Como fazer as separações?

Antes de começar a fazer os exercícios para alongar os splits, responder a si mesmo a pergunta, por que é necessário?Motivação - uma pedra angular em alcançar qualquer objetivo.Talvez você quer melhorar seu alongamento e infame split - não um fim em si mesmo, eo indicador do seu progresso.Pode ser assim, que é uma habilidade que você precisa para melhorar a sua própria auto-estima e "tick", sem uso prático aparente.Um incentivo adicional poderia ser que, como resultado de exercício físico regular e bastante demorado (você terá que ir quase uma hora cada), você não só será capaz de mostrar a todos como fazer as separações.Estes exercícios formar uma boa postura, e até um certo ponto e contribuir para a perda de peso.Então, para começar com os motivos e a paciência e determinação.Como fazer as separações?Exercícios, dicas e segurança - tudo isso você vai encontrar abaixo.

Segurança

ler esta seção cuidadosamente.Cordéis em casa - uma meta alcançável, mas muitas vezes exercícios fanáticos estão repletas de entorses, após o que não vai se recuperar tão facilmente, ea dor pode durar semanas.Para evitar isso, manter a medida.Sob a proibição, e quaisquer movimentos bruscos aulas através da dor.Todos os exercícios

realizada lentamente, com as costas retas, sem um esforço tremendo e empurrões.Pare por um momento antes de você sentir a tensão, ou pior, a dor.Seus movimentos - é mexer cauteloso, trancando posição final por 30 segundos a 2 minutos.Complexo abreviado pode ser realizada em uma base diária, mas o treinamento completo será suficiente 3-4 por semana, porque o corpo precisa de tempo para se recuperar.

Vamos começar.Como iniciar qualquer treinamento?Com um warm-up, você diz, e você será quase certa.Os músculos precisam para se aquecer.Começamos com um banho morno, e só então ir para treino.Siga seus exercícios habituais, que se estende de cima para baixo.Passos completos energéticos, agachamentos, saltos ou mais movimentos da dança aeróbica.Agora ao ponto principal: conselhos sobre como fazer as separações.Exercícios podem ser realizados tanto sem equipamento adicional, e contando com um objecto sólido (ainda uma mesa).Encostas

, lunges e agachamentos

1. Stand com os pés o mais amplo possível.Inclina para frente, em seguida, para baixo, a propósito - para tocar o chão com os cotovelos.Inclinando-se para trás quando não se dobra!Em seguida, toca o chão com as mãos e um pouco de primavera, tentando separar as pernas um pouco mais.Fixamos.
2. Do ataques contra a perna de apoio de fluxo, a segunda colocação para trás e, sem dobrá-lo.Mantendo a sua postura.Balançando nesta posição, tentando ir para baixo tão baixo quanto possível.Mudar o ritmo.
3. ataques similares de lado.Tome algumas vezes em cada sentido, e depois - revira os pés toda vez que corrige a posição de pelo menos metade de um minuto.

Ballet e Ginástica

1. perna levanta para o lado e são guiados por ele, como uma tabela, que irá substituir a nossa barra de balé.Sem dobrar as costas, inclinar para a frente e, mantendo esta posição um pouco de manobra.Ambas as pernas em linha reta!Repetir para o outro lado.
2. posição não muda de partida.Agachando-se sobre a perna de apoio, movimento suave, costas retas, o pé sobre a "máquina" não se dobra.
3. Stand sobre a perna direita, braço direito dependem, por exemplo, na parede.Configure a perna esquerda para trás, mão esquerda agarra o joelho.Nós aumentá-lo o mais alto possível, tentando endireitar totalmente.Repita várias vezes, não se esqueça de corrigir a posição final.Novamente, não "puxar" para trás com a outra perna.Isto aumenta a eficácia de exercício e, além disso, fortalece e para trás.Então, no final, você vai aprender não só a forma de fazer as separações.Exercícios e significativamente melhorar a sua postura.
4. opção exercício anterior para aqueles que dominam bem.Não curvar perna atrás do joelho e tornozelo.O problema é o mesmo: a endireitar a perna completamente.Claro, não particularmente inclinado para a frente e flexão da perna de apoio.

no chão

1. Nós sentar no chão.Pé direito à frente, à esquerda, dobrada, nós começar a voltar.Com apartamento de volta se inclina para a frente a uma perna reta, sentimos tensão.Estamos em uma posição para um minuto.Mais 2 vezes, e alterar a perna.Pernas
2. raça à parte, larga o suficiente, mas para uma posição confortável para você.Afinal, só um músculo relaxado pode esticar bem.Longe são atraídos para a frente, a tensão deve ser sentida nos músculos das pernas.Tente relaxar e mergulhar nessa posição por alguns minutos.

No final do treinamento cuidadosamente tentar fazer as separações.Não exagere!Com a devida paciência e cuidado razoável, você vai notar que a cada semana para o chão é um pouco menor, e dado o progresso mais fácil.