Pessoas monitoramento da saúde das costas, diferente porte altivo, atraente topografia dos músculos dos ombros até a cintura.Reforçar a sua volta, você pode em casa.Isso vai exigir apenas halteres convencionais.Pegue o seu peso deve estar sob a acusação de treinamento físico.
Como construir os músculos das costas?Use o conjunto de exercícios cerca de 3 vezes por semana.Dentro de algumas semanas você irá reforçar significativamente a sua volta e endireitar sua postura.Ao realizar exercícios de seguir os seus sentimentos, se houver alguma dor imediatamente reduzir a carga.
- primeira mentira em seu estômago, você pode colocar as mãos sob o queixo.No elevador inalar o corpo do chão, com as palmas não inferior, cotovelos apontar para cima.Exhale afundou no chão.Tome outra 9 elevadores.Então, um pouco de descanso.
- Como construir os músculos das costas e não rasgado cintura?Faça exercícios de alongamento.Fique de joelhos, as mãos são colocadas na frente dele, os dedos juntos em um "bloqueio".Sobre a exalar seu arco de volta para trás, revelando cada vértebra.Depois de um minuto em linha reta.
- Lie em seu estômago novamente.Na inspiração, levantar os braços acima do chão, o corpo e as pernas, com uma exalação, abaixe-se para o chão.Repita 8 vezes.Repita os exercícios de alongamento de 2.
- Como construir músculos das costas em pé?Faça uma estocada com o pé direito para a frente, mão magra sobre o joelho do mesmo nome.Na mão esquerda tomar um haltere.Com uma exalação dobrar o cotovelo esquerdo e apontá-lo para cima e aperte o haltere no peito.Na inspiração esticar o braço completamente.Realizar pelo menos 15 subidas.Repita o exercício com a mão direita.Pernas
- organizar a largura dos pés, mãos, baixo, segure halteres em si.Com uma exalação curva para a frente enquanto a traseira permanece reta, abaixe as mãos para o chão.No endireitar inalar.Fazer uma outra cerca de 12 pistas.
- Dobre os cotovelos e deixar para baixo suas mãos atrás da cabeça com um haltere.Com uma curva de exalação com as costas retas, inspire no retorno.Execute 15 pistas.
- exercícios para o grande dorsal.Deite-se de barriga, os pés melhor protegida com algo pomoscht estacionária (por exemplo, sofás), colocou as mãos sobre a cabeça.No elevador inalar o corpo do chão, demorar um pouco sobre o peso.Ao expirar, abaixe sua volta ao estômago.Fazer pelo menos 5-7 subidas.
- Roll over em suas costas, levante as pernas para cima, coxa em concha.Agora seu arco de volta da cintura.Rolls na parte de trás e para trás pelo menos 30 segundos.
- exercícios para os músculos das costas são realizados em casa sem o controle do trainer, então você precisa prestar atenção para si mesmos seu próprio Estado.Pegue um haltere em ambas as mãos, as mãos estão localizados perto da pelve.Na inspiração, levantar os braços acima da cabeça, expire menor los de volta para baixo.Faça 15 elevadores.
- Sente-se, com as mãos ao redor coxas.Na expiração levantar as nádegas do chão, mas não vá para o bar e virar a seu cóccix sob sua cintura arredondada.Mantenha essa posição por 1 minuto.Com a respiração-sit.Execute outra atualização.
Como construir músculos das costas adequadamente e não se machucar?Depois de executar o complexo acima não se esqueça de fazer um banner.Ele irá ajudar os seus músculos se recuperar após o exercício, e tirar a sensação de rigidez nas mesmas.
1. Sente-se com as mãos, elevador.Com uma exalação de dobrar pés, costas quando ele fica em linha reta.Fixar a posição por aproximadamente um minuto.Quando você inala, levantar o corpo.Estique a coroa para cima, para endireitar a espinha.
2. Fique de joelhos, colocou as mãos no chão.Quando você inala, e aponte o topo do cóccix até, expire, arquear as costas contra o teto.Repetir pelo menos 8 vezes.
3. Levante-se, com as mãos atrás das costas, remover, tecê-las em um "bloqueio".Inspire e levante-os para puxar a cabeça, abrindo o peito.Mantenha a posição por 1 minuto.Então, como você exalar, volte para a posição inicial.
