O exercício não só pode perder peso e manter-se em boa forma, mas também dar os contornos do corpo espetacular: construir músculos, se livrar de pele flácida, aumentar a figura.
Neste artigo, vamos considerar três conjuntos de exercícios, visando a diferentes grupos musculares: exercícios simples para os músculos nos braços, nádegas e região lombar.Essas classes, sem prejuízo da tecnologia, vai conseguir resultados rápidos, mesmo para iniciantes.Realizada a uma freqüência de 2-3 vezes por semana.Destreinado deve começar a partir de 1º vezes por semana.
exercícios para os músculos das mãos
em todos os programas de treinamento de esportes e músculos dos braços bombeado principalmente usando pesos de mão - é a maneira mais rápida e mais eficaz.Mas que ele trabalhou, é necessário saber como fazer estes exercícios.Regra geral
, comece com uma carga mínima.Na primeira fase do treinamento deve prodelyvat exercer algumas vezes com um haltere e um peso pequeno (para as mulheres a partir de 0,5 kg para os homens - 2 kg).
Antes de começar, levantar-se e tomar uma respiração profunda, enquanto você pegar até, e uma respiração profunda.O primeiro método é realizado em pé, os pés devem ser colocados na altura do ombro.Mãos levantar-se e para baixo para o nível do ombro, cotovelos deve ser enviada neste momento em direções diferentes.Então 10 vezes.Ao longo do tempo a carga aumenta até 40 vezes, mas você precisa de fazer pausas (em vez de descanso deve ser realizada mais, como um exercício simples ou fazer um treino, tome uma respiração).
método a seguir permite que a bomba de um outro grupo de músculos do braço.Correndo de estar, e isso vai exigir halteres 2 kg.O cotovelo repousa na perna, enquanto levantamento de halteres deve tocar o ombro.Não unbend braço completamente.Faça 8 vezes (para mulheres) ou 10 (para os homens).Aumentar a carga de 30 vezes de forma intermitente.
Estes exercícios musculares destinadas a reforçar as mãos de tríceps e bíceps bem conhecidos.2 meses de treinamento, e suas mãos vão encontrar a forma desejada, ficar mais forte.
Para não ter que comprar diferentes halteres de peso, tanto substituídos pelos seguintes exercícios.Em posição frontal, os braços estendidos para os lados estão empenhados no cotovelo (halteres pesando 1 kg).Para as mulheres, é um exercício difícil, por isso deve ser aumentada para 8 vezes para 20 homens - de 10 a 30. exercícios
para os músculos das nádegas
apertar rapidamente as nádegas, fortalecer os músculos permitir que os 2 exercícios seguintes.
ficar de quatro.Puxar para trás e uma perna para sair desta situação, começar a dobrar o joelho.Totalmente perna não soltava.Não faça este exercício em jorros.Cada músculo deve exercer.Certifique-se de que a volta foi em linha reta (não dobre).Realizada 5-6 vezes para cada perna.
Para mover para o próximo exercício, a partir do rack em todos os fours trecho (corpo de volta, os braços estendidos na frente dele, apertou ao peito andar).
Permanente na mesma posição, mudar a posição das mãos: dobre-os na altura dos cotovelos (a parte inferior da mão é pressionado para o chão).A partir desta posição, puxe a perna de trás, em seguida, dobre os joelhos a 90 graus, ou seja,perpendicular ao chão.A partir desta posição, erga sua perna para cima.Vai ser difícil, mas eventualmente você será dada isso mais fácil.Pegue algumas vezes.Em seguida, com a outra perna.
Estes exercícios são realizadas duas vezes por semana para um efeito suficientemente estável durante 2 meses.
exercícios para os músculos da lombar
Dor nas costas - o problema mais comum.O fortalecimento desses músculos vão evitar sobrecarga da parte inferior das costas, para reduzir os efeitos negativos de um estilo de vida sedentário e trabalho físico ativo "em seus pés."
Deitado de costas, levante ambas as pernas esticadas para cima, segure-os numa posição perpendicular ao chão, e assim algumas vezes.Deitado de barriga para baixo, dobre os cotovelos, mãos empilhados em cima uns dos outros (eles vão estar no nível da testa), colocou a cabeça sobre eles.A partir de uma posição de bruços no chão ligeiramente levantar a parte superior do corpo para que apenas os músculos trabalhados cintura.Ao longo do tempo você pode complicar o exercício, levantando-se do chão e girando o corpo (novamente dobrando na cintura), primeiro em uma direção com um atraso no meio, à direita para a outra, então abaixou completamente no chão.Assim 5-6.
Ao longo do tempo, esses exercícios para os músculos nos braços, nádegas e parte inferior das costas pode complementar (ou substituir) mais complexo.Por exemplo, para fortalecer os músculos das costas (não só mais baixos, parte inferior das costas) pode trabalhar com uma barra.Para começar não é muito difícil.Para os músculos de seus braços - para tirar pesos pesados e complicar o exercício: para levantar as mãos à altura dos ombros na parte superior e inferior - até o nível do ombro, mas no comprimento do braço e em uma posição sentada.
