escolha de um ginásio, você está pronto para correr para você em uma maneira incomum para um corpo bonito nos braços de uma nova vida.Você basicamente ajustado para mudar sua dieta e estilo de vida global, assim, sem uma gota de dúvida começando a disciplina, cultivar caráter, força de espírito e vontade.A firme intenção - é bom, mantém-se o caso de pequenos - para descobrir como criar um programa de treinamento na academia.E assim "fazer" um processo ativo de investigação detalhada e da transformação do corpo.
Quantas horas você tem que treinar uma semana?
Para ver alguns meses de treinamento, as primeiras mudanças espetaculares na aparência, tudo o que é necessário é passar duas horas por semana no ginásio.Durante este tempo alteração para melhor, como a imagem externa e bem-estar.120 minutos por semana - é o tempo mínimo que deve ser pago ao treinamento físico, o melhor break isso por pelo menos algumas vezes (por exemplo, 3 treinamento - o número ideal).
No que diz respeito à quantidade máxima de tempo, a maioria dos treinadores pessoais são aconselhados a exercer um máximo de seis horas por semana (por exemplo, para realizar treinamento 4 1,5 horas).É claro que essas restrições de tempo não se aplicam ao desporto profissional.
Outro ponto-chave do programa de treinamento sobre o alívio no ginásio é a "regra de 72 horas".A carga sobre os músculos devem ocorrer pelo menos uma vez a cada três dias, caso contrário, os músculos começam a atrofiar, e nenhum progresso, portanto, não será.É por isso que não há nenhum ponto em cansativo, mas a formação ocasional durante 2 horas em uma sessão.
Constituinte formação
Agora é hora de falar sobre o que constitui um programa de treinamento para homens e mulheres na academia.Atividade inclui os seguintes componentes: warm-up, parte principal, um engate.
Warm-up - a primeira etapa de formação com vista a preparar o corpo para a próxima carga.Inicie o programa deve ser com qualquer exercício aeróbico - dar preferência pode ser uma esteira, bicicleta ou elíptico.O significado de cardio é que elas "trabalhar" com os principais grupos musculares, aumentando a frequência cardíaca e aumentar a circulação sanguínea.Para executar treino de cardio em apenas 10 minutos.Depois que você deve realizar alguns exercícios de alongamento sobre os grupos musculares específicos - aqueles que estão planejando para usar em treinamento.Parte principal
do programa de formação sobre o alívio no ginásio é uma carga direta em qualquer grupo muscular.Esta parte do treinamento dura de 30 a 50 minutos.Qualquer exercício básico exige uma abordagem warm-up com um peso leve, cujo objetivo é desenvolver a trajetória do movimento e da formação dos músculos e articulações para o peso com o qual a treinar.
engate - o terceiro componente do programa é necessário para fazer a transição do "trabalho" ao normal aos poucos surgiu.O exercício aeróbico - a melhor opção de engate.Esta parte deve ser projetado de forma que nos restantes 10 minutos de ir à uma taxa de declínio gradual.
programa de treinamento exemplar no músculo e ombro cintura peitoral
proceder à análise de informações sobre como criar um programa de treinamento no ginásio na cintura escapular e músculos do peito (a área de preocupação para muitas senhoras).
duro trabalho para o "ferro" mais cedo ou mais tarde, produzindo resultados que, infelizmente, nem sempre é encorajador.Por exemplo, um conjunto adequadamente escolhido de exercícios pode conduzir ao facto de os músculos inflados será "madeira".Na verdade, os atletas de musculação muitas vezes fazem mene flexível.Para eliminar o tipo, deve incluir exercícios de treinamento adicionais para a flexibilidade.Aproximado programa para treinar os músculos para desenvolver a flexibilidade da seguinte forma:
Exercício 1. peito
ajoelhar-se, nós começamos a mão atrás das costas e atravessar nossas mãos ao nível da pelve.Então, lentamente, colocar as mãos unidas em suas mãos para trás.
Exercício 2. Para o músculo trapézio superior empacota
Permanente inclina a cabeça para a frente como se estivesse tentando obter o seu queixo no peito.Curva com a mão direita em cima de sua cabeça de modo que a ponta de seus dedos para obter a orelha esquerda.Agora incline a cabeça para a direita, use a mão para fins de cobertura.Repita o exercício com a mão esquerda, incline a cabeça para a esquerda.
Note que alguns programas incluem treinamento em powerlifting treino após o treinamento em si.Mas, por exemplo, Kurt Brungardt aconselha em seu negócio livros com alongamento imediatamente antes de trabalhar com pesos.
Exercício 3. Horizontal Alongamento para o cinto de ombro
Puxando o braço esquerdo à frente e à direita na articulação do ombro.Dobre a mão direita e usá-lo como uma parada para o cotovelo esquerdo.Dobre a mão esquerda e colocar o pincel sobre o ombro direito.Confirmamos que a mão esquerda está no nível do ombro.Minhas mãos.
agora chega ao queixo no cotovelo da mão esquerda.Quando esta planta para o ombro direito do antebraço esquerdo.Continue a pressionar levemente o cotovelo esquerdo com a mão direita.
Configure sua mão esquerda atrás das costas, na medida do possível.Mudar de mãos e repita.
Exercício 4. deltóides
Puxando a mão em seu braço esquerdo para cima.Diagonal omitir uma mão direta na frente de você direita ao nível do ombro.Usando a mão direita como uma parada, pressione suavemente sobre o cotovelo esquerdo.
Exercício 5. bíceps e antebraços
ajoelha-se e descansa suas mãos rodado (escovas dentro) no chão.Inclinar para trás, enquanto nós sentir uma leve tensão nos bíceps e antebraços.
Observações preliminares
Estudamos algumas recomendações sobre como criar um programa de treinamento no ginásio para as primeiras 6 semanas de treinamento.
Durante as primeiras seis semanas do programa você pode trabalhar com pesos três vezes por semana.Um exercício que você pode tomar para trabalhar no abdominal músculos, pernas e outros grupos musculares.E outros dois de treino deve ser dedicada à elaboração dos músculos músculos do peito, costas músculos e cintura escapular.
Como criar um programa de treinamento no ginásio para diferentes níveis
primeiro nível (1-2 semanas)
1. realizar três exercícios duas vezes por semana para os músculos do tronco.
2. Do cinco exercícios uma vez por semana para os músculos abdominais.
3. Na primeira semana, fazer uma abordagem cada exercício (número de repetições - 10-15).No segundo - sobre as duas abordagens (8-12 repetições).Segundo nível
(3-4 semanas)
1. aumentou para seis o número de exercícios sobre os músculos da parte superior do corpo.Cada um dos novos exercício tem sua finalidade - um para a parte de trás, o outro - para o cinto de ombro, eo terceiro - para o peito.
2. Substitua dois exercícios antigos na nova imprensa.
3. Aumentar o número de conjuntos de três (para o exercício mais antigo) quando o número de novas abordagens é igual a dois.
4. A cada semana em um determinado dia para aumentar o peso dos encargos.Terceiro nível
(5-6 semanas)
1. Adicione um exercício para cada grupo muscular da parte superior do tronco.
2. Substitua os dois exercícios sobre os músculos abdominais.
3. A primeira semana envolve uma nova abordagem para os dois exercícios de músculos do peito, ombros e parte superior das costas, e três - de idade.
4. Exercícios para a parte inferior do corpo e da tiragem de três abordagens.
Considere o exemplo de programa de treinamento físico no chão no quarto em diferentes níveis.
Level One
Peito .Tome halteres, deite-se de costas no banco, pés resto contra o chão, joelhos dobrados.Nós mantemos os halteres para os lados do corpo nos braços dobrados ligeiramente acima do peito na altura dos ombros.Reduzir lentamente as mãos sobre-alimentação de ereção.Nós demoramos por alguns momentos.Nós desistimos, trazendo-os de volta ao ponto de partida.Repita depois de uma pausa.
Nível Dois
parte superior das costas .Pegue um haltere em sua mão direita, cotovelo e mão repousa sobre o lado esquerdo do banco.O tronco é dobrado em um ângulo ligeiramente superior a 90 graus, de volta paralela ao chão e um banco.Puxando o braço com um haltere perpendicular ao chão, com a palma virada para baixo.
Levante dobrado no cotovelo na coxa direita.Atrasado, e, em seguida, abaixe lentamente o braço ao ponto de partida.
Nível Três
cinto de ombro.Pegue um haltere, colocou os pés na largura dos ombros.Não podem por isso que o corpo paralela ao chão.A curva pernas na altura dos joelhos, e baixou as mãos - na altura dos cotovelos, palmas pagar uns aos outros, segure os halteres paralela ao chão.O
não mudar a posição do corpo, abre os braços de forma que os ombros são paralelos ao chão.Perdura por um momento e regresso ao ponto de partida.
pena notar que um tal programa de treinamento é adequado tanto para homens e mulheres.
Em vez de conclusão
sempre entrar em sintonia com um plano de longo prazo para o desenvolvimento de uma bela musculatura, como um corpo bonito não é o trabalho de um dia.Ele estudou literatura e descobrir novas oportunidades, desenvolvendo fisicamente e espiritualmente.
