Além das alegrias da maternidade após o parto, as mulheres muitas vezes se encontra na espera e, mais importante desordem - uma barriga muito perceptível, que não é nem retrai não desaparecer, e da cintura não é o mesmo.A partir deste mau humor e baixa auto-estima.Então, como é que você faça uma barriga lisa?
Características
corpo feminino Muitas mulheres associam o sonho de um apartamento estômago perfeito com uma perda de peso total.E até mesmo iniciar seu caminho para o ideal de praticar todos os tipos de métodos de regulação do peso corporal.Quilogramas são gradualmente reduzidas, eo peso já parece ser correto, mas o número ainda permanece imperfeito - o estômago não se torna plana e cintura fina.Existem pergunta legítima: o que é a razão e como proceder?
O fato é que, mesmo com a gordura corporal peso normal pode ser distribuído de forma desigual.Por exemplo, algumas mulheres magras aparência, têm uma camada considerável de gordura no abdômen, nádegas e coxas.É por isso que é importante para uma boa figura não é tanto peso para a altura, como a quantidade de gordura corporal.
valores normais para mulheres saudáveis considerados 23-24% de gordura, com 10-12% do que é acumulada no peito, nádegas, coxas internas (atletas treinados normalmente têm 10-15% de gordura).
acreditava que uma mulher adulta é difícil de alcançar o índice abaixo de 17%, por outro lado, a redução da gordura corporal inferior a 13% pode prejudicar significativamente a saúde.
Durante a gravidez, alterações hormonais, como resultado da gordura corporal camada aumenta.Deve proteger o feto de influências externas.Isto é especialmente verdadeiro estômago, por isso após o parto, além dos músculos alongados, que eventualmente terão de voltar ao normal, e é a camada de gordura na barriga.Devido a isso está, parece desigual e feio.
O que você pode fazer nesta situação?É necessário reduzir a percentagem de gordura corporal, enquanto se aumenta a força dos músculos abdominais, dando-lhes a forma desejada.
Trabalhe seu abdômen
Formulário de estômago depende da espessura da camada de gordura e condicionar os músculos da parede abdominal.A norma é uma condição em que a parede abdominal se sobressai um pouco, e o estômago é plana.A fraqueza deste grupo de músculos leva à formação de abaulamento ou abdômen pendular.Elevar o tom vai ajudar exercício para trabalhar os músculos abdominais, que são divididos em quatro tipos:
- footwork com um corpo fixo - elevação e descida, dobrar e esticar, cruz, movimento circular, etc ... Estes movimentos fortalecer a parte inferiorabdominais.
- Trabalhar com os pés fixos - tronco. Elevação, abaixamento, girando o tronco, e assim por diante N. Desta forma, fortalece a parte superior dos músculos abdominais.
- Operação simultânea do torso e pernas - em movimento, como regra, incluída a maioria dos músculos abdominais.
--obra Cruz o tronco e as pernas.A carga, ao mesmo tempo, obter os oblíquos, formando a parede muscular lateral do abdômen.
fazendo exercícios, é preciso lembrar que os músculos abdominais em um lado anexado às bordas inferiores das costelas, e os outros - até a pélvis.Portanto, elevação das pernas, que é necessário para levantar e pélvis.Quando os complexos deitado de costas e levantando os joelhos para o estômago, não seja preguiçoso para levar a pélvis do chão, trazendo os joelhos para a testa.
Em torno nas barras ou barras de parede também precisa puxar os joelhos até o peito, levantando a pélvis.
Quando posso começar a praticar após o parto?
Especialmente as mulheres devem prestar atenção para o fato de que para começar a se envolver no fortalecimento dos músculos abdominais após o parto vaginal é possível somente após 6-8 semanas após a cesariana - 2-2,5 meses.Para cargas sobre o estômago numa fase mais precoce pode-se esperar problemas graves: a divergência das articulações (por exemplo, após a cesariana ou após períneo costura durante sua ruptura), aumento da pressão intra-abdominal e prolapso das paredes vaginais.
Então não se apresse com o exercício e durante o período de recuperação, preste atenção à dieta, a supressão dos alimentos especiais de alto teor calórico.Mas não seguir uma dieta rigorosa - uma mãe que amamenta está contra-indicado, porque a escassez de nutrientes afetam diretamente a qualidade do leite ea saúde.É melhor para cumprir todas as restrições razoáveis conhecidos no doce, gordurosos e fritos.
Exercícios para um apartamento estômago
Então você se recuperaram após o nascimento e está pronto para formar um apartamento estômago.Como e onde melhor para fazer?Para trabalhar em seu próprio corpo há regras e recomendações uniformes.Existem várias maneiras de onde você deve escolher o melhor para você, ou combinar vários métodos.
Shaping
objetivo de modelar - melhorar a forma com exercícios, tomar emprestado o melhor de aeróbica e ginástica atléticas.Fãs de tais classes são muitas vezes referidos escultores de seu corpo.Nesta comparação capturado com precisão a essência do treinamento - para atingir diferentes grupos musculares, por isso, além de fortalecer os músculos do estômago das costas, braços e pernas.
As aulas são realizadas na formação de clubes desportivos onde os grupos são recrutados para treinamento em momentos diferentes, sob a orientação de um instrutor.
Para as jovens mães esta opção tem seus prós e contras.Por um lado, as aulas regulares do clube permitirá que ele, pelo menos, 2 vezes por semana, 40-50 minutos para praticar a sua figura.Por outro lado, a mesma falta de tempo e de várias circunstâncias imprevistas podem impedir as visitas regulares ao treinamento, por isso, talvez você seria preferível a outra opção.
programa de exercícios em casa
Há complexo de exercícios simples especialmente concebido, fazendo que é possível alcançar bons resultados, em particular, a fim de se tornar um apartamento estômago.Ao mesmo tempo realizar qualquer exercício, você deve estar plenamente consciente de que, para quê e como fazê-lo.Por isso, oferecemos algumas dicas e truques:
- Antes de executar um exercício, fazer um pouco de treino.Isso pode estar pulando corda, dançar a música, etc.
- Não use pesos.Eles formam o músculo em massa, ea imprensa volume é pouco provável que seja seu objetivo.
- Durante o exercício de imprensa manter em constante tensão.Fique de olho no implementação da tecnologia.O resultado será melhor se for feito exercer adequadamente 20 vezes, 50 vezes, mas descuidada.
- Train intensamente.Alguns treinadores aconselham a poupar-se, garantindo que você pode fazer pela metade.Claro, você pode, se você treinar para se divertir, mas se você deseja obter resultados, você precisa espalhar.
Se você nunca treinou ou começar a treinar depois de uma longa pausa, comece gradualmente a se envolver com uma abordagem (a quantidade recomendada de tempo que é necessário para fazer um exercício sem interrupção), e, gradualmente, trazer para quatro.
Continue respirando! expire e esticar seus músculos abdominais tão profundamente quanto possível empate na parede frontal do abdômen, enquanto relaxa as extremidades para que eles caíram.Ao respirar, não tente relaxar os músculos abdominais.A parede abdominal deve ser desenhado.O abdômen incha principalmente nas laterais e superior.
imprensa precisa treinar pelo menos três vezes por semana, no máximo - a cada dia.
experiência tem demonstrado que o melhor método de formação de imprensa - é um conjunto gigante, quando alguns exercícios feito um após o outro sem parar.Após cada sets gigantes pode relaxar por um minuto.O exercício é recomendado para executar em um ritmo rápido e com o número máximo de repetições.No final deste press "maratona" deve simplesmente queimar.Mas o gigante Setu precisa vir gradualmente, aumentando gradualmente a intensidade do treinamento.
Quando você se exercita você deve se concentrar constantemente em seus sentimentos sobre o estado dos músculos do estômago, que têm de se esforçar.
não comer durante uma hora antes e após o exercício.
Antes de executar os exercícios que você precisa fazer músculos alongamento:
- Alongamento 1 .Respire - o ventre mais arredondado.Expire - se move em direção a parede abdominal anterior da coluna vertebral.Corrigir esta posição por alguns segundos.Faça 4-5 séries de 10 vezes.
- Alongamento 2 .Mentir sobre seu estômago.Máxima arquear as costas e se tranca em que a posição por alguns segundos.Faça 4 -5 séries de 10 vezes.
Agora você pode começar a exercer.
Exercício 1
Posição inicial: pés juntos.Agachando-se fortemente puxar para trás nádegas, incline o corpo e colocar as mãos no meio da coxa.Inspire e barriga redonda, enchendo o "scoop".
alisamento, colocar as mãos para cima e diluir sua carta Latina V. Deve ser maximamente endireitar as costas, expire e desenhar a barriga.Este assim chamado "respiração abdominal."Com uma exalação desenhar na parede frontal do abdómen.
Então, lentamente, respirar pelo nariz, relaxar o diafragma.A barriga incha para a frente.A parte inferior do abdómen é preenchida com ar.
Exhale - parede abdominal anterior possível é atraído para dentro, forçando o ar para fora através do nariz.
Quando a respiração estômago apenas a parte inferior dos pulmões cheios de ar, e o estômago executa um movimento ondulante.Peito permanece, assim, estacionária.Realizar 16 vezes.
Atenção! Mantenha os calcanhares no chão e não se esqueça de observar a respiração!
Ao realizar este exercício que você precisa para sentir o movimento da parede frontal do abdômen para a coluna durante a respiração, que é o ponto principal deste exercício.
Exercício 2
Posição inicial: deitado de costas, com as mãos cruzadas atrás da cabeça.
Ao expirar, levante as omoplatas e pernas curva, aperta os joelhos contra o peito eo calcanhar para as nádegas.Certifique-se de desenhar o estômago.
Em seguida, diluir pernas - endireitar a sua esquerda, mas deixá-lo no peso e puxe o joelho direito até o cotovelo oposto.Quando semicírculo altere as pernas, tomar uma respiração curta, mas, mais uma vez, concentrar-se na expiração e tocar o joelho cotovelo.Exercício
é realizada enquanto a força suficiente.
Exercício 3
Posição inicial: mentira em seu lado, com as pernas ligeiramente dobradas.Ombro, localizado no piso, coloque um pouco à frente de mim.
Se você mentir sobre seu lado esquerdo, um pouco de "twist" o corpo em torno de seu próprio eixo para a direita.Em "um" - esticar as mãos para as solas dos seus pés, rasgando o mesmo colo e ombro lâmina.Segure a posição por 30 segundos a um minuto.
Em seguida, fazer uma bandeira para os músculos oblíquos do abdómen, formando as paredes laterais da cavidade abdominal, trazendo os seus joelhos para um lado, e as mãos - na outra, de torção, de modo que o corpo na direcção oposta.
Repita toda a sequência de exercícios na posição de repouso, deitado sobre o lado direito.
Exercício 4
Posição inicial: deitado de costas, pernas ligeiramente dobradas e colocadas na largura dos ombros.Hands - ao longo do corpo, parte inferior das costas pressionado para o chão.
expire tanto quanto possível reunir no estômago e pélvis máxima do elevador para o teto.Ao atingir a posição de ponto de preensão superior durante 30 segundos.
Conectar-se a trabalhar e músculos oblíquos por 15 segundos, então, acertar uma perna, depois a outra.
executar estes movimentos, tentar eliminar, tanto quanto possível o trabalho dos glúteos.
Exercício 5
Posição inicial: mentir sobre suas costas, puxe os joelhos até o peito.Braços para o lado, palmas empurrar para o chão.
Em "um" pouco elevador nádegas e quadris mover para o lado, mantendo os joelhos juntos.Não abaixe os joelhos para o chão!Respire uniformemente e não liberam seus ombros do chão.
Voltar à posição e repita na outra direção inicial.
Exercício 6
Posição inicial: deitado de costas, com as mãos atrás da cabeça, as pernas dobradas, os pés apoiados no chão.Braços
estiramento para a frente, levantar os ombros do chão.A respiração é na posição supina, expire - sentado.Você pode complicar este exercício, fazendo uma pausa nesta posição.
erro básico neste exercício é a tensão em seu pescoço, em vez dos músculos abdominais, então não tente mover a cabeça para trás e para frente.
Exercício 7
Posição inicial: supina, mãos colocadas ao longo do tronco, as pernas levantadas e dobradas na altura dos joelhos (ou se endireitou como uma versão mais complexa).
Levante sua pélvis como se você estiver indo para tomar uma posição sobre as lâminas, mas não alto.Mãos permanecem, assim, no chão, mas deve contar com eles tão pouco quanto possível.
erro fundamental é podmahivanii pernas para criar inércia.É necessário aumentar a pelve apenas através músculos abdominais.
Exercício 8
Realizada em uma cama ou banco.
Posição inicial: sentar-se na beirada da cama, então se deita de costas, braços - a cabeça.Joelhos dobrados para seu estômago apertar.
Então estique as pernas para o corpo estendido na cadeia.Em seguida, voltar a apertar as pernas.Joelhos pode ser diluída.
Este exercício trabalha a parte inferior da imprensa.
formação Invisible
Além desses métodos de luta ativa para uma forma plana ao seu ventre, não se esqueça sobre isso na azáfama diária, em férias, onde você pode também imperceptivelmente, mas de forma muito eficaz para a prática de músculos mais uma vez abdominais.
- Por exemplo, em pé nos transportes, na linha, andando com uma criança, não se esqueça de fazer exercícios regulares e estômago invisível - puxar e relaxar a parede abdominal.Relaxe enquanto inalar e exalar para desenhar, tentando forçar para baixo a respiração.
- Tomar um banho, barriga diariamente esfregar água fria usando uma cabeça de chuveiro removível - a partir do lado direito (no nível da cintura) para a esquerda e vice-versa.Em seguida, em um movimento circular no sentido horário.
- natação no mar, rio, lago ou piscina, tome alguns minutos, seu estômago, seu movimento massageado de água.Para fazer isso, ligar a palma da sua mão na horizontal e levá-los para baixo - até uma distância de cerca de 3-4 cm a partir do estômago.Ao mesmo tempo, você deve sentir-se como uma espécie de uma onda forte diz respeito ao abdômen.Para fazer este exercício você precisa tanto tempo quanto possível, até que comecem as mãos cansadas.
- Na piscina, de mãos dadas e encostado contornando direto para a parede da piscina, alternadamente levantar o peito, dobrando o joelho, primeiro uma e depois a outra perna e depois bruscamente para a endireitar final.
Tente viver com estômago sugado.Em primeiro lugar, para um tal estado terá que monitorar constantemente, mas, em seguida, torna-se um hábito.
Como será visto os resultados?
Sujeito às recomendações dentro 1,5-2 meses musculatura abdominal ficar mais forte e ser bom para manter a parede abdominal.Os trabalhos sobre os músculos abdominais, com exceção de um apartamento estômago e irá fornecer-lhe um elegante cintura fina, para os quais correspondem em larga medida para o mesmo músculo.
Mas isso não significa que agora você pode esquecê-los.Só o exercício regular irá ajudar a manter o suporte e melhorar os resultados.Lembre-se que barriga plana - é um estilo de vida, não um evento único, que irá fornecer a você para a vida.
artigos Fonte: medportal.ru
