gradualmente introduzir algumas dificuldades no treinamento.Pode ser exercícios com pesos, aumentando o número de repetições ou abordagens, reduziu o tempo de descanso entre as séries (cada semana, e depois a cada 2 dias para limpar até 5 segundos) e mais lento movimento de retorno.
Como abrandar?
movimento para trás lento é um dos métodos mais eficazes.É necessário fazer um exercício em uma velocidade normal, e em seguida, retornar à sua posição original em um ritmo lento.Retorne à posição inicial começa com 3-4 segundos e, gradualmente, vem a 10. Este exercício é bastante complexo, por isso os instrutores aconselhá-los a não abusar.Falha
para cumprir as regras da ginástica artes de palco pode rasgar ou puxar um músculo.Esta condição é muito doloroso, e requer algum tempo para restaurar que remove o treino.
