do atleta são poderosos ombros, destaca-se no contexto de uma cintura estreita.A largura do ombro determinada pela forma do esqueleto, o qual é definido geneticamente.O que fazer se o nascimento não teve sorte com a largura do núcleo?Há uma maneira - para desenvolver o delta.
Delta - músculos que estão na superfície do ombro e em forma de um triângulo, ou a letra grega "delta", porque, e tem o seu nome.Este grupo de músculos envolvidos em reprodução das mãos, levantando-as para os lados e para cima.Delta bem desenvolvido, não só dar a aparência de ombros largos e dar-lhes uma forma gravado bonito, mas também fortalecer os ligamentos e estabilizar as articulações do ombro, que na musculação vem grande stress, muitas vezes resultando em ferimentos.
Embora os músculos delta respondem bem ao stress, sua formação é considerado difícil e longo.O fato de o músculo deltóide é composto por três vigas (front, middle, de volta), cada um dos quais exige uma carga completa, mas exercícios que poderiam afetar todas as partes não existem.Normalmente, os atletas, os fãs deixaram vigas traseiros nedotrenirovannymi como exercícios para os deltóides em tecnologia complexa e não-profissionais, muitas vezes fazê-las errado.Além disso, ao contrário da frente e cabeça do meio e traseira mal carregado durante a elaboração de outros grupos musculares.
iniciar o treinamento, você precisa saber que o delta - os músculos, para o qual traumático, de forma que nenhum warm-up é a maioria dos exercícios necessário.É importante acompanhar de perto a implementação da técnica para evitar lesões no ombro.Para evitar lesões nas costas precisa obter um cinto de levantamento de peso.Deve notar-se que o bombeamento nas obras Delta incluem CPE e, por outro lado, a concepção envolve o peito e deltóide.Isso significa que você precisa para planejar aulas, de modo a não entrar em overtraining certos músculos.
Delta - músculos que são recomendados para bombear duas vezes por semana, alternando entre os diferentes sistemas.Um conjunto - treinamento de força, o outro - a luz no peso, mas um grande número de repetições e abordagens.Periodicamente alterar os tipos de exercícios e seqüência de sua execução.Muitos profissionais treinados pacotes individuais com os músculos peitorais.É preferível começar com aulas de exercícios para o peito, e depois passar para deltas aquecido.
Não é a regra clássica, que afirma que o delta treinamento começa com um exercício complexo que envolve uma grande quantidade de músculo no trabalho, e termina - exatamente onde os músculos envolvidos é pequeno.Isto é devido ao facto de que o atleta está relaxado e capaz de trabalhar com um grande peso e de carga, ao mesmo tempo, uma grande quantidade de músculo.Portanto deltas elaborados precisa para começar com exercícios básicos e de acabamento de isolamento.
O modo ideal - três séries de dez repetições.O peso dos pesos devem ser escolhidos de modo que a última repetição em cada conjunto foi levado ao limite.Você não precisa definir um tempo fixo para uma pausa entre as séries - você pode avançar para o próximo imediatamente após o restabelecimento da respiração e cessação da dor.Cada um a nova abordagem deve ser o de reduzir o peso em dez por cento.
A maioria dos atletas experientes acreditava que prensas com halteres e barras - os melhores exercícios para os deltóides.Aqui estão alguns dos exercícios mais populares e eficazes para diferentes vigas.
feixe sangramento traseira
primeiro estudo recomendou um "difícil" viga traseira enorme e, o que requer muita energia.
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empurrou rod grande aderência na inclinação.Joelhos dobrados para colocar mais largo que os ombros, incline o corpo para frente ligeiramente acima da horizontal, a curva de volta, pega vezes e meia mais largo que os ombros.Ao mover-se cotovelos, pulso e ombro articulações estão no mesmo plano.
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halteres de reprodução pé no declive.Cremalheira como no exercício anterior, em abaixou as mãos, virou-se para cada outras palmeiras, haltere pesado.Para fazer o movimento ascendente no plano da articulação do ombro, dobrando os cotovelos.Pincele as bordas externas transformar noventa graus.O trabalho incluiu os ombros e antebraços.O movimento a ser realizado rapidamente e com máxima de elevação.A fase final do movimento - os cotovelos puxado para trás, o ângulo do cotovelo mais de noventa graus, viga traseira contracção do músculo pode ser facilmente visto.
sangramento feixe média
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Link para o queixo.Estando em linha reta, dobrar as costas um pouco na parte de trás, peito para fora, ombros endireitar, pegue a estreita faixa de barra superior (cerca de 35 cm) aderência, braços esticados, pescoço é sobre os quadris.Breeding cotovelos e levá-los para cima.Os trabalhos devem, cotovelos, mas não os antebraços e ombros.Grif haste move-se verticalmente ao longo do corpo desde os quadris até o queixo.A fase superior - levante os cotovelos o mais alto possível (acima dos ombros), as mãos na parte superior - acima dos trinta graus horizontais.Então, lentamente voltar à posição inicial.É lento, seguir rigorosamente o equipamento.
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elevação halteres para os lados da cabeça.Estar em linha reta, com os pés na largura dos ombros para colocar as mãos com halteres ligeiramente flexionados e as palmas se virou para os quadris.Mãos levantadas através dos lados da cabeça.Na mão na altura dos ombros quando se deslocam de um bit é definido na articulação do ombro, e na posição mais alta a palma virada para a frente.Lentamente retorne à posição inicial, com os cotovelos não se curvou.Execute a um ritmo moderado.
sangramento feixe frente
ler mais facilmente a frente do delta, porque eles são carregados com praticamente todos os exercícios para este grupo.É importante para evitar sobrecarregar os deltóides frontais.Deve ser incluído no programa de não mais de dois exercícios isolados que devem ser substituídos periodicamente.
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Bench Arnold para as vigas dianteiras e médio.Sentado em um banco, de costas firmemente contra a parte de trás, joelhos dobrados em um ângulo direito pernas pés colados ao chão.Halteres nas mãos flexionada no pescoço, cotovelos estão no plano do corpo, palmas das mãos viradas o torso.Esprema o haltere até a extensão completa dos cotovelos, na parte superior da palma da mão começando a se desdobrar, eo ponto mais alto de olhar em frente.
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vara Banco de pé para a frente e delta meio.Estar em linha reta, haste nas mãos do aperto superior ligeiramente maior do que a largura dos ombros, pés paralelos uns aos outros sobre os ombros, pescoço coxas preocupações.Pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos, com uma perna ligeiramente empurrado para a frente.Posição inicial - para levantar a barra no peito, as palmas viradas para o teto, peito para fora, dobrar a cintura.Aperte a barra para cima, braços totalmente endireitar, para ficar no topo, forçando o delta.Em seguida, abaixe a barra de seu peito.
