Estes exercícios para as pernas e pode ser realizada sem halteres, se você está apenas começando a dar seus músculos uma carga - eles só são eficazes.E se você exercícios alternados - com pesos e sem eles - em um treino, você pode conseguir resultados impressionantes.Um efeito positivo é conseguido devido ao facto de que os músculos estão em estado, gordura e, portanto, mais eficientemente queimado "salientou".
Primeiro você precisa para aquecer os músculos das pernas - isso pode ser feito por dançar ou fazer um treino.
Exercício 1. Lunges com pesos
Este exercício desenvolve resistência e grande ajuda para trabalhar os músculos da coxa da frente.
Posição inicial - de pé, com os pés juntos, braços para baixo ao longo do corpo, segurando halteres.
Ao expirar, dê um passo em frente com um pé.Flexione os joelhos para que o joelho da perna da frente, ficou em linha com o tornozelo, ele não ir em frente.Em seguida, durante a inspiração, repelida e voltar à sua posição original.
para cada pé tem que fazer por 7-20 vezes e um mínimo de 2 abordagem.By the way, você pode fazer uma outra abordagem sem halteres.
Exercício 2. reverso arremete com pesos
Este exercício ajuda a trabalhar fora da frente e de trás da coxa.
Posição inicial - de pé, com os pés juntos, braços para baixo ao longo do corpo, segurando halteres.
Ao expirar, anular uma perna para trás.Flexione os joelhos para que o joelho do pé de volta tocaram o chão.Na inspiração e volte à posição inicial.
para cada pé tem que fazer por 7-20 vezes e um mínimo de 2 abordagem.
Exercício 3. agachamento com pesos
Este exercício é bom para dirigir o tônus muscular das nádegas e parte da frente das coxas.
Posição inicial - de pé, pés largura dos ombros, braços para baixo ao longo do corpo, segurando halteres.
Ao expirar, agachamento até o nível da cadeira (para não afundar mais baixo!), Em um retorno fôlego à sua posição original.
Você pode modificar esse exercício - durante o elevador agachamento os braços com halteres até o nível do peito.Então você exercer não só apertar a bunda, mas também para fortalecer os músculos do peito e costas.
acreditar que o que precisamos fazer como agachamentos, quantos anos você tem.Mas não aconselho aqueles que não tenham participado em esportes, para abordar este exercício com o fanatismo excessivo.
Então, fazer 2 séries de 7-20 vezes - em uma sequência diferente.
Exercício 4. postura Squat de "andorinhas»
Este exercício desenvolve o equilíbrio, ajuda a trabalhar os músculos da panturrilha, os músculos da coxa da frente.
Posição inicial - de pé, com os pés juntos, braços para baixo ao longo do corpo, segurando halteres.
Ao expirar, levante uma perna eo corpo inclinado para a frente, de modo que o tronco e perna formar uma linha reta e paralela ao chão (todos nós somos pose familiar de "andorinhas").Os braços para baixo na frente dele e um contrapeso para agir.Na curva inalar o joelho apoio perna, tentando tocar os halteres de chão.Nós não tentar inclinar o corpo para a frente, de modo a não reduzir a carga sobre os músculos.Ao expirar, estenda a perna.No final do seu treino, não se esqueça de fazer o alongamento dos músculos das pernas, para não ser extremamente doloroso, em seguida, na manhã seguinte ...
artigos Fonte: perfecting.ru
