O que forma são os glúteos - em forma de pêra redondo ou?Em princípio, não importa, a principal coisa - músculos fortes.Com o exercício descrito abaixo, você irá anexar as nádegas melhor forma.
glúteo determina a forma do corpo.O músculo é entre os mais poderosos no corpo humano.Sua principal característica - endireitar o quadril, quando, por exemplo, você se levanta de uma cadeira ou subir escadas.Além do grande glúteo existem médio e pequeno.Eles pertencem aos sequestradores e fortalecido por meio de exercícios para as pernas, por exemplo, quando você anexar uma perna estendida para o lado.
Antes de prosseguir diretamente para os exercícios, aqui estão algumas dicas para o treinamento ideal:
1. Por favor, aperte da seguinte forma.Sempre, antes de começar a mover-se, primeiro aperte os músculos abdominais, pernas, pelve e nádegas.Então você manter a saúde de suas articulações e músculos vão trabalhar mais intensivamente.
2. Taz - paralela ao chão.Preste atenção para uma posição central estável da pelve.Não levante um lado maior que o outro.A pelve está sempre na mesma linha.
3. Force - em paz.Levante e abaixe a pélvis e as pernas lentamente.Faça transições suaves, como se o exercício não tem começo nem fim.
4. Respire corretamente.Esticando, expire;relaxar, respirar.Então você está recebendo oxigênio suficiente, trabalhando para o ritmo da sua respiração e encontrar o seu melhor taxa.
Este exercício fortalece os músculos das nádegas e de trás das coxas:
1. posição inicial. ênfase nos antebraços e joelhos: cotovelos - sob os ombros, as palmas viradas para dentro, joelhos - sob seus quadris, você pode colocar uma toalha.
Exercício.Eleve a perna dobrada na altura do joelho até a altura da pélvis e baixou novamente quase até o chão.Conselho
: Preparado pode colocar na fossa poplítea um pouco haltere.Importante: Ao levantar o torso perna e coxa devem formar uma única linha.Esticar os músculos abdominais para prevenir a lordose da coluna sacral.
• Para os iniciantes 2-3 séries de 4-8 vezes, em seguida, altere as pernas.
• Preparado 3-4 séries de 12-24 vezes, em seguida, altere as pernas.•
com musculação 2-3 séries de 8-24 vezes, em seguida, altere as pernas.
2. A posição inicial. Estar em linha reta, pés largura dos ombros, braços esticados para a frente, ombros para trás.
Exercício.Dobre as pernas.Nomeamos a pelve para trás como se estivesse indo para sentar em uma cadeira.Para alinhar deslocar ligeiramente o tronco para a frente, em seguida, voltar à posição inicial. Conselho
: Os joelhos estão sobre o tornozelo, nádegas não cair mais baixo do que seus joelhos.
• Para os iniciantes 2-3 séries de 4-8 vezes.
• Preparado 3-4 conjuntos de 12-24 vezes.
3. posição inicial.Pernas Supino dobradas na altura dos joelhos, calcanhares estão descansando no chão, com os braços ao longo do corpo, palmas para cima.
Exercício.Apoiando as mãos no chão, levante a pélvis até parte superior do corpo e os quadris não constituem uma única linha.Novamente, omitir o corpo quase para o chão.
• Para os iniciantes 2-3 séries de 4-8 vezes.
• Preparado 3-4 conjuntos de 12-24 vezes.
4. posição inicial.Pernas Supino dobradas na altura dos joelhos, calcanhares estão descansando no chão, com os braços ao longo do corpo, palmas para cima.
Exercício.Manter a pélvis em uma posição elevada, alternadamente endireitar uma e depois a outra perna.Este coxas são paralelos uns aos outros.A pélvis é levantada.
• Para os iniciantes 2-3 séries de 4-8 vezes.
• Preparado 3-4 conjuntos de 12-24 vezes.
5. A posição inicial. deitado de bruços, para suportar pode ser colocado sob a barriga enrolado toalha.As pernas unidas e dobradas na altura dos joelhos, com a cabeça apoiada nas mãos.
Exercício.Apertar seus músculos abdominais, pernas e nádegas.Tente um centímetro do chão para levantar ambos os joelhos.Lentamente retorne à posição inicial.
Conselho : Levante os joelhos lentamente, não abruptamente.
• Para os iniciantes 2-3 séries de 4-8 vezes.
• Preparado 3-4 conjuntos de 12-24 vezes.
6. Andando pelas escadas.Vai dar forçar as pernas e nádegas, e duas vezes por semana boa variedade para o treino.Subindo as escadas pode ser construído da seguinte forma:
• 10 minutos aquecer para aquecer os músculos - a marcha normal em uma linha reta.
• 10 minutos de caminhada, tanto quanto possível em uma longa escada.Lentamente ir para cima e para baixo.Se você é falta de ar, andar dois passos.Voltar quando esta retas, joelhos relaxados, rolar suavemente seus pés.
• 5 minutos de alongamento.Então, seus pés vão ser bonito e comovente.
artigos Fonte: sportsmen.ru
