Programa de treinamento: banco para iniciantes

Peito musculoso

- o cartão do atleta.Massa muscular bem desenvolvida, peito largo e um belo alívio pode ser conseguido com a ajuda da imprensa de banco.Desempenho regular de diferentes versões da barra ou halteres atlético vai ajudar você a aumentar a quantidade de músculo, construir a força e performance de endurance.Muitos atletas estão usando estes exercícios têm feito bons resultados físicos.

Se você está apenas começando a trabalhar em músculos do peito, então você precisa para criar um conjunto de exercícios que irão aumentar rapidamente a massa muscular da parte superior do corpo.E se você tiver atingido um período de platô em seus esportes, em seguida, na frente de você levanta a questão de como aumentar o supino.O programa de treinamento em tais casos, exige uma correção, que irá fornecer a quantidade máxima de aumento nos indicadores de massa muscular e de força.Vamos falar sobre como aumentar a eficácia das actividades desportivas para alcançar excelentes resultados.

Como criar um programa de treinamento para os músculos do peito

programas de treinamento de preparação separada para o desenvolvimento dos músculos da parte superior do corpo requer uma abordagem especial.É obrigatória deve levar em conta as características individuais de seu corpo físico.Treinamento complexo, que vai ser perfeito para você, dar excelentes resultados no aumento da força física e resistência.Como resultado das lições que você não vai apenas construir músculos, mas também alcançar um belo alívio dos muscular.

Antes de fazer uma série de exercícios para os músculos peitorais, você precisa determinar o principal objetivo do treinamento: um aumento do volume da mama, força e resistência, alívio claro.Excelente ganho de peso dá o supino.O programa de treinamento, neste caso, é composto de várias versões dos exercícios com pesos para aumentar o volume do tórax e estimulam o sistema respiratório.

adicionar um tão complexo pode usar os elementos de potência para desenho e teste de alívio.Atletas experientes usam para atingir essas metas impulso vara no talude, levantando halteres por causa da cabeça, onda no banco Scott e supino.O colar de programa de treinamento, por exemplo, inclui um arsenal diverso de células de energia que são proporcionais a desenvolver músculos do corpo superior, andar de bicicleta, não só o peito, mas também outros grupos musculares.

banco Técnica imprensa

exercícios básicos em esportes de força, como musculação e powerlifting é o supino.Ele é projetado para desenvolver os músculos peitorais (pequeno grande, anterior, serratus), braços (bíceps, tríceps) e frente músculo deltóide feixe.Banco tem diversas variantes: um clássico em contato, deitado no rack em um banco inclinado.Cada exercício é diferente do desempenho técnico, a fim de chegar a um determinado resultado físico.O programa é aumentar o supino deve incluir diferentes tipos de elemento, dependendo das metas estabelecidas atleta.Vamos considerar mais detalhadamente cada tipo de equipamento.

Supino: a versão clássica

banco barbell clássico imprensa é realizada em um banco plano.Execute elemento nesta técnica não só excelente pecs carga e braços, mas os músculos das costas, nádegas e coxas.A versão clássica dos exercícios, além de um encargo adicional com halteres - grande para um programa de exercícios iniciante.

Supino é realizado nas seguintes técnicas:

Posição inicial - deitar-se no banco, nádegas, costas e cabeça segurou firmemente à superfície, as pernas dobradas na altura dos joelhos, os pés no chão.Mágoa varas localizadas no nível do peito.Retire a casca do suporte, com as mãos na frente dele.
Exhale - Abaixe a barra até a parte inferior do tórax.
Inhale - levantar o shell-se, endireitando os braços.

Durante o exercício, o shell deve necessariamente cair sobre o peito, seguido de um atraso e só após o surgimento do bar.Largura aderência óptima é a distância de 81 cm, que é designado por entalhes especiais na maioria dos abutres.Em tal situação é igualmente distribuída nas mãos de atividade física durante o exercício entre os tríceps e deltóides anteriores feixe.

Bench em contato

A principal diferença entre esta técnica executar o supino da variante clássica consiste no fato de que, durante o exercício bar depois de tocar os seios sem demora sobe.A atividade física tem como objetivo a mesma parte do corpo (tórax, braços, costas, nádegas e coxas), mas aumentando o ritmo e intensidade aumentou desempenho potência e resistência atletas.

banco programa para iniciantes tem que incluir este exercício como um complemento para a versão clássica.Este item não está incluído nos exercícios de concorrência, mas é amplamente utilizado no treinamento de força convencional como um novato e atletas profissionais.

Bench no rack

Poder frame - perfeito equipamento desportivo que lhe permitirá aumentar a eficácia da formação para o supino.Graças a ele, você pode facilmente superar um platô em um período do jogo de massa muscular e aumentar os ganhos de força, trabalhando com pesos pesados sem ajuda.Use um rack de potência para melhorar a técnica de realização de exercícios variantes clássicas para trabalhar o ponto morto e amplitude de seus movimentos.Programa

exercício (bancada):

Set banco no quadro de carga, travar o pescoço têm pára a uma distância de 5 cm acima do seu peito.O peso bar deve corresponder ao seu máximo para 10 repetições.Antes de fazer o cuidado de aquecer os músculos para evitar lesões aos músculos e ligamentos.
Lie em um banco e aperte a barra do número máximo posição inferior de vezes.
Repita este passo até que o nível mais alto possível.

Este programa de banco do barbell mentira dá excelente tensão física nos músculos peitorais, os músculos dos braços e costas.Iniciantes são recomendados para usar esta opção para exercícios de equipamentos de mineração e aumentar o desempenho de energia.Para os atletas avançados, ele vai ajudar a superar um platô no treinamento, aumentando a eficiência do emprego.Essa intensa pressão recomendada calibrada para evitar overtraining e possíveis lesões de massa muscular.

Supino: banco inclinado

supino em um banco inclinado pode ser realizada na posição da cabeça para cima ou para baixo.Isso permite que você coloque a parte superior ou inferior dos músculos peitorais.Se a cabeça está acima do nível da pelve, o ônus recai sobre parte superior do peito, tríceps e deltóides.A inclinação do corpo para baixo para o trabalho inclui a parte inferior do músculo peitoral maior.Técnica

banco definir trás em um ângulo de 30-40 graus;
sentar-se, firmemente agarrado à sua volta para a superfície, o resto pés contra o chão;
tomar pós - aperto de largura sobre a situação definir o pescoço na parte inferior: a palma deve ser estritamente acima do cotovelo, antebraço - perpendicular ao chão;Ponto
tocar o pescoço da barra de - a parte superior (logo abaixo da clavícula) ou a parte inferior da caixa, dependendo da inclinação do banco;
respiração - soltar a bomba para baixo;
exalar - sobe.Programa de exercícios

(supino com uma inclinação) pode incluir várias opções de exercícios.Você pode usar diferentes tipos de grip (frente, para trás), para permitir que a quantidade máxima de músculo.Recomenda-se a complementar o banco com um banco barbell inclinação em vários exercícios de força com halteres que ajudarão você a criar um belo alívio dos muscular.

impulsionar

impulsionar Os métodos utilizados para melhorar o desempenho de energia de atletas em esportes de força, e como uma maneira de lidar com adaptação ao treinamento, acompanhado pela falta de progresso.Executado na técnica de supino clássico, mas o pescoço até o peito não cair.Há várias opções de impulsionar, por exemplo, a haste pode ser reduzida de 10-20 cm, ou mesmo inferior.Sobrecarregar selecionado dependendo do objetivo principal do treinamento.Para aumentar a resistência do atleta, exercício é realizado com mais peso, mas aumentando a pequena amplitude de 2-4 repetições.

banco Negative

técnica negativo de supino é um dos exercícios de potência mais complexos.Este exercício da opção estimula o sistema nervoso e leva a uma pronunciados músculos microtraumas através da utilização de encargos excessivos.Supino negativos podem aumentar as taxas de energia e contribui para o ganho muscular.Técnica

posição de partida é o mesmo que no supino clássica;
peso - 100-150% do máximo que um atleta pode levantar em uma repetição;
haste é removida das prateleiras com um parceiro para continuar a um ritmo lento gotas no peito;
apontar para cima a partir da casca de fundo levanta parceiro;
em seguida, novamente vai baixando lentamente a barra no peito.Programa de exercícios

(supino em uma técnica negativo) permite que os músculos de carga intensiva, ligamentos e articulações em toda a amplitude de movimento.Não é recomendado para fazer este exercício 2-3 vezes durante um treino e mais de uma vez em 10 dias.Aumentar o número de abordagens e freqüência do treinamento leva a lesões overtraining e musculares.

Bater bench press

Se você treinar com pesos pesados sem a ajuda de um parceiro, então você definitivamente precisa de observar as precauções de segurança para evitar situações traumáticas.Bater exercício pode ser a seguinte:

antes de realizar o supino, remover os bloqueios que mantêm as panquecas no pescoço;
se você não tem a força para voltar para o shell no balcão, cuidadosamente abaixar a barra para o peito;Mão direita
no braço da guitarra para se aproximarem as panquecas e elevador - panquecas no lado esquerdo deve deslizar para o chão;
realizar a mesma operação com a mão esquerda, segurando o pescoço do bar.

Para evitar tais situações, na ausência de um assistente, é recomendável realizar o supino no rack.Programa de supino

no peso e força de

para construir músculos da parte superior do corpo e aumentar as taxas de alimentação, é necessário fazer o supino um elemento-chave do treinamento.Nós oferecemos-lhe um programa que dá uma carga séria sobre os músculos do peito e fornece um ganho de peso de 3 meses até 10 kg.Para evitar overtraining e lesões, essa formação é desejável para passar um dia por semana, eliminando completamente exercícios isolados para o tríceps.O complexo é composto de exercícios: flexões e supino.Programa

em força e peso:

primeira semana - imprensa de banco do chão no rack.O exercício é realizado deitado no chão, o pescoço é fixada a uma altura de antebraços (cotovelos devem apenas tocar o chão).Cada vez que a barra de espremer-se para a força máxima de explosivo para carregar todos os músculos e tendões envolvidos na célula de potência.Pesos em 100% - um peso que você pode levantar 5 vezes na técnica descrita acima.Faça 5 séries de 5 repetições do seguinte procedimento: a warm-up (dois conjuntos com peso de 50% e 75%), dois abordagem de trabalho (100% em peso), um grau técnico (75% em peso).Descansar entre conjuntos de trabalho - pelo menos 3-4 minutos.
segunda semana - Mergulhos com o peso.O princípio da carga é o mesmo que no supino.Para executar 5 conjuntos de 5 vezes: 2 warm-2 trabalhadores, 1 técnico.O exercício é realizado a partir de uma posição de pé em um carrinho nas barras paralelas: inspire - aperto e sobrecarregar-se acima em braços retos, expire - retorno ao suporte.
terceira semana - supino no rack.Corrigir o pescoço na parte inferior da barra (5 cm acima da mama), que executa a carga, da mesma forma como nos exercícios acima - 5 conjuntos de 5 vezes.Por favor, pressione um peso para cima e, em seguida, reduzido para o apoio.

Dentro de três semanas você gasta três treinos que consiste em um exercício.Em seguida, aumente o seu peso de trabalho 2,5-5 kg, e através da alça novamente.Se você não conseguir executar o número desejado de repetições na próxima sessão, tentar compensar a carga.Em média, depois de três ou quatro ciclos de seu banco de peso de trabalho deve aumentar em 7,5-12,5 kg.

Conclusão Neste artigo, descreveu em detalhes como para aumentar o supino.O programa de treinamento deve ser concebido tendo em conta os objetivos que o atleta quer alcançar como resultado de atividades em esportes de força.A fim de alcançar excelentes resultados no ganho de peso, aumento da força e resistência desempenho, siga as várias opções para a imprensa de banco em combinação com outros exercícios isolados.Gradualmente aumentar a carga durante o treinamento para evitar lesões e overtraining.