qualitativamente a trabalhar o grande dorsal é difícil porque exige grandes músculos trabalho com grandes pesos.
Como todos os outros tipos de exercícios para desenvolver os músculos, costas exercícios são realizados no complexo.Em geral, a prática do grupo combinado com o desenvolvimento dos músculos do peito.
Aproveite o tempo para fazer os exercícios em uma base diária, a efetividade desse treinamento não irá aumentar.Frequência de formação - duas vezes por semana.Os músculos precisam descansar e se recuperar.
Note-se que todos os exercícios com pesos livres traumáticas, então eles precisam para realizar estritamente de acordo com as recomendações.
não esquecer o warm-up antes do exercício e alongamento para ela rescisão.
Se o seu problema não é só o fortalecimento, mas também aumentar a massa muscular, observar os princípios de nutrição.Antes do início do treinamento - uma porção de carboidratos.Eles energizá-lo, e você será capaz de treinar de forma mais eficaz.No final da ocupação - uma porção da proteína.
Durante o exercício não se esqueça de respiração adequada.Exhale cai sobre a primeira fase do movimento, respiração - para o segundo.Siga Breaks entre as séries de um minuto entre os exercícios de dois a três minutos.Note-se que as recomendações gerais sobre como baixar o grande dorsal, não é diferente do resto das dicas sobre o treinamento do peso.Principais exercícios básicos
, que estão envolvidos na implementação do grande dorsal - um levantamento terra em um simulador, a haste de impulso na encosta para o estômago, puxe-ups com halteres em um banco.Além disso, você pode recomendar para puxar e empurrar-ups.
Como construir o grande dorsal, trabalhando com pesos livres
Lembre-se que os pesos livres são chamados de barras e halteres.Fisiculturistas, não sem razão, acredito que os exercícios com pesos livres mais eficazmente do que aqueles que são executados no simulador.Rod
.Impulso na encosta
Ao realizar este exercício são utilizados grande dorsal, rombóides e trapézio superior e inferior.
Inicialmente, os pés são na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados.Os pés são paralelos uns aos outros.
agarrando top barra de manobra para que a distância entre as palmas era um pouco maior que a largura dos ombros.Sobre as mãos retas, levante o corpo esforço barra.
tronco ligeiramente inclinado para a frente, levantar o queixo e seu arco de parte inferior das costas.Lentamente, puxe a barra em direção ao centro do abdômen e também está unbend lentamente as mãos, abaixando a barra.Não diluir os cotovelos para os lados.Caso contrário, a operação de ligar os músculos da mão.Ative somente as costas e ombros se sentir como lâminas em movimento.
Durante o exercício do tronco, cabeça e pernas permanecem estacionários.Quanto maior for a amplitude, maior a eficiência do exercício.Tente manter os cotovelos no ponto final para a ascensão para fora da linha de trás.
halteres.Link-ups na barra horizontal
apoiar-se no banco dobrada perna de modo que a parte inferior da perna deitado em um banco, ea coxa é perpendicular a ele.Sem dobrar o braço, apoiando-se na borda do banco.O pé direito é no chão.O corpo se inclina para a frente para a posição de "paralelo ao banco."Mantenha as costas retas durante o exercício.Na mão esquerda tomar uma palma aperto haltere lentamente para dentro e levante-o para o seu cinto.Tente manter seu dedo pressionado contra o corpo na parte superior do braço sobe ligeiramente acima da linha de trás.O corpo permanece parado durante todo o exercício, a cabeça erguida.Foco sobre os músculos das costas, tente não usar as mãos.
Puxar nas barras
Um exercício popular recomendadas para o estudo do latissimus é de aperto normal.O exercício é realizado grande aderência.Somos atraídos para o bar queixo.
-cola para os músculos das costas
estando em linha reta, levante os braços para cima e conectá-los para o castelo.Arraste-se por toda parte, sem tirar o pé do chão.
Outra opção flâmulas - a parede sueca.Cruze as pernas, mantendo as duas mãos no bar, caverna em todo o corpo.Nesta posição, fazer uma pausa por um momento.Repetir aproximar o outro.
Não se esqueça também que o programa de treinamento deve ser trocado a cada dois meses.Trabalho alternativo com grande e pequeno peso, o número de séries e repetições, de modo que os músculos não têm tempo para se adaptar aos exercícios monótonos.
