ponto muito importante na queima de gordura - para perceber que precisamos de programa de treinamento não só para a secagem.O fator chave é também escolhido corretamente dieta.Mas isso é outro assunto para outro artigo.Este será levantada especificamente sobre o que deveria ser um programa de treinamento para a secagem.
Antes de qualquer programa é necessário realizar um treino de dez minutos.Lembre-se que depois de um bom warm-up você deve ver uma gota de suor na testa.Se não, não deixe de fazer.Programa de treinamento
Homens
para a secagem descrito abaixo é todos os sete dias da semana.Ele não pode aconselhar os novatos, pois pressupõe a existência de um certo nível de habilidade e aptidão.
Diário grupos musculares específicos de formação identificadas, há também kardiodni.Em princípio, a sua ordem pode ser alterada, mas ele está fazendo os exercícios na ordem em que o programa oferece treinamento para a secagem, testados na vida real e tem resultados positivos.
No primeiro dia você deve trabalhar os músculos peitorais, e fazer exercícios sobre os músculos abdominais.No dia seguinte, você precisa bombear os músculos das costas.O programa inclui treinamento no desempenho de secagem do terceiro dia do exercício sobre os músculos deltóide e trapézio.No quarto dia da necessidade de relaxar um pouco e você pode gastar cardio.No quinto dia que você precisa para trabalhar os músculos das pernas e fazer exercícios abdominais.No sexto dia do programa de treinamento para a secagem envolve exercícios para os músculos do bombeamento braços.No último dia da semana fazer o treinamento cardio.
Próximo Vamos examinar separadamente a cada dia e que de qualquer programa de treinamento especial consiste em exercícios para secar para os homens.
Imediatamente devo dizer que há uma corrida como um engate todos os dias, exceto aqueles que são realizados cardio.E é sempre feito no final do exercício.Por que isso?Até ao final do treinamento no corpo permanece menos carboidratos, de que o corpo pode extrair energia, portanto, o corpo vai obter energia pela queima de reservas de gordura.
também como cardio usa uma corrida matinal simples, que testou a eficácia de muitos atletas bem conhecidos.No corpo, na parte da manhã, há uma falta de hidratos de carbono, que ele passa sobre o funcionamento dos órgãos internos durante o sono.Se, neste momento, com o estômago vazio, correr, ele vai queimar gordura automaticamente por mais energia.
Ao secar o corpo está habituado a aumentar o número de repetições.Fazê-los a partir de 12 a 15-20 Numa abordagem, dependendo da complexidade dos exercícios.Mantenha estes números com programas de exercícios.O número de abordagens é de aproximadamente 3-4.Se o comboio tendo em conta estas recomendações, o programa de treinamento para secar o corpo irá promover o rápido cumprimento das metas.
Dia 1
1. Criação halteres deitado no banco com uma inclinação de 30 graus.
2. Hammer.
3. Crossover.Você deve executar dropsetom.Uma abordagem é seguir dois passos: primeiro fazer uma repetição - 12-15 vezes, reduzir o peso em 20% e ainda fazer 8-10 vezes sem descanso.Em cada etapa, você pode mudar o aperto de mão para melhor experimentar áreas específicas dos músculos peitorais.
4. borboleta.
exercícios abdominais 5. que você gosta de fazer.
6. Correr em uma esteira por 5-10 minutos.
Dia 2
1. Thrust bloco vertical para o peito.Não devemos rejeitar o caso de volta.Tente fazer de modo que a parte de trás é vertical e tem arqueou em sua parte superior.
haltere 2. Thrust com uma mão enquanto pé na encosta.Não tome uma grande quantidade de peso, sentir cada centímetro de movimento.
3. Vincular o bloco horizontal.Você pode executar como um aperto estreito e largo.Faça como achar melhor.
4. Fazer a ligação com a unidade de topo nas mãos diretos.Concentre toda a sua atenção sobre o grande dorsal.Todos os outros grupos musculares tentar desligá-lo.
5. Trainers.
6. Correr em uma esteira por 5-10 minutos.
Dia3
1. Pressione de halteres de estar.Correndo em um banco inclinado, canto colocar um pouco mais de 90 graus.
2. halteres de elevação na frente de você (alternadamente).No topo você precisa de uma mão para segurar por 1-2 segundos e então lentamente à posição inicial.
halteres 3. Criação em mão em pé.Você deve executar dropsetom.Uma abordagem consiste em três partes: primeiro siga um peso - 12-15 vezes, reduzir o peso em 20% e fazer 6-8 vezes mais, em seguida, outro para baixo o peso haltere em 20% e fazer o máximo de tempo possível sem descanso.
4. Levantando as mãos no simulador "Nautilus" (para o músculo deltóide feixe de trás).
5. Shrug com halteres em pé.
6. Correr em uma esteira por 5-10 minutos.
Dia4
1. Corrida na manhã de 10/05 km, dependendo da preparação.
Dia 5 bloco
1. Leg Extension.Cada abordagem é feita em duas etapas: tomar 12-15 extensão, reduzir o peso em 20% e fazer 6-8 vezes mais.
2. Bending perna no bloco.Cada abordagem deve ser realizada em duas etapas: 12-15 fazer cachos, reduzir o peso em 20% e fazer 6-8 vezes mais.
3. Agachamento na máquina Smith.Pernas manter a largura dos ombros, você ainda pode ter.
4. Lunges com halteres.É melhor fazê-las, "caminhar" ao redor da sala.Presses são sempre apenas uma perna, o que pisa para a frente (frente).
5. Siga o seu exercício favorito nos músculos da panturrilha.Você pode usar dropsety.
exercícios 6. abdominais que você gosta de fazer.
7. Correr em uma esteira por 5-10 minutos.
Dia 6
1. Thrust bloquear os bíceps.
2. O aumento do bíceps que encontram-se em um banco com um ângulo de 45 graus.Nota supinação.
3. "Hammer".
4. elevação em um bíceps do "púlpito" simulador.
5. extensões de tríceps no bloco.
6. imprensa francesa halteres sentado.
7. Extensão de uma mão no bloco superior.
8. Push-ups do chão.Abordagens deve ser feita com o número máximo de repetições.
9. Correr em uma esteira por 5-10 minutos.
Dia7
1. Corrida na manhã de 10/05 km, dependendo da preparação.
Este programa de formação para a secagem para os homens não são projetados para executar mais de 30-45 dias, ou pode esgotar o corpo.Claro, você precisa entender a complexidade do processo, como a secagem do corpo para homens.O programa de treinamento, dada acima pode ser alterado se você não se sentir o efeito desejado em qualquer treinamento.Você pode tentar mudar os exercícios ou às vezes dias.
Mulheres
Dadas as características das cargas do sexo feminino e oferece os seguintes programas de treinamento físico na secagem para as meninas.Ele inclui um número de o mesmo exercício três vezes por semana.Ele não pode ser separado por grupos musculares, como os homens, mas a implementação de tal programa irá "secar" para as mulheres na academia.Exercícios supergrupo
deve ser realizada, isto é, que (um número) alternam uns com os outros entre as séries.O número de abordagens em todos os casos - 2-3 reps deve ser inferior a 20-25, mas já existe uma olhada no estado de saúde.
1. Suplente abordagens para o seguinte exercício: pular corda (cerca de 5 minutos) e executar voltas para a imprensa.
2. agachamentos, leg press na hiperextensão bloco.
3. Thrust bloco vertical, flexões, puxar o bloco horizontal.
4. Correr em uma esteira por 10 minutos.
5. Torça a imprensa com as pernas levantadas.
6. tração Morto, criação de animais, e, em seguida, dobrando as pernas no simulador.
7. A força de alavanca, borboleta, misturando pés no simulador.
8. Lunges com halteres, extensão da perna no simulador, torcendo para a imprensa.
9. correr na esteira durante cerca de 10 minutos, o tempo pode ser alterada dependendo das restantes forças, mas de preferência não menos do que 5 minutos.
Uma tal formação deve levar cerca de 1,30 horas.Peso necessita instalar um pequeno, para que o corpo tinha a força para todas as abordagens e programa de exercícios.
