Todo ano há mais e mais estudos que revelam que as vitaminas e nutrientes têm um impacto positivo sobre a saúde da mulher e seu estado geral.E é - uma boa notícia, porque a correção de sua dieta - a maneira mais fácil para melhorar sua saúde.Nós identificamos seis nutrientes são mais necessários para cada mulher.Certifique-se de torná-los parte de sua dieta bem equilibrada, você garante-se uma excelente saúde e humor.
1. Ácido fólico
O que é: ácido fólico e folato são usados frequentemente como coisas idênticas, mas é - uma questão completamente diferente.O ácido fólico - uma forma sintética da vitamina B, que é em multivitamínicos e alimentos fortificados, enquanto folato - um tipo encontrado diretamente nos alimentos.
Como funciona: baixos níveis de ácido fólico em gestantes pode causar o nascimento de uma criança com deficiência.Mulheres entraram em menopausa, também podem se beneficiar dessa substância.É crucial para a produção de novas células, e apoia e mantém o seu DNA;Além disso, o ácido fólico pode prevenir o aparecimento de alguns tipos de cancro, embora estes estudos são ainda bastante controverso.O ácido fólico reduz aminoácidos cisteína no sangue que está associada com o desenvolvimento de demência, atenuação cognitiva, acidente vascular e insuficiência cardíaca.Estudos preliminares também mostraram que a dose óptima pode ajudar a prevenir a depressão.
Quanto precisamos: menos 400 microgramas por dia.
Onde você pode encontrar: ácido fólico pode ser encontrado em ricos, pães, cereais, massas, bem como multivitaminas.Fontes de ácido fólico são folhas verdes escuras, como espinafre e couve, nozes e leguminosas.Contraceptivos orais, antiácidos e alguns medicamentos utilizados para tratar a diabetes, pode inibir a absorção de ácido fólico, para que as mulheres que os levam precisa aumentar o consumo de ácido.
2.Kaltsy
O que é: Cálcio - o mineral mais abundante no corpo humano.É o alicerce da estrutura dos ossos e dentes.
Como funciona: cálcio é responsável pelo crescimento dos ossos e previne a osteoporose.No entanto, outros benefícios do mineral não é tão óbvia.Estudos preliminares têm mostrado que o cálcio desempenha um bastante grande papel na prevenção do câncer de mama, embora os cientistas não podem provar exatamente o porquê.Investigação 2005 American Cancer Society mostrou que mulheres pós-menopáusicas que consumiram mais de 1.250 mg de cálcio por dia tinham 20% menos probabilidade de desenvolver câncer de mama do que aquelas que consumiram menos de 500 mg.Outros estudos também mostraram que as mulheres que aderem a uma dieta rica em vitamina D e de cálcio (um nutriente que desempenha um papel fundamental na imersão de cálcio), são menos propensas a síndrome pré-menstrual.
Quanto precisamos: antes da menopausa taxa diária é de 1000 mg por dia.Após a menopausa, a fronteira aumenta para 1.200 miligramas para ajudar a prevenir a perda de osso que se desenvolve com a idade.Desde que o corpo não pode tomar tantos de uma só vez, divida a sua dose, consumindo não mais do que 500 mg em uma sessão.
Onde você pode encontrar: ricas fontes de cálcio incluem produtos de baixo teor de gordura de leite, amêndoas e alguns vegetais verdes, incluindo brócolis e repolho, além disso, aditivos especiais ajudar a reembolsá-lo para a taxa necessária de cálcio.O citrato de cálcio é absorvido muito mais facilmente do que o carbonato de cálcio, especialmente se for tomado com o estômago vazio.
3. Vitamina D
O que é: mesmo que ele é classificado como uma vitamina, mas em nosso corpo funciona mais como um hormônio.Quando ele é convertido em uma forma de suplemento dietético - calciferol - fígado e nos rins, pois ajuda o intestino para absorver grandes quantidades de cálcio, alimento fornecido.É por isso que, muitas vezes, encontrar alimentos ricos em cálcio, apoiados pela vitamina D.
Como funciona: porque a vitamina D auxilia na absorção de cálcio, que desempenha um papel importante na prevenção da osteoporose.Embora - e tão grande a razão deve tomar vitamina D, que tem outras propriedades úteis.Estudos recentes têm mostrado que a vitamina D desempenha um papel importante na prevenção de certos tipos de cancro, incluindo o cancro, e da mama, do cólon e do cancro do ovário.Ela promove a célula em vez eles estão danificados e se tornar cancerosas.
Quanto precisamos: ingestão diária de vitamina D é de 200 unidades internacionais (UI) para mulheres com idade entre 19 a 50 anos e 400 UI - com idades entre 51 e 70. As recomendações dietéticas não levam em conta os novos estudos do passadosete anos de idade, que argumentam que doses mais elevadas pode ser o ideal, ou seja, o padrão mínimo é de 400 UI, para aqueles com mais de 51-600 UI.
Onde você pode encontrar: vitamina D abundante em peixes gordos como o salmão e anchova.Muitos produtos lácteos e até mesmo cereais também contêm essa vitamina.Um copo de leite contém 100 UI.Como uma fonte adicional pode ser usado multivitaminas e suplementos.Desde que a vitamina D é solúvel em gordura (o que significa que não pode ser digerida sem a ajuda de gordura dietética), não deixe de levá-la com alimentos.A vitamina D - um dos poucos nutrientes que a nossa pele naturalmente reproduzidos;ou seja, durante a exposição aos raios solares UVB.Isto não é um apelo a queimaduras solares freqüentes, mas 10 - 15 minutos de exposição solar, algumas vezes por semana, sem protetor solar - é uma boa idéia.Ele irá lhe fornecer a quantidade necessária de vitamina D.
4. Ferro
O que é: mineral que ajuda a circulação sanguínea, fornecimento de oxigênio para as células.
Como funciona: quase dois terços de ferro no organismo é encontrado na hemoglobina (uma proteína presente nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio para os tecidos).Portanto, o ferro - um elemento-chave na manutenção dos níveis de energia.De acordo com os dados, as mulheres queixam-se de fadiga três vezes mais frequentemente do que os homens, e isso pode ser devido a baixos níveis de ferro.Além disso, baixos níveis de ferro pode causar anemia.
Quanto precisamos: ingestão diária para as mulheres que tiveram menopausa é de 8 mg, enquanto que as mulheres em idade fértil e gestantes precisam de 18 mg de ferro diariamente.Nos dias críticos de uma mulher perde muito sangue, por isso precisa de mais ferro.Durante a gravidez, a dose recomendada de 27 mg aumenta devido à necessidade de a criança.
Onde você pode encontrar: dois tipos de ferro: o ferro contido nos alimentos de origem animal, como carne vermelha, peixes e aves, e do ferro em alimentos de origem vegetal, como feijão e espinafre.De 15% a 35% do corpo de ferro recebe a partir de alimentos e ferro vegetal apenas de 2% a 20%.Para aumentar o seu consumo, juntamente com as fontes vegetais de ferro, consumir alimentos ricos em vitamina C: tomates, pimentas vermelhas, frutas cítricas.
5. Fibras
O que é: existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis.Uma vez que ambas as espécies passam através do corpo ao invés de absorvido nela, nem todos os especialistas consideram fibra de nutrientes.Mas eles não negar a sua importância na dieta.
Como funcionam: ao contrário de ácido fólico, os benefícios da fibra na fisiologia feminina não é única.Suas funções se aplicam igualmente a homens e mulheres.As fibras solúveis interceptar o mau colesterol, antes de ser absorvido no intestino, reduzindo assim o risco de insuficiência cardíaca.A fibra insolúvel passa através do corpo, a limpeza do tracto digestivo.Alimentos ricos em fibras também ajudam nos problemas mais comuns entre as mulheres - sob o controle do poder e peso.Estes produtos são muito nutritivos e contêm uma pequena quantidade de calorias.Está há muito tempo não se sentir fome, uma vez que as fibras são digeridos muito tempo.
Quanto precisamos: se esforçar para consumir até 30 gramas de fibra por dia, dividindo-se este ritmo por três fases: 10 g - para pequeno-almoço, 10 g - para almoço e 10 g - para o almoço.Se você tiver sido consumir bastante fibra, começar imediatamente, começando com 15 g por dia.Tente chegar ao fim do mês, o consumo aumentou para 30g.Transição demasiado brusca para alimentos ricos em fibras pode causar problemas digestivos, como constipação ou cólicas.
Onde você pode encontrar: produtos conter e fibras solúveis e insolúveis.Alimentos ricos em fibras - que é farinha de aveia, pães integrais, massas (necessariamente grão inteiro);pipoca, frutas, incluindo maçãs e bagas;Vegetais como brócolis e ervilhas;feijão, que contêm mais do que 10 gramas de fibra por porção.
6. Omega-3
O que é: ácido graxo ômega-3, uma forma de gorduras poliinsaturadas são "boas" gorduras.Este nome é a parte de ácidos graxos essenciais obtidos porque o corpo não pode converter outras moléculas de gordura na forma de ômega-3, que só podem ser fornecidos com alimentos.
Como funcionam: Os benefícios da fibra similares de ômega-3 universal.O consumo de 100 g de peixe ricos em ómega-3, duas a três vezes por semana pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral em mulheres e 60%.Omega-3 manter o nível requerido de colesterol no sangue e reduzir a pressão sanguínea - reduzindo assim o risco de doenças cardiovasculares.Além disso, as funções de ómega-3 como o agente anti-inflamatório reduz a inflamação celular que pode degradar global da artrite à insuficiência cardíaca.
Quanto precisamos: 1,1 g por dia.
Onde você pode encontrar: Peixes - a melhor fonte.O salmão selvagem, linguado, atum branco não, sardinha, arenque e anchovas são ricos em ômega-3 e baixo teor de mercúrio, uma neurotoxina peixe produzido a partir de poluição da água.Suplementos Dietéticos - como uma boa alternativa;Escolha cápsulas de óleo de peixe para obter a mais pura forma de ômega-3.
artigos Fonte: mycharm.ru
