Sangramento ombro: e programa de exercícios

- muito provavelmente um problema do corpo de um atleta.Eles são difíceis de sangramento e requerem a abordagem correcta.Esta formação permitirá que o organismo a se expandir visualmente os ombros.E estresse alívio bíceps e tríceps.Além disso, o bombeamento ajudará a fortalecer os ligamentos do ombro, o que irá reduzir o risco de lesão da articulação do ombro.

Características do processo de formação

formas músculo do ombro deltóide, ele cria três interligados frente feixe, médio (medial) e para trás.Aqui reside a principal dificuldade do treinamento, é impossível para afetar igualmente todos os três vigas simultaneamente.

ombro sangramento consiste em exercícios básicos e isolamento.Exercícios básicos incluirá o trabalho de dois ou três feixes de uma vez e pode usar o, músculo trapézio auxiliar.Exercícios de isolamento dar o fardo exclusivamente em um único feixe.Em termos de exercício anatomia para os ombros se de um modo vertical.

exercícios básicos exercícios básicos para bombear braços seguinte:

• pé supino barra;
• imprensa militar;Halteres de reprodução
• Permanente;
• banco Arnold;
• empurrou haste até o queixo.

Entre isolamento para os deltóides frontais destaca:

• levantando halteres na frente de você;
• banco por causa da cabeça.

Tarefa deltóide anterior - atribuição de mãos dadas com relação ao corpo e levantando frente do corpo.Portanto, deltóides frontais estão envolvidos em quase todos os exercícios em que você precisa pressionar o peso.

Para o feixe média: halteres de reprodução

• através das partes;
• bloco impulso vertical no simulador.

feixe tarefa - ups de mãos através dos lados.Portanto, ele pode usar qualquer pressionamento de estar.

para viga traseira:

• haste vertical deitado de bruços;
• reverter reprodução no simulador.Viga traseira

Task - atribuição de mão de volta.Portanto, todos os exercícios associados ao projecto irá incluir o trabalho das vigas traseiros.Isto é devido ao fato de que, quando executado corretamente exercício os cotovelos será sempre retraída.

em casa

sangramento braços em casa é real com a abordagem certa.Vale a pena recordar a barras horizontais e paralelas uma vez.Você também pode passar um pouco e comprar os halteres que irão melhorar significativamente os seus resultados.Você ainda pode usar normais flexões.Para carregar mais fazer foi parcial abaixando no chão, você pode colocar seus pés em uma cadeira que irá reduzir a amplitude de movimento.A definição mais ampla de mãos, os maiores deltas feixe médio de trabalho, respectivamente, enquanto que o aperto estreito envolverá as vigas dianteiras.

O Dips força é devido à carga estática.Obtenha para baixo tão baixo quanto possível e fazer pequenas atualizações afiadas.

Se o treinamento vai parecer muito fácil, adicionar material de peso - uma mochila normal.Ele também pode ser usado em vez de halteres.

ombros sangramento halteres

Virando-se para o exercício com halteres, basta notar a sua vantagem sobre o bar.Devido ao facto de cada braço separadamente atua, é possível trabalhar especificamente na parte direita do delta.Em seguida será considerado um exemplo de um exercício complexo com halteres, que é adequado não só para iniciantes:

1. elevação halteres na frente de você.Elevador pode ser simultânea ou alternadamente.Inicialmente, os pesos estão perto dos quadris.Torso endireitar seu cotovelos ligeiramente dobrados, as mãos nessa posição deve ser realizada antes do final do exercício.Durante o início da recuperação prenda a respiração por respiração, até que os braços mais baixos para a posição inicial.Dumbbells levantar um pouco acima dos ombros ou na sua altura.Não jogue o haltere acentuadamente para baixo, mantê-los na altura do ombro por 2-3 segundos.Para uma maior carga sobre os feixes dianteiros são utilizados na parte superior do punho.

2. halteres de reprodução na mão.Na inspiração, segure a respiração, levantar as mãos para os lados.Expire quando os halteres são na altura do ombro.Sem fixar na posição de partida, começar um novo surto.Exercício feito com um peso médio e um ritmo medido.

3. halteres de reprodução na inclinação.A técnica é a mesma que no pé de diluição.A única diferença é que ele é necessário inclinar para a frente, tanto quanto possível paralela ao chão, pernas ligeiramente dobradas, cotovelos levemente os braços flexionados, costas deve permanecer reta durante o exercício.

4. Bench Arnold.O exercício é realizado em um banco com uma volta.Dobre os cotovelos e levante as mãos na vertical a uma altura de pescoço, mãos, vire as palmas para ela.Na inspiração, segure a respiração.Começam a levantar as mãos na vertical.Quando os pesos são acima da cabeça, palmas para fora, expanda o pincel.Estique os braços completamente, expire e inspire a baixar lentamente os halteres em uma ordem inversa.Ao baixar os halteres deve calcular a velocidade de rotação das mãos para que as palmas das mãos na altura dos ombros novamente foram implantados no interior.

5. Imprensa de halteres sessão.Técnica exerce semelhante ao zhimom diferença Arnold está na posição inicial de halteres, a posição da mão é a mesma, apenas os halteres são levantados ao nível dos olhos, palmas das mãos voltadas para fora.A partir desta posição as mãos são endireitou e bloqueado por alguns segundos quando peguei no ponto médio.Gire a escova neste exercício não é necessário.

na barra

sangramento ombros no bar é muito eficaz.Deve ser lembrado que, no momento de pull-ups agir como um músculo delta ajudantes.Uma vez que a principal tarefa do delta - show de mãos, o maior esforço será aplicado no meio do elevador no travessão.Portanto os mais adequados direito tração parcial e meio o suficiente.

• pullups direta, aderência médio.Pernas cruzadas, joelhos levemente dobrados.Quando o levantamento da lâmina deve ser mantido na posição de pico parte superior do tórax deve tocar na barra.Depois de baixar a reta braços.O dorso deve ser tenso durante todo o exercício para evitar balançar.

• parciais aperto reverso pull-ups.Aperta ser de até meio da sua recuperação.Ao atingir o ponto médio nesta posição e tentar bloquear o elevador da clavícula, como se encolhendo.
• estreitas pullups aperto reverso.Ao levantar os ombros para trás e deve tomar para reduzir a lâmina.Na parte superior da barra deve tocar o peito.Exemplo

de um programa de treinamento eficaz

bombear braços:

• flexões (como um motor de arranque) - uma abordagem para o aparecimento da fadiga.
• elevação halteres na frente de você - 8-12 reps por 4 sets.
• halteres de reprodução na mão - 8-12 reps para 4 conjuntos.
• halteres de reprodução na inclinação - 8-12 reps para 4 conjuntos.
• Arnold Imprensa de banco ou halteres sentado - 8-12 reps por 4 sets.
• De pull-ups em um treino é melhor escolher um tipo de abordagem e fazer alguns no início e no final da sessão.
• Finish também pode ser uma abordagem, push-ups até o esgotamento completo.

Descanso entre as séries para cerca de 1 minuto, o ideal é 30-40 segundos.

Dicas

halteres de peso deve ser confortável para você escolher, para que possa fazer 8-12 repetições com a condição de que a mais recente iteração será dado pela força.Se os exercícios são fáceis, é necessário aumentar o peso dos pesos.

O primeiro é para afiar os exercícios de técnica e, em seguida, aumentar o peso operacional eo peso de pesos.Push-ups e pull-ups devem ser realizadas em um ritmo rápido.Trabalhando com halteres, pelo contrário, deve ser levada a cabo num ritmo dimensional.

formação não é necessário realizar diariamente, o suficiente 3-4 vezes por semana, os músculos precisam de descanso.