Um conjunto de exercícios para todos os grupos musculares: conselhos de especialistas

muitas vezes não podem dar ao luxo de construir o programa atual, o que poderia trazer resultados notáveis.Como escolher um conjunto de exercícios para todos os grupos musculares?Curiosamente, é bastante fácil de fazer.Mais sobre os princípios de seleção de exercícios Leia mais no nosso artigo.Exerce

Básico exercícios básicos envolvem várias articulações, o que é uma perfeita dignidade enquanto ciclo massonabornogo.Trabalho deste tipo de carga é muito mais grupos musculares do que o desempenho de exercícios isolados.Treinar todos os grupos musculares deve incluir movimentos básicos que fazem você mais forte e maior (em termos de massa muscular).É única conclusão lógica de que a carga mais músculo para melhor desenvolver os músculos em geral.Estes movimentos são agachamentos, supino, puxe, puxe-ups e flexões.By the way, se você tem as finanças extra (50.000 rublos e mais), você pode comprar um instrutor profissional para todos os grupos musculares (foto dele - abaixo).

princípios fundamentais na formação

Primeiro de tudo, um progresso muito importante nas cargas - isso fará com que seus músculos crescem em tamanho e poder desempenho.Claro, se você não aumentar o peso operacional, os músculos não precisa e vai continuar a crescer.Se você estiver sem um personal trainer, é altamente recomendável manter um diário em que para gravar todos os seus resultados.Então, você será capaz de aumentar sistematicamente a carga sobre a formação, constituindo um conjunto eficiente para todos os grupos musculares.Seguintes princípios

mikroperiodizatsii são a essência do que se encontra na alternância de treinos leves e pesados.Qual é o sentido nisso?O facto de os músculos necessários para a recuperação completa de cerca de uma semana, seguido por um supercompensação (crescimento das fibras musculares).No entanto, essa situação só se aplica aos grandes grupos (costas, tórax, pernas), enquanto as pequenas (mãos, delta) perder o efeito de uma longa holiday.Portanto, a alternância de semanas leves e pesados ​​na academia justificada.Quando você faz um conjunto de exercícios para todos os grupos musculares, não deixe de considerar este fato.Dividir

Formação

Então, deixe-o primeiro conjunto de exercícios para todos os grupos musculares, o que é ideal para atletas com um nível inicial mais elevado:

Segunda-feira:

1. Peito

• banco no capuz.bancada (4 x 10);
• banco com um haltere na Horizontal.(3 x 12);Bares
• com pesos (3 x max);
• "borboleta" (3 x 15).

2. bíceps

• pé levantando halteres (3 x 10);
• "martelos" (3 x 10);
• treinador Scott (3 x 8).

Quarta-feira:

1. Voltar

• deadlift (4 x 8);
• braço de alavanca (3 x 10);
• links superior (3 x 12).Imprensa

2. tríceps

• Francês (3 x 10);Bares
• (3 x max);Ups
• entre skammi (3 x 20).

Sexta-feira: Pernas

• squats (4 x 10);Extensão
• e flexão da perna (3 x 15 para cada exercício são realizados superconjunto);Lunges
• (3 x 12-15 por pé).

2. Ombros

• limpo e pressione (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

É um programa muito ativo para todos os grupos musculares, que permitem aumentar o peso e aumentar as taxas de energia.

CrossFit CrossFit

uma visão circular do treinamento de força na qual realizou vários exercícios com tempo de descanso mínimo (ou não) por 5-10 minutos.Este é um ótimo programa para todos os grupos musculares, como exercícios multisustavnye são usados ​​a fim de envolver mais grupos musculares.Além disso, executado no esporte e movimento corporal.Finalmente, não se esqueça que muitas vezes combina potência trnirovki CrossFit e cardio.O que temos na saída?O atleta, que decidiu fazer CrossFit por treino tentando desenvolver máxima força e resistência.No entanto, por um longo tempo se for provado que a combinação de diversas cargas não vai dar-lhe as maiores conquistas de qualquer fato ou no presente.Por outro lado, estes atletas obter flexibilidade, atingindo o "áurea" entre os conceitos acima.Concordo que este é mais do que suficiente para a vida real.. É por isso que o treinamento sobre a metodologia de CrossFit são realizadas no exército, Ministério de Situações de Emergência e de modo conjunto N.

de exercícios para todos os grupos musculares do CrossFit podem ser as seguintes:

1:

1. Versos flexões dos tríceps banco- 15-20 rep.
2. padrão flexões - 20 rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. correndo - 30 minutos.

primeiro 3 pontos fazer 3 voltas, e depois passar para a corrida.

Dia 2:

1. Agachamento - 30 rep.
2. Dips algodão - 15-20 rep.
3. perna levanta a mentira de imprensa - 20 rep.
4. Jumping no banco (um banco) - 15 rep.
5. Pular corda - 100 rep.

2-3 Fazendo um círculo com um intervalo por 5-7 minutos.

Dia 3:

1. Sprint - 400 metros.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Salto na caixa (40 a 50 cm de altura) - 6 rep.Pesos
4. Mahi / halteres - 15-20 rep.
5. Dips - 20-25 rep.

Faça 2 círculos.

Dia 4:

1. Agachamento - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. Assumindo o peito com Davis - 10 rep.
4. levantamento turco - 8 rep.
5. remo máquina - 200 metros.

2-3 Fazendo um círculo com um descanso de 5 minutos.

Nós terminamos complexo de exercícios para todos os grupos musculares, indo para o último dia do treinamento.

Dia 5:

1. Jog shvung Chest - 8 rep.
2. Deadlift - 10 rep.
3. haste de ejeção - 10 rep.
4. Correndo rapidamente - 200 metros.
5. Twisting - 25 rep.

fazer 2-3 gama.

Como você pode ver, um complexo para iniciantes é bastante pesado, mas vai ajudar a desenvolver boa força e resistência, bem como aumentar significativamente a quantidade de massa muscular com uma dieta equilibrada e aderência.Formação

para todos os grupos musculares para meninas

para aquelas meninas que só decidiu fazer no ginásio, ótimo estudo e trabalho apenas a parte superior ou inferior do corpo para um treino.O mesmo vale para aqueles que simplesmente não pode comparecer ao salão de mais de 2 vezes por semana.Os princípios do treinamento não é particularmente diferente das dos homens.Progresso em cargas mikroperiodizatsii, a observância de uma dieta equilibrada e regime - tudo isso deve estar presente, sem falhar.Que conjunto de exercícios para todos os grupos musculares mais adequados representantes do belo sexo?Primeiro de tudo, sente-ups (melhor feito com pequenos pesos, mas com mais repetições), pull-ups com um contrapeso, a cada prensas de pressão e exercícios abdominais (torcendo perna levanta em um simulador, etc.).Em geral, o movimento e definido no processo de formação são semelhantes às da versão do sexo masculino, mas, é claro, necessário para reduzir o peso e número de abordagens.Igualmente importante é a execução dos exercícios disponíveis no ginásio Leve (fêmea) tipo.Cobrar por todos os grupos musculares antes do início do treinamento - este é outro aspecto importante.Em particular, diz respeito a mulheres que são mais sensíveis, articulações e, por conseguinte, mais fácil de lesão.Não alongamento e movimentos aeróbicos diferente - ele vai ajudar a dispersar o sangue por todo o corpo.

Em conclusão, não há bons programas ou plohihi de formação, porque cada pessoa é diferente.Este facto não permite complexo pick-propósito, que funcionam igualmente bem para todos os atletas.No entanto, os programas acima mencionados são perfeitos para muitas pessoas, especialmente para iniciantes e atletas de nível médio.Kacha, um cultivador e alcançar seus objetivos!