Qualquer atleta, se ele atende a sala de uma semana ou por vários anos, está familiarizado com o fenômeno da divisão do ciclo de formação em quatro indicadores: a formação em massa, resistência, força e alívio.Não é mais um segredo, e que essa divisão é um tanto arbitrária e é normalmente utilizado por iniciantes ou "Snowdrops", como o atleta mais experiente entende que ninguém não pode ser ambos.Os músculos maiores não são bombeados se você é fraco;se você é duro o suficiente, você não será capaz de operar com a máxima eficiência e assim por diante.Mas, então, vamos falar apenas sobre como acionar um conjunto rápido de peso, será especialmente importante para os construtores iniciantes.
Regra número um: o trio de ouro
Primeiro de tudo você precisa se lembrar que é impossível para coletar uma grande quantidade de músculo, se você fizer apenas em simuladores!Peça conselhos a qualquer dos frequentadores do salão, e ele irá responder-lhe que o melhor treinamento do peso são: supino, agachamento e levantamento terra.
Por que isso?É muito simples.Estes exercícios são os mais eficazes para a razão que eles estão fazendo, que empregam uma grande quantidade de músculo em seu corpo, mesmo aqueles que aparentemente não estão funcionando.Este é o charme do treino com pesos livres, ou conforme referido como - ". Base"Experimentá-lo, e depois de duas ou três semanas você vai ver que no treinamento de peso com pesos livres é muito mais eficaz treinamento em simuladores.
exercício ideal do peso deve ser algo como isto:
| Exercício \ | Abordagem 1 Abordagem 2 Abordagem | 3 abordagem | |
| bar supino deitado | 6-8 reps | 12/8 | repetição máxima repetição |
| Agachamento | 8-10 repetições | 10-12 repetições repetições máximas | |
| Deadlift | 6-8 reps | 12-14 repetições repetições máximas |
Além disso, antes de cada exercício deve ser realizado uma abordagem warm-up para 10-12 repetições com um carimbo em branco.
Regra dois: o período de recuperação
Outro erro muito comum que não só os iniciantes, mas também fisiculturistas mais experientes - Essa não conformidade com períodos de recuperação muscular.Em nenhum caso, não se deve esquecer que depois de cada treino, e especialmente depois de um pesado como no treinamento de peso, os músculos precisam descansar por pelo menos 24-36 horas, caso contrário, você corre o risco não só para alcançar novos resultados, mas, pelo contrário, apenasqueimadura não teve tempo para se recuperar fibras musculares.
Há muitas maneiras de acelerar o processo de recuperação muscular após o treinamento de força, tais como:
- sono diurno.Além de uma noite inteira de sono, que deve durar pelo menos oito horas, seu corpo pode distinguir ainda uma outra ruptura em apenas uma hora.Isto irá acelerar o anabolizante e processos metabólicos.
- vapor ou banheira de hidromassagem.Tem sido observado que os tratamentos térmicos estimular a recuperação muscular e efeito benéfico sobre a saúde geral.
- Meditação.A meditação de meia hora, ou seja, manter o estado de relaxamento total do corpo, mas também irá ajudá-lo a aumentar a recuperação muscular velocidade.
A utilização destas três técnicas simples reduz o tempo que leva para relaxar os músculos, cerca de duas vezes, mas lembrar que, em qualquer caso, é impossível formar um grupo muscular mais de uma vez em dois dias.
Regra três: nutrição adequada
E um breve suplemento mais que tornou-se lendário em qualquer sala.Não é possível ganhar massa muscular rapidamente se você está desnutrida.Um atleta que quer tirar o máximo proveito de cada um a sua formação, devem ser alimentados, pelo menos, quatro ou cinco vezes por dia, com a proporção de proteínas, gorduras e hidratos de carbono nos primeiros estágios de formação não importa.
Assim, a prática com pesos livres a cada dois dias, para relaxar completamente e comer a todo momento - que é todas as regras simples do treinamento mais eficiente e poderosa em peso, é melhor que você não faz mesmo o mais atleta de graduação de atleta!
