tem vindo a pôr fim ao mito dos produtos com baixo teor de gordura, cuja utilização na dieta foi considerada a melhor maneira de perder peso, prevenir doenças cardíacas e outras doenças crônicas.O facto de a "armadilha" é frequentemente escondido sob o termo "produto isento de gordura," em que o sabor e textura são compensados através do aumento da quantidade de sal, açúcar ou grãos refinados.O resultado "ultrapassou" expectativas - o consumo mundial de alimentos de baixo teor de gordura levou só para um aumento do peso médio de uma pessoa.
alimentos de baixa caloria - bom ou ruim?
Por que desistir de os produtos com gordura corporal muito baixa?Muitas pessoas têm mantido por muito tempo este alimento porque eles acreditam pratos com pouca gordura falta sabor e cheio de restrições.O fato é que a gordura retarda a digestão, muitos dieta construído em comer alimentos de baixo teor de gordura levar uma pessoa a combater a fome durante todo o dia.
dietética gordura desempenha um papel crucial na troca - cada grama de ele contém 9 calorias.Este calorias salutar nos casos em que o alimento é escasso, é muito importante para as pessoas que são incapazes de absorver grandes quantidades de alimentos.
O que é gordura?
Fats - esta é a nossa reserva de energia.O corpo pode armazenar apenas uma pequena quantidade de glicose como de glicogénio de energia, por isso, é importante a presença de tecido adiposo que podem fazer uma quantidade ilimitada.As origens deste processo tem suas raízes no passado distante, quando a comida era escassa, pelo que a sua produção desperdiçar uma grande quantidade de energia.Hoje, esse problema não existe, mas continuamos a consumir alimentos ricos em gorduras, de forma indiscriminada e em grande número.Acumulada, graças a sua energia é agora somente durante o sono e durante a atividade física.
Estes são os alimentos mais populares ricos em gordura (inclui uma lista de gordura por 100 g):
- O óleo de palma - 93,7 g
- coco ralado - 57,2 g
- Butter - 51,4 g
- Beef - 52,3 g
- Chocolate - 32,4 g
- Sardinha em óleo - 29,9 g
- Queijo duro - 24,6 g
tipos de ácidos graxos e por que eles são necessários
Existem dois tipos de ácidos graxos: linoleico e alfa-linolénico.Ácido gordo - componentes essenciais das membranas celulares, que são convertidos em reguladores químicos que afectam a coagulação do sangue, e vasodilatação t D. A desvantagem das crianças caracterizadas por um crescimento lento, diminuição da função imunológica, erupção cutânea..Às vezes, isso leva a problemas de visão e distúrbios nervosos.
para o bom desenvolvimento também são necessários proteínas.Sem eles, o sistema imunitário não pode proteger adequadamente o corpo contra bactérias e vírus.Portanto, é importante comer alimentos ricos em gorduras e proteínas.
Será que as gorduras saturadas doença cardíaca?
O consumo excessivo de ácidos graxos saturados mais tensas com aumento dos níveis de LDL (lipoproteína de baixa densidade), o que aumenta os níveis de colesterol e reduz a sensibilidade à insulina.Rica em alimentos ricos em proteínas, gorduras, carboidratos reduzir o risco de doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral, hipertensão, diabetes e obesidade.Rica em fibra dietética protege contra o cancro do cólon, que são necessários para a prevenção de hemorróidas.Além disso, as fibras são alimento para as bactérias) (saudáveis normais que são encontrados no intestino e produz rico em nutrientes.As fibras contidas nos feijões, legumes e grãos integrais.
proteína rica alimentos, gorduras, carboidratos necessárias para o funcionamento normal em quantidades relativamente grandes.Os nutricionistas recomendam a ingestão de limitação de ácidos gordos saturados de até 10% do total de calorias (18 gramas para aqueles que consome 1600 calorias por dia).O intervalo permitido para carboidratos makrorasprostraneniya é 45-65%.Por exemplo, se você comer 1.600 calorias por dia, um consumo razoável de carboidratos é de 180 gramas a 260
Evite gorduras "ruins»
notado, como pizza com molho de tomate, queijo e carne endurece após o arrefecimento?A dureza é uma pitada de ingredientes ricos em gorduras saturadas, que endurecem mesmo à temperatura ambiente.A gordura do leite, óleos tropicais (coco, palma), que são parte de quase qualquer sorvete, gorduras saturadas contêm também, em grande medida.Os produtos mais populares entre os jovens, que é dominado por gorduras saturadas, pizza e sobremesas, enquanto a carne cozida é uma fonte de proteína.
como carboidratos, proteínas são macronutrientes importantes.Limpar os dentes brancos - é uma indicação de que uma pessoa consome alimentos ricos em gorduras e proteínas. proteína fornece a síntese de colágeno, que é tão importante para a estrutura de ossos, dentes e pele.
Mover-se de gorduras saturadas para insaturadas.Existem quaisquer benefícios para a saúde?
vantagem de reduzir o consumo de gordura saturada depende de muitos factores, em Vol. H. E a partir desses alimentos que você substituí-los.Substituindo os pretzels desengordurados e doces mastigáveis pode parecer tentador, mas representa a estratégia inicialmente errado, como uma dieta rica em carboidratos refinados tendem fortemente para aumentar os níveis de triglicérides e redução do HDL (liproteinov alta densidade), elevar os níveis de colesterol, que é um pré-requisitodoenças cardiovasculares.
melhor estratégia envolve substituir alimentos ricos em gorduras saturadas não saudáveis nos alimentos ricos em gorduras úteis.Sanduíche com bacon trará mais benefícios para o corpo do que uma fatia de pizza, ea substituição de um pedaço de queijo ou bacon abacate é mais um passo prudente para uma alimentação saudável.Se você usar uma quantidade excessiva de calorias por dia, você pode alternar entre o uso de leite integral de um produto com um teor de gordura reduzido.Gorduras
saturadas são encontradas naturalmente em muitos alimentos.A maioria deles são encontradas principalmente em alimentos de origem animal.Dê uma olhada em alimentos ricos em gorduras (a lista é mostrada abaixo).It:
- carne gorda;
- cordeiro;
- carne de porco;
- pele de aves;
- sebo bovino;
- bacon e creme;
- manteiga;
- queijo e outros produtos lácteos fabricados a partir de leite integral.
melhorar a saúde em gorduras nocivos não podem ser
Os fabricantes de produtos, para além saturado, utilizando ácidos gordos trans, que se submetem a um processo de hidrogenação e são geralmente usados para aumentar a vida de prateleira de alimentos processados, tais como biscoitos, batatas fritas ou biscoitos.
recomendado o seu consumo - não mais de 1% do total de calorias (menos de 2 gramas, se você consome 1.600 calorias por dia).Se você prestar atenção ao que alimentos são ricos em gordura, é possível identificar traços de gorduras trans por ler a lista de ingredientes nos rótulos dos produtos:. "Hidrogenado" essas substâncias são disfarçados sob os nomes de "óleo endurecido" ou
deliciosos e satisfatórios alimentos ricos em macronutrientes necessário
comer alimentos ricos em gorduras e hidratos de carbono, tais como leite, frutas e legumes.Os hidratos de carbono são uma importante fonte de energia no corpo, proporcionando por células de combustível, incluindo as células cerebrais.Os carboidratos simples e complexos contêm 4 calorias por grama.45-65% do total de calorias deve ser hidratos de carbono, ao passo que 20-35% - óleo.Quase todos os produtos, com a excepção de ovos, carne e alguns frutos do mar rica em hidratos de carbono.Vegetais, especialmente a batata, milho, batata doce e ervilhas contêm um grande número de bons hidratos de carbono complexos e fibras.Todos os alimentos de origem vegetal, incluindo frutas, vegetais, grãos, legumes e nozes têm um alto teor de fibras, o que melhora o intestino.
Como já mencionado, os ácidos graxos insaturados melhorar os níveis de colesterol e sensibilidade à insulina se substituir as gorduras saturadas e trans.Há duas classes de ácidos graxos insaturados: gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.Monoinsaturada encontrada no abacate, nozes, sementes, azeitonas, amendoim, azeite de oliva.
ácidos graxos poliinsaturados ômega-Recently 3 estão no centro das atenções por causa de seu papel na prevenção da doença cardiovascular.Eles podem ser encontrados em nozes, semente de linhaça, tofu, soja, colza.Além disso, dois outros tipos de ácidos gordos (eicosapentaenóico (EPA) e dokozogeksaenovaya (DHA)), são importantes, não só para o coração, mas também com a acuidade visual para o desenvolvimento adequado do cérebro do feto durante a gravidez;eles executam uma função importante para retardar o declínio cognitivo em idosos;reduziu os sintomas da artrite, colite ulcerativa, etc .. doenças inflamatórias.Estes ácidos incluem peixes como o atum, arenque, truta, cavala, salmão, sardinha, atum.
Omega-6 - o segundo tipo de gordura poliinsaturada.Os alimentos ricos em gorduras, como ômega-6: Sementes de girassol, castanha do Brasil, nozes e pinhões.Alguns óleos de cozinha são fontes de ômega-6: milho, girassol e óleo de gergelim.
Os alimentos ricos em gorduras: mesa
Há uma fórmula, segundo a qual, é possível calcular a taxa recomendada de consumo de gorduras: a gordura
Total (g) = número total de calorias x 30% = o número de calorias "gordos" um dia /9.
Exemplo:
2000 calorias x 0,3 = 600/9 = 67 gramas de gordura.
Lembre-se que contém uma taxa diária de 20-35% do total de calorias diárias.
| (100 g) | total de gordura (g) | poliinsaturadas (%) gorduras monoinsaturadas | (%) de gordura saturada | (%) |
| Salo | 100 óleo | 10 | 44 | 41 |
| milho | 100 | 51 | 30 | 14 |
| Olive | 100 | 10 | 73 | 14 |
| Margarina | 84 | 44 | 32 | 21 |
| Pine | 68 | 60 | 20 | 7 |
| Walnut | 68 | 69 | 18 | 8 |
| Avelã | 64 | 10 | 79 | 7,5 |
| Almond | 56 | 25 | 62 | 8 |
| Pistache | 56 | 32 | 50 | 13 |
| Carnes (pepperoni) | 51 | 10 | 45 | 38 |
| Popcorn | 44 | 46 | 34 | 10 |
| Bacon(costas, frito em óleo vegetal) | 41 | 11 | 45 | 39 |
| leite Sour | 40 | 3 | 24 | 66 |
| Sausage (salame) | 40 | 11 | 45 | 37 |
| coco (fresco) | 36 | 2 | 6 | 86 |
| queijo (cheddar) | 34 | 4 | 27 | 63 |
| batatas fritas (salgado) | 33 | 15 | 40 | queijo41 |
| (parmesão) | 33 | 2 | 29 | 63 |
| leite Chocolate | 31 | 4 | 32 | 60 |
| Shortbread | 28 | 18 | 41 | 36 |
| escuro | de chocolate28 | 4 | 33 | 60 |
| Puffmassa | 24 | 16 | 42 | 49 |
| queijo (mussarela) | 22 | 3 | 29 | 63 |
| Batatas fritas (salgado, baixo teor de gordura) | 21 | 12 | 41 | 43 |
| Croissant | 20 | 24 | 40 | 32 |
| feta | 20 | 3 | 20 | 67 |
| Soja | 19 | 49 | 19 | 12 |
| Pasta (farinha branca) | 18 | 44 | 11 | 11 |
| filetes de cavala (fresco) | 16 | 21 | 49 | 21 |
| carne picada (crua) | 16 | 3 | 44 | 44 |
| Sardinhas (enlatada em óleo) | 14 | 36 | 34 | 21 |
| Herring | 13 | 21 | 42 | 25 |
| pizza com queijo e tomate | 12 | 18 | 31 | 45 |
| Salmon (fresco) | 11 | 28 | 40 | 9 |
Não tenha medo de comer alimentos ricos em gordura, mas escolhê-los sabiamente, certificando-se que não excedam suas necessidades energéticas.Prefiro alimentos com gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que limita as gorduras saturadas e trans.
