engraçado ver o atleta na praia com torso bem desenvolvida a inclinar-se, pés fisicamente subdesenvolvidos.Este é um problema a maioria dos novatos que, tentando grandes volumes de braços, peito e costas, evitar exercícios para as pernas.Muitas pessoas não gostam de desenvolver os músculos da perna por causa da complexidade do exercício, que causam desconforto e dor constante depois de um treino.E algumas pessoas pensam que o tempo gasto em exercícios para os músculos das pernas, vai desperdiçado, uma vez que por um longo período de tempo, não há resultados.É necessário entender o quão importante os músculos das pernas, e como construir os quadríceps da coxa que, juntamente com alto desempenho do atleta não apareceu aversão ao exercício.
músculo quadríceps apenas um
e cientificamente - quadríceps, é o mais poderoso no corpo humano.Como o nome sugere, consiste em quatro cabeças: diretos, internos, externos e meio.Deixe não importa que eles estão localizados na coxa de distância uns dos outros, todos convergem na parte inferior da cabeça da coxa em um tendão comum.
Todos os exercícios para o quadríceps coxas são reduzidos para o desenvolvimento equilibrado dos quatro cabeças, isso leva à conclusão de que a remoção de alguns exercícios não amadas complexos não só estragar a beleza dos músculos da perna, mas também devido à falta de desenvolvimento de um ou mais chefes podem causar ferimentos ao trabalhar compesos pesados.Desenvolver o quadríceps, não pode esquecer-se sobre os outros músculos da perna, como isquiotibiais e panturrilha.É claro, que deve ser bombeado de maneira uniforme.
músculos antagonistas
bíceps e quadríceps da coxa são antagonistas, ou seja, eles têm funções opostas.Bíceps funciona como pernas flexores no joelho e quadríceps - extensor.Trabalhando através dos antagonistas em um treino, aspirante a atleta recebe como resultado das dores muito desconfortáveis e terríveis em minhas pernas, por causa de que o desejo de desenvolver os músculos da perna desaparece.Nós não estamos falando sobre o que deve ser totalmente excluídos do desenvolvimento dos bíceps femural formação ou quadríceps.Muitos atletas profissionais são recomendados para usar o esquema de "80 + 20" através de um treino.
- Em um exercício de treinamento de 80% é dedicado a quads e 20% são isquiotibiais - um, no máximo, dois exercícios.
- na segunda mão treinamento, ao contrário, 80% é pago para exercer os isquiotibiais, enquanto 20% é para o quadríceps.
Assim, a dor depois de um treino nos próximos dias serão muito menos.
aquecimento adequado vai eliminar o prejuízo
lamentável que muitas academias não têm controle adequado sobre a conduta de palestras para a segurança iniciantes.Devido a isso, todos os anos centenas de atletas inexperientes obter entorses graves e lesões de músculos e articulações das pernas.Programa educacional de cinco minutos de qualquer treinador para manter aquecer antes do exercício poderia entregar muitos jovens atletas de uma lesão.Se torso treinamento bastante executar um conjunto de aquecimento de cinco minutos de balanços braços e gira o corpo, os quadris precisa para quadríceps exercício completamente diferente.
- a presença da esteira é suficiente para fazer uma corrida de cinco minutos para aquecer os músculos das pernas bem.
- uma corrida pode ser substituído por saltar sobre a corda e agachamento livre.
- bem comprovada caminhar ao redor da sala em fila única.
exercícios básicos para o desenvolvimento do quadríceps
Há uma grande variedade de exercícios para o quadríceps da coxa.Este exercício com halteres, barras e simuladores especiais.
- agachamento básico com uma barra em seus ombros.O exercício mais eficaz para quadríceps.Colocar em um bar trapézio e colocar o seu pés largura dos ombros, você precisa de estar.Central de agachamento é controlar a volta - deve ser lisa.Nádegas precisa assumir o controle para trás e para os joelhos não são deixados no local de meias.O ponto mais baixo das nádegas de agachamento deve ser paralelo ao chão.
- agachamento com uma barra sobre o peito.Este exercício cargas máximas e permite que o quadríceps nos estágios iniciais para controlar a posição da parte de trás, não deixá-la Sgorbati.Extensão da perna
- enquanto está sentado no simulador.Devem ser realizados no início da perna de formação, uma vez que são muito bons músculos da perna morno.
- deitado leg press no simulador.Este exercício pode ser substituído por um agachamento com barra para aqueles que tem alguns problemas nas costas ou não pode aprender a agachar corretamente.
exercício Secundária
razão considera-se que lunges frente com halteres só deve ser feito para meninas que querem aumentar as nádegas atualmente.Este exercício com amplitude incompleta redução do joelho para baixo e inclinando o corpo para a frente pequeno de forma muito eficaz desenvolve o quadríceps da coxa meninas e meninos.Ao incorporar este exercício em cada treino pernas, um par de meses de treinamento intenso, você pode conseguir um agradável quadríceps socorro.
bem comprovada de hack squats no simulador.Com uma carga mínima na parte traseira inferior pode obter bons resultados no desenvolvimento da coxa quadríceps.Ao contrário do agachamento com uma barra de bancada e pernas deitado no simulador é muito conveniente mudar a formulação das pernas, variando a carga sobre os vários chefes de quadríceps.
Sobre a técnica de execução
quadríceps da coxa exercícios exigem a implementação da tecnologia específica.Primeiro de tudo você não pode totalmente endireitar as pernas na altura dos joelhos, caso contrário, evitar lesões, mesmo com baixo peso.Sobre empurrões durante o exercício, também, necessidade de esquecer.Difícil?É necessário reduzir o peso.Durante o exercício é necessário para respirar corretamente.Inspire - flexão, expire - em extensão.
quadríceps coxa - uma muito grande músculo que está no processo de carregamento de um efeito significativo sobre a pressão sanguínea, bombear grandes quantidades de sangue no corpo, o que pode levar a um aumento na frequência cardíaca.Portanto, entre as abordagens que precisamos para fazer uma pausa de cerca de dois minutos para restaurar a pressão.Se você notar tonturas após o exercício, o descanso é prorrogado.Durante um exercício, o consumo de água necessária para a desidratação de outra forma banal vai levar a um declínio na força.
