Como se envolver em ginásios?

Tornou-se moda para cuidar da saúde e beleza do seu corpo.O número de visitantes tem crescido constantemente ginásios.Se você também decidir ir para o esporte, então você deve saber como fazer nos ginásios.Primeiro de tudo você deve prestar atenção para a escolha do salão para o treinamento, em particular sobre a competência do treinador.Afinal, só um profissional pode ajudá-lo a escolher os exercícios e técnicas, é necessário que você, como uma promessa realizada para o benefício do tempo.E lembre-se, uma boa academia - não é um novo revestimento e água livre.Importante neste caso - a capacidade de alcançar o resultado desejado.Em um bom quarto deve ser um conjunto completo de simuladores básicos (incluindo compactação), banco de supino, barra com halteres, uma grande variedade de canetas e halteres, bem como espelhos.

Depois de selecionar um ginásio, você precisa pensar sobre roupas para o treinamento.Aqui, a exigência de que as roupas não restringir o movimento.Se falamos sobre o tecido, evitar materiais sintéticos que permeabilidade ao ar ruim e afeta negativamente a pele.É melhor comprar sapatos especiais, mas se isso não for possível, em seguida, parar nas confortáveis ​​sapatos com boa largura de banda.

Características fisiologia muscular

para entender como se engajar em ginásios, deve notar-se que os grupos musculares são feitos de fibras lentas e rápidas.A primeira é responsável pela degradação das gorduras, o segundo - para a captação de glicose.O número e a proporção de fibras musculares do mesmo e não se alterou durante a vida.Um programa eficaz para o ginásio incluem exercício, durante a execução dos quais os músculos estará em tensão constante.Quando nos exercitamos, as fibras musculares são esticadas e labuta.Quanto mais os músculos são alongados, mais rapidamente aumentará a fibra.

Como se envolver em ginásios

Qualquer treino deve sempre começar com um warm-up, por exemplo, executar - uma grande aquecer os músculos e prepará-los para estudos posteriores.Execute necessidade de 5-7 minutos.Certifique-se de lembrar esta regra, caso contrário você corre o risco de prejudicar a sua saúde.Depois de uma curta corrida na esteira, você pode realizar exercícios de alongamento.Eles são ideais para treino completo.

principal complexo para iniciantes

é melhor se concentrar em um conjunto básico de exercícios para determinar a sua aptidão física.A base do programa para iniciantes são uprazheniya com o "ferro".Então você tem que preparar seus músculos para o esforço mais sério.

Duas semanas mais tarde, o treinador deve dizer-lhe como fazer em academias de todo o objetivo da visita.Se você visitar o ginásio para manter a forma, você vai pegar um conjunto de exercícios para ajustar os números - é completamente diferente.Vale a pena notar que tal complexo deve ser individualizada para cada quarto visitante.As atividades do programa nos ginásios para os homens pode ser com base no exercício de powerlifting e musculação.A diferença nestes programas é que o culturismo envolvem a implementação de múltiplas abordagens ao peso e levantamento de peso - levantando peso pesado é uma pequena quantidade de tempo.Programa de treinamento

programar no ginásio foi tão eficaz quanto possível, é necessário determinar o exercício em diferentes grupos musculares.Aulas para iniciantes, muitas vezes incluem exercícios básicos com pesos livres: push-ups, sit-ups, levantando as pernas, tronco, prensas, puxe na inclinação, levantamento terra, fiação, rosca bíceps, bíceps extensão da perna.Além disso, o programa para o ginásio para iniciantes inclui exercícios para trabalhar as pernas e costas.

exercícios com pesos livres ou em diferentes simuladores permitem trabalhar certos grupos musculares.Além disso, esses estudos usadas para alterar ou eliminar o impacto da carga sobre o músculo lesado.Princípios e regras de sala de exercícios

básicos

Para programar no ginásio ajuda-lo a lutar contra o excesso de peso e ajustar a figura, você precisa conhecer alguns dos princípios e regras de treinamento seguro e útil.Antes do início das aulas deve sempre verificar se uma carga bem-fixo, controle de estabilidade e integridade do simulador de cabo.Além disso, é necessário observar certas regras no curso do emprego: para ficar quieto, limpar depois de um equipamento desportivo, não levantar muito peso e não negligenciar a rede de segurança.Duração

, a intensidade ea seqüência de

Bom exercício no ginásio com base em três princípios: a duração, intensidade e sequência de exercícios.Começando com a formação necessária para estudar os grandes músculos e depois levado para o menor.Especificamente, você deve começar com a imprensa, passando para a elaboração dos quadris, costas, peito, Delta, tríceps, bíceps, bezerros e antebraços.Ao mesmo tempo, se você quiser bombear um músculo específico, então você precisa para começar com ela.Afetar o resultado eo número de abordagens feitas.O mínimo que você precisa fazer três, e é considerada a quantidade ideal de 4-5 sets.Para aqueles que estão apenas começando a ir para o ginásio, podemos recomendar a fazer inicialmente estudar de todos os grupos musculares, com pelo menos dez minutos cada.Com uma tal abordagem coerente e uma hora e meia você pode trabalhar todos os músculos.Duração e intensidade do exercício

também afetam diretamente o resultado.Por exemplo, condicionamento aeróbico, que é caracterizada por baixa intensidade, pode durar o tempo suficiente, mas o poder não é recomendado para se envolver em fitness e uma hora e meia.Muitas vezes novatos pensam que quanto mais eles treinam, mais pronunciado será o resultado.Mas, na realidade, uma carga excessiva leva à fadiga, que é um longo tempo vai batê-lo fora do cronograma.A carga e comprimento do emprego depende do peso operacional, instrutor do programa seleccionado, a velocidade de exercício e descanso entre as séries.

Como escolher o peso certo peso

deve ser seleccionado de tal maneira que você pode em cada conjunto para executar o número desejado de repetições.Para o desenvolvimento das forças necessárias para escolher a carga para a qual você é capaz de fazer 2-7 repetições para o desenvolvimento de massa - carga de 8-12 repetições para perda de peso e alívio estudo - carga, em que mais de 12 reps.A intensidade do exercício deve ser moderado, o descanso não deve exceder 40-60 segundos.Este tempo é suficiente para restabelecer o ritmo cardíaco e grandes intervalos entre os exercícios contribuir para as "esfriamento" os músculos e, como resultado, o impacto sobre elas é reduzida.Técnica

exerce

A partir da correcção do exercício do poder não é apenas o resultado de treinamento, mas também a sua segurança.Muitas vezes, os jovens atletas acreditam erroneamente que para o efeito máximo é necessário ter um monte de peso e usar uma variedade de simuladores.Mas, na realidade, a eficácia do treinamento afeta principalmente exercícios de emprego e técnica.

Por exemplo, se é errado para executar o agachamento, em seguida, na melhor das hipóteses você não sangrar na coxa, e na pior das hipóteses - ferir a coluna vertebral.O que mais você deve considerar visitar o ginásio?Para os homens, é importante conhecer as regras gerais aplicáveis ​​a todos os exercícios com pesos.A principal é a atenção para a fase negativa do movimento, ou seja, esta fase é executada mais lentamente do que positivo.Por exemplo, ao executar um supino deve ser fácil de levantar a barra e depois, lentamente, abaixe-o contra o peito.

Como criar um programa de treinamento no hall

Cada pessoa tem um físico individual.Não é sempre condição física é determinada pela idade.Há jovem corpo fraco, e há adultos, e forte, e vice-versa.Portanto, escolha um centro de fitness com um treinador - é a solução perfeita.Especialista você vai escolher o modo de formação, tendo em conta, em primeiro lugar, a sua aptidão física e só então - sua idade.

muito difícil escrever um programa sem saber o que uma pessoa na sala.No entanto, existem regras simples de programação para iniciantes.Treino deve começar com warm-up - uma bicicleta ergométrica ou esteira.Pois é suficiente para 7-8 minutos.Durante um treinamento precisa trabalhar todos os grupos musculares.Cada exercício deve ser um mínimo de quatro aproximações, e pelo menos oito repetições em cada conjunto.Descanso entre jogos - não mais do que um minuto.Deve haver 20-25 abordagens.Se no final do treinamento em simuladores de poder que você ainda tiver energia, você pode completar a bicicleta ergométrica ou esteira de exercícios, dando-lhe 12 a 45 minutos.Músculo

Downloading

treinamento complexo para o músculo bombeamento é composto de quatro ou cinco abordagens, cada uma com 8-12 exercícios.Principalmente envolvidos em três vezes por semana, ou seja, um dia.O principal objetivo do treinamento - a carga máxima de músculos individuais, em vez de o membro ou o organismo como um todo.Neste caso, o rápido crescimento das fibras musculares é fornecido.O programa de treinamento deve ser alterado para que os músculos não se encaixam, eles devem sempre ser hipertonia.Isto pode ser conseguido se o último acesso, fazer os exercícios tantas vezes, quantas têm a força.O músculo que você está trabalhando, você deve ver uma sensação de queimação.

erros mais freqüentes no ginásio

Muitos estão convencidos de que é necessário aderir a um diário e ao mesmo programa de treinamento, mas é, na verdade, os músculos precisam de tempo para se recuperar e descansar.Aulas diárias não dar a seus músculos a possibilidade de recuperar, o que significa que eles nunca irão ganhar mais força e tom.

Visitantes ginásios muitas vezes se queixam de fraqueza e flacidez no corpo.Este estado indica uma escassez de alimentos no organismo, que vai junto com o sangue.É necessário aumentar o fluxo sanguíneo, e você vai esquecer a fraqueza e flacidez.A maneira mais eficaz para acelerar o fluxo de sangue no corpo é considerado o exercício intenso.Neste sentido, é a formação mais adequado com uma taxa de pulso de 140 batimentos um mínimo de três horas por semana.Tal estresse o suficiente para que todo o corpo recebe uma alimentação adequada.Neste modo, flácidas do corpo workouts ter lugar em um par de meses.Além disso, uma vez que a formação vai ser regular e freqüente, condição geral da pele melhorou significativamente.

também precisa entender que alguns cardio quaisquer alterações substanciais não pode ser alcançado.Claro, você vai se livrar dos quilos extras, mas isso vai resultar?Somente o treinamento de força pode conseguir o alívio desejado e adquirir uma aparência atraente comum.

Vale ressaltar a importância da reposição de reservas de água no corpo.Durante um treino, nós suamos, e se você não beber a água, então a fadiga virá mais cedo.Além disso, a água ajuda a eliminar toxinas, ajuda a manter articulações saudáveis, acelera o metabolismo, evitar desmaios e tonturas.

nutrição adequada

no ginásio inclui não só treinamento, mas também a dieta correta.Mas mesmo se o propósito de esportes - não perder peso, você deve nutrição completa e equilibrada ainda, para o corpo recebe a energia necessária para construir massa muscular.Ao mesmo tempo, aderem à dieta não é recomendado, porque o decréscimo na ingestão de alimentos muitas vezes leva a proteína queima.A deficiência de proteína, por sua vez, conduz a um alongamento exaustão muscular e perda de elasticidade da pele.A dieta diária de um atleta deve ser proteínas e hidratos de carbono presentes.Bom para comer carne magra, cereais (arroz, trigo sarraceno e aveia), peixe, nozes, frutas e mel.Mas, os assados, refrigerantes e bebidas alcoólicas é melhor esquecer completamente.

Após o treinamento de força é melhor comer alimentos de proteína.Por exemplo, após um treino à noite no salão para o jantar são excelentes legumes e peito de frango.Tal dieta não só promove a queima de gordura, mas também a preservação da elasticidade dos músculos.

Normalmente ginástica para meninas - é uma maneira de perder peso.Portanto, os dias de treinamento é recomendada para limitar o consumo de gorduras de origem animal excluídos do gordo dieta, salgados e pratos picantes.Por conseguinte, a fim de alcançar os resultados desejados, é preciso combinar as melhores ginásios para corrigir dieta equilibrada.